Plantebasert kosthold:Sykdomsbeskyttende + fremmer betydelig vekttap

Harvard Medical School - som anser deres egen Harvard Healthy Eating Plan for å være et eksempel på et balansert, plantebasert kosthold - rapporterer at "De siste og beste vitenskapelige bevisene viser at et plantebasert kosthold rikt på grønnsaker, fullkorn, sunt fett , og sunne proteiner reduserer risikoen for vektøkning og kronisk sykdom." (1)

Mange andre helsemyndigheter fremmer nå også forskjellige varianter av hovedsakelig plantebaserte dietter, inkludert American Cancer Society og American Heart Association. Eksperter mener at disse diettene kan være fordelaktige for å hjelpe både barn og voksne til å øke næringsinntaket, samtidig som de reduserer overflødig eller "tomme kalori"-inntak. Det har vist seg at plantebaserte dietter (ligner på vegetariske dietter på mange måter) gir beskyttelse mot koronar hjertesykdom , risikofaktorer for metabolsk syndrom, enkelte kreftformer, fedme, hypertensjon, type-2 diabetes og kardiovaskulær dødelighet. (2)

Å spise flere planter, spesielt grønnsaker og frisk frukt, i stedet for ting som bearbeidet kjøtt og pakkede produkter sies å være en av de mest verdifulle tingene vi kan gjøre for å behandle fedme og bidra til å snu den økende fedmeepidemien.

Selv om dette er en god grunn til å gå plantebasert – med tanke på at to av tre amerikanske voksne, og ett av tre barn nå er overvektige eller overvektige – er det mange andre grunner til å spise flere planter også. Disse inkluderer å redusere karbonavtrykket ditt, bruke mindre på dagligvarer totalt sett, støtte organisk landbruk, redusere risikoen for de fleste kroniske sykdommer og mye mer.

Hva er et plantebasert kosthold?

Plantebaserte dietter er moderne varianter av mange typer sunne tradisjonelle dietter som baserte seg på allment tilgjengelig plantemat – inkludert grønnsaker, frukt, stivelse som poteter eller mais, bønner/belgfrukter, nøtter, frø og sunt fett som hele kokosnøtter eller oliven.

Det finnes ikke nødvendigvis ett "plantebasert kosthold" i dag, men dusinvis av forskjellige variasjoner som stammer fra kulturer som finnes over hele verden. Eksempler på populære plantebaserte dietter inkluderer:Middelhavsdietten , Makrobiotisk diett, Vegansk diett, Rå diett og ulike typer vegetariske dietter.

Forskning utført ved University of Oxford Cancer Research Center viste at plantebaserte/vegetariske dietter generelt gir relativt høye mengder komplekse karbohydrater, omega-6-fettsyrer , kostfiber, vitamin C, vitamin E, magnesium og antioksidanter som karotenoider eller folsyre. Selv om et plantebasert kosthold kan være veldig sunt, tar det noen ganger litt planlegging for å sikre at du får i deg nok langkjedede omega-3-fettsyrer , retinol, vitamin B12 og mineraler som sink. (3)

Ikke klar til å gi opp animalsk mat? Det er faktisk ikke et problem. Ikke alle plantebaserte dietter er veganske eller til og med vegetariske. Mange inkluderer dyremat av høy kvalitet, men tar sikte på å gjøre det «med måte» – det er noe som tas i betraktning når man sammenligner Paleo vs. vegansk diett . Med andre ord, mat som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter er ikke nødvendigvis forbudt når du spiser plantebasert, de setter seg vanligvis i baksetet for å spise mye ubearbeidet plantemat. Mål å begrense til mindre enn 10 prosent av tallerkenen din hvis valgt.

Hvor mange planter kan du forvente å spise som en del av et plantebasert kosthold?

Alt avhenger, siden hver plan og person er forskjellig. Noen plantebaserte dietter som Ornish Diet, The "80-10-10 Diet" og vegansk diett er svært høye i karbohydrater (som grønnsaker, frukt, bønner og korn), men veldig lite fett og protein. Å følge disse diettene kan bety at du får opptil 60–80 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydratmakronæringsstoffet og så lite som 10 prosent fra fett eller proteiner.

"Når de er analysert, spiser noen av de lengstlevende sivilisasjonene i verden, som Okinawa, Japan en diett som består av mat som består av over 80 prosent karbohydrat makronæringsstoffer , sier Joel Kahn, MD, en klinisk professor i medisin ved Wayne State University School of Medicine og forfatter av The Whole Heart Solution . "Så lenge kalorier fra karbohydrater er hele og ubearbeidede, som havre, full hvete, spelt, quinoa og rug, er høye mengder gunstige og assosiert med helse."

Andre varianter, som DASH Diet eller Mediterranean Diet, kan inneholde rundt 40–60 prosent karbohydrater, men inkluderer mer sunt fett og proteiner.

Helsefordeler

1. Høyt innhold av anti-inflammatorisk mat

Betennelse er nå knyttet til nesten alle kroniske sykdommer som finnes, fra leaky gut syndrome og leddgikt, til kreft og hjertesykdom. Anti-inflammatorisk mat hjelper til med å stoppe utviklingen av sykdom ved å tilføre næringsstoffer som bekjemper oksidativt stress (også kalt skader fra frie radikaler), inkludert:

• Antioksidanter og fytonæringsstoffer (som flavanoider, resveratrol , quercetin, betakaroten og mer)
• Nødvendige vitaminer som vitamin C, E og A
• Spormineraler
• Elektrolytter
• essensielle fettsyrer

Studier viser at dietter med mye anti-inflammatorisk mat fremmer lang levetid, regulerer immunsystemet og påvirker måten betennelse påvirker kroppene våre og livene våre. Plantemat kan bidra til å fremme bedre tarmhelse, øke immunfunksjonen og redusere autoimmune reaksjoner som kan forårsake en kaskade av aldersrelaterte sykdommer. (4)

2. Høy i fiber

Planter som grønnsaker, frø, eldgamle korn og belgfrukter er fiberrike matvarer  som er i stand til å redusere risikoen for forstoppelse, fordøyelsesproblemer, høyt kolesterol, hjertesykdom og diabetes.

Et rikt kosthold hjelper til med å forhindre trang og overspising, holder arteriene dine klare fra plakk, og lar sunne probiotiske bakterier trives i mage-tarmkanalen. Løselig fiber bremser fordøyelsen og gjør deg mett ved å tiltrekke seg vann og danne en gel-lignende substans, mens uløselig fiber har en tendens til å øke hastigheten på fordøyelsen ved å tilsette bulk til avføring.

Noen av de beste fiberrike plantematene å inkludere i kostholdet ditt? Disse inkluderer avokado, lin eller chiafrø , bær, glutenfri havre, kokos, epler, kål, artisjokker, fiken eller dadler.

3. Kan hjelpe deg med å nå eller opprettholde en sunn vekt

Forskning viser at plantebaserte dietter er kostnadseffektive tiltak med lav risiko som kan bidra til å reversere fedme hos voksne og barn . Plantebasert (eller "for det meste plantebasert") dietter er knyttet til en redusert risiko for fedme, lavere BMI-status og reduserte komplikasjoner relatert til fedme, inkludert hjerteproblemer eller metabolsk syndrom.

En studie fra 2013 publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant at en 18-ukers diettintervensjon med et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold bidro til å forbedre kroppsvekt, plasmalipider og glykemisk kontroll. (5)

4. Senker risikoen for kroniske sykdommer

Mange befolkninger som lever rundt om i verden som fortsatt spiser "tradisjonelle dietter" med mye plantemat, har en tendens til å lide av langt mindre kroniske sykdommer totalt sett enn de som spiser moderne vestlig kosthold gjør. I verdens «Blue Zones ” — hvor den høyeste prosentandelen av mennesker som lever over 100 år kan finnes — plantebaserte dietter bidrar til å redusere forekomsten av hjertesykdom, kreft, demens, diabetes, osteoporose og mer.

Den berømte Lyon Diet Heart Study fant at en middelhavsstil, for det meste plantebasert diett, kunne redusere hjerteinfarkt og dødsrater på grunn av hjertesykdom med 70 prosent sammenlignet med en tradisjonell American Heart Association-diett. (6) Annen forskning har vist at plantebaserte dietter betydelig kan bidra til å senke kroppsmasseindeksen og høye fedmefrekvenser, høyt blodtrykk, høye triglyserid- og kolesterolnivåer, diabetesrisiko og mer. (7, 8)

Plantemat som vanligvis spises i de sunneste delene av verden? Disse inkluderer:grønne grønne grønnsaker, friske urter og krydder, tropiske frukter som mango og ananas, nøtter og frø (for eksempel mandler, valnøtter og cashewnøtter), mais og eldgamle korn, olivenolje, bønner og søtpoteter.

5. Bra for miljøet

Ikke bare har et plantebasert kosthold fordeler for midjen og helsen din, det er også bra for planeten. Å spise mat som er "lavere i næringskjeden" krever mindre naturressurser å produsere, har et lavere karbonavtrykk, skåner livene til husdyr og reduserer matmangel globalt.

I følge en rapport i American Journal of Clinical Nutrition , krever produksjon av animalsk mat en høyere andel vann, jord, fossilt brensel og energi enn de fleste plantemater gjør. (9) Så hvis alle til og med skulle kutte ned inntaket av animalsk mat til fordel for å spise flere planter, kan det ha vidtrekkende positive effekter.

Plantebasert diettfordeler vs. vegansk kosthold

• Veganske dietter er 100 prosent plantebasert, noe som betyr at de ikke inkluderer noen animalske produkter i det hele tatt og utelukker strengt alt kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Plantebaserte dietter, derimot, er vanligvis mer varierte og har en tendens til å inkludere i det minste noen animalske matvarer, for eksempel meieri, egg eller fisk.
• Veganske dietter blir mer og mer populære, spesielt blant yngre mennesker og de som ønsker å gå ned i vekt.
• Det er imidlertid noen bekymringer angående næringsmangel knyttet til veganske dietter, inkludert mangler på protein, kalsium, jern, essensielle fettsyrer som omega-3 og vitamin B-12 (som kun finnes i animalsk mat) og plantemat supplert med B12.
• Veganske dietter har vært knyttet til lavere risiko for overvekt og forebygging mot visse sykdommer som diabetes. Når det er sagt, trenger du ikke å være 100 prosent plantebasert for å se positive helseeffekter.
• En studie fra 2014 som dukket opp i tidsskriftet Nutrients sammenlignet den ernæringsmessige kvaliteten til veganske, vegetariske, semi-vegetariske, pesco-vegetariske og altetende dietter og fant ut at veganske dietter (100 prosent plantebaserte) faktisk var for lave i visse næringsstoffer som kalsium, mens vegetarianere, semi-vegetarianere og pesco- vegetarianere har generelt "bedre næringskvalitet". (010)
• Så bør du vurdere å være veganer eller vegetarianer ? Veganske dietter kan ha fordeler ifølge noen mennesker, inkludert lav i kalorier, totalt fett (mettet og enumettet fett), diettkolesterol, diettproteiner, alkohol og natrium. (011)
• Undersøkelser viser imidlertid konsekvent at veganere er mer sannsynlige for å ha lavt innhold av visse næringsstoffer også, og at de kanskje ikke lett inntar nok kalorier totalt sett. Folk reagerer forskjellig på ulike dietter, så det er til syvende og sist opp til deg å bestemme hvilken type plantebasert diett som kan være mest passende.

De beste plantebaserte matvarene

Den sunneste helbredende maten å inkludere i et plantebasert kosthold inkluderer:

• Grønnsaker :Grønnsaker (og vanligvis frukt også) er hjørnesteinen i de fleste plantebaserte dietter, så det anbefales alltid at du tar sikte på å spise en rikelig variasjon. Vanligvis "jo mer jo bedre" når det kommer til ferske grønnsaker, spesielt hvis du inkluderer rå grønnsaker i måltidene dine. Grønnsaker er næringsrike, kalorifattige, fulle av antioksidanter og knyttet til beskyttelse mot vektøkning, diabetes type 2, hjertesykdom og andre kroniske lidelser.
• Frisk frukt :Mål å spise 1-3 stykker hel frukt (ikke juice) hver dag. Frukt er lite kalorier, men full av fiber, antioksidanter, vitaminer og vann. Noen av de beste valgene inkluderer bær, kiwi, melon og tropiske frukter.
• Sunnt fett:  Sunne oljer inkluderer jomfruoliven eller kokosolje (bortsett fra de med hjertesykdom der det anbefales å unngå kokosolje), palmeolje, hamp, sesam, lin og avokadoolje. Nøtter, frø, kokosmelk og avokado er også gode kilder til plantebasert sunt fett som bidrar til å kontrollere appetitten og har mange andre fordeler for å redusere betennelse.
• Fullkorn :Ubehandlet korn er en god kilde til fiber og noen mineraler, men er best med måte. Hele korn inkluderer 100 prosent hel/ubearbeidet quinoa, havregryn, brun eller vill ris, hirse, bygg, amarant, bokhvete, farro og så videre. De fleste pakkede hveteprodukter og bearbeidede korn som brukes til å lage ting som brød, kaker, kjeks osv. bør unngås siden disse er pro-inflammatoriske, lite næringsstoffer og kan bidra til problemer som vektøkning eller type 2 diabetes.
• Sunne proteiner :Selv om planter kan stå i sentrum, plantemat med høyt proteininnhold er også viktige for å gi deg energi, beholde muskelmassen og mye mer. Mange mennesker spiser kanskje bare erter, bønner og linser som sin primære proteinkilde og viser overlegen helse. I mellomtiden kan noen velge å konsumere proteiner som villfanget fisk, beiteoppdratt fjærfe, gressmatet storfekjøtt og burfrie egg som mindre enn 10 prosent av kaloriene. Nøtter og frø anbefales også for protein.
• Vann og usøte drikker :For å innta nok væske og holde deg hydrert, drikk vanlig vann, te eller kaffe med måte. Unngå søte drikker, de fleste juicer, de fleste konvensjonelle melker, søtet te og for mye alkohol eller koffein.

Hvordan spise et plantebasert kosthold

Plantebaserte dietter er vanligvis lavere i kalorier enn dietter som inneholder mye bearbeidede animalske produkter og emballerte varer (spesielt ultrabearbeidet mat ) er. Du trenger imidlertid ikke telle kalorier for å spise et sunt kosthold – tenk i stedet på porsjoner og omtrentlige porsjoner.

Kaloribehovet varierer fra person til person, så det er viktig å være oppmerksom på sult-/metthetssignalene dine – noe som kalles mindful eating . I tillegg til å spise flere planter, hold øye med porsjonsstørrelser og mål for balanse og variasjon generelt. Prøv å visualisere tallerkenen din og fyll omtrent en tredjedel til halvparten av tallerkenen med ferske grønnsaker og/eller frukt til hvert måltid. Resten bør deles mellom sunt fett og sunne proteiner, med moderate mengder hel/ubearbeidet korn.

En nyttig måte å begynne å spise et plantebasert kosthold på er å følge et eksempel på "Healthy Eating Plate"-illustrasjonen laget av Harvard Medical School.

Grafisk med tillatelse fra http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate/

Tallerkenvisningen deres kan hjelpe deg med å lære hvordan du setter sammen et sunt måltid som passer innenfor retningslinjene nedenfor, men som fortsatt gir rom for tolkning og individuelle preferanser.

Her er flere tips for å følge et sunt plantebasert kosthold:

• Bare fordi noe visstnok hovedsakelig er laget av planter, betyr det ikke at det faktisk er sunt! Så mye som mulig unngå mat som kan være vegetarisk eller vegansk, men som fortsatt er usunn. Disse inkluderer pakkede kjøtt-alternative produkter, søte drikker, raffinerte korn-/melprodukter, syntetiske ingredienser, bearbeidet soya, raffinerte vegetabilske oljer og søtede meieriprodukter.
• Ikke alle plantebaserte dietter er like når det gjelder helsemessige fordeler. Nøkkelen til å spise et plantebasert kosthold er å redusere bearbeidet/pakket mat. Studier har funnet ut at å spise en sunn versjon av et plantebasert kosthold er forbundet med en 34 prosent lavere diabetesrisiko, men en mindre sunn versjon (en som er høy i ting som raffinert korn, poteter og sukkersøtede drikker) øker faktisk diabetesrisikoen med rundt 16 prosent. (12)
• Prøv å inkludere grønnsaker, enten kokte eller rå, til de fleste måltider. Mål å ha 4–6 forskjellige typer hver dag hvis du kan, og "spis regnbuen" slik at du varierer næringsinntaket.
• Noen eksperter anbefaler at du vurderer poteter mer som en stivelse i stedet for en grønnsak. Så selv om bakte poteter (ikke pommes frites eller pakkede potetprodukter!) kan være et sunt valg, er det en god idé å begrense forbruket av dem hvis du prøver å gå ned i vekt eller har problemer med å kontrollere blodsukkeret.
• Velg 100 prosent fullkorn, også noen ganger kalt "gamle korn", når det er mulig fremfor bearbeidede korn eller melprodukter. Å spise korn med måte og i hel form er bedre enn å spise ting som brød, frokostblandinger eller pasta fordi fullkorn fordøyes langsommere og ikke har den samme berg-og-dal-banen-effekten på blodsukkernivået som raffinert korn gjør. Prøv å holde porsjonen av kornprodukter til ikke mer enn 1/4 av tallerkenen din, og ideelt sett begrense forbruket totalt til 1–2 porsjoner per dag.
• Drikk nok vann i løpet av dagen for å forhindre dehydrering og sult. Husk at for mange koffeinholdige drikker kan få deg til å føle deg nervøs og sulten, og at alkohol også kan øke appetitten og suget.

Risikoer og bivirkninger

I tillegg til å spise flere planter for helsen din, er det også fornuftig å gjøre ting som å trene, sove godt og redusere stress gjennom aktiviteter som yoga, meditasjon, bønn osv.

• De fleste plantebaserte dietter har røtter i kulturer som også understreker viktigheten av kropp-sinn-praksis og stressavlastende teknikker . For eksempel er tradisjonelle dietter som stammer fra steder som Kina og Japan en del av et større bilde av "helhetlig helse."
• Med andre ord, å spise flere planter er viktig for å redusere betennelse og øke sjansene for å leve et langt, sunt liv. Men plantebaserte dietter er mest effektive når de blir sett på som en del av det større puslespillet.

Husk i tillegg at sunt fett og proteiner også er viktige deler av et balansert kosthold.

• Hvis du merker at du er trøtt, ofte sulten og har lyst på ting som søtsaker, er det sannsynligvis en god idé å inkludere mer protein og sunt fett i måltidene dine siden dette kan være et tegn på blodsukkersvingninger eller protein/ fettmangel.
• Stigninger i blodsukker og insulin fører vanligvis til sult og overspising på lang sikt, noen ganger forårsaker vektøkning og hormonelle ubalanser også, så hold øye med disse symptomene.

Siste tanker

• Det finnes mange forskjellige typer plantebaserte dietter som spises rundt om i verden i dag, men de fleste har det til felles å begrense animalsk mat til fordel for å spise  mer frukt, grønnsaker, knoller, hele korn, belgfrukter og sunt fett.
• Fordeler med å spise flere planter, sammen med å spise mindre kjøtt, meieriprodukter, pakket mat og sukkerholdig snacks, inkluderer beskyttelse mot fedme, vektøkning, hjertesykdom, diabetes, autoimmune lidelser og metabolsk syndrom .
• Plantebaserte dietter er forskjellige fra veganske dietter, og til og med vegetariske dietter, fordi de ofte inkluderer noen dyreprodukter av høy kvalitet spist i moderate mengder.
• Noen tips for å spise et balansert plantebasert kosthold inkluderer å øke inntaket av grønnsaker, redusere inntaket av alternative kjøttprodukter, redusere sukkerinntaket og hoppe over raffinerte kornprodukter.

Les neste: Bør du prøve en pescatarisk diett?