Rosenkålsnæring:Sykdomsbekjemper eller skjoldbruskkjertelforstyrrende?

Små, kålaktige og ofte ignorert på tallerkener over hele Amerika, rosenkål fortjener et andre (og tredje) blikk fordi de er overraskende fullpakket med viktig næring. Mens mange av oss kanskje husker dem bare som en squishy grønnsak vi ble laget for å spise som barn eller på ferietid, gjør rosenkål et comeback som en sprø, allsidig grønnsak.

Hvor bra er rosenkål for deg? Rosenkålsnæring er ekte fordi disse grønnsakene gir mange viktige helsefordeler:rikelig med antioksidanter, hjelper til med å bekjempe kreft og hjertesykdommer, støtte for fordøyelseshelsen og mye mer.

Rosenkål har også en overraskende høy mengde protein for en grønnsak, lik deres andre bladgrønnsaker og korsblomstfamiliemedlemmer. På toppen av dette kan rosenkål hjelpe deg å nå en sunn vekt, gi deg mer energi, hjelpe til med muskelvekst og forbedre synet og huden din.

Hva er rosenkål?

Rosenkål (Brassica oleracea ) er grønnsaker i korsblomstfamilien, en gruppe ernæringsmessige kraftsenterplanter som studier viser har kjemobeskyttende egenskaper og er spesielt viktige for å bekjempe kreft. Korsblomstgrønnsaker, noen ganger også kalt Brassica-grønnsaker, inkluderer mat som brokkoli, blomkål, kål, grønnkål, bok choy og collardgrønnsaker. Alle disse gir et høyt nivå av sykdomsbekjempende antioksidanter og andre næringsstoffer.

Korsblomstrede grønnsaker er grønnsaker i kjølig vær. Dette betyr at de vanligvis er i sesong sent på høsten til tidlig på våren. De har blomster, blader, knopper og noen ganger frø som spises for sitt høye næringsinnhold. I tillegg belaster ikke denne typen grønnsaker deg med overflødige kalorier, men de er høye i fiber og inneholder til og med litt protein.

Ernæringsfakta om rosenkål

En halv kopp kokt rosenkål (ca. 78 gram) gir omtrent:

• 28,1 kalorier
• 5,5 gram karbohydrater
• 2 gram protein
• 0,4 gram fett
• 2 gram fiber
• 109 mikrogram vitamin K (137 prosent DV)
• 48,4 milligram vitamin C (81 prosent DV)
• 604 internasjonale enheter vitamin A (12 prosent DV)
• 46,8 mikrogram folat (12 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (9 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (7 prosent DV)
• 247 milligram kalium (7 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (6 prosent DV)
• 0,9 milligram jern (5 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (4 prosent DV)
• 15,6 milligram magnesium (4 prosent DV)
• 43,7 milligram fosfor (4 prosent DV)

Rosenkålsnæring inneholder også noe vitamin E, niacin, pantotensyre, kolin, betain, kalsium, sink, kobber og selen.

Fordeler

1. Bidra til å beskytte mot kreft med antioksidanter og fytokjemikalier

Forskere rapporterer at de svovelholdige forbindelsene kalt sulforafan er det som gir korsblomstgrønnsaker deres evne til å bekjempe kreft, i tillegg til deres distinkte lukt og noen ganger bitre smak. Sulforfaner hemmer det skadelige enzymet histondeacetylase, kjent for å være involvert i utviklingen av visse kreftceller, inkludert brystkreftceller. Rosenkålsnæring er også beskyttende fordi den inneholder forbindelser kalt glukosinolater og isotiocyanater som kan redusere risikoen for visse typer kreft. Studier viser at spesifikt inntak av rosenkål kan redusere risikoen for tykktarmskreft.

En studie fant at rosenkåls høye nivåer av glukosinolater, en spesiell type forbindelse som bekjemper oksidativt stress og hjelper kroppen med å avgifte seg selv, øker kroppens forsvar mot kreftprogresjon betydelig. Forskere har konkludert med at å spise mat med høyt antioksidantinnhold som rosenkål kan øke avgiftningen på grunn av inntak av store mengder enzymer, som delvis er ansvarlige for å stoppe DNA-skader der kreftceller muterer og danner svulster. Dette reduserer risikoen for slike kreftformer som hudkreft (melanom), spiserør, bryst, prostata, tykktarm og bukspyttkjertel. I tillegg inneholder rosenkål også en høy mengde klorofyll, som har vist seg å ha antialdrings- og antioksidantegenskaper og kan bidra til å blokkere kreftfremkallende effekter av celler.

2. Gi beinbyggende vitamin K

Rosenkål er en av de beste vitamin K-matene rundt. Vitamin K er ansvarlig for å holde skjelettstrukturen sunn og bidrar til å forhindre forhold knyttet til tap av bentetthet, som osteoporose eller benbrudd. Vitamin K hjelper også med blodpropp, benkalsifisering og å slå av betennelser i kroppen.

3. Styrk immunsystemet med vitamin C

Rosenkålsnæring gir en stor mengde immunforsterkende vitamin C. Vitamin C fungerer som en beskyttende antioksidant i kroppen, og reduserer betennelse og celleskade. Vitamin Cs antioksidanter er avgjørende for et sterkt immunsystem, og holder immuniteten din sterk mot bakterier, virus, giftstoffer og andre skadelige inntrengere som kan forårsake sykdom og sykdommer.

På grunn av den beskyttende effekten av vitamin C, hjelper rosenkål å opprettholde helsen til fordøyelseskanalen, huden, øynene, tenner og tannkjøttet. Vitamin C-mat beskytter også cellene dine mot skader fra frie radikaler – og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom, kreft, autoimmune reaksjoner og mer. De beskyttende egenskapene til rosenkål kan bidra til å stoppe immunsystemet fra å operere på overdrive der autoimmune reaksjoner fører til ytterligere skade.

4. Bekjempe betennelser og hjertesykdommer

Ifølge forskning kan korsblomstrede grønnsaker betydelig redusere risikoen for hjerte- og karsykdomsrelatert dødelighet. Studiene viser at høye nivåer av betennelse er direkte korrelert med økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og nevrodegenerative lidelser. Rosenkålens anti-inflammatoriske evner finnes i tilførselen av vitamin K, vitamin C, ulike antioksidanter og til og med små mengder omega-3 fettsyrer. Disse vitaminene, antioksidantene og omega-3 jobber sammen for å holde arteriene fri for farlig plakk, senke kolesterolnivået, bekjempe høyt blodtrykk, øke blodstrømmen og opprettholde sunne, sterke blodårer. Slike betydelige fordeler reduserer sjansen for hjerteinfarkt og andre kardiovaskulære komplikasjoner som påvirker millioner av mennesker hvert år.

Rosenkålernæring er også kraftig fordi de inneholder mange spesielle fytonæringsstoffer, antioksidanter og forbindelser – inkludert sulforafan, glukobrassicin, glucoraphanin og gluconasturtiian – som alle er effektive for å redusere oksidativt stress, farlig betennelse og hjertesykdom. Disse fytonæringsstoffene, antioksidantene og forbindelsene hjelper til med å avgifte kroppen, støtte leverfunksjonen, bremse skader på frie radikaler og forhindre dannelsen av mange vanlige sykdommer, inkludert hjertesykdom.

5. Gjenopprett fordøyelseshelsen

Glukosinolater som finnes i rosenkål kan bidra til å beskytte den sårbare slimhinnen i fordøyelseskanalen og magen. Dette bidrar til å redusere sjansene for å utvikle lekkasje-tarmsyndrom eller andre fordøyelsessykdommer. Samtidig letter sulforafan som finnes i rosenkål i kroppens viktige avgiftningsprosess. Disse grønnsakene kan hjelpe med fordøyelsen ved å forhindre bakteriell overvekst i tarmmikrofloraen.

Bare én kopp kokte rosenkål gir fire gram kostfiber, som en rekke studier viser er viktig for å opprettholde helsen til fordøyelsen. Dessverre inneholder personens gjennomsnittlige diett i dag langt mindre enn de anbefalte 25 til 30 gram kostfiber som trengs fra hele matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og frø. Fiber holder fordøyelsessystemet i gang jevnt, oppmuntrer til regelmessige avføringer, forhindrer forstoppelse eller diaré, og avgifter kroppen ved å trekke giftstoffer og avfall ut av fordøyelseskanalen.

6. Beskytt øye- og hudhelsen

Rosenkålsnæring inneholder de viktige antioksidantene vitamin C og vitamin A. Vitamin C bidrar til å bekjempe UV-lysskader som kan føre til hudkreft eller eldre hud, mens vitamin A gir beskyttelse mot skader på huden så vel som øyne. Inntak av begge vitaminene bidrar til å naturlig bremse aldring, øke øyehelsen, øke hudens immunitet og fremme ny cellevekst.

Studier tyder på at de som spiser store mengder frukt og grønnsaker som inneholder antioksidanter, reduserer risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon. Rosenkålsnæring inkluderer antioksidanten zeaxanthin. Zeaxanthin jobber for å filtrere ut skadelige lysstråler fra å komme inn i hornhinnen. Dette bidrar til å beskytte øynene mot skader og lidelser som makuladegenerasjon. I mellomtiden hjelper rosenkålens sulforofanforbindelser også til å redusere skader på oksidativt stress på øynene – beskytter mot blindhet, grå stær og andre komplikasjoner – og hud, og avverger kreft og betennelse.

7. Gi en kilde til kalium for riktig nervefunksjon

En kopp rosenkål gir omtrent 14 prosent av ditt daglige kaliumbehov. Kalium er en elektrolytt som er nødvendig for å opprettholde nervefunksjon, muskelsammentrekning, bentetthet og alle våre nerve- og muskelrelaterte systemer.

Kalium er involvert i riktig cellefunksjon og er avgjørende for nesten alle deler av kroppen. Den bidrar til å opprettholde membranstrukturen til cellene og overføringen av nerveimpulser, noe som gjør den viktig for sunne hjerterytmer. Det spiller også en rolle i enzymfunksjoner som er involvert i karbohydratmetabolismen.

8. Forbedre hjernehelsen

Flere og flere studier viser at kostholdsfaktorer spiller en stor rolle i nevronal funksjon og synaptisk plastisitet i hjernen fordi tarmen og hjernen har evnen til å kommunisere direkte med hverandre. Oversettelse: Inntak av store mengder næringsstoffer kan beskytte hjernens helse og forbedre mental funksjon.

Hva slags næringsstoffer? Nyere studier viser at grønnsaker med sulforafan gir beskyttelse mot akutte hjerneskader og nevrodegenerative sykdommer. Rosenkåls kraftige antioksidanter vitamin C og vitamin A, i tillegg til andre næringsstoffer vist ovenfor, bidrar til å stoppe oksidativt stress og betennelse som er i stand til å skade hjerneceller.

9. Bidra til å opprettholde en sunn graviditet med folat

Rosenkål ernæring inneholder en høy tilførsel av folat, som ofte kalles folsyre. Folat er et naturlig forekommende B-vitamin som er avgjørende for en sunn graviditet og fødsel. Folat hjelper kroppen til å produsere nye celler effektivt, og spiller en rolle i kopiering og syntetisering av DNA og bidrar til å beskytte mot fødselsskader.

Folat hjelper også kroppen med å bruke andre B-vitaminer i tillegg til protein, beskytter mot anemi, øker immunforsvaret og kan hjelpe dårlig fordøyelse. Tilstede i store doser i mange grønne grønnsaker, er folat viktig for sunn dannelse av fosterets nevrale rør. Å tilegne seg nok folat kan bidra til å forhindre slike fødselsskader som ryggmargsbrokk.

10. Balanser blodsukker og bekjemp diabetes

Enkelte grønne grønnsaker som rosenkål inneholder en antioksidant kjent som alfa-liponsyre, som har vist seg å senke glukosenivået. Disse forbindelsene kan øke insulinfølsomheten og forhindre at prediabetes blir til diabetes. De kan også bidra til å redusere komplikasjoner for de med eksisterende diabetes ved å styre blodsukkeret og forhindre ytterligere oksidativt stress eller betennelse.

Bruk i tradisjonell medisin

Lenge populær i Brussel, Belgia – som er der denne grønnsaken har fått navnet sitt fra – det antas at rosenkål har blitt spist regelmessig i Belgia siden 1200-tallet, selv om de sannsynligvis går helt tilbake til det gamle Roma.

Det antas at rosenkål først stammet fra kålarter som ble funnet i Iran, Pakistan og Afghanistan. Rosenkål ble først skrevet om i 1587 i tekster med opprinnelse i Nederland, og ble funnet å vokse godt i kjølige klimaer og ble populær over hele Nederland, og spredte seg til slutt over de kjøligere delene av Nord-Europa. Kommersiell produksjon av rosenkål begynte i USA på 1700-tallet, da franske oppdagere og nybyggere brakte dem til sørstatene, spesielt til Louisiana.

I løpet av 1940-årene, da mange flere tusen dekar land ble dedikert til voksende rosenkål, vokste de spesielt når det gjelder popularitet og tilgjengelighet. I dag nytes rosenkål over hele Europa og Nord-Amerika, hvor de høstes nesten året rundt. Flere tusen hektar er plantet i kystområdene i California, den amerikanske delstaten, som produserer det høyeste utbyttet av rosenkål på grunn av kyståke og kjølige temperaturer året rundt. De kan vanligvis finnes for salg på de fleste bondemarkeder om høsten og de tidlige vintermånedene, når de er på sitt beste.

Hvordan ble rosenkål brukt i tradisjonelle medisinsystemer? I tradisjonell kinesisk medisin (TCM) brukes rosenkål for å forbedre fordøyelseshelsen. På grunn av det høye fiberinnholdet kan de lette problemer som forstoppelse og også bidra til å kontrollere sult. I følge TCM har rosenkål en varm temperatur, søt og skarp smak og evne til å balansere kjølighet i kroppen. Det anbefales at korsblomstgrønnsaker tilberedes for å forbedre fordøyelsen og for å gi næring til milten, som kan belastes hvis den bombarderes med for mye rå eller avkjølende mat. I TCM sies det at milten svekkes av kald og fuktig mat. Derfor er de beste valgene for noen med milt-qi-mangel varmende og tørkende matvarer som er tilberedt med milde krydder og krydder.

Brokskål vs. kål vs. brokkoli

Er rosenkål bare småkål? De ser akkurat ut som miniatyrkål, og det er fordi rosenkål er nært beslektet med store typer kål og teknisk sett betraktet som en form for kål i seg selv. Begge er i samme plantefamilie, men de er forskjellige fordi vi spiser kålhoder som vokser opp av bakken, mens vi spiser de mindre knoppene av rosenkål som vokser langs plantens tykke stilk.

Visste du at det dyrkes over 100 forskjellige typer kål rundt om i verden? Når det gjelder ernæring, er rosenkål fullpakket med fiber, protein, kalium og vitamin A, C og K. Kål inneholder lignende næringsstoffer, men har mer kalsium og mindre kalium og vitamin C. Begge har lik lukt og smak når de tilberedes. Spesielt rødkål har høyt antioksidantpotensial på grunn av tilførselen av antocyaniner, flavonoidpigmenter som gir plantene en blå, rød eller fiolett fargetone og bidrar til å beskytte mot DNA-skader.

Når vi sammenligner brokkoli vs rosenkål, finner vi at Brussel har litt mer kalorier, karbohydrater, fiber, kalsium, jern og kalium. Brokkoli er høyere i folat, vitamin C og vitamin A, selv om de to grønnsakene er relatert og gir lignende næringsstoffer.

Hvordan lagre og kjøpe

Kjøpe rosenkål

Når du kjøper rosenkål, se etter de som er tettpakket med bitene presset godt sammen og ikke åpnet. Du vil se etter en jevn tekstur og farge på tvers av spirene, uten merkbare mørke flekker eller visning.

Oppbevaring av rosenkål

For å sikre at alle næringsstoffene fortsatt er intakte, er det best å bruke rosenkål innen tre til syv dager etter at du har kjøpt dem hvis mulig. Ukokte spirer forblir ferske i kjøleskapet lenger enn når de er tilberedt. Uansett kan du forlenge holdbarheten ved å oppbevare dem i en forseglet tørr beholder eller plastpose hvis mulig, sammen med et papirhåndkle for å absorbere fuktighet.

Hvordan lage mat

Hva er den beste måten å tilberede rosenkål på? For eksempel, hvis du vanligvis ikke er en stor fan av grønne grønnsaker, hvordan får du rosenkål til å smake godt?

Spirer kan sauteres, dampes, stekes, kokes og stekes, men rosenkål er vanligvis mest elsket når de stekes eller sauteres, noe som fremhever smaken.  Ovnssteking rosenkål bidrar til å få frem den søte, nesten nøtteaktige smaken og skjuler noe av bitterheten. Denne metoden holder dem også sprø og reduserer den ubehagelige, svovelholdige lukten som korsblomstrede grønnsaker kan ha.

Rosenkål har en tendens til å bli stinkende når den blir overkokt eller kokt, på grunn av forbindelser som kalles glukosinolat sinigrin  som inneholder svovel og avgir en ubehagelig lukt. De lukter kanskje ikke alltid godt, men de samme forbindelsene gir korsblomstgrønnsaker deres kreftbekjempende egenskaper.

Hvordan karamelliserer du rosenkål? Hvordan får du bitterheten ut av rosenkål?

Kok rosenkål med olje, som olivenolje eller kokosolje, og andre smaksforbedrende ingredienser - bare pass på at du ikke overdriver matlagingen. De trenger bare å stekes i ovnen i 15–20 minutter eller til de er litt brune. Rosenkål har en distinkt smak som passer godt til hvitløk, havsalt, sennep, krydder, appelsin, sitron, eddik, nøtter, tørket frukt og lønnesirup. Bare å servere sauterte rosenkål med litt kokt løk og hvitløk blir en næringsrik siderett – en som passer godt sammen med en gressmatet biff, villfanget laks eller mange andre typer måltider.

Rosenkål kan også forbedres når den tilberedes med aromater og ost, så eksperimenter med kombinasjoner som rosenkål og balsamico, stekt rosenkål med hvitløk og stekt rosenkål med parmesan. Ikke glem at spirer i seg selv inneholder en anstendig mengde protein, med fire gram per kopp kokte rosenkål. Dette betyr at når det kombineres med hele korn eller bønner, kan rosenkål lage et komplett protein.

Selv om de kanskje smaker best når de tilberedes grundig, er lettkoking av korsblomstrede grønnsaker den beste måten å holde næringsstoffene intakte siden deres spesielle sammensetninger ofte er delikate og ikke tåler høy varme. Å dampe rosenkål bare til de er møre er en god måte å få dem til å smake godt uten å drepe de nyttige næringsstoffene. Det samme kan gjøres ved å steke dem lett på komfyren med en skvett olivenolje eller kokosolje.

Selv om steking av dem er den mest populære tilberedningsmetoden, kan du også kutte rå eller kokte rosenkål for å legge til en salat, pastasauser, supper og mye mer.

Prøv å legge til disse næringsedelstene i kostholdet ditt ved å bruke en av disse sunne rosenkåloppskriftene:

• Talkibacon rosenkåloppskrift
• Oppskrift på stekte rosenkål med epler og pekannøtter
• Oppskrift på bakte rosenkål valnøtter og rødløk
• Varm høstsalatoppskrift med stekt rosenkål
• Oppskrift på sautert rosenkål med «aromatikk» som hvitløk, løk i skiver, timiankvister, tørket chili og sitronsaft

Risikoer og bivirkninger

Det er en viss bekymring over foreløpige observasjoner om at korsblomstrede grønnsaker, inkludert rosenkål, kan ha en negativ effekt på skjoldbruskfunksjonen.

Korsblomstrede grønnsaker er den viktigste kilden til glukosinolater i det menneskelige kostholdet, og visse glukosinolater omdannes til goitrogene arter, noe som kan ha en innvirkning på skjoldbruskkjertelens funksjon. Imidlertid viser studier nå at fordelene med korsblomstgrønnsaker oppveier de dårlige.

Ifølge en studie, da 10 frivillige forsøkspersoner inkluderte rosenkål i sitt normale kosthold hver dag i en periode, hadde spirene ingen effekt på skjoldbruskkjertelen. Forskere mener at selv om spirene inneholder høye konsentrasjoner av glukosinolater, blir disse molekylene inaktive når de tilberedes og påvirker ikke skjoldbruskkjertelen negativt.

Av denne grunn anbefaler eksperter fortsatt sterkt å konsumere korsblomstrede grønnsaker og rosenkål til allmennheten på grunn av deres mange beviste helsefordeler.

Siste tanker

• Brysselspirer (Brassica oleracea ) er grønnsaker i korsblomstfamilien, som også inkluderer brokkoli, kål, grønnkål og andre grønnsaker med høye næringsstoffer.
• Korsblomstrede grønnsaker er verdsatt for sine antioksidanter som hjelper til med å bekjempe kreft, fiber, kalsium, kalium, folat, vitamin C og vitamin K.
• Fordelene med rosenkål inkluderer å bygge bein, støtte immunforsvaret, forbedre fordøyelsen, forbedre hjernen og metabolsk helse, bekjempe diabetes og gi folat for en sunn graviditet.
• Brysselspirer kan tilberedes på mange måter, eller til og med spises rå, men de fleste setter mest pris på smaken når de steker, noe som fremhever smaken og reduserer den stinkende svovellukten.

Les neste: karvefrø støtter vekttap, blodsukker og mer