Bananernæring:tarmhealer eller blodsukkerforstyrrende?

Bananer kan være en forvirrende mat. På den ene siden vet vi at banannæring inneholder mye sukker, og sukker er alt annet enn bra for oss. På den annen side hører vi også at de er fulle av viktige næringsstoffer som kan bidra til å fremme bedre helse. Så hva er dommen om bananernæring og om det er sunt eller ikke?

Bananer er faktisk en stor kilde til flere essensielle næringsstoffer, inkludert kalium, magnesium, fiber og mer. De er også en ideell mat for idrettsutøvere og de som trener regelmessig takket være deres konsentrasjon av hurtigvirkende karbohydrater. Disse karbohydratene kan bidra til å øke energinivået og holde deg i gang hele dagen. Faktisk inneholder bananer en praktisk energikilde perfekt for rett før en treningsøkt. De er også rike på viktige næringsstoffer etter trening som kan hjelpe til med å reparere muskelvev og balansere vannretensjon.

Alle disse fordelene i ett 100-kalori stykke frukt høres ut som en ganske god deal, men bananer kan også være vanskelige for enkelte mennesker og er kanskje ikke den beste frukten for alle.

Fordi bananer inneholder en relativt høy mengde sukker og karbohydrater, men praktisk talt ingen bananprotein eller sunt fett, kan de raskt øke blodsukkernivået. Dette er et problem for alle som har en form for insulinresistens, inkludert de som er prediabetikere eller har diabetes. Derfor er bananer en god matbit for de fleste – men ikke alle.

Hvis du ellers er sunn og relativt aktiv, er bananer et smart og gunstig matvalg å legge til kostholdet ditt. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt eller har problemer med å kontrollere blodsukkernivået, kan det være lurt å velge andre frukt- og matalternativer fremfor bananer.

Ernæringsfakta

Så hvor mange kalorier er det i en banan, hvor mange karbohydrater er det i en banan og er bananer sunne? Ta bare en titt på de medium bananernæringsfakta, og det er lett å se hvorfor denne superfrukten er så næringsrik. Ikke bare er bananer bra for deg, men de er også høye i flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B6, vitamin C, mangan og kalium.

Én middels banan (ca. 118 gram) inneholder omtrent:

• 105 kalorier
• 27 gram karbohydrater
• 1,3 gram protein
• 0,4 gram fett
• 3,1 gram kostfiber
• 0,4 milligram vitamin B6 (22 prosent DV)
• 10,3 milligram vitamin C (17 prosent DV)
• 0,3 milligram mangan (16 prosent DV)
• 422 milligram kalium (12 prosent DV)
• 31,9 milligram magnesium (8 prosent DV)
• 23,6 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (5 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (5 prosent DV)
• 0,8 milligram niacin (4 prosent DV)
• 0,4 milligram pantotensyre (4 prosent DV)
• 26 milligram fosfor (3 prosent DV)

Bananernæring inneholder også små mengder vitamin A, vitamin E, vitamin K, kalsium, jern, sink og selen.

Helsefordeler

1. Øker energi

Bananer er en god pick-me-up snack fordi de gir karbohydrater i form av hurtigfrigjørende sukkerarter som kroppen din kan bruke for umiddelbar energi. Etter en intens treningsøkt bruker kroppen disse karbohydratene til å fylle på og reparere muskelfibre som er brutt ned.

Etter trening inneholder bananernæring sukkermolekyler som er i stand til å nå muskelvev akkurat når de trengs som mest. Dette bidrar til å gjenopprette glukosereservene raskt, noe som er avgjørende for å gi kroppen din energien den trenger for å få muskler og styrke. Bananer er nyttige enten før trening eller rett etter, og gir kroppen tilstrekkelig med banankarbohydrater og næringsstoffer for å fremme restitusjon.

2. Lastet med kalium

Bananer er en av de beste kildene til kalium i verden. Kalium er et annet næringsstoff som er avgjørende for de som er fysisk aktive, men det er mange fordeler med kalium som alle andre også kan nyte. Kalium fungerer som en elektrolytt, fremmer sirkulasjonshelsen, hjelper med å styre blåsestrømmen og hydreringsnivåene i kroppen, og gjør det mulig for oksygen å nå cellene dine.

Kalium er nyttig for å forhindre høyt blodtrykk og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ved å regulere sirkulasjonen, natrium og vannretensjon i kroppen. Kalium bidrar til å senke blodtrykket ved å motvirke effekten av natrium i blodet for å holde hjertet ditt i arbeid effektivt. Heldigvis har studier vist at den beste måten å optimalisere de potensielle kaliumfordelene på er å konsumere mer av det gjennom hele matkilder, som frukt og grønnsaker. Kalium hjelper også med å forebygge muskelkramper etter trening og hjelper til med å helbrede og bygge muskler mer effektivt. Dette gjør det til et spesielt viktig næringsstoff for alle som er fysisk aktive, så vel som de som kommer seg etter en skade.

3. Forbedrer fordøyelseshelsen

Hver banan inneholder omtrent tre gram fiber. Fiberen i banan kan bidra til å støtte regelmessighet for å forhindre forstoppelse, oppblåsthet og andre uønskede fordøyelsessymptomer. Bananfiber hjelper til med å gjenopprette vedlikehold av vanlige tarmfunksjoner fordi det binder seg til avfall og giftstoffer i fordøyelseskanalen, og hjelper til med utskillelsen fra kroppen.

I følge en gjennomgang utført av Institutt for indremedisin og ernæringsvitenskapsprogram ved University of Kentucky, har fiber også en lang liste med andre fordøyelsesfordeler. Faktisk kan det også være gunstig ved behandling av gasøsofageal reflukssykdom, tarmsår, divertikulitt, forstoppelse og hemoroider.

4. Forbedrer humøret

Bananer inneholder en aminosyre kalt tryptofan. Tryptofan brukes til å produsere serotonin, et av våre viktigste "lykkehormoner". Sunne nivåer av serotonin virker for å løfte humøret ditt og forhindre humørforstyrrelser, som angst og depresjon. Bananernæring inkluderer også antioksidanter som hjelper med frigjøringen av dopamin i hjernen, et annet humørforbedrende hormon. Regelmessig inntak av bananer kan øke energien din, forhindre tretthet og opprettholde sunne nivåer av disse viktige nevrotransmitterne for å øke humøret ditt.

5. Rimelig, praktisk og sunn snacks

Bananer er lavt i kalorier med bare ca 105 kalorier i hver medium banan. Sammenlignet med mange andre bearbeidede eller kaloririke snacks, er bananer en god sunn snack mens du er på farten fordi de er ferdigporsjonert og fulle av næringsstoffer og fiber. Dette gjør bananer til et godt valg for alle som ser på kaloriinntaket hans eller hennes for å gå ned i vekt. I tillegg, mens det kan være vanskelig å rengjøre, tilberede og porsjonere andre frukter som bær for å nyte som et sunt mellommåltid, er bananer lett å transportere og trenger ikke å stå i kjøleskap. Prisen deres er en annen av de største fordelene med bananer. De er en av de billigste fruktvariantene du kan kjøpe, og til og med å velge økologisk bananernæring er vanligvis svært rimelig.

Prøv å ha dem på jobben på skrivebordet ditt, i treningsbagen eller til og med i bilen som en nødmatbit for å avverge sult når lysten melder seg. Kombiner dem med en sunn kilde til protein eller fett som mandelsmør, gresk yoghurt eller havregryn for å maksimere helsefordelene og holde blodsukkernivået stabilt.

6. God kilde til mangan

Å legge til en porsjon eller to bananer til ditt daglige kosthold er en fin måte å øke manganinntaket på. Mangan er viktig for mange funksjoner i kroppen, inkludert å opprettholde sunn hud, holde skjelettstrukturen sterk, opprettholde riktig hjernefunksjon og redusere frie radikaler.

Studier har vist at mangan kan hjelpe med sunn hjernefunksjon og kan hjelpe til med å forebygge tilstander som epilepsi og Parkinsons sykdom. Noen studier viser også at mangantilskudd kan bidra til å øke beinmineraltettheten og kan til og med hjelpe til med å forebygge tilstander som osteoporose.

I tillegg fungerer mangan også som en anti-inflammatorisk og antioksidant, to viktige egenskaper som er nyttige for naturlig å bremse aldring siden de reduserer skader fra frie radikaler og oksidativt stress.

7. Fremmer vekttap

Bananer er kalorifattige, men likevel rike på kostfiber, et viktig næringsstoff som bidrar til å holde deg mett lenger. Faktisk har noen studier funnet at et høyere inntak av fiberrik frukt kan være assosiert med økt vekttap over tid. Av denne grunn anbefales bananer ofte som en hovedingrediens i et sunt vekttapkosthold for de som ønsker å gå ned noen ekstra kilo.

I tillegg, fordi bananer inneholder store mengder fiber og har et høyt vanninnhold, kan de hjelpe deg med å fylle deg og hindre deg i å småspise andre bearbeidede matvarer mellom måltidene. Dette gjør dem til et skyldfritt alternativ for å tilfredsstille søtsuget uten å avspore vekttapet i prosessen.

8. Forbedrer nyrefunksjonen

Bananer er fulle av kalium, et mikronæringsstoff som spiller en sentral rolle i nesten alle aspekter av helse, spesielt når det kommer til nyrefunksjon. Noen undersøkelser tyder på at å spise mer bananer kan bidra til å bevare nyrefunksjonen og kan til og med være beskyttende mot nyresykdom. For eksempel en studie publisert i International Journal of Cancer viste at å spise en høyere mengde bananer per måned var assosiert med lavere risiko for å utvikle nyrecellekarsinom.

Merk at mange som har nyresykdom kan bli anbefalt å moderere kaliuminntaket ved å begrense forbruket av frukt som bananer, da for mye kalium i noen tilfeller kan være skadelig. Hvis du har en nyresykdom eller har høye nivåer av kalium, rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiologen før du øker inntaket av kaliumrike frukter og grønnsaker, for eksempel bananer.

9. Støtter hjertehelse

Bananer er fulle av flere viktige næringsstoffer som kan bidra til å holde hjertet ditt sunt og sterkt, inkludert både kalium og magnesium. Kalium, spesielt, bidrar til å regulere blodtrykket for å forhindre overbelastning av hjertemuskelen. Ikke bare er et høyere inntak av kalium knyttet til en lavere risiko for hjerneslag, men det kan også bidra til å redusere risikoen for koronar hjertesykdom og hjerteinfarkt.

Bananer inneholder også en solid dose magnesium, med omtrent 8 prosent av den daglige anbefalte verdien i hver porsjon. Magnesium er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner og er også viktig for hjertehelsen. Faktisk kan en magnesiummangel korrelere med alvorlige kroniske tilstander, som høyt blodtrykk, diabetes og høye nivåer av kolesterol og triglyserider.

Historie og bruk i tradisjonell medisin

Bananer ble antatt å først dyrket og spist i deler av Sørøst-Asia og Papua Ny-Guinea for tusenvis av år siden, en gang rundt 5000 f.Kr., ifølge noen kilder. Registreringer viser også at bananer ble dyrket i regioner i Afrika og den nærliggende øya Madagaskar kort tid etter dette. Bananer spredt over regioner i Midtøsten og Nord-Afrika, inkludert områder i Egypt og Palestina, rundt det niende og 10. århundre. De ble til og med nevnt i noen gamle islamske tekster.

Da oppdagelsesreisende fra Midtøsten og Europa begynte å reise til Sentral- og Sør-Amerika, tok de med seg bananer på sine reiser, og introduserte frukten til en helt ny befolkning. Portugisiske oppdagelsesreisende var de første som brakte bananer til nylig oppdagede regioner og populasjoner i dette området, hvor de fortsatt konsumeres mye i dag.

Bananer ble lett dyrket i tropene i Sør- og Mellom-Amerika, så de begynte raskt å bli høstet i store mengder mens deres popularitet spredte seg til Nord-Amerika. Historisk sett ble nesten alle deler av bananplanten brukt medisinsk. Blomstene ble brukt til å behandle sår og dysenteri, og kokte blomster ble gitt til diabetikere for å regulere blodsukkeret. I mellomtiden ble saften fra planten antatt å hjelpe epilepsi, feber, insektbitt og hemoroider.

I dag dyrker områder i Karibia og Sentral- og Sør-Amerika fortsatt store mengder bananer, inkludert Brasil, Ecuador og Colombia. Imidlertid regnes India, Uganda og Kina som de tre største eksportnasjonene av bananer i dag. Mens originale villbananer inneholdt store frø, er den moderne typen bananer vi spiser kjent som partenokarpiske frukter. Dette betyr at kjøttet deres svulmer og modnes uten at frøene i det hele tatt trenger å befruktes. I dag ser vi mye mindre frø i bananer og en mer kompakt størrelse enn bananene som opprinnelig ble konsumert.

Banannæring vs. eplenæring

Epler og bananer er to av de mest populære fruktene på markedet, takket være deres deilige smak, tilgjengelighet og bekvemmelighet. Imidlertid er det også flere bemerkelsesverdige forskjeller mellom disse to fruktene også, spesielt når man sammenligner bananernæringsdataene med epleernæringsfakta.

Når man sammenligner en middels banan med ett middels eple, er det litt flere karbohydrater i en banan og flere kalorier i banan også. Det er også mer kalium i banan. Faktisk inneholder ett middels eple bare omtrent halvparten av banankaliummengden per porsjon. I tillegg, selv om epler inneholder litt mer sukker, er de også høyere i kostfiber enn bananer. Når det er sagt, er begge høye i vitamin C og kan inkluderes som en del av et sunt, godt avrundet kosthold for å dra nytte av det unike settet med næringsstoffer som hver har å tilby.

Banan vs. Groblad

Bananer og plantains deler ganske mange likheter, og det er lett å forveksle disse to tropiske fruktene. Ikke bare er de nært beslektet, men de ser også like ut, deler lignende næringsprofiler og inneholder flere av de samme viktige vitaminene og mineralene i hver porsjon.

Groblader er stivelsesrikere og inneholder mye mindre sukker enn den typiske ernæringsprofilen for Cavendish bananer. Faktisk inneholder groblad ernæring en høyere mengde karbohydrater og kalorier. Det er også høyere i viktige næringsstoffer som fiber, vitamin A og vitamin C. Begge er imidlertid gode kilder til vitamin B6, kalium og folat, og inneholder en sammenlignbar mengde i hver porsjon.

Kokebananer er også litt mer allsidige enn bananer. Mens bananer vanligvis nytes rå eller blandet i bakevarer og smoothies som en søt snack, kokes vanligvis plantains før konsum. De er tilgjengelige i grønne, gule og svarte varianter. Kokebananer kan bakes, kokes, grilles, moses eller til og med stekes for bruk i gryteretter, supper, chips og tilbehør.

Hvordan bruke

I dag er Cavendish-bananen den vanligste banantypen som selges. På verdensbasis er det mange nasjoner som ikke skiller mellom bananer og plantains og bruker dem nesten om hverandre. Bananer utgjør en viktig hovedmatavling for millioner av mennesker som lever i utviklingsland i dag over hele Latin-Amerika, Afrika, India og Sør-Stillehavet.

De er en viktig avling fordi de vokser i overflod året rundt og er veldig rimelige. Bananer kan tilberedes på mange måter avhengig av type mat. De blir vanligvis stekt, kokt, bakt, blandet eller skåret i skiver og "chippet" før de blir dehydrert. Bananchips er et flott tillegg til en kornfri granola for å legge til litt ekstra energi etter en treningsøkt eller når du treffer den ettermiddagsnedgangen.

Merk at det er best å skjære og dehydrere bananene dine selv når det er mulig. Mange "chips" du kjøper i butikken - også kjent som Kerala bananchips - er ofte stekt med hydrogenerte oljer som opphever noen av de potensielle bananernæringsfordelene. Hvis du bestemmer deg for å gå for butikkkjøpte chips, dobbeltsjekk Kerala-banannæringsingrediensene når du kjøper, eller prøv å få dem fra et økologisk marked og spør hvilken olje de bruker eller om de er dehydrerte.

Selv om det er ideelt å spise så mye økologisk dyrket mat du kan, er bananer en av fruktene som antas å inneholde mindre skadelige plantevernmidler enn noen andre frukter. Dette er fordi bananer er innelukket i et tykt skall. Dette bidrar til å blokkere dem fra å absorbere mange av de sterke kjemikaliene og giftstoffene som sprøytes på avlinger. De vokser også høyt oppe i trær hvor de generelt er tryggere mot gnagere, dyr og visse insekter. Som sådan sprøytes de mindre med plantevernmidler og ugressmidler enn mange andre matvarer.

Oppskrifter

Bananer er ekstremt allsidige i oppskrifter. De kan til og med stå for ting som sukker, raffinerte oljer, behandlet mel og mer. Fordi bananer er søte og inneholder fuktighet, utgjør de en flott erstatningsingrediens i oppskrifter for mindre sunn mat og tilsatt sukker. Du kan også spise vanlige bananer, ha dem med nøttesmør, eller bruke dem i oppskrifter som sunne pannekaker, muffins og brød.

Her er noen smakfulle oppskrifter som gjør det enkelt å nyte de mange fordelene med bananer i ditt daglige kosthold:

• Glutenfritt bananbrød
• Sunne bananpannekaker
• Bananpudding
• Fryste bananbiter
• Paleo Zucchini Brownies med mørke sjokoladebiter

Risikoer og bivirkninger

Så er bananer dårlige for deg? Som nevnt tidligere, selv om det er mange helsefordeler for bananer å vurdere, er det ikke sikkert at de er det beste matvalget for alle.

For eksempel kan de som har problemer med å holde blodsukkernivået i en sunn tilstand eller som prøver å gå ned i vekt, måtte holde forbruket i moderate mengder for å maksimere de potensielle helsegevinstene av bananer. Sammenlignet med andre frukter som bær, sitrusfrukter og kiwi, er det mye mer sukker i banan. I tillegg inneholder hver porsjon mindre fiber og en høyere mengde banankalorier og banankarbohydrater. Fiber er avgjørende for å bremse opptaket av sukker i blodet for å holde blodsukkernivået stabilt.

Bær er et godt eksempel på en frukt med et sunt forhold mellom sukker og fiber. De er relativt lave i sukker for en frukt, men de er likevel svært høye i fiber og nyttige antioksidanter. Av denne grunn kan det være best for de som ønsker å kontrollere vekten eller blodsukkernivået å holde seg til å spise bær og andre former for frukt med lite sukker/fiber som grønne epler, kiwi og sitrus. Disse fruktene har en lavere glykemisk indeks enn bananer. Dermed har de en mye mindre dramatisk innvirkning på blodsukkernivået.

Interessant nok, til tross for banankarbohydratmengden, viser studier at bananer inneholder en lavere glykemisk indeks og sakte absorberbare sukkerarter når de er undermodne. Hvis du sliter med å holde blodsukkeret stabilt, kan det å velge grønne bananer fremfor fullmodne frukter være et bedre alternativ for å nyte de mange bananfordelene. Dette er fordi undermodne bananer inneholder mer motstandsdyktig stivelse enn den modne bananen. Resistent stivelse brytes ned saktere i kroppen.

Siste tanker

• Ta en titt på bananernæringsfakta, og det er lett å se hvorfor denne superfrukten er så bra for deg. Bananernæring er høy i fiber, vitamin C, vitamin B6 og kalium, pluss en rekke andre viktige vitaminer og mineraler.
• Bare noen få av de potensielle bananfordelene inkluderer forbedret energinivå, bedre fordøyelse, forbedret humør, økt vekttap og forbedret hjerte- og nyrehelse.
• Nyt bananer som de er for en sunn matbit på farten, eller legg dem til bakevarer, pannekaker, puddinger og mer.
• Men sammenlignet med andre frukter er det flere kalorier og karbohydrater i banan, så det er viktig å holde inntaket i moderate mengder for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og vekten.