Bokhvete ernæring:Er dette glutenfrie "kornet" bra for deg?

Bokhvete - et næringsfylt, glutenfritt frø som har blitt konsumert rikelig i asiatiske land i århundrer - blir nå stadig mer populært i USA, Canada og Europa. Hva er fordelene med å spise bokhvete? Bokhvetefrø, også kalt "gryn" eller kasha i visse deler av verden, er fullpakket med næringsstoffer og antioksidanter – som rutin, tanniner og katekin. Faktisk, på grunn av bokhvetens polyfenolinnhold, anses bokhvetefrø av mange som en supermat.

Til tross for den nylige oppgangen til ernæringsberømmelse, er det faktisk et eldgammelt "korn" med en lang historie. Er bokhvete glutenfri? Det kan du vedde på. I dag er den en favoritt blant både plantebaserte og glutenfrie spisere siden den gir en høy kilde til aminosyrer, vitaminer, mineraler og antioksidanter – alt med relativt få kalorier, praktisk talt uten fett og null gluten.

En stor fordel med bokhvete sammenlignet med andre kornsorter er at den har en unik aminosyresammensetning som gir den spesielle biologiske aktiviteter. Disse inkluderer kolesterolsenkende effekter, antihypertensjonseffekter og evnen til å forbedre fordøyelsen, for eksempel ved å lindre forstoppelse.

Ernæringsfakta om bokhvete

En kopp (ca. 168 gram) kokte bokhvetegryn inneholder omtrent: 

• 155 kalorier
• 33,5 gram karbohydrater
• 5,7 gram protein
• 1 gram fett
• 4,5 gram fiber
• 0,7 milligram mangan (34 prosent DV)
• 85,7 milligram magnesium (21 prosent DV)
• 118 milligram fosfor (12 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (12 prosent DV)
• 1,6 milligram niacin (8 prosent DV)
• 1 milligram sink (7 prosent DV)
• 1,3 milligram jern (7 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (6 prosent DV)
• 23,5 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)
• 3,7 mikrogram selen (5 prosent DV)

Den inneholder i tillegg litt vitamin K, vitamin E, tiamin, riboflavin, kolin, betain, kalsium og kalium.

Hva er bokhvete laget av? Det er i seg selv et frø, selv om de fleste av oss tenker på det som et glutenfritt korn, akkurat som brun ris eller havregryn. I likhet med andre frø er den høy i både protein og fiber, selv om den er unik blant frø som vi vanligvis spiser ved at den har lavere fettinnhold og mer stivelse.

Forskning som undersøker de ulike bioaktive forbindelsene som finnes i forskjellige stammer, har funnet at grynene inneholder:

• Fenoliske forbindelser og flavonoider, inkludert rutin, quercetin, klorogensyre, orientin, isoorientin, vitexin og isovitexin
• Tanniner
• D-chiro-inositol
• Fagopyritoler (inkludert galaktosylderivater av D-chiro-inositol)
• I tillegg til resistent stivelse og protein (spesielt aminosyrer, inkludert lysin, tryptofan, treonin og de svovelholdige aminosyrene)

Det er faktisk mange arter som dyrkes over hele verden. De kan klassifiseres i tre typer arter:såkalt vanlig bokhvete (Fagopyrum esculentum ), tataricum bokhvete (F. tataricum ) og cymosum bokhvete (F. cymosum ). Blant disse artene, F. esculentum Moench (vanlig/søt bokhvete) og F. tataricum (L.) Gaertn. (tartar/bitter bokhvete) er de typene som oftest spises av mennesker.

Det finnes vanligvis som rå "bokhvetegryn." Det er også laget til bokhvetemel som brukes i baking. Begge er svært næringsrike stifter å ha på kjøkkenet ditt, og de kan brukes på mange måter. Hvis du aldri har prøvd dette eldgamle "kornet" før, er det mange som beskriver smaken som jordaktig, nøtteaktig og beroligende.

Hvilke matvarer inneholder bokhvete? Eksempler på tradisjonelle bokhveteoppskrifter inkluderer bokhvetepannekaker, bokhvete soba-nudler og kasha-rører laget med grønnsaker som sopp. Noen av måtene du kan bruke den på hjemme inkluderer å legge til kokte gryn til gryteretter, supper eller kalde salater; erstatte bearbeidet frokostkorn med det; og bruke melet i muffins og brød, samt til å belegge eller binde kjøtt når du lager kjøttboller.

Topp 7 fordeler med bokhvete

1. Forbedrer hjertehelsen ved å senke kolesterol- og blodtrykksnivåer
2. Inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter
3. Gir svært fordøyelig protein
4. Høyt fiberinnhold er mettende og bidrar til å forbedre fordøyelsen
5. Kan bidra til å forebygge diabetes
6. Inneholder ikke gluten og er ikke-allergifremkallende
7. Leverer viktige vitaminer og mineraler

1. Forbedrer hjertehelsen ved å senke kolesterol- og blodtrykksnivåer

I kliniske studier tyder funn på at bokhvete kan bidra til å senke betennelser og usunne kolesterolnivåer, og dermed bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer. Inntak er assosiert med lavere totalkolesterolnivåer i serum, pluss at det reduserer nivået av LDL "dårlig kolesterol" mens det øker HDL "gode" kolesterolet. En anmeldelse fra 2018 publisert i tidsskriftet Nutrients fant at i de fleste undersøkte studiene ble blodsukker, totalkolesterol og triglyserider signifikant redusert etter bokhveteintervensjoner sammenlignet med kontroller.

Studier viser også at rutin, et fytonæringsstoff som finnes i dette frøet, er en viktig antioksidant for kardiovaskulær helse. Dette fytonæringsstoffet støtter sirkulasjonssystemet og hjelper til med å bekjempe høyt blodtrykk og høyt kolesterol, det samme gjør det høye fiberinnholdet. Quercetin er en annen fenolisk metabolitt som finnes i dette eldgamle "kornet", som i studier har blitt koblet til en reduksjon av hyperlipidemi, reduksjon av blodtrykk og forbedret vektregulering.

2. Inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter

Bokhvete ernæring inneholder beskyttende fenolforbindelser og antioksidanter som kan bidra til å bekjempe kreft eller hjertesykdom, i tillegg til å støtte hjernefunksjon, leverfunksjon og fordøyelseshelse. Nyere studier viser at rutin også har potensial til å bli brukt i behandlingen av Alzheimers sykdom. Antioksidanter, inkludert flavonoider som oligomere proantocyanidiner, finnes i skrog og frø, pluss at de finnes i malt bokhvetemel.

De polyfenoliske antioksidantene fungerer som terapeutiske midler mot skader fra frie radikaler, også kalt reaktive oksygenarter eller "oksidativt stress". Antioksidanter støtter cellulær funksjon ved å beskytte DNA mot skade og forhindre betennelse eller kreftcelledannelse.

3. Gir svært fordøyelig protein

Bokhvete ernæring er en stor kilde til plantebasert protein. Dette frøet inneholder 12 aminosyrer - "byggesteinene av protein" som støtter energi, vekst og muskelsyntese. Faktisk har den mer protein enn noen form for ris, hvete, hirse eller mais. Den inneholder omtrent 11–14 gram protein for hver 100 gram, noe som ikke er så høyt som frø som quinoa eller de fleste bønner og belgfrukter, men det er høyere enn de fleste fullkorn.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, er bokhvete en god mat å inkludere regelmessig i kostholdet ditt fordi det gir to typer essensielle aminosyrer — typer du ikke kan lage på egen hånd og må få fra maten du spiser.

Den inneholder essensielle aminosyrer kalt lysin og arginin. Hva er viktig med dette? Disse spesifikke aminosyrene finnes ikke i mange andre vanlige frokostblandinger eller hele korn, så å få dem fra dette frøet sikrer at du dekker hele spekteret av essensielle proteiner som kroppen din trenger.

4. Høyt fiberinnhold er mettende og bidrar til å forbedre fordøyelsen

Kan du gå ned i vekt ved å spise bokhvete? Dette eldgamle "kornet" gir omtrent seks gram kostfiber i hver porsjon med én kopp. Fiber bidrar til å fylle deg og fremskynder transporten av mat gjennom fordøyelseskanalen. Dette er viktig for å regulere avføringen. Bokhvete kan til og med beskytte fordøyelsesorganene mot kreft, infeksjon og andre negative symptomer ved å forhindre oksidativt stress i tykktarmen og fordøyelseskanalen.

Da forskere fra Institutt for mat og ernæring ved Bucheon University i Korea testet effekten av bokhvete i dyrestudier, observerte de høyere antioksidantaktiviteter i leveren, tykktarmen og endetarmen til dyr som spiste den. Beskyttende glutationperoksidase og glutation S-transferase antioksidanter ble alle funnet i fordøyelsessystemet til dyrene som mottok frøet.

Når bokhvete fermenteres for å lage alkoholholdige drikker eller visse typer surdeigsbrød, kan den fungere som et verdifullt prebiotikum som gir næring til sunne bakterier i fordøyelseskanalen. Studier viser at inntak av fermenterte bokhveteprodukter kan forbedre kroppens pH-nivå – eller balansen mellom surhet og alkalitet – som hindrer skadelige bakterier og sykdommer i å dannes.

5. Kan bidra til å forebygge diabetes

Sammenlignet med mange andre karbohydrater og fullkorn, er bokhvete lavt på den glykemiske indeksen. De komplekse karbohydratene som finnes i dens ernæring absorberes sakte i blodet. Dette hjelper deg til å føle deg mett lenger og støtter bærekraftig energi. Det hjelper også med å bekjempe ubalanser i blodsukkernivået som kan føre til betennelse, tretthet og til og med diabetes eller metabolsk syndrom.

Forskning viser oss at bokhvetemetabolitter, som rutin, kan ha beskyttende effekter når det gjelder å bevare insulinsignalering og evnen til å bidra til å bekjempe insulinresistens. Studier fant at når diabetikere konsumerte dette frøet over en periode på to måneder, opplevde de forbedringer i blodsukkerkontroll og redusert insulinresistens uten noen form for medisinering.

6. Inneholder ikke gluten og er ikke-allergifremkallende

Bokhvete er veldig lik bygg, i smak, utseende, størrelse og tekstur – men ernæringen har fordelen av å inneholde null gluten. Det er trygt for alle med cøliaki eller glutenfølsomhet og kan stå i stedet for glutenholdige korn som hvete, hvetebær, bygg, rug og havre som er forurenset med gluten, spelt og kamut.

Husk at det ikke engang er et korn - det er faktisk et frø! Bokhvete og hvete er fra helt forskjellige botaniske familier, men kan brukes på mange av de samme måtene. Å unngå glutenholdige korn og bytte inn glutenfrie korn i stedet kan bidra til å forhindre fordøyelsesforstyrrelser som oppblåsthet, forstoppelse, diaré og til og med lekk tarm-syndrom.

7. Forsyner viktige vitaminer og mineraler

Bokhvetegryn og mel er gode kilder til energiøkende B-vitaminer, pluss mineraler som mangan, magnesium, sink, jern og folat. Tilførselen av magnesium kan ytterligere bidra til å forbedre fordøyelsen, hjelpe til med muskelvekst og restitusjon, og forsvare seg mot depresjon eller stressets negative innvirkning på kroppen.

B-vitaminer, mangan, fosfor og sink hjelper alle med sunn sirkulasjon og blodkarfunksjon. De er også nødvendige for signalering av nevrotransmitter i hjernen som bekjemper depresjon, angst og hodepine.

Historie og bruk i tradisjonell medisin

Registreringer viser at bokhvete har blitt dyrket siden minst 1000 f.Kr. i Kina.

Den har blitt brukt i tusenvis av år i kjøkken over hele verden, spesielt i Russland og deler av Asia. Dette eldgamle "kornet" har sin opprinnelse i nordlige og østlige regioner i Asia, inkludert i hele Kina. Registreringer viser at den først ble høstet på høyslettene i det sørøstlige Kina og Himalaya. Det har vært en hovedmat for disse kulturene siden den gang - selv om ris og andre kornprodukter siden denne tiden gradvis har erstattet det som de viktigste karbohydratkildene i mange østlige kulturer.

Likevel fortsetter bokhvete å være en viktig del av kostholdet i mange nasjoner. Den opplever nå en gjenoppblomstring over hele verden. I dag er det mange typer som dyrkes rundt om i verden, men de fleste høstes i Nord-Amerika. For øyeblikket er den vanligste bokhvetearten Fagopyrum esculentum Moench,  som botanikere refererer til som bare "bokhvete" eller "søt bokhvete." Det er nå mest konsumert i land, inkludert India, Kina, Japan, Nepal, Canada og Ukraina.

I Korea, Japan, Italia og Kina konsumeres det hovedsakelig i form av nudler. I østeuropeiske land, som Ukraina, Polen og Russland, spises den hovedsakelig i form av korn.

Gjennom historien ble bokhvete brukt medisinsk, for eksempel i tradisjonell kinesisk medisin, for å bidra til å styrke «qi» (vital energi), støtte funksjoner i milten og magen, for å behandle forstoppelse, senke blodtrykket og styrke blodårene. Noen av tilstandene det anbefales for inkluderer feber, ulike fordøyelsesproblemer, diaré, dysenteri, spontan svette, hypertensjon og hudsykdommer, inkludert sår og lesjoner.

I dag høstes også bokhveteplanten i blomst, slik at bladene, blomstene og stilkene kan brukes til å lage medisiner/kosttilskudd. Fordi den inneholder høye nivåer av rutin og andre polyfenoler, kan disse forbindelsene isoleres og tas for å hjelpe til med å behandle ulike betennelsestilstander.

Bokhvete vs. Hvete vs. Quinoa vs. Havre

Bokhvete er faktisk en tofrøbladplante, noe som gjør den lik quinoa og noen andre belgfrukter eller bønner, siden den dyrkes som en årlig blomstrende urt.

Er bokhvete bedre for deg enn hvete? Til tross for navnet, inneholder bokhvete (eller kasha) faktisk ingen hvete eller proteinet gluten. Det er medlem avPolygonaceae familie av planter og helt uten slekt med korn som inneholder gluten, som hvete, bygg, rug, spelt, farro og noen andre. Av denne grunn brukes den i mange glutenfrie bakevarer for å tilføre bulk og næringsstoffer uten å forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer.

Quinoa og bokhvete er like ved at de begge inneholder mer stivelse, men mindre fett enn mange andre typer frø. Dette er grunnen til at de vanligvis håndteres på samme måte som hele korn. Quinoa er en 7000 år gammel plante som har sin opprinnelse i fjellområdene i Sør-Amerika. Det er en stor kilde til næringsstoffer, inkludert mangan, magnesium, fosfor, folat og kobber. Sammenlignet med bokhvete er en kopp quinoa litt høyere i kalorier, karbohydrater, protein, jern, magnesium og tiamin. Begge inneholder omtrent like mye fiber og er gode kilder til ulike B-vitaminer.

Havre er ulikt bokhvete fordi havre er hele korn i motsetning til frø. Havre er glutenfri, lav i kalorier, høy i fiber og en god kilde til næringsstoffer som mangan, fosfor, selen og magnesium. Som alle hele korn, inneholder havre til og med noen sunne fettsyrer siden de beholder hele kimen, endospermen og kli, som er hvor ikke bare næringsstoffer lagres, men også små mengder essensielt fett. Noe av det beste med havre er at de inneholder løselig fiber, spesielt en type som kalles beta-glukaner, som kan bidra til å senke kolesterolet naturlig og bidra til å forbedre insulinfølsomheten.

Hvor du finner og hvordan du bruker

I dagligvarebutikker kan du finne mange typer bokhvete. Korn, gryn og mel blir nå tilgjengelig i de fleste markeder over hele USA. Hvis mulig, se etter hele skroget korn, ristet, parboiled og tørket gryn, som er klare til å lage mat med. Uskallede frø har et tykt brun-svart ytre dekke som må fjernes før de kan spises. Kjøper du bokhvetemel bør det oppbevares i kjøleskap eller fryser og brukes innen kort tid siden det naturlig inneholder oljer som kan bli fort dårlige.

Se etter disse typer bokhveteprodukter tilgjengelig i de fleste store dagligvarebutikker:

• Rå bokhvetegryn: Disse kalles noen ganger bokhveteskall og er hele frø som har vært ubearbeidet og tørket. Finn dem i mange seksjoner av bulkbeholdere i helsekostbutikker til en enda lavere pris enn å kjøpe pakkede produkter. Disse er perfekte for å legge til salater, chili eller gjøre dem til søte retter som bokhvete, kokosmelk og chiafrøgrøt.
• “Kremet bokhvete”: Flott for å lage frokostgrøter som ligner på havregryn. Kombiner med frukt, nøtter, yoghurt og hvilken som helst av dine favorittfrokostpålegg.
• Bokhvetemel: Nyttig for baking ved å kombinere den med enten spiret 100 prosent fullkornshvetemel eller en blanding av glutenfritt mel. Du kan også male rå gryn i en hurtigmikser for å lage ditt eget ferske mel.
• Kasha: Dette er en type ristet bokhvetegryn som er mest populær i Russland. Bruk den i supper, gryteretter eller kombinert med grønnsaker som tilbehør, for eksempel med sopp, kål eller løk.
• Soba-nudler: "Soba" betyr bokhvete på japansk. Disse kan brukes i stedet for andre nudler, men er spesielt gode for å lage solide veggiebaserte supper. De fleste merker inneholder gluten avhengig av melet de er laget med, så les ingrediensetiketten nøye hvis du unngår gluten.

Hvordan lage mat

Bokhvete er et allsidig korn og brukes i mange forskjellige typer matprodukter – alt fra granola til japanske sobanudler. I Frankrike blir det ofte laget pannekaker. I hele Asia brukes den til å lage sobanudler som er populære i supper og røre. I USA er populære bokhveteoppskrifter de som er laget med melet, som muffins, kjeks, brød og andre snacks som inneholder mye protein og fiber, men uten gluten.

Slik koker du bokhvete (fra tørkede gryn):

• Skyll dem først godt og bland deretter med vann på koketoppen i forholdet 2:1, så to kopper vann for hver kopp bokhvete.
• La dem småkoke i ca. 20 minutter, og sjekk når de er lubben og teksturen er det du leter etter.
• Hvis de ikke absorberer alt vannet og ser ut til å bli grøtaktige, prøv å sile ut litt av vannet (noen mennesker foretrekker å bruke bare 1,5 kopper vann til en kopp bokhvete for å forhindre at dette skjer).

En av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre absorberbarheten til næringsstoffene, pluss fordøyeligheten, er å spire skrogene (eller grynene). Dette reduserte "antinæringsstoffer" som kan blokkere en prosentandel av vitaminene og mineralene som finnes i dette frøet. Spiring av bokhvetegryn reduserer også enzymer som kan gjøre det vanskelig å fordøye for noen mennesker.

For å bløtlegge og deretter spire, følg disse trinnene:

1. Bløtlegg først tørkede skrog i en stor bolle med vann mellom 30 minutter og seks timer. Vask og sil deretter de tørkede grynene. La dem deretter ligge i et fat eller en grunne bolle, på benken eller et sted hvor de vil bli utsatt for luft.
2. Hold dem litt fuktige ved å tilsette bare en liten mengde vann i bollen/fatet, men du trenger ikke at de er helt dekket av vann. Prøv å tilsette bare 1–2 ss vann.
3. La dem stå ute i 2–3 dager, og se etter om det dannes små spirer. Spirer vil variere fra 1/8-tommer til to inches lang. Når du er klar, skyll spirer godt, tøm og oppbevar i en krukke eller beholder.
4. Oppbevares i kjøleskapet i opptil syv dager, men hver dag må du skylle dem for å hindre at det dannes mugg og bakterier.

Oppskrifter

• Prøv å bruke bokhvetemel i stedet for glutenfritt mel i disse gresskarblåbærpannekakene.
• Bruk tørkede bokhveteflak i denne oppskriften på mandelbærkorn.
• Prøv bokhvete i stedet for quinoa i denne quinoagrøten.
• Som et sunt tilbehør kan du bruke bokhvete i stedet for ris i denne oppskriften på brun ris med tomater og basilikum.
• Bokhveteoppskrifter kan også inneholde en rekke supper, chili eller gryteretter. Prøv å legge til noen i crockpot-oppskrifter som denne for Crockpot Turkey Stew.

Risikoer og bivirkninger

Fordi bokhvete er en fiberrik matvare, er det en god idé å introdusere den sakte i kostholdet ditt og begynne med å spise små porsjoner. Å drikke mye vann med det og andre fullkorn/frø kan også hjelpe på fordøyelsen. Selv om det er glutenfritt, er det fortsatt mulig å oppleve allergiske reaksjoner på bokhvete. Du bør unngå det hvis det forårsaker noen form for alvorlig fordøyelsesbesvær, hudutslett, rennende nese, astma, kløe, hevelse eller endringer i blodtrykket.

Siste tanker

• Hva er bokhvete? Det er faktisk et frø i motsetning til et fullkorn, selv om det brukes på lignende måter som korn som quinoa, bygg eller havre.
• Fordelene med dette frøet inkluderer støtte for hjertehelsen; tilførsel av antioksidanter og polyfenoler som rutin og quercetin, pluss fiber og plantebasert protein; hjelper til med å forhindre diabetes; bekjempe fordøyelsessykdommer; og tilførsel av vitaminer og mineraler som magnesium, jern og B-vitaminer.
• Er det glutenfritt? Ja, dens ernæring er unik sammenlignet med andre "hele korn" fordi det faktisk er et frø og ikke relatert til hvete, bygg eller rugkorn.
• Rundt om i verden er bokhveteoppskrifter med sobanudler eller kasha-korn populære. Den kan brukes til å lage glutenfrie bakevarer, pannekaker, kornrører, supper, gryteretter og mer.

Les neste: 8 quinoa ernæringsfakta og fordeler, inkludert vekttap