7 rettsmidler for keto-diett forstoppelse

Hvis du har fulgt en ketogen diett, er du allerede kjent med denne spiseplanens mulige fordeler, inkludert å gå ned i vekt, senke blodtrykket og bedre blodsukkerkontroll. Det er også noen potensielle keto-diettbivirkninger å være klar over, og når du først kjenner dem, kan du også enkelt gjøre en innsats for å unngå dem! En av disse uønskede bivirkningene er keto-diett forstoppelse.

Generelt er forstoppelse et stort problem for mange mennesker i dag. Det anslås at i USA alene resulterer kronisk forstoppelse i 2,5 millioner legebesøk hvert år og medisinkostnader som når opp i hundrevis av millioner av dollar.

Å oppleve forstoppelse er ikke hyggelig på noen måte og kan inkludere andre uønskede symptomer fra hodepine til oppblåsthet til en irritabel disposisjon. Hvis du har opplevd forstoppelse på keto, er det på tide å fikse dette problemet med virkelig effektive naturlige midler eller forhindre det i utgangspunktet.

Forårsaker Keto-dietten forstoppelse?

Forstoppelse kan defineres som å ha problemer med å tømme tarmen og er vanligvis forbundet med herdet avføring. Når du er forstoppet, beveger matavfall (avføring) seg langsommere gjennom fordøyelseskanalen.

Den ketogene dietten er en diett med svært lav karbohydrater og høyt fettinnhold. Kan et lavkarbokosthold forårsake forstoppelse? Det er mulig, spesielt i overgangsperioden når du gjør endringen fra dine tidligere kostholdsvaner til din nye keto-livsstil. Dette er grunnen til at det er så viktig å følge en keto-diett på en sunnest mulig måte.

Mange mennesker er vant til å få fiber fra bearbeidet "high fiber" frokostblandinger før de går keto. Deretter går de over til en keto-diett og skjønner ikke at det fortsatt er mange sunne kilder som er svært lave i karbohydrater, men som likevel har rikelig med forstoppelsesforebyggende fiber.

Imidlertid er det nyttig å vite at keto-forstoppelse og diaré begge kan oppstå. Alt avhenger av hvordan kroppen din reagerer på ditt nye kosthold. Det kan hende du ikke opplever verken fordøyelsessymptomer, eller du kan oppleve diaré i stedet for forstoppelse. Så gjør keto-diett deg til å bæsj? For noen mennesker kan det øke avføringen, men det er ikke alltid tilfelle.

I følge John Riopelle, DO, en gastroenterolog for Kaiser Permanente, "Hver gang du gjør en stor endring i kostholdet ditt, er det sjansen for at det vil påvirke mage-tarmhelsen din. Dessuten er alles tykktarm unik, og det er grunnen til at noen mennesker kan bli rammet av forstoppelse, andre med diaré, og likevel kan det hende at noen ikke merker noen forandring i det hele tatt.»

Lurer du på hvordan jeg unngår forstoppelse på keto diett? Jeg er i ferd med å fortelle deg noen av de beste måtene å forhindre denne bivirkningen (som også inkluderer vektøkning ved keto-forstoppelse), slik at du virkelig kan nyte og oppleve fordelene med din nye keto-livsstil!

7 rettsmidler for keto-diett forstoppelse

Hvordan blir du kvitt forstoppelse på keto? Å kurere keto-forstoppelse er virkelig ikke vanskelig hvis du vet riktig mat, drikke og kosttilskudd å inkludere i kostholdet ditt. Her er noen av de beste hjemmemidlene du kan begynne å bruke i dag hvis du følger en keto-diett og forstoppelse har blitt et problem:

1. Hydrering

Drikker du nok vann? Det er så grunnleggende, men det er så viktig. Hvis du er dehydrert, vil forstoppelse sannsynligvis være et problem enten du følger en keto-diett, eller en hvilken som helst annen diett for den saks skyld. Drikk vannet varmt eller ved romtemperatur fordi dette bidrar til å stimulere fordøyelsen bedre enn veldig kaldt vann. Å drikke varmt vann med sitron på tom mage om morgenen kan være spesielt nyttig.

For å øke hydreringen og oppmuntre til avføring, kan du også drikke urtete, koffeinholdig te inkludert svart og grønn, moderat økologisk kaffe og beinbuljong. Det er spesielt viktig å øke vanninntaket når du øker fiberinntaket, for hvis du bare legger til fiber og ikke tilsetter mer vann til kostholdet ditt, kan du faktisk gjøre forstoppelsen verre. Du trenger fuktighetsgivende væsker for å flytte den fiberen!

2. Mer magnesium

Hvis du opplever keto-forstoppelse, kan magnesium være akkurat det du trenger for å få ting i gang igjen. Magnesium er nøkkelen til muskelavslapping. Hvis du har magnesiummangel, er det mer sannsynlig at du opplever muskelspenninger, noe som kan oppmuntre til forstoppelse.

Siden ketose kan øke utvaskingen av elektrolytter, inkludert magnesium, fra systemet ditt, er det svært viktig å unngå å få magnesiummangel. Som et supplement er magnesiumsitrat (magnesium med sitronsyre) den formen for magnesium som er mest kjent for sine avføringsegenskaper. Du kan også legge til mer magnesiumrik mat som er ketovennlig i kostholdet ditt på daglig basis.

3. Gå alkalisk

En annen måte å bekjempe forstoppelse, kvalme eller tretthet som utvikler seg når du går over til denne nye lavkarbo-livsstilen, kan være lurt å vurdere å ta i bruk Keto-Alkaline®-dietten.

I følge Anna Cabeca, MD,

Vanligvis neglisjerer tradisjonelle keto-dietter alkaliske matvarer, som blir kritiske for å optimalisere pH og dermed opprettholde et optimalt keto-kosthold. Det manglende leddet for en vellykket keto-diett er først å bli alkalisk – med andre ord, å spise nok av den riktige næringsrike maten for å holde seg i ketose, men også forbli i en alkalisk tilstand.

Et av nøkkelaspektene ved denne versjonen av keto-dietten er at du sørger for å spise rikelig med nærings- og fiberrike grønne bladgrønnsaker og godt rent vann, som ikke bare kan hjelpe deg til å bli mer alkalisk, men også hjelpe deg for å unngå forstoppelse.

4. Natrium + Kalium

Som nettopp nevnt, kan elektrolytter som kalium, natrium og magnesium reduseres raskere når du går inn i ketose. Ikke bare kan en elektrolyttubalanse bidra til forstoppelse så vel som diaré, men det kan også forårsake hodepine, kramper og generell svakhet. I tillegg til å tilsette mer magnesium til keto-dietten din, hvis du opplever forstoppelse, kan du også øke kalium- og natriuminntaket.

En flott keto-vennlig kilde til kalium er den deilige og svært næringsrike avokadoen. For å sikre at natriumnivåene dine er tilstrekkelige, bruk et rosa Himalaya-havsalt av høy kvalitet for å krydre maten. Folk tenker ofte på natrium eller salt som dehydrerende, men natrium i riktige mengder er nøkkelen til at tykktarmen holder på vann på en sunn måte som oppmuntrer til optimal avføringsdannelse og eliminering.

5. Klokt valgt fiber 

Gå over kli flakes, det er på tide å få fiber fra lavkarbo, næringstette elementer som er keto-vennlige som grønne grønne grønnsaker. For å forhindre keto-forstoppelse, sørg for å inkludere fiberrik mat i kostholdet ditt, spesielt grønnsaker.

Selv om hoveddelen av kaloriinntaket ditt kommer fra fett, bør grønnsaker fortsatt inkluderes i omtrent hvert måltid du har mens du er på keto-dietten. Fiberrike alternativer som er keto-godkjent inkluderer:

• Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker, paprika, korsblomstrede grønnsaker som brokkoli eller blomkål, sopp, asparges, zucchini, artisjokker osv.
• Avocado, som er en god kilde til fett, kalium og fiber.
• Kokosflak/kokosmel, en annen kilde med høyt fettinnhold.
• Nøtter (i små til moderate mengder) inkludert mandler, valnøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter og paranøtter
• Frø (i små til moderate mengder) som tilfører viktige næringsstoffer inkluderer sesamfrø, solsikke, chia, lin og gresskarfrø.

6. Probiotika

Hvis du sliter med keto-forstoppelse, bør du ikke glemme probiotika! Du bør inkludere akseptable mengder av visse fermenterte matvarer i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Probiotikarik fermentert mat som kefir, surkål og kimchi er gode keto-godkjente valg som er lastet med gunstige probiotika som kan bidra til å forebygge og lindre forstoppelse.

I følge Harvard Health Blog er det også en god idé å ta probiotiske kosttilskudd mot forstoppelse, mye mer effektivt enn konvensjonelle reseptfrie midler, ser ikke ut til å ha noen uønskede bivirkninger og anses generelt som trygge.

7. Øvelse

Det er mange kosttilpasninger du kan gjøre i keto-dietten din for å motvirke forstoppelse, men ikke glem det viktigste du kan gjøre fysisk for å avverge dette ubehagelige symptomet - trening! Mangel på fysisk aktivitet kan definitivt bidra til forstoppelse.

Ved å trene regelmessig, øker du ikke bare bevegelsen til kroppen din; du fremskynder også bevegelsen av tarmene dine. Spesielt aerob trening oppmuntrer til naturlig sammenklemming av tarmmuskulaturen, som er nødvendig for passasje av avføring.

Siste tanker

• Å gjøre en større endring i kostholdet ditt kan føre til midlertidige fordøyelsesproblemer som forstoppelse.
• Hvis du bestemmer deg for å gå keto og forstoppelse blir et problem, er det mange enkle justeringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å bli kvitt denne uønskede bivirkningen.
• Ikke alle opplever forstoppelse mens de følger en keto-diett; noen mennesker har faktisk diaré mens andre ikke takler noen av symptomene.
• Du kan forbedre og forhindre keto-oppblåsthet og forstoppelse ved å:
  • Forbli hydrert med mye varmt/romtemperatur vann. Du kan også drikke urtete, koffeinholdig te inkludert svart og grønn, moderat økologisk kaffe og beinbuljong.
  • Sørg for at du har nok elektrolytter (magnesium, kalium og natrium) i kostholdet ditt.
  • Velg en alkalisk versjon av det ketogene kostholdet og spis mye keto-vennlig fiber som grønne grønne grønnsaker.
  • Spise probiotikarik mat som kefir og kimchi og også ta et probiotisk kosttilskudd.
  • Trener regelmessig, spesielt aerob trening.

Les neste: Keto-drinker — den komplette listen over beste vs. verste