Tips for å bygge muskler på Keto (Ja, det er mulig!)

Kan du bygge muskler på keto? Eller betyr lavkarbo alltid at du vil oppleve muskeltap?

Når det gjelder sammenhengen mellom keto-dietten og muskeltap, kan funn fra ulike studier overraske deg. Det er nå gode bevis på at når det gjøres riktig og sammen med de riktige treningstypene, er det langt fra umulig å bygge muskler på keto. Faktisk har keto-dietten blitt assosiert med:

• Økt muskelmasse
• Hjelp med vekttap og beskyttelse mot vekt/fettøkning
• Beskyttelse mot muskelsvinn/muskeltap
• Økt styrke og atletisk ytelse
• Forbedret utholdenhet og aerob kapasitet (inkludert under utholdenhetstrening)
• Bedre hormonelle og metabolske reaksjoner på trening

Er det mulig å bygge muskler på en Keto-diett?

La oss først takle det generelle spørsmålet:kan du bygge muskler på et lavkarbokosthold?

I mange tiår antok de fleste idrettsutøvere og kroppsbyggere at å spise tilstrekkelig med karbohydrater var en viktig del av å legge på seg muskelmasse og forhindre muskeltap. Begrunnelsen bak dette argumentet er at karbohydrater øker frigjøringen av insulin, et anabole hormon som fører energi inn i muskelceller og hjelper muskler til å vokse. På lavkarbodietter har det lenge vært antatt at betydelig tap av muskelmasse kan oppstå fordi kroppen trekker aminosyrer fra muskelprotein for å holde litt glukose i blodet, via prosessen glukoneogenese.

Imidlertid har studier nå gjort det klart at bare minimal karbohydrater/glukose faktisk er nødvendig for å støtte muskelvekst , ikke den typiske mengden karbohydrater som folk flest spiser. Og forutsatt at du spiser nok kalorier og proteiner, kan kroppen din lage nok glukose i små mengder – pluss bruke fettsyrer – for å drive musklene dine.

Etter en innledende periode på den ketogene dietten, blir du det som kalles «keto-tilpasset», som betyr at kroppen din bruker det lagrede kroppsfettet ditt og fettet fra dietten til energi. Ved å være keto-tilpasset kan du syntetisere energi fra fett i form av adenosintrifosfat (ATP), som er det som driver musklene, hjernen og andre organer. Å være i ketose kan også bidra til å forhindre muskeltap til en viss grad, siden i ketose bruker kroppen din (inkludert den energislukende hjernen din) ketoner fra fett for energi i stedet for protein fra musklene.

På grunn av dette, som en artikkel fra 2006 publisert i tidsskriftet Nutrition and Metabolism sier det "en rekke studier indikerer at en diett med svært lavt karbohydratinnhold (VLCARB) resulterer i endringer i kroppssammensetning som favoriserer tap av fettmasse og bevaring av muskelmasse."

Resultater fra andre studier indikerer også at vekttap på keto-dietten har en tendens til å være raskt, konsistent og for det meste fra kroppsfettlagre, spesielt sammenlignet med andre lavkaloridietter som inneholder mindre fett. For eksempel en studie fra 2002 publisert i Metabolism fant at en svært lavkarbo diett resulterte i en betydelig reduksjon i fettmasse og en medfølgende økning i mager kroppsmasse hos normalvektige menn. Mennene byttet fra sitt vanlige kosthold (rundt 48 prosent karbohydrat) til et karbohydratbegrenset kosthold med rundt 8 prosent karbohydrater i seks uker. I løpet av denne tiden ble mennene bedt om å innta tilstrekkelige kalorier (diettenergi) for å opprettholde kroppsmassen.

Forskere involvert i metabolisme Studier mener at de positive endringene i menns kroppssammensetning kan skyldes en reduksjon i sirkulerende insulinnivåer. Det er også andre teorier om hvordan ketose bevarer muskelmassen, for eksempel:keto-dietten øker adrenalin, beta-hydroksybutyrat (en stor ketonkropp) reduserer leucinoksidasjon og fremmer proteinsyntese, og at keto-dietten øker veksthormonnivået, som stimulerer muskelvekst.

Kan du trene på keto? Definitivt, og det burde du! Som diskutert mer nedenfor, er styrketrening en viktig del av å bygge og beholde muskler på keto-dietten (og andre dietter også).

Gitt det vi vet om lavkarbodietter som støtter muskelvekst, gjør kroppsbyggere noen gang keto? Fordi ketose fordeler utover å støtte muskelvekst – som å kontrollere sult, forbedre mental klarhet og beskytte mot kroniske sykdommer – ser vi nå mange flere ketogene kroppsbyggere som tar til orde for en lavkarbo- og fettrik livsstil.

Tips for muskeløkning om Keto

Vil du vite hvordan du mister fett og får muskler på keto? Her er tips angående inntak av kalorier og makronæringsstoffer, sammen med treningsforslag, som vil gjøre det lettere å bygge muskler på keto:

1. Vær tålmodig

Når du først starter keto-dietten og går over til ketose, kan du forvente at du i hovedsak må ta et skritt tilbake før du tar to skritt fremover. I løpet av de første par ukene av keto-dietten, når kroppen din går gjennom metabolske endringer for å bli keto-tilpasset (eller "fett-tilpasset"), er en reduksjon i styrke, ytelse og motivasjon ikke uvanlig. Du kan også gå ned litt vannvekt i starten på grunn av å kutte karbohydrater. Med tiden blir kroppen vant til å være ketose og produsere flere ketonlegemer, så symptomene bør bare være midlertidige og vare i omtrent 1–2 uker.

Her er de gode nyhetene:Hvis du holder deg tålmodig og kvitter deg med eventuelle midlertidige «keto-influensasymptomer» som kan dukke opp, vil du ende opp med å forbedre metabolismen din på lang sikt, så vel som kroppens evne til å generere og bruke energi.

2. Styrke-Tren regelmessig

Hva er den beste måten å få muskler på keto? Mange vil fortelle deg at det er styrketrening. Å trene motstand mens du følger den ketogene dietten bidrar til å bygge og beholde mager muskelmasse. Samtidig kan denne typen kur bidra til å forhindre fettøkning, selv når du spiser deg mett.

Mengden og den spesifikke typen styrketrening du bør gjøre avhenger av målene dine, men en generell anbefaling (som for eksempel fra American College of Sports Medicine) er å ta minst 2–3 økter med motstandstrening per uke, i tillegg til noen metabolsk/aerob trening. Fem dager i uken kan være et bedre mål for mer avanserte løftere. Uansett, prøv å målrette deg mot de fleste av de viktigste muskelgruppene dine, for eksempel ved å utføre øvelser som vektet knebøy, benkpress, benbortføringer, lat-nedtrekk, utfall osv.

3. Sørg for at du spiser nok kalorier

Når det gjelder å bygge muskler på keto-dietten, er inntak av tilstrekkelige kalorier nøkkelen, siden på slutten av kroppen trenger du kalorier for å dyrke nytt vev. Underspiser kalorier, spesielt mens du trener regelmessig, gjør det også mer sannsynlig at du vil oppleve tretthet og redusert ytelse.

Hvis muskelvekst er ditt primære mål, i motsetning til vekttap, sørg for å spise på eller over "vedlikeholdskalorier"-merket. Du trenger ikke å bli gal, men sikte på å konsumere omtrent 200–500 ekstra kalorier per dag enn du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Fokuser på å få disse ekstra kaloriene fra sunt ketofett og også proteinmat – som olivenolje, kokosolje, egg, fet fisk, ghee, smør osv.

4. Spis minimalt med karbohydrater, men nok protein 

Den ketogene dietten er annerledes enn mange andre lavkarbodietter fordi den er svært høy i fett, men inkluderer bare moderat protein. Grunnen til at keto-dietten normalt ikke inneholder mye protein - la oss si like mye som noen typiske kroppsbyggende dietter - er fordi kroppen din kan gjøre overflødig protein om til glukose, en prosess kalt glukoneogenese. Glukoneogenese oppstår i pattedyr og andre organismer når glukose fra karbohydratmat er utilgjengelig, som en måte å opprettholde livet på ved å lage glukose fra ikke-karbohydratforløpere (fett og protein).

Dette fører til at folk på keto-dietten frykter at de vil bli kastet ut av ketose hvis de overspiser protein, selv om de følger nøye med på karbohydratinntaket. Det er imidlertid viktig å påpeke at vi trenger i det minste litt glukose for å drive organene og cellene våre , så en liten mengde glukoneogenese er ikke en dårlig ting, spesielt hvis du er aktiv. Nøkkelen her er å spise nok protein til å støtte voksende muskler, men fortsatt holde karbohydratinntaket lavt og fettinntaket høyt.

Hvor mye protein trenger du på keto-dietten? En god tommelfingerregel:Proteininntaket bør være mellom ett og 1,5 gram per kilo av din ideelle kroppsvekt. For å konvertere pund til kilo, del idealvekten din med 2,2. For eksempel bør en kvinne som veier 150 pund (68 kilo) få i seg omtrent 68–102 gram protein daglig. Noen anbefaler litt mer, for eksempel å spise omtrent 1 gram protein for hvert kilo mager muskelmasse (som er den totale kroppsvekten minus kroppen i prosent).

5. Tillegg for å støtte høyere energinivåer

En ting du kan gjøre for å redusere sjansene for at du vil takle tretthet og dårlig treningsrestitusjon, er å supplere, inkludert med eksogene ketoner og/eller elektrolytter. Hvis du ikke er kjent med eksogene ketontilskudd, gir disse ketoner som kommer utenfra kroppen. De etterligner effekten av ketoner som produseres naturlig av kroppen din når du er i ketose. Fordeler forbundet med ketontilskudd inkluderer:

• hjelper deg med å miste overvekt
• kontrollere sult og trang
• forsyne hjernen din med en energiforsyning, som øker kognitiv ytelse
• hjelper deg med å prestere fysisk og lettere komme deg etter trening

Mens det er tre typer ketonlegemer, er ketonet som finnes i eksogene ketontilskudd vanligvis bare eller for det meste beta-hydroksybutyrat (BHB). Ketontilskudd kan brukes mellom måltidene, eller som en nyttig mat før trening som vil gi deg en rask kilde til ketoner. Du kan også bruke ketontilskudd for å hjelpe deg å komme tilbake i ketose lettere og raskere hvis du har forlatt dietten i en periode.

La oss ikke glemme elektrolytter, som også er viktige for å holde energien oppe og musklene fungere skikkelig. Legg til beinbuljong til din daglige diett, som kan bidra til å gjenopprette elektrolytter som går tapt under ketose. Pass på at du drikker mye vann, siden du vil gå ned i vannvekt og også skylle essensielle elektrolytter ut av systemet vårt, inkludert magnesium, kalium eller natrium, på grunn av økt vannlating på keto-dietten. Legg i tillegg vekt på matvarer som bidrar til å øke elektrolyttinntaket som:nøtter, avokado, sopp, laks og annen fisk, spinat, artisjokker og bladgrønt.

For best resultat bør du unngå å spise bearbeidet mat som raffinerte oljer, kjøttpålegg/bearbeidet kjøtt (spesielt svinekjøtt) eller spekemat, bacon og bearbeidede oster. Vær imidlertid ikke redd for å tilsette litt ekte havsalt til måltidene, siden natrium er et viktig mineral som du kanskje mister for mye av på keto-dietten.

Tips for å bygge muskler på Keto

For å virkelig maksimere ketonproduksjonen og forbedre effekter som fettforbrenning, kan du kombinere en ketogen diett, periodisk faste, styrkeoppbyggende øvelser og eksogene ketoner. Etter ca. 1–2 måneder på keto-dietten, kan det være lurt å eksperimentere med karbohydratsykling avhengig av kondisjon og kroppssammensetningsmål.

Vil du vite hvordan du bygger muskler på keto hvis du også praktiserer IMF? De samme reglene som ovenfor gjelder fortsatt i dette tilfellet. Du bør fortsette å trene styrke, spise nok kalorier og proteiner, se på karbohydratinntaket ditt og bruke keto-tilskudd hvis du synes det er nyttig. Fordi det kan være vanskelig å trene mens du faster, må du kanskje justere timeplanen din slik at de tøffere treningsøktene faller på dager/tider når du spiser mer. Og du kan vurdere å føre en matdagbok hvis du mistenker at faste fører til redusert kaloriinntak, noe som vil gjøre det vanskelig å bygge muskler på keto.