Kokosmelk ernæring:Fordelaktig vegansk melk eller høyfettfelle?

Er det bra for deg å drikke kokosmelk, eller er dette melkealternativet uten melk bare en betydelig kilde til det vi har blitt ført til å frykte i årevis:mettet fett? Hva er sannheten om kokosmelknæring?

Med sin kremete tekstur og lette naturlige sødme, kan kokosmelk smake som noe burde være dårlig for deg, men det er alt annet enn. Faktisk regnes kokosmelk som en "mirakelvæske" i visse kulturer. Hvorfor? Fordi ernæringsfordelene med kokosmelk inkluderer evnen til å bygge opp kroppens immunforsvar og forhindre sykdom.

Selv om det er sant at kokosmelkkaloriene kan være høyere enn andre melkeerstatninger, kokosmelk – sammen med dens nære slektninger kokosnøttolje og kokosnøttvann — er blant de beste kildene til mellomkjedede fettsyrer. Disse fettene er enkle å fordøye, støtter nevrologisk helse og mer. Les videre for å lære mer om kokosmelknæring.

Ernæringsfakta om kokosmelk

Hva er kokosmelk? Hvordan er den laget?

Kokosmelk er faktisk ikke meieri-"melk" i det hele tatt i den forstand at du vanligvis tenker på det. Det er en væske som finnes naturlig i modne kokosnøtter (Cocos nucifera ), som tilhører palmefamilien (Arecaceae ). Kokoskrem, en annen måte å beskrive fullfett kokosmelk, lagres i det hvite, harde kokosnøtt-"kjøttet". Noen ganger kombineres kokoskrem og kokosvann for å skape en jevnere og jevnere kokosmelk.

Kokosmelk ernæringsfakta

Hvis det er en sunn vare du kanskje vil kaste i handlekurven eller få deg til å eksperimentere med på kjøkkenet, lag den kokosmelk. I tillegg til å gi næringsstoffer og dens fantastiske smak, inneholder kokosmelknæring gunstig fett kalt laurinsyre. Laurinsyre er en mellomkjede fettsyre som lett absorberes og brukes av kroppen for energi.

Kokosnøttenes fettsyrer er hovedsakelig mettet fett, men ikke tro at disse øker kolesterolnivået og forårsaker hjerteskade. I stedet er de kjent for å faktisk gjøre det motsatte. Kokosmelknæring kan hjelpe deg senke kolesterolnivåer, forbedre blodtrykket og forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Siden ekte, full-fett kokosmelk inneholder mye kalorier, er det bedre å ha en mindre porsjon enn vanlig melk eller kokosvann. Omtrent 1/4–1/2 kopp på en gang er best, enten som en del av oppskrifter (for eksempel som "kokoskrem") eller alene kombinert med andre smaker (som i en smoothie).

En kopp (omtrent 240 gram) med rå kokosmelknæring har omtrent:

• 552 kalorier
• 13,3 gram karbohydrater
• 5,5 gram protein
• 57,2 gram fett
• 5,3 gram fiber
• 2,2 milligram mangan (110 prosent DV)
• 0,6 milligram kobber (32 prosent DV)
• 240 milligram fosfor (24 prosent DV)
• 3,9 milligram jern (22 prosent DV)
• 88,8 milligram magnesium (22 prosent DV)
• 14,9 mikrogram selen (21 prosent DV)
• 631 milligram kalium (18 prosent DV)
• 6,7 milligram vitamin C (11 prosent DV)
• 1,6 milligram sink (11 prosent DV)
• 38,4 mikrogram folat (10 prosent DV)
• 1,8 milligram niacin (9 prosent DV)

I tillegg inneholder kokosmelknæring noe vitamin E, vitamin K, tiamin, vitamin B6, pantotensyre, kolin og kalsium.

Helsefordeler

1. Forbedrer hjertehelsen ved å senke blodtrykk og kolesterol

Hvorfor er kokos bra for helsen din, til tross for at den inneholder mye fett? Kokosnøtter er en av de beste kildene til laurinsyre. Omtrent 50 prosent av fettet i kokosnøtter er laurinsyre. Denne typen fett har antibakterielle og antivirale aktiviteter. I følge nyere studier er laurinsyre en beskyttende type fettsyre som ikke har vært knyttet til negative endringer i kolesterolnivået og til og med ser ut til å støtte hjertehelsen.

For eksempel, da 60 friske frivillige fikk kokosmelkgrøt fem dager i uken i åtte uker, fant forskerne at nivåene deres med lav tetthet (LDL) sank, mens deres "gode" nivåer av høy tetthet lipoprotein (HDL) steg betydelig. De konkluderte med at "kokosfett i form av kokosmelk ikke forårsaker en skadelig effekt på lipidprofilen i den generelle befolkningen, og faktisk er fordelaktig på grunn av reduksjonen i LDL og økningen i HDL-kolesterol."

Fordi kokosnøtter inneholder mineraler som er viktige for sirkulasjon og kontroll av blodstrømmen, er kokosmelk også nyttig for å senke blodtrykket og holde blodårene fleksible, elastiske og fri for plakk. Magnesium kan for eksempel bidra til å bekjempe angst, stress og muskelspenninger. Det hjelper også sirkulasjonen og holder musklene avslappet. Disse er alle viktige for å forhindre hjerteinfarkt.

2. Bygger muskler og hjelper med å miste fett

Kan kokosmelk få deg til å gå opp i vekt? Studier viser at mellomkjedede triglyserider (MCT) fettsyrer som finnes i kokosmelknæringen faktisk bidrar til å øke energiforbruket og til og med forbedre fysisk ytelse. Etter trening trenger muskler også rikelig med næringsstoffer – inkludert elektrolytter som magnesium og kalium som finnes i kokosmelknæringen – for å reparere nedbrutt vev og vokse seg enda sterkere tilbake.

Fordi kokosmelk er høy i sunt fett, hjelper det også med å fylle deg og forhindre overspising eller småspising gjennom dagen. Disse avsporer innsatsen din for å forbedre kroppssammensetningen din. Når det er sagt, er det selvfølgelig mulig å overkonsumere all mat eller drikke, også sunne. Overdrive det kan føre til vektøkning hvis du konsekvent inntar flere kalorier enn du faktisk trenger.

3. Gir elektrolytter og forhindrer tretthet

Er kokosmelk bra for deg hvis du nylig har vært syk? Selv om kokosvann er en høyere kilde til elektrolytter, gir kokosmelk også viktige mineraler som kalium og magnesium som er nødvendige for å opprettholde blodvolumet, regulere hjertehelsen og forhindre dehydrering eller diaré. Spesielt i veldig varmt vær, etter trening eller etter å ha vært syk, hjelper elektrolytter å forhindre utmattelse, heteslag, hjerteproblemer, muskelsmerter eller -kramper og lav immunitet.

Kokosmelk inneholder også typene MCT-er som enkelt kan brukes av hjernen din for energi, uten engang å måtte behandles gjennom fordøyelseskanalen med gallesyrer som andre fettstoffer. Kokosmelk er en god "hjernemat" fordi kokosmelkkalorier gir en rask og effektiv energikilde for hjernen. Hjernen består faktisk hovedsakelig av fett og er avhengig av en jevn strøm av det for å fungere ordentlig.

4. Hjelper med å gå ned i vekt

Er kokos bra for vekttap? I følge en studie utført av School of Dietetics and Human Nutrition ved McGill University:

Inntak av en diett rik på MCT resulterer i større tap av fett (fettvev) sammenlignet med langkjedede fettsyrer, kanskje på grunn av økt energiforbruk og fettoksidasjon observert ved MCT-inntak. MCT-er kan betraktes som midler som hjelper i forebygging av fedme eller potensielt stimulerer vekttap.

Som en mat med høyt innhold av MCT, kan kokosmelk være en veldig mettende, fettforbrennende mat. Fett er en del av et "balansert kosthold". De gir følelsen av å være mett og fornøyd. Dette kan bidra til å forhindre overspising, snacking, matsug og potensielt vektøkning.

Selvfølgelig er porsjonskontroll viktig med tanke på kaloritallet i kokosmelk, men som en del av et sunt kosthold gir det nødvendige fettsyrer i tillegg til andre mineraler som støtter vekttap og avgiftning. Kokosmelk er også fuktighetsgivende og hjelper fordøyelsesorganene, som lever og nyrer, til å fungere ordentlig. Dette hjelper til med å metabolisere fett og fjerne avfall fra kroppen.

5. Forbedrer fordøyelsen og lindrer forstoppelse

En godt hydrert fordøyelseskanal er viktig for å forebygge eller behandle forstoppelse. Er kokosmelk bra for deg hvis du er følsom for de fleste andre melker? Kokosmelk er helt uten melk og mindre sannsynlighet for å forårsake fordøyelsesbesvær enn vanlig melk, som kan utløse laktoseintoleranse. Den gir også næring til fordøyelsesslimhinnen på grunn av elektrolyttene og sunt fett, forbedrer tarmhelsen og forebygger tilstander som IBS.

6. Håndterer blodsukker og kontrollerer diabetes

Fettinnholdet i kokosmelk kan bidra til å redusere hastigheten som sukker frigjøres i blodet. Dette fører til bedre kontroll over insulinnivåene og forhindrer "høyt sukker" eller, verre, tilstander som diabetes. Dette er en grunn til at kokosmelk er spesielt bra å legge til søte oppskrifter, som desserter. Kokosmelkens MCT-er er også en foretrukket energikilde for kroppen fremfor sukker.

7. Bidrar til å forhindre anemi

Selv om jerninnholdet i kokosmelk ikke er veldig høyt sammenlignet med matvarer som gressmatet kjøtt eller organkjøtt, gir det fortsatt en god kilde til plantebasert jern som kan bidra til en diett som er tilstrekkelig til å forhindre anemi. Å spise en rekke matvarer som tilfører jern (som belgfrukter, linser, quinoa, spinat, nøtter og frø, grønnsaker og kokosnøttprodukter) er en måte alle, både kjøttspisere og vegetarianere, kan forhindre jernmangelanemi.

8. Forebygger leddbetennelse og leddgikt

Studier tyder på at kokosmelkens MCT-er har visse anti-aldringseffekter og kan bidra til å redusere betennelse. Betennelse er assosiert med smertefulle tilstander som leddgikt og generelle ledd- eller muskelsmerter. Kokosmelk i stedet for raffinert sukker er spesielt nyttig for personer med leddgikt (eller andre autoimmune tilstander) fordi sukker er en pro-inflammatorisk og knyttet til lav immunitet, forverret smerte og hevelse.

9. Forebygger sår

En annen fordel med kokosmelk ernæring som kan overraske deg? Forskere fant at kokosmelk kan bidra til å redusere forekomsten av sår enda bedre enn kokosvann. Når rotter med sår fikk kokosmelk, opplevde de en reduksjon i størrelsen på sår på rundt 56 prosent. Studien fant at kokosmelk hadde en beskyttende effekt på mageslimet med sår som kan føre til smertefulle sår.

Bruk i tradisjonell medisin

Kokosnøtter har blitt dyrket i overflod i Malaysia, Polynesia og tropiske kyster langs Sør-Asia i mange århundrer. I dag vokser kokosnøtter på alle subtropiske kyster i verden.

Historikere mener at arabiske handelsmenn først fraktet kokosnøtter fra India til Øst-Afrika for anslagsvis 2000 år siden. Spanske oppdagere kalte først kokosnøtten etter ordet cocos, som betyr "glisende ansikt." Ifølge rapporter trodde de at "øynene" på bunnen av kokosnøtten fikk frukten til å ligne en ape. Europeere fra 1500-tallet trodde at kokosnøttskall hadde magiske helbredende krefter og brukte frukten til både dekorasjon og matlaging.

Til tross for navnet deres, regnes kokosnøtter som frukt, teknisk sett enfrø drupes. Noen kulturer anser kokospalmer, som kan leve i hundrevis av år, for å være «livets tre». På sanskrit er kokospalmen kjent som kalpa vriksha , som betyr “ tre som gir alt som er nødvendig for å leve." Kokosnøtter er høyt ansett i ayurvedisk medisin fordi nesten alle deler av kokosnøttfrukten kan brukes på en eller annen måte, inkludert vann, melk, kjøtt, sukker og olje. Kokosmelk er en praktisk og deilig kilde til kalorier og fett. Den brukes ofte i karriretter, marinader og desserter.

I Sør-India, Sørøst-Asia og over hele Øst-Afrikas øyer, inkludert Zanzibar og Tanzania, er kokoskjøtt og melk hovedingredienser som brukes i ulike retter, som brød og kjøttgryter. I noen afrikanske kulturer er riving av kokoskjøtt blant de første ferdighetene som overføres fra mor til datter. Kokosmelk og olje kan også brukes til å lage naturlige hudpleieprodukter.

Kokosmelk vs. kokosvann vs. mandelmelk

• Hvordan skiller kokosmelk og kokosvann seg? Når du åpner en fersk kokosnøtt, er det melkehvite stoffet som lekker ut naturlig kokosnøttvann. Kokosvann kommer vanligvis fra umodne, grønne kokosnøtter.
• Når du blander kokoskjøtt og deretter siler det, får du en tykkere kokosmelk. Etter hvert som en kokosnøtt modnes, erstattes mer av vannet inni med kokoskjøtt. Dette er grunnen til at modne kokosnøtter har en tendens til å være bedre produsenter av kokosmelk, mens yngre kokosnøtter (rundt fem–sju måneder) er de beste produsentene av kokosnøttvann.
• Helfett kokosmelk inneholder alle de naturlige fettsyrene, mens "lett" kokosmelk siles for å fjerne noe av fettet. Dette skaper en tynnere melk med lavere kalorier.
• Kokosnøttvann er høyere i sukker og visse elektrolytter, spesielt kalium, mens kokosmelk er høyere i sunne mettede fettsyrer (fra kokosolje) og kalorier. Fordi det er en god kilde til kalium, blir kokosvann sett på som et naturlig sportsdrikkalternativ og en god drikke for idrettsutøvere.

Fordi kokosmelk er helt fri for meieri, laktose, soya, nøtter eller korn, er det et godt alternativ for alle som er allergiske mot meieri og nøtte- eller kornbasert melk, i tillegg er den vegansk og bra for plantebaserte spisere. Hvis du foretrekker smaken, er mandelmelk en god kokosmelkerstatning, siden den også er plantebasert og melkefri.

• Mandelmelk av god kvalitet gir noen (men ikke alle) de samme fordelene som hele mandler. Hvis du for eksempel lager din egen mandelmelk ved å blande og sile mandler i vann, sitter du igjen med næringsstoffer, inkludert vitamin E, kalsium og flerumettet fett.
• Mandelmelk har lavere kalorier enn kokosmelk, men inneholder også færre næringsstoffer og mindre sunt fett generelt (spesielt mindre laurinsyre).
• Mandelmelk ernæring er også et potensielt effektivt terapeutisk middel ved behandling av allergier relatert til kumelk på grunn av dets antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.
• Akkurat som med kokosmelk, er det best å kjøpe mandelmelk som er usøtet og fri for kjemiske tilsetningsstoffer som er vanskelig å uttale.

Hvilken type kokosmelk er best å kjøpe?

Det er enkelt nok å lage kokosmelk selv hjemme, men hvis du heller vil kjøpe en ferdiglaget type, se etter den reneste kokosmelken du kan. Les alltid næringsetiketten for kokosmelk for å kjøpe melk av beste kvalitet. Se etter kokosmelk som er økologisk og ikke inneholder tilsatt sukker eller søtningsmidler, konserveringsmidler, kunstige søtningsmidler, og som ikke er pasteurisert (som potensielt kan ødelegge noen av næringsstoffene).

Er kokosmelk på boks dårlig for deg? Nei - faktisk selges fullfett kokosmelk ofte på bokser. Kjøp helst kokosmelk (økologisk hvis mulig) som har vært "kaldpresset". Dette indikerer at det bare er lett oppvarmet og behandlet for å fjerne visse bakterier, men at det ikke har blitt utsatt for høy varme som kan tappe vitaminer og mineraler. Hopp over kokosmelk (eller vann) som er smaksatt med juice, søtningsmidler, farger eller andre ingredienser. Du er bedre å legge til din egen hvis du vil forbedre smaken.

Den primære ingrediensen bør være 100 prosent kokosmelk - og kanskje litt kokosvann. Noen selskaper legger også til guargummi, som er et naturlig produkt som brukes for å stabilisere teksturen. Sørg for at etiketten indikerer at melken er usøtet  for å unngå en total sukkerbombe.

En siste merknad:Hvis du kjøper kokosmelk på boks, unngå bokser laget med kjemikaliet kalt BPA. BPA finnes i enkelte aluminiumsbokser og har potensial til å forårsake visse helseproblemer når det lekker ut i matvarer (spesielt matvarer med mye syre eller fett, som kokosmelk). Selv om FDA fortsatt anser det som trygt, er mange ernæringseksperter uenige på grunn av visse studier som knytter det til atferdsproblemer og andre helseproblemer. Se etter en indikasjon på at boksen er laget uten BPA og er "BPA-fri."

Hvordan lage kokosmelk

Mange mennesker føler at kokosmelk på boks eller boks ikke kan måle seg med den hjemmelagde typen. Heldigvis kan du enkelt lage din egen fullfete kokosmelk hjemme ved å kjøpe ferske, unge kokosnøtter. Dette sikrer også at kokosmelken din er fri for kunstige ingredienser eller konserveringsmidler.

Er rå kokos bra for deg? Det kan du vedde på. Se etter ferske, modne kokosnøtter i den nedkjølte delen av helsekostbutikker, eller prøv å bruke kokoskjøtt som allerede er fjernet fra skallet. Bare sørg for å finne kokosnøtter eller kokoskjøtt som fortsatt er ferskt. Sørg også for at den enten er vakuumforseglet eller åpnet i løpet av de siste tre til fem dagene. Jo ferskere kokosnøtten er, jo lenger varer kokosmelken.

Her er en oversikt over hvordan du lager kokosmelk: 

1. Først se etter ferske kokosnøtter og riste dem godt, og sørg for at du kan høre og kjenne litt væske som beveger seg inni. Det forteller deg at de er ferske.
2. Du trenger en solid kutter for å åpne en kokosnøtt, men du kan også bruke en hvilken som helst tung kniv eller hammer du måtte ha hjemme.
3. Smell kløften på toppen av kokosnøtten til du hører en sprekk. Sil deretter kokosvannet ut, og oppbevar det for smoothies og andre forfriskende drikker. Du sitter igjen med to-tre kokosnøttbiter som har det hvite kjøttet/kjøttet inni festet til det uspiselige skallet. Fjern kjøttet enten ved å kutte det ut med en skrellekniv eller fortsett å slå baksiden av kokosnøtten til kjøttet faller av skallet.
4. Skyll kokoskjøttet godt, og skjær det i små biter. Tilsett deretter kokoskjøttet i en blender eller foodprosessor sammen med omtrent to kopper vann.
5. Bland den til en tykk væske, og sil den deretter med en metallsil eller osteduk slik at du kan skille kokosmassen/kjøttet fra kokosmelken. Klem kokosmassen godt med hendene for å få mest mulig kokosmelk å sile ut.

Det er det! Husk at etter at du har laget kokosmelk, kan du beholde resten av kokoskjøttet for å lage hjemmelaget kokosmel, kokosskrubb, for å lage tørkede kokosflak eller til å legge til smoothies.

Oppskrifter

Nå som du vet alt om fordelene med kokosmelk, pluss hvordan du lager kokosmelk hjemme, la oss snakke om hvordan du kan bruke kokosmelk i oppskrifter.

Her er noen overraskende ting du kan gjøre med kokosmelk:

• Tilsett kokosmelk i omeletter for å gi kremete uten å trenge melkemelk eller ost.
• Kombiner kokosmelk med nøtter for å lage en krydret «sataysaus».
• Pisk kokosmelk til hjemmelaget kokospisket krem ​​eller kokosnøtt-is.
• Prøv disse oppskriftene for oppskrift på kokosmelk-kaffekrem eller frosne bær med kokos- og limeoppskrift.

Historikk og fakta

Kokosnøtten (Cocos nucifera L .), som kommer fra kokospalmen som anses å være en "økonomisk plante", dyrkes i tropiske land, for det meste de som ligger over hele Asia.

Kokos er teknisk sett en frukt og unik ved at den har et veldig høyt fettinnhold og lavt sukkerinnhold. Kokosnøtter består vanligvis av omtrent 51 prosent kjerne (eller kjøtt), 10 prosent vann og 39 prosent skall. Teknisk sett er kokosmelk en olje-i-vann-emulsjon som er stabilisert av noen proteiner som finnes i frukten. Det er også vanlig at stabilisatorer tilsettes for å sikre at kokosmelken har en jevn tekstur og varer lenger.

Historikere mener at kokosmelk har blitt konsumert i tusenvis av år og har bidratt til å støtte befolkninger som bor i tropiske steder. Kokosmelk er fortsatt mye brukt i land, inkludert Thailand, India, Hawaii og andre deler av Asia. Den er velkjent i den kulinariske verden på grunn av den kremete teksturen og den rike smaken den gir karriretter. Imidlertid går det langt utover supper og gryteretter. Kokosmelk er veldig allsidig og fungerer utmerket i både søte og salte oppskrifter. Det er en grunn til at populariteten har skutt i været i vestlige land de siste årene.

Generelt har salget av plantebasert melk økt betraktelig, og gikk opp med over 60 prosent fra 2013 til 2017. Mandelmelk (64 prosent markedsandel), soyamelk (13 prosent markedsandel) og kokosmelk (12 prosent markedsandel) forbli "stifter i kategorien", selv med økt konkurranse fra quinoa, ris, pecan og cashewmelk. Kokosnøttproduksjon, -eksport og -foredling har nå blitt en industri med mange milliarder dollar, som er til fordel for land inkludert Filippinene og Thailand, som for tiden er verdens største produsenter.

Risikoer og bivirkninger

Kokosnøtter er matvarer med lavt allergi, spesielt sammenlignet med meieriprodukter, soya og nøtter. Dette gjør kokosmelk til et godt valg for mange mennesker som ikke tåler andre typer melk eller fløtekremer. En ting du bør være oppmerksom på med kokosmelk er hvor mye du spiser, med tanke på at den har et høyt kalori- og fettinnhold. Selv om fettet definitivt er en sunn type, er porsjonskontroll viktig, spesielt hvis du jobber med å redusere vekten.

Noen av mineralene som finnes i kokosmelk kan potensielt samhandle med visse helsemessige forhold. For eksempel må personer med nyresykdom være forsiktige med hvor mye kalium de får fra mat. Men fordi kokosmelk ikke er en veldig høy kilde til kalium, er det ikke stor risiko å drikke det.

Siste tanker

• Kokosmelk er en drikk med høyt fettinnhold laget ved å blande modent kokosnøtt-"kjøtt" og sile det.
• Fordeler med kokosmelk ernæring inkluderer å gi sunt fett og elektrolytter, støtte hjertehelsen, hjelpe med fetttap og muskeløkning, forbedre fordøyelsen, kontrollere blodsukkeret, tilføre jern for å forhindre anemi, redusere betennelse og bekjempe sår.
• For de fleste fordelene, kjøp fullfett kokosmelk (finnes ofte i bokser) eller lag din egen ved å blande og sile kokoskjøtt.
• Se ideelt sett etter økologisk, usøtet kokosmelk som er laget uten konserveringsmidler og tilsetningsstoffer og selges i BPA-frie bokser. Den kan brukes som mandelmelk eller andre melkeerstatninger uten meieri i smoothies, havregryn, karriretter, marinader, bakevarer og mer.