Vannkastanjer forbedrer vekttap, immunitet og fordøyelse
Ofte omtalt i røre og dampede grønnsaksblandinger, har de fleste prøvd vannkastanjer på et eller annet tidspunkt, enten de visste det eller ikke. Denne stivelsesholdige akvatiske grønnsaken tilbyr en unik smak og tekstur, pluss en utrolig rekke fordeler. Høy i antioksidanter, fiber og et vell av mikronæringsstoffer, kan det å legge til denne allsidige grønnsaken i kostholdet ditt være fantastisk for helsen din.
Så hva er egentlig en vannkastanje? Og er vannkastanjer på boks sunt? I tillegg, hvordan kan du begynne å legge til denne smakfulle grønnsaken til ditt daglige kosthold? La oss se nærmere.
Hva er vannkastanjer?
Så hva er en vannkastanje? Kjent under sitt vitenskapelige navn, Eleocharis dulcis , den kinesiske vannkastanjen er en gresslignende plante som er hjemmehørende i visse områder i Asia, Australia og Afrika - samt flere øyer i Stillehavet og Det indiske hav. I motsetning til hva navnet antyder, er det faktisk ikke en nøtt i det hele tatt. Det er en type vannlevende grønnsaker som vokser under jorden i myrer. Er vannkastanjer relatert til kastanjer? Nei, vannkastanjen skal ikke forveksles med vannkastanjen eller søtkastanjen, som begge er ubeslektet og tilhører helt forskjellige plantefamilier.
Vannkastanjeplanten har lange, stilklignende blader og vokser en liten, rund spiselig knol under jorden. Dette er den delen av planten som vanligvis konsumeres. Den nytes for sin skarpe tekstur som den klarer å beholde selv etter tilberedning. Det kan ofte finnes i grønnsaksblandinger og i et utvalg av asiatiske retter og kjøkken.
I tillegg til sin distinkte smak og tekstur, er vannkastanjen også æret for sin imponerende næringsprofil. De omfattende vannkastanjefordelene gjør det også til et populært valg. Faktisk, noe forskning tyder på at å legge til denne vannlevende grønnsaken til kostholdet ditt kan bidra til å optimere hjertehelsen, forbedre fordøyelsen og støtte vekttap også.
Ernæringsfakta om vannkastanje
Ta en titt på ernæringsprofilen for vannkastanjer, og det er lett å forstå hvorfor denne akvatiske grønnsaken er så bra for helsen din. Hver porsjon gir en god mengde vannkastanjer, karbohydrater og fiber, pluss mikronæringsstoffer som mangan, kalium, kobber og vitamin B6.
Så hva er næringsverdien til vannkastanjer? En porsjon på 3,5 unse (ca. 100 gram) vannkastanjer inneholder omtrent:
- 97 kalorier
- 23,9 gram karbohydrater
- 1,4 gram protein
- 0,1 gram fett
- 3 gram kostfiber
- 0,3 milligram mangan (17 prosent DV)
- 584 milligram kalium (17 prosent DV)
- 0,3 milligram kobber (16 prosent DV)
- 0,3 milligram vitamin B6 (16 prosent DV)
- 0,2 milligram riboflavin (12 prosent DV)
- 0,1 milligram tiamin (9 prosent DV)
- 4 milligram vitamin C (7 prosent DV)
- 1,2 milligram vitamin E (6 prosent DV)
- 63 milligram fosfor (6 prosent DV)
- 1 milligram niacin (5 prosent DV)
- 22 milligram magnesium (5 prosent DV)
- 0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)
I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder vannkastanjenæring også en liten mengde folat, sink, selen og kalsium.
Helsefordeler
- Fremme vekttap
- Lastet med antioksidanter
- Forbedre hjertehelsen
- Kan ha anti-kreftegenskaper
- Støtt sunn fordøyelse
1. Fremme vekttap
Vannkastanjer er kalorifattige, men høye i næringsstoffer. Dette gjør dem til et flott tillegg til en sunn diett for vekttap. I tillegg er en god del av karbohydratene i vannkastanjer faktisk i form av fiber, som beveger seg gjennom kroppen ufordøyd for å støtte metthetsfølelsen og holde deg mett lenger.
Ikke bare det, men vannkastanjer har et høyt vanninnhold. Faktisk består de av omtrent 74 prosent vann. Studier viser at å spise mer mat med lav energitetthet, som vannkastanjer, kan redusere kaloriinntaket for å fremme vekttap.
2. Fylt med antioksidanter
Vannkastanjer er en stor kilde til antioksidanter. Antioksidanter er helsefremmende forbindelser som bidrar til å bekjempe dannelse av frie radikaler og forhindre celleskade. I tillegg til å redusere oksidativt stress i kroppen, spiller antioksidanter også en sentral rolle i helse og sykdom. De kan bidra til å beskytte mot kroniske tilstander som kreft og hjertesykdom.
Spesielt er vannkastanjer en god kilde til flere viktige antioksidanter, inkludert ferulinsyre, gallokatekingallat, epicatechingallat og katechingallat. Videre en in vitro-studie publisert i Journal of Food Science viste at antioksidantene som finnes i vannkastanjer kan bidra til å effektivt nøytralisere sykdomsfremkallende frie radikaler for å støtte bedre helse.
3. Forbedre hjertehelsen
Å pakke 17 prosent av kaliumet du trenger per dag i hver porsjon, inkludert vannkastanjer i ditt daglige kosthold, kan ha stor innvirkning på hjertehelsen. Å øke inntaket av kalium er avgjørende for hjertehelsen. Det er spesielt viktig når det gjelder å senke blodtrykket og forebygge hypertensjon.
I tillegg til å holde blodtrykket i sjakk, kan det å få mer kalium i kosten også redusere risikoen for hjertesykdom. En stor gjennomgang utført av University of Naples Medical Center viste at et høyere inntak av kalium var assosiert med lavere risiko for hjerneslag, koronar hjertesykdom og kardiovaskulær sykdom.
4. Kan ha anti-kreftegenskaper
Takket være deres rike innhold av antioksidanter, kan vannkastanjer ha sterke anti-kreftegenskaper. Selv om dagens forskning er begrenset til in vitro-studier, har visse forbindelser funnet i vannkastanjer vist seg å redusere veksten av kreftceller.
Nærmere bestemt er ferulsyre en antioksidant som kan bidra til å blokkere utviklingen og spredningen av tumorceller. Spesielt viser in vitro-studier at denne kraftige forbindelsen kan være effektiv mot dannelsen av skjoldbruskkjertel-, bryst- og lungekreftceller.
5. Støtt sunn fordøyelse
Vannkastanjer er en god kilde til fiber, og presser opptil 12 prosent av ditt daglige fiberbehov i en enkelt porsjon. Fiber beveger seg gjennom kroppen ufordøyd, og tilfører bulk til avføringen for å fremme regelmessighet og optimalisere fordøyelseshelsen.
Studier viser at å øke inntaket av fiber kan komme med en rekke helsemessige fordeler. Faktisk kan det å få noen ekstra porsjoner fiber i kostholdet ditt hjelpe i behandlingen av fordøyelsessykdommer som hemoroider, tarmsår, divertikulitt og gastroøsofageal reflukssykdom. Fiber har også vist seg å fremme regularitet ved å øke avføringsfrekvensen hos de med forstoppelse.
Bruk i tradisjonell medisin
Vannkastanjer er høye i essensielle næringsstoffer og fulle av medisinske egenskaper. Av denne grunn regnes vannkastanjer som en stift i mange grener av tradisjonell medisin.
I ayurvedisk medisin brukes vannkastanjer for å roe pitta dosha og fungere som et naturlig vanndrivende middel for å fremme urinproduksjonen. De antas også å støtte riktig blodpropp og sunn libido og holde beinene dine sterke.
I tradisjonell kinesisk medisin brukes denne akvatiske grønnsaken til å kontrollere blodtrykket, stabilisere blodsukkeret og behandle plager som hemoroider og diaré. I tillegg antas vannkastanjer å naturlig lindre sår hals og optimalisere leverhelsen også.
Vannkastanjer vs. Jicama
Jicama er en rotgrønnsak som ofte sammenlignes med vannkastanjen gitt deres likheter i smak og tekstur. Faktisk blir jicama noen ganger referert til som "meksikansk vannkastanje." Det sies å ha en smak som beskrives som en krysning mellom en vannkastanje og et eple.
Til tross for likhetene deres, er disse to grønnsakene faktisk ikke relatert og hjemmehørende i helt forskjellige deler av verden. Mens vannkastanjer er urfolk i Asia, Australia, Afrika og visse øyer i Stillehavet, kommer jicama opprinnelig fra Mexico. Jicama har et gult, papiraktig ytre som dekker det skarpe hvite kjøttet inni. Den har en unik søt og stivelsesrik smak.
Gram for gram, jicama er lavere i kalorier og karbohydrater, men høyere i fiber og vitamin C sammenlignet med vannkastanjer. Vannkastanjer, derimot, inneholder en høyere mengde viktige næringsstoffer, som kalium, mangan, kobber og vitamin B6. Når det er sagt, er begge svært næringsrike og kan nytes med måte som en del av et balansert kosthold.
Hvor du finner og hvordan du bruker
Lurer du på hvor du kan kjøpe vannkastanjer? Mens ferskvannkastanjer kan være vanskelig å finne utenfor spesialitetsmarkedene i asiatiske markeder, er vannkastanjer i glass eller hermetikk tilgjengelig i de fleste større dagligvarebutikker i den internasjonale eller etniske matseksjonen.
Når du først har fått tak i denne sprø grønnsaken, lurer du kanskje på:Må vannkastanjer tilberedes? Ferskvannkastanjer kan skrelles og nytes som de er, mens hermetiske varianter bør skylles eller bløtlegges i vann for å forsterke smaken. Begge typer kan nytes rå eller tilberedt og legges til både hovedretter og tilbehør.
Det er mange metoder for hvordan du koker vannkastanjer for å nyte dem i dine favorittvannkastanjeoppskrifter. Noen av de mest populære måtene involverer å koke dem, steke dem på en bakeplate eller sautere dem som en del av en smakfull stek. Du kan også rive dem og legge dem i karri, salater og gryteretter eller bruke tørkede og grunnvannkastanjer som et alternativ til vanlig mel. Når du tilbereder dem med andre ingredienser, må du imidlertid sørge for å legge dem til mot slutten av tilberedningsprosessen for å sikre at de beholder sin karakteristiske knas og sprøhet.
Oppskrifter
Det er mange forskjellige måter å nyte de mange helsemessige fordelene som denne akvatiske grønnsaken har å tilby. Her er noen enkle oppskrifter på vannkastanjer du kan prøve hjemme for å hjelpe deg i gang:
- Krydret agurk-, tomat- og vannkastanjesalat
- Sopp- og vannkastanjesalatomslag
- Asiatiske kylling- og vannkastanjebiff
- Rostete vannkastanjer
- Saurede grønne bønner med vannkastanje og ingefær
Historikk/fakta
Vannkastanjer er hjemmehørende i Asia og en vanlig ingrediens i mange forskjellige kinesiske retter. I Kina blir de ofte spist rå som snacks eller nytes litt søtet for en velsmakende godbit. De finnes også i dampede eller sauterte grønnsaksblandinger. Disse grønnsakene males også til fint mel og brukes til å lage vannkastanjekake, som er en type kantonesisk dim sum-rett.
Vannkastanjer brukes også i mange andre typer mat. For eksempel, i Thailand, brukes de til å lage thapthim krop, en kjent dessert som består av terninger av vannkastanjer i sirup. I mellomtiden kan de i Vietnam finnes i Nước Sâm, en urtete som inneholder ristede vannkastanjer pluss tørket longan og blomsten til sagtannurten.
I motsetning til andre grønnsaker er vannkastanjer unike fordi de er i stand til å beholde sin distinkte sprøhet selv etter å ha blitt tilberedt eller hermetisert. Dette er på grunn av deres kjemiske struktur. Celleveggene til grønnsaken er tverrbundet, og forbindelser som ferulsyre bidrar til å gi styrke for å forhindre at de blir for myke under kokeprosessen.
Risikoer og bivirkninger
Vannkastanjer kan være et sunt og næringsrikt tillegg til et godt avrundet kosthold når det nytes med måte. Når det er sagt, er de kanskje ikke for alle. Det er flere ting du bør huske på før du legger dem til i din daglige rutine.
Først av alt, husk at vannkastanjer regnes som en stivelsesholdig grønnsak, omtrent som andre ingredienser, som grønne erter, mais og poteter. Stivelsesholdige grønnsaker er relativt høye i karbohydrater, så det er viktig å holde inntaket i moderate mengder for å unngå uønskede stigninger i blodsukkernivået, spesielt hvis du har diabetes.
Vær i tillegg oppmerksom på at vannkastanjer ikke er relatert til søte kastanjer og ikke anses som en trenøtt i det hele tatt. Dermed kan de trygt konsumeres av de med allergi mot andre trenøtter, som mandler, valnøtter og pistasjnøtter. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske mot vannkastanjer, noe som kan forårsake matallergisymptomer som elveblest, kløe, hevelse og rødhet. Hvis du merker disse eller andre uønskede bivirkninger etter inntak av vannkastanjer, avbryt bruken umiddelbart og snakk med legen din.
Siste tanker
- Hva er vannkastanjer? Vannkastanjen er en type vannplante som produserer en spiselig knol som vokser under jorden. Den har et skarpt, stivelsesholdig hvitt interiør som skiller seg ut fra andre grønnsaker fordi det beholder sin karakteristiske crunch selv etter tilberedning.
- Hver porsjon gir en god mengde karbohydrater og fiber, pluss mikronæringsstoffer som mangan, kalium, kobber og vitamin B6.
- Vannkastanjer inneholder mye antioksidanter og kreftbekjempende egenskaper. De kan bidra til å fremme vekttap, forbedre hjertehelsen og støtte sunn fordøyelse.
- Det beste av alt er at vannkastanjer er svært allsidige. De kan inkluderes i en rekke forskjellige oppskrifter som en del av et godt avrundet, helbredende kosthold.
