Intermitterende faste på Keto:Viktig eller overhyped?

Intermitterende faste og ketogen diett er to av de mest populære spisemønstrene blant både diettere og helseentusiaster. Men selv om det er mange forskjeller mellom intermitterende faste og keto, kan de faktisk kombineres for å forsterke resultatene og nå ketose enda raskere. Faktisk, ved å praktisere periodisk faste på keto, kan du dra nytte av de unike fordelene som begge har å tilby.

Så bør jeg faste på keto? Hvilke ingredienser hører hjemme på keto-diettmatlisten? Og hvor mange timer bør du faste i perioder? Her er alt du trenger å vite om periodisk faste på keto, pluss hvordan du kommer i gang.

Hvorfor anbefales periodisk fasting på Keto?

Intermitterende faste er en teknikk som innebærer å begrense matinntaket til et bestemt tidsvindu hver dag og deretter faste i en bestemt periode. Det finnes flere forskjellige fastemetoder, med mange variasjoner som kan passe til nesten enhver personlig preferanse eller rutine. Noen av de vanligste typene intermitterende faste inkluderer faste vekslende dager, 16/8-faste og 5:2-dietten, som hver varierer basert på hvor lang tid du bruker på å faste i løpet av uken.

Faste på keto kan være utrolig gunstig, spesielt hvis du har nådd et platå og ikke ser resultater fra den ketogene dietten alene. Selv om det ikke er nødvendig, kan intermitterende keto-faste bringe fordelene med kostholdet ditt til neste nivå og bidra til å optimalisere helsen din. Det antas også å øke hastigheten på ketose ved å hjelpe kroppen din til å brenne gjennom glykogenlagrene raskere, noe som kan hjelpe å unngå symptomer på keto-influensa for å få raskere resultater.

Det er mange suksesshistorier med keto og intermitterende faste der ute, og flere grunner til at du kanskje vil vurdere å legge den til rutinen din. Spesielt har keto-faste blitt assosiert med flere fordeler, inkludert:

• Forbedret hjertehelse: I følge en studie publisert i PLoS One, faste er effektivt for å forbedre kolesterolnivået, noe som potensielt kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
• Økt vekttap: Studier viser at faste kan redusere kroppsvekt og kroppsfett samtidig som det hjelper til med å beholde muskelmassen for å forbedre kroppssammensetningen.
• Bedre blodsukkerkontroll: Ikke bare kan faste redusere nivåene av blodsukker, men det kan også øke insulinfølsomheten for å hjelpe kroppen din til å bruke insulin mer effektivt.
• Redusert betennelse: Flere studier har funnet at faste kan redusere flere markører for betennelse, som antas å spille en sentral rolle for helse og immunfunksjon.
• Reduserer sult: Intermitterende fastende keto kan redusere nivåene av leptin, metthetshormonet som signaliserer hjernen din når det er på tide å slutte å spise. Å holde leptinnivåene lave kan bidra til å forhindre leptinresistens for å holde sulten og appetitten under kontroll.
• Fremmer hjernefunksjon: Dyrestudier viser at fasting kan forbedre kognitiv funksjon og bevare hjernens helse ved å påvirke spesifikke proteiner involvert i hjernens aldring.

Hvordan intermitterende raskt på Keto

Nå lurer du kanskje på:hvordan kan jeg gjøre keto og periodisk faste? Ved å følge noen få enkle trinn, er det enkelt å komme i gang og sette deg opp for suksess.

1. Velg protokollen din

Det finnes flere forskjellige fasteprotokoller, som gjør det enkelt å finne en metode som fungerer for deg. For å komme i gang, velg en protokoll som passer inn i din daglige rutine og hopp rett inn. Her er noen av de vanligste metodene:

• Varende dag faste: Denne typen spisemønster innebærer faste annenhver dag. På fastedager kan du enten avstå fra å spise helt eller begrense inntaket til rundt 500 kalorier per dag. På ikke-fastende dager bør du følge et sunt keto-kosthold som vanlig.
• 16/8 faste: Den 16/8 intermitterende fastende ketoseplanen består av faste i 16 timer per dag og begrense matinntaket til bare 8 timer daglig. Dette innebærer vanligvis ikke å spise noe etter middagen og hoppe over frokosten neste morgen.
• 5:2 Diett: På denne planen følger du en standard keto-diett i fem dager i uken og begrenser inntaket til rundt 500–600 kalorier for de resterende to dagene.
• 23/1 Intermittent Fasting Keto: Med denne metoden for periodisk faste bør du begrense matinntaket til bare én time per dag og faste i de andre 23 timene av døgnet.

2. Beregn Keto-makroene dine

Etter å ha bestemt din foretrukne protokoll for periodisk faste, bør du begynne å planlegge kostholdet ditt for dagene du spiser. På en standard keto-diett bør 75 prosent av de totale kaloriene komme fra fett, 20 prosent skal være fra protein og 5 prosent skal komme fra karbohydrater. Når du kommer i gang, kan du imidlertid begynne med en modifisert keto-diett i stedet, som ofte anses som mer fleksibel og lett å følge. Med denne diettplanen bør omtrent 40–60 prosent av kaloriene komme fra sunt ketofett med 20–30 prosent fra proteinmat og 15–25 prosent fra karbohydrater.

Det finnes mange nettkalkulatorer som kan hjelpe deg med å bestemme det nødvendige daglige kaloriinntaket ditt basert på faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå. Som en generell tommelfingerregel trenger menn og kvinner henholdsvis rundt 2500 kalorier og 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten.

3. Lag en måltidsplan

Når du har beregnet ditt daglige næringsbehov og bestemt deg for hvilken fastemetode som fungerer for deg, kan du begynne å planlegge måltidene dine for å komme i gang med keto og intermitterende faste.

Fyll tallerkenen din med rikelig med sunt fett, som kokosolje, avokado, olivenolje, ghee og gressmatet smør samt moderate mengder proteinmat som gressmatet kjøtt, frittgående fjærfe, fet fisk og egg. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, friske urter, nøtter, frø og sunne drikker som vann, beinbuljong og grønn te kan også nytes.

4. Kom i gang!

Nå som du er skikkelig forberedt, er det på tide å komme i gang med intermitterende fasteketo. I tillegg til å kutte karbohydrater, øke fettinntaket og begrense matforbruket til et spesifikt tidsvindu hver dag, bør du også sørge for å holde deg hydrert og planlegge treningsrutinen din rundt fasteplanen din. Selv om det er greit å trene på dager du faster, er det viktig å lytte til kroppen din og unngå å presse deg selv for hardt.

Så hvor lang tid tar det å gå inn i ketose når man faster? På en standard keto-diett tar det vanligvis rundt 2–3 dager å nå ketose, selv om det i noen tilfeller kan ta opptil syv dager. Imidlertid opplever mange at intermitterende faste til keto-tilpasning kan fremskynde prosessen og hjelpe kroppen din til å brenne raskere gjennom glykogenlagrene for å hjelpe inn i ketose.

Forholdsregler for Keto-faste

Selv om periodisk faste og keto kan være trygt og effektivt for de fleste, er det kanskje ikke riktig for alle.

For de med lavt blodsukker, for eksempel, kan det å gå lange perioder uten å spise redusere blodsukkernivået og forårsake uønskede bivirkninger som svakhet, skjelving og svette. Derfor, hvis du har diabetes, bør du rådføre deg med legen din for å finne ut om intermitterende fastende keto er riktig for deg.

Intermitterende fastende keto anbefales heller ikke for barn, kvinner som er gravide eller de med en historie med spiseforstyrrelser. I stedet er det best å fokusere på et næringsrikt kosthold som kan bidra til å gi de viktige vitaminene og mineralene som kroppen din trenger.

I tillegg, selv om mange bruker intermitterende fasteketo for kroppsbygging, er det best å lytte til kroppen din når det kommer til faste og fysisk aktivitet. Mens lett trening vanligvis er bra, anbefales det å begrense treningen når du faster i 72 timer eller mer.

Til slutt, merk at fasting for å indusere ketose også kan utløse et sett med symptomer ofte kjent som "keto-influensa." Symptomer på fastende ketose kan omfatte redusert energinivå, økt trang, fordøyelsesproblemer, muskelsmerter og svimmelhet. Disse symptomene kan vare fra noen dager til noen uker når du starter den ketogene dietten, men de avtar vanligvis når kroppen din går inn i ketose og begynner å tilpasse seg.