Bitter mat:Øker disse 20 bitre matvarene virkelig helsen?
De fleste opplever cravings etter søt mat eller salt snacks fra tid til annen, uansett om de er i form av sjokolade, chips eller ost. Imidlertid er det vanligvis svært få som finner seg selv på jakt etter noe bittert midt i midnattsmat. Faktisk, til tross for de mange fordelene forbundet med bitter mat, blir smaken deres ofte oversett og undervurdert av både matelskere og helseentusiaster.
Bitter mat som grønnkål, artisjokker og ruccola er ikke bare fullpakket med næringsstoffer, men de er også utmerket for tarmhelse, appetitt og fordøyelse. Brukt i århundrer i tradisjonell medisin, ny forskning har også begynt å bekrefte de tarmforsterkende fordelene med disse kraftige supermatene.
Så hva er bitter, og hvordan kan de påvirke helsen din? Her er hva du trenger å vite, og hvorfor du kanskje vil begynne å fylle opp neste gang du besøker matbutikken.
Hva er bitter mat?
Selv om bitter mat kanskje ikke er de mest populære eller smakfulle ingrediensene i en blind smakstest, er de absolutt noen av de mest næringsrike. Bitter mat, noen ganger bare referert til som "bitter", er mat som aktiverer de bitre smaksreseptorene. De er forbundet med en lang rekke helsemessige fordeler.
Tradisjonelt ble bitter mat, som grønnsaker, røtter og urter, brygget til tonika. De ble servert etter et stort måltid for å stimulere fordøyelsen og gi trøst og lettelse. I tillegg, i mange former for holistisk medisin, har bitter mat lenge vært æret for sine kraftige medisinske egenskaper.
For eksempel anbefales bitter og snerpende mat i Ayurveda for å gi balanse for de som har en pitta eller kapha dosha. De antas også å fungere som naturlige diuretika for å forhindre oppblåsthet, redusere vannretensjon og støtte regelmessighet.
I mellomtiden antas bitter mat i tradisjonell kinesisk medisin å motvirke varme og redusere opphopning av kroppsvæsker. De brukes også til å fremme helsen til tynntarmen og hjertet. Men husk at de bør brukes i kombinasjon med alle fem smakene – inkludert søtt, surt, salt og skarpt – for å opprettholde balansen i kroppen.
De siste årene har forskning vist et vell av nye bevis for å støtte inkludering av bitter mat i kostholdet. Faktisk bekrefter nyere studier nå at bitter mat kan forbedre fordøyelseshelsen, skjerpe appetitten, hjelpe til med forebygging av lekk tarm-syndrom, optimalisere næringsopptaket, forbedre tarmmikrobiomet og mer.
Helsefordeler
- Fremme sunn fordøyelse
- Maksimer næringsopptaket
- Kan bidra til å forhindre lekk tarm
- Forbedre appetitten
- Boost mikrobiom
1. Fremme sunn fordøyelse
I århundrer har folk brukt bitter mat til fordøyelsen, og servert dem som fordøyelsesstyrker for å avslutte en fest eller avrunde et stort måltid. Interessant nok tyder ny forskning på at bitter mat kan bidra til å stimulere utskillelsen av spytt og magesyre for å hjelpe til med sunn fordøyelse. Noen bruker også bitter mat for å stimulere galle, en væske produsert av leveren som jobber med å bryte ned og fordøye fett.
Ikke bare det, men å øke inntaket av bitter mat kan også øke produksjonen av fordøyelsesenzymer. Fordøyelsesenzymer er ansvarlige for fordøyelsen og absorpsjonen av mange viktige næringsstoffer i kroppen. Dette kan sikre at du får mest mulig igjen for pengene dine når det gjelder ernæring, samtidig som du optimaliserer kostholdet ditt generelt.
2. Maksimer næringsopptaket
Ved å øke syntesen av fordøyelsesenzymer i kroppen, kan tilsetning av bitter mat til kostholdet ditt bidra til å maksimere absorpsjonen av flere viktige vitaminer og mineraler som er essensielle for helsen, for eksempel kalsium.
Det kan også hjelpe til med forebygging av underernæring og beskytte mot vanlige ernæringsmessige mangler på vitaminer og mineraler , slik som jern, vitamin B12, kalsium, magnesium og jod. Ikke bare kan dette ha vidtrekkende effekter på omtrent alle aspekter av helsen, men det kan også bidra til å øke energinivået slik at du føler deg best hele dagen.
3. Kan bidra til å forhindre lekk tarm
Leaky gut syndrome er en tilstand preget av økt intestinal permeabilitet. Dette gjør at giftstoffer, bakterier og matpartikler kan krysse fra fordøyelseskanalen til blodet. Det kan føre til en rekke forskjellige symptomer på lekkende tarm, fra kronisk betennelse til tretthet, vektøkning, hudproblemer og fordøyelsesproblemer.
Selv om det er mange forskjellige potensielle årsaker til lekk tarm, er ernæringsmangler en av de vanligste triggerne, rett ved siden av andre problemer, for eksempel nedsatt tarmhelse. Å legge til noen få porsjoner med fordøyelsesfremmende bitre frukter og grønnsaker i ditt daglige kosthold kan bidra til å beskytte og bevare tarmens permeabilitet for å redusere risikoen for lekk tarm. De gir også gode tillegg til en lekk tarm diettbehandlingsplan.
4. Forbedre appetitten
I tillegg til å forbedre fordøyelsen, har noen undersøkelser funnet at bitter mat også kan bidra til å skjerpe og forbedre appetitten. Faktisk viser studier at aktivering av bitter smaksreseptorer kan stimulere utskillelsen av ghrelin, hovedhormonet som er ansvarlig for å produsere sultfølelse.
I tillegg er én anmeldelse publisert i Evidensbasert alternativ og komplementær medisin bemerket at å spise bitter mat også kan bidra til å stimulere appetitten ved å øke blodsirkulasjonen i bukorganene og øke aktiviteten til spesifikke nerver som kontrollerer smaken.
5. Øk mikrobiom
Inne i fordøyelseskanalen din er et komplekst samfunn sammensatt av billioner av mikroorganismer som kontrollerer nesten alle aspekter av helse, fra immunfunksjon til sykdomsforebygging og utover.
Nesten alle matvarene som står på listen over bitre grønnsaker er høy i prebiotika. Prebiotika er spesifikke typer fiber som gir energi til de gunstige bakteriene i tarmen din. Når det kombineres med et næringsrikt kosthold og sunn livsstil, kan det å få i seg din daglige dose bitter mat gi store fordeler når det gjelder mikrobiomet ditt og kan sikre at du forsyner de sunne tarmbakteriene dine med drivstoffet den trenger for å trives.
Topp 20
Bitter er allment tilgjengelig i konsentrert kapsel-, tonic- og ekstraktform. Men å velge hele matkilder fremfor kosttilskudd kan være spesielt fordelaktig og bidra til å tilføre et bredere spekter av viktige vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer for å støtte bedre helse. I tillegg er de også mer biotilgjengelige, noe som betyr at de lettere absorberes i kroppen din.
Generelt regnes bladgrønnsaker, sitrusfrukter og visse urter, krydder og grønnsaker som de beste bitre matvarene. Ikke bare kommer de med fordøyelsesfremmende fordeler, men de er også lastet med en lang liste med essensielle næringsstoffer. Her er noen av de beste bitre matvarene du bør vurdere å legge til kostholdet ditt:
- Eplecidereddik
- Artisjokk
- Arugula
- Bitter melon
- Brokkoli rabe
- Brysselkål
- Sikorie
- Kaffe
- Tranebær
- Lvetanngrønt
- Mørk sjokolade
- Dill
- Aubergine
- Endivier
- Ingefær
- Grapefrukt
- Grønnkål
- Mynte
- Safran
- Sesamfrø
Oppskrifter
Trenger du litt inspirasjon til hvordan du kan inkludere mer bitter mat i din daglige rutine? Her er noen smakfulle oppskrifter som bruker noen av de beste bitre matvarene for å komme i gang:
- Stekt rosenkål med epler og pekannøtter
- Saurede løvetanngrønnsaker med egg
- Aubergine-innpakket geitost
- Brent artisjokk fra Middelhavet
- Quinoa-grønnkålsalat
Risikoer og bivirkninger
Selv om det definitivt kan være fordelaktig å øke inntaket av bitter mat, er det usannsynlig at det å legge til noen få porsjoner grønnkål eller ruccola i kostholdet ditt vil gjøre stor forskjell på helsen din hvis det ikke er sammen med et balansert kosthold og aktiv livsstil. For best resultat, nyt disse matvarene sammen med et godt utvalg av andre frukter, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og næringsrikt fett for å maksimere den potensielle innvirkningen på helsen.
Husk også at de fleste bitre matvarer også inneholder mye fiber. Mens fiber er helt avgjørende når det kommer til fordøyelseshelsen din, kan det også forårsake noen ubehagelige bivirkninger hvis du øker inntaket for raskt. Start sakte og legg sakte til mer fiberrik mat til kostholdet ditt for å vurdere toleransen din. Pass på å også øke vannforbruket for å holde ting i bevegelse og fremme regelmessighet.
Siste tanker
- Hva er bitter? Bitter mat, også kalt bitter, er ingredienser som aktiverer de bitre smaksreseptorene og har blitt knyttet til en rekke potensielle helsefordeler.
- Noen av de vanlige bitre matvarene inkluderer bladgrønnsaker, sitrusfrukter og visse grønnsaker, urter og krydder.
- I tradisjonell medisin brukes bitter mat for å forhindre vannretensjon, redusere varme, redusere oppblåsthet og fremme regelmessighet.
- Studier viser også at bitter mat kan forbedre fordøyelsen, forsterke næringsopptaket, øke appetitten, bidra til å forhindre lekk tarm og øke helsen til tarmmikrobiomet.
- Å inkorporere noen få porsjoner bitter mat i måltidene dine sammen med et sunt, godt avrundet kosthold er en enkel og effektiv måte å dra nytte av de unike helsefordelene disse ingrediensene har å tilby.