Mandlernæring:Hjerte-sunn hjerneforsterker eller fettfelle?

Mandler har vært verdsatt siden antikken og antas å være den eldste utbredte av alle nøtteavlinger. I dag er mandler fortsatt en av menneskehetens mest elskede og sunne nøtter. Ernæringsfordelene med mandler er verdsatt over hele verden, der de brukes på mange måter:spist rå som en sunn matbit, som basisingrediens i mandelsmør og mandelmel, blandet inn i mandelmelk og laget til mange typer bodylotion, oljer og dufter.

Hva er fordelene med å spise mandler? Kolesterolreduksjon er sannsynligvis den mest kjente helsefordelen med mandler , en som har blitt demonstrert i studier gang på gang. Det er mange andre grunner til å spise mandler regelmessig også. For eksempel har mandler lite mettede fettsyrer, rike på umettede fettsyrer, og inneholder fyllende fiber, unike og beskyttende fytosterolantioksidanter, samt plantebasert protein.

Jada, det kan være en anstendig mengde kalorier i mandlernæringen, men du bør ikke frykte disse kaloriene eller mandelnæringens fettinnhold. Studier tyder på at mandler faktisk er gunstige når det gjelder å gå ned i vekt, til tross for høyere kaloriinnhold . En studie fant til og med at mandler konsumert som snacks reduserer sult og lyst til å spise senere på dagen, og når diettere spiser mandler daglig, reduserer de det totale kaloriinntaket. Det er ikke alt.

Ernæringsfakta om mandler

Botanisk, mandler (vitenskapelig kalt Prunus dulcis)  er faktisk veldig små steinfrukter i Amygdalus familie. De er relatert til andre frukter som inneholder harde groper, inkludert "steinfrukter" som kirsebær, plommer og fersken. Mandler er en type nøtter, som betyr at de sammen med andre nøtter som macadamias, pekannøtter og valnøtter har flere lag som omslutter et enkelt, hardt frø i midten.

Fordi mandler er tørre drupes, må de først ekstraheres (som kalles "shelling") før de selges og spises. Dette er grunnen til at du kanskje ser beskrivelsen "mandel med skall" når du kjøper spiseklare mandler.

I den medisinske verden får mandelnæringen mest ros på grunn av tilstedeværelsen av enumettede fettsyrer, kostfiber og antioksidanter. Mandler inneholder også vitaminer, som vitamin E og riboflavin, og spormineraler, som kalsium og magnesium.

Selv om mandler er høye i kalorier og anses som "energitette" (som alle nøtter), gir de en hel rekke kritiske næringsstoffer og kjemiske forbindelser som folk ofte mangler i standard amerikansk kosthold (noen ganger kalt "SAD"). For de som er på en lavkarbodiett, vil de gjerne vite at det ikke er mange karbohydrater i mandler totalt sett, noe som gjør dem passende for noe som keto-dietten.

I følge forskning på ernæringsdata for mandler publisert av United States Department of Agriculture, gir en unse (omtrent 28 gram) mandlernæring om: 

• 161 kalorier
• 6,1 gram karbohydrater
• 5,9 gram protein
• 13,8 gram fett
• 3,4 gram fiber
• 7,3 milligram vitamin E (37 prosent DV)
• 0,6 milligram mangan (32 prosent DV)
• 57 milligram magnesium (19 prosent DV)
• 0,3 milligram riboflavin (17 prosent DV)
• 136 milligram fosfor (14 prosent DV)
• 0,3 milligram kobber (14 prosent DV)
• 73,9 milligram kalsium (7 prosent DV)
• 1 milligram jern (6 prosent DV)
• 197 milligram kalium (6 prosent DV)
• 0,9 milligram sink (6 prosent DV)
• 0,9 milligram niacin (5 prosent DV)

I tillegg inneholder mandlernæring noe tiamin, folat, pantotensyre, kolin og selen.

Helsefordeler

1. Hjelper med å forhindre hjertesykdom og hjerteinfarkt

Hvorfor er mandler bra for deg hvis du er i faresonen for hjertesykdom? To av de kjemiske stjerneforbindelsene i mandlernæringen er sunne enumettede fettsyrer (MUFAer) og antioksidanter som støtter hjertehelsen og forebygger faktorer av hjerte- og karsykdommer. Mandler tilfører spesifikt antioksidantflavonoider, plantebaserte forbindelser som finnes i huden til mandler som arbeider med vitamin E for å forbedre arteriehelsen og redusere betennelse.

Mandlernæring inneholder også viktige næringsstoffer for hjertehelsen, inkludert arginin, magnesium, kobber, mangan, kalsium og kalium. Studier viser at mandler har en konsekvent "dårlig" LDL-kolesterolsenkende effekt, spesielt hos personer med høyt kolesterol og diabetes. En studie fant at inntak av mandler som en daglig matbit reduserte nivåene av totalkolesterol og lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol uten å endre høydensitetslipoprotein (HDL "gode" kolesterol).

Mandler bidrar til å forhindre at det dannes skade innenfor arterieveggene og beskytter mot farlig plakk. Ernæringsfordeler med mandler gjør dem også til en god mat for å støtte sunne kolesterol- og blodtrykksnivåer, i tillegg til å bekjempe vektøkning og fedme - tre av de største risikofaktorene forbundet med hjerteinfarkt og hjerneslag.

2. Støtter sunn hjernefunksjon

Mandler regnes ofte som en av de beste hjernematene. Mandlernæring er noe unikt ved at mandler inneholder riboflavin og L-karnitin, to nøkkelnæringsstoffer som kan påvirke nevrologisk aktivitet positivt og forhindre kognitiv nedgang.

Mandler ser ut til å bidra til å beskytte hjernen ved å bekjempe oksidativt stress. Visse studier utført på rotter fant at mandler kan bidra til å forbedre hukommelsen, bekjempe nevrologiske sykdommer og beskytte mot aldersassosiert kognitiv dysfunksjon. Dette er en grunn til at voksne, spesielt eldre, oppfordres til å spise nøtter flere ganger i uken. De er assosiert med en reduksjon i risikoen for betennelse som kan forårsake hjernesykdommer, inkludert demens og Alzheimers sykdom.

 3. Opprettholder hudens helse

Mandler er en god kilde til vitamin E og andre antioksidanter som gir næring til huden og reduserer aldringstegn. Forskning finner at mandlernæring inneholder høye konsentrasjoner av katekin-, epicatechin- og flavonolantioksidanter, inkludert quercetin, kaempferol og isorhamnetin. Disse forbindelsene bekjemper hudkreft og skader ved å reversere oksidativt stress fra dårlig kosthold, forurensning og eksponering for UV-lys. Mandlers sunne fett, pluss deres evne til å forbedre sirkulasjonen, bidrar også til å holde huden hydrert og bedre i stand til å helbrede sår.

4. Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået og forhindre diabetes

Studier viser at mandler har positive effekter på glukosetoleranse og risikofaktorer for metabolsk syndrom. Mandlers rike tilførsel av MUFA bidrar til å redusere hastigheten som glukose (sukker) frigjøres med i blodet. I tillegg til å kontrollere blodsukkeret og forhindre insulinresistens (som kan oppstå over tid når kroppen blir mindre reaktiv overfor insulin, det sukkerkontrollerende hormonet), inkluderer ernæringsfordelene ved mandler evnen til å redusere andre vanlige diabetesrisikoer:usunn kroppsvekt, betennelse og høye nivåer av oksidativt stress.

5. Hjelper vekttap og bidrar til å forhindre overspising

Er mandler sunt eller fetende? Til tross for den relativt høye mengden kalorier i mandler, hjelper sunt fett og kostfiber som finnes i mandler, i vekttap, fordi de hjelper deg å føle deg mett. Dette demper overspising og usunn snacking. En studie fra 2013 publisert i European Journal of Clinical Nutrition konkluderte:"Mandel gir metabolske og appetittvekkende fordeler etter inntak og økte ikke risikoen for vektøkning."

Selv om nøtter inneholder mye fett og kalorier, forlenger de følelsen av tilfredshet etter at du har spist og holder blodsukkeret mer stabilt enn måltider med lavt fettinnhold gjør. Dermed er det mindre sannsynlig at du opplever en berg-og-dal-bane med energidipp og matsug.

Studier, for eksempel Nurses’ Health Study, viser til og med at mandler støtter et sunt stoffskifte. Også folk som ofte spiser mandler og andre nøtter beholder sunnere kroppsvekter og lavere forekomst av fedme og metabolsk syndrom over tid sammenlignet med de som unngår nøtter.

Hjelper mandler deg å miste magefett? Noen studier viser at når diettere spiser mandler daglig, er det mindre sannsynlig at de overforbruker karbohydrater og at de oppnår og opprettholder en sunnere kroppsvekt. Dette kan inkludere mindre farlig visceralt fett. Visceralt fett er den typen som omgir organene dine og øker risikoen for visse sykdommer.

For eksempel en artikkel fra 2003 publisert i International Journal of Obesity fant at når kvinner konsumerte mandler over en seks måneders periode, sammenlignet med andre kvinner som ikke spiste mandler, opplevde de større reduksjoner i vekt/BMI, midjeomkrets, fettmasse og systolisk blodtrykk.

6. Øker næringsopptaket

Kroppen trenger tilstrekkelige mengder fett i kosten for å absorbere «fettløselige» næringsstoffer på riktig måte, som vitamin A og D. Mandler er også i stand til å påvirke mage-tarmkanalen positivt, redusere syreoppbygging og balansere kroppens pH. Et sunt pH-nivå er avgjørende for riktig fordøyelse, immunitet og sykdomsforebygging. I tillegg kan næringsstoffene som finnes i mandler bidra til å regulere fordøyelsesenzymer som er involvert i næringsutvinning, kolesterolsyntese og gallesyreproduksjon.

7. Forbedrer fordøyelseshelsen

I tillegg til sunt fett og alkalisk-dannende molekyler, inneholder mandler (spesielt huden på mandler) prebiotiske komponenter som hjelper med fordøyelsen, avgiftning og sunn bakterievekst i mikrobiotaen/tarmfloraen. Dette er nøkkelen til å faktisk utnytte næringsstoffene fra maten vi spiser.

Studier tyder på at mandler og mandelskall kan føre til en forbedring i "tarmmikrobiotaprofilen." Dette betyr at tarmens bakterielle aktiviteter forbedrer og fremmer en rekke helsefordeler på grunn av tilstedeværelsen av prebiotiske egenskaper, forløperne for probiotika. En studie fra 2016 publisert i Journal of Science of Food and Agriculture funnet, "Både rå og brente mandler viser potensielle prebiotiske effekter, inkludert regulering av tarmbakterier og forbedrede metabolske aktiviteter."

En studie fra 2014 av Institute of Food Science &Technology i Kina fant at når kvinner spiste en daglig dose på 56 gram mandler over en åtte ukers periode, økte populasjonene av sunne tarmbakterier som heter Bifidobacterium og Lactobacillus ble observert.

8. Kan bidra til å bekjempe kreft og betennelse

Mandler inneholder gamma-tokoferol, en type vitamin E som fungerer som en kraftig antioksidant. Dermed bekjemper mandler skade fra frie radikaler og oksidativt stress som er knyttet til kreft. Mange studier finner en sammenheng mellom nøtterinntak og kreftforebygging, inkludert redusert risiko for tykktarms-, prostata- og brystkreft.

9. Bidrar til å opprettholde tann- og beinhelse

Mandler er en god kilde til spormineraler, inkludert magnesium og fosfor, som spiller en rolle i å bygge og vedlikeholde sterke tenner og bein. På grunn av mineralinnholdet kan ernæringsfordelene med mandler inkludere evnen til å forhindre tannråte, bekjempe hull, redusere risikoen for beinbrudd og bekjempe osteoporose.

Mandelernæring i tradisjonell medisin

Historisk sett har mandler betydd mange ting for ulike kulturer. Hebraisk litteratur fra 2000 f.Kr. nevner mandler, det samme gjør tidlig litteratur fra Tyrkia, Romania og den baltiske halvøya. Bibelen refererer også mange ganger til mandler, og beskriver dem som et verdiobjekt og et symbol på håp, for eksempel i 1. Mosebok 43:11.

Opptegnelser viser til og med at kong Tut tok flere håndfuller mandler til graven sin som dateres tilbake til 1352 f.Kr. År senere ble mandeltrær antatt å vokse nær handelsruter som den berømte Silkeveien som koblet det sentrale Kina med Middelhavet. Mandler var også populære i kostholdet til gamle egyptere og indiske befolkninger.

I dag ser vi fortsatt tradisjonell bruk av mandler i medisinsystemer som Ayurveda. Gamle indiske ayurvediske utøvere trodde at mandler var i stand til å øke hjernekapasiteten, intellektuell evne og lang levetid. Mandler er også høyt ansett i Ayurveda for sine vata-pasifiserende effekter. Dette betyr at de er jordende, søte og varmer. Det anbefales at mandler blancheres og bløtlegges over natten for å forbedre fordøyelsen og frigjøre næringsstoffer.

Mandler kommer i to varianter:søt og bitter. Oljer fra søte mandler ekstraheres for å danne mandelolje, en gunstig og fuktighetsgivende olje med mange helbredende kropps- og husholdningsbruk. En tradisjonell ayurvedisk praksis er å massere oppvarmet mandelolje inn i huden for å fremme sirkulasjon, avslapning og hudhelse. Mandelolje sies å ikke bare smøre huden, men å "støtte alle de syv dhatuene (vev), spesielt Shukra dhatu (reproduktivt vev)."

Søte mandler brukes også i mange oppskrifter i Asia, USA og Middelhavet, hvor nøtter anses som en viktig del av middelhavsdietten. En populær bruk av mandler i Italia er å knuse mandler til marsipan, som brukes som en søt ingrediens i bakevarer. De tilsettes også røre, brukes til å lage mandelolje til matlaging og brukes til å produsere mandelekstrakt som gjør en god stand-in for vaniljeekstrakt. I India blir mandler ofte drysset og hakket, og deretter tilsatt puddinger/kornblandinger, muffins, brød, korn og salater (vanligvis med ingredienser som valnøtter, solsikkefrø, dadler og rosiner). Noen ganger blandes de i salatdressinger eller tilsettes smoothies for en tilfredsstillende drink.

Mandel vs. peanøtter vs. valnøtter vs. cashewnøtter

Sammenlignet med mange andre nøtter, for eksempel valnøtter, er mandler litt mindre kaloritette. De er generelt høyere i protein og lavere i fett enn mange andre nøtter også. For eksempel kan du spise 23 mandler for 160 kalorier, mot 14 valnøtthalvdeler for 190 kalorier

• Peanøtter og mandler har likheter ved at begge er høye i protein og fiber, pluss lavere i kalorier enn mange andre nøtter. Imidlertid kan peanøtter inneholde mugg og er et vanlig allergen, så ta forholdsregler når du spiser dem. Mandelsmør er et flott alternativ til peanøttsmør for folk som er allergiske mot følsomme for peanøtter eller har peanøttallergi.
• Mandel inneholder mer enumettet fett og mindre flerumettet fett, inkludert mindre omega-3, enn valnøtter gjør. Mandler regnes som en bedre kilde til fiber, kalsium og vitamin E (den beste nøttekilden til denne antioksidanten) enn valnøtter.
• Sammenlignet med mandler ernæring er cashewnøtter en bedre kilde til vitamin K og sink. Imidlertid har cashewnøtter mindre fiber, vitamin E og kalsium. Cashewnøtter er en av nøtter med høyest karbohydratinnhold (men fortsatt relativt lite karbohydrater) og generelt en god måte å få i seg magnesium og sunt mettet fett.

Å spise en rekke nøtter gir deg de fleste fordelene. Det er fordi forskjellige nøtter og frø inneholder forskjellige mengder sunt fett og litt forskjellige antioksidanter og mineraler. For eksempel er macadamianøtter en av nøttene med mest enumettet fett og høyest mengde kalorier. Hasselnøtter er rike på umettet fett (for det meste oljesyre) og høye i magnesium, kalsium og vitamin B og E. Brasiliske nøtter er en utmerket kilde til selen (bare én nøtt inneholder mer enn en dags verdi!) og inneholder en god blanding av enumettede og flerumettet fett.

Hvordan kjøpe og bruke

Hvor mange mandler bør du spise om dagen? Når det gjelder alle nøtter, er standardanbefalingen å spise en liten «håndfull» eller omtrent 1/4 kopp (omtrent 1 til 1,5 unser) nøtter om gangen – i stedet for å la seg rive med av en veldig stor porsjon størrelse som kan forårsake magesmerter. Studier viser at daglig inntak av mandler i denne mengden (1,5 gram) er nok til å forhindre utbruddet av kardiometabolske sykdommer hos friske individer. Hvis du spiser mandelsmør i motsetning til hele mandler, anses omtrent en til to spiseskjeer om gangen som en standard serveringsstørrelse.

Mandeltyper som selges i butikker

Ikke alle mandler er skapt like. Du vil definitivt unngå mandler og eventuelle nøtter belagt med sukker, hydrogenerte oljer og tonnevis av natrium. Mange nøtter gjennomgår behandling som reduserer helsefordelene deres. For eksempel, ved å varme opp nøtter til svært høye temperaturer, kan noen av antioksidantene deres bli ødelagt.

La oss snakke om de forskjellige typene mandler som er tilgjengelige i dagligvarebutikker. Hva er for eksempel blancherte mandler? Hva med rå mandler?

• Rå mandler — Rå mandler er de som ikke har blitt kokt, blanchert eller pasteurisert og som fortsatt har brunt skall intakt. Teknisk sett er det ingen juridisk definisjon av "rå" når det kommer til mandler, så det er fortsatt mulig at råmandler som selges i butikker har blitt varmet opp til en viss grad. Imidlertid hevder de fleste myndigheter at studier viser at pasteurisering ikke endrer næringsverdien til mandler.
• Blanserte mandler – Blancherte mandler er rå mandler som har blitt kokt i vann raskt, i omtrent ett til to minutter, for å hjelpe til med å fjerne det ytre skallet.

En ulempe med å konsumere mandler produsert i USA er at amerikansk lov krever at alle rå mandler skal pasteuriseres, dampes eller bestråles før de selges til forbrukere. I følge USDA er det flere obligatoriske pasteuriseringsbehandlingsprosesser for å redusere nivået av potensiell forurensning i mandler "uten å redusere produktets kvalitet, næringsverdi eller sensoriske kvaliteter (smak og knase)." Disse inkluderer:oljesteking, tørrsteking og blanchering og dampbehandling. Mange går gjennom damppasteurisering slik at mandlene ikke frakter bakterier fra åkrene til forbrukerne. Hele prosessen fra start til slutt kan ta omtrent ni timer.

Mandler inneholder naturlige fettsyrer og oljer som er følsomme for høy varme, så når de er svært bearbeidet er det mulig å gjøre disse oljene "harske". For eksempel, når mandler brennes, er de vanligvis dynket i hydrogenerte eller GMO-oljer, fett som er skadelig og fremmer hjertesykdom. Som en tommelfingerregel, jo mindre bearbeiding som gjøres med mandler, jo bedre. Forhåndsskallede og brente mandler er sannsynligvis mindre gunstige enn lett blancherte eller rå mandler som fremdeles finnes i deres naturlige hylster.

Bløtlegging/spirende mandler

Et trinn som faktisk kan øke næringsinnholdet i mandler er å bløtlegge og spire dem. Å bløtlegge og spire mandler fjerner noen av deres naturlig forekommende antinæringsstoffer som blokkerer kroppen fra å absorbere noen mineraler. Bløtlegg dem over natten i 12–24 timer i en stor bolle, dekk dem med vann og skyll dem neste morgen.

Hva med mandelsmør eller mandelmel?

Begge er gode alternativer for å legge til mer mandlernæring i kostholdet ditt. Mandelsmør er rett og slett malte mandler, men se etter smør som ikke inneholder tilsatt olje eller sukker. Din beste innsats? Lag mandelsmør selv ved å male nøttene i en hurtigmikser eller foodprosessor til den er jevn.

Når det kommer til mandelmel (også kalt mandelmel), se igjen etter enkle og greie ingredienser, vanligvis bare mandler. Bruk mandelmel til å erstatte brødsmuler, og kombiner det med annet glutenfritt mel eller kokosmel for å lage bakevarer.

Hva med mandelmelk? Mandelmelk har blitt et veldig populært meierialternativ. Det er lite kalorier og kan gjøre et smart bytte for vanlig melk. Bare pass på at du velger et merke som er usøtet og som ikke inneholder mange kjemikalier som er vanskelig å uttale. Du kan også lage hjemmelaget mandelmelk ved å blande og sile mandler, som etterlater en "melkeaktig" væske som kan søtes med vaniljeekstrakt og stevia.

Mandeloppskrifter

Du kan dra nytte av ernæringsfordelene med mandler ved å lage noen av disse sunne oppskriftene:

• Mandelsmør Banan Proteinbarer oppskrift
  Opskrift på mandelbærkorn
• Oppskrift på mørk sjokolade mandelsmør

Historikk og fakta

Ville du tro at mandelindustrien i dag anslås til 4,3 milliarder dollar årlig og over 2 milliarder pund mandler produseres over hele verden hvert år? I motsetning til mange andre nøtter og frukter, er USA – nærmere bestemt California, som faktisk er den eneste staten som produserer mandler kommersielt – den største produsenten av mandler, og produserer omtrent 80 prosent av verdens mandler.

Mandler kan vokse i popularitet hvert år ettersom forskning avslører mer om fordelene med mandlers ernæring, men mandelforbruket går faktisk tusenvis av år tilbake til rundt 4000 f.Kr. Mandeltrearten er hjemmehørende i Midtøsten og Sør-Asia. Et høyt tre med rosa og hvite blomster, det vokser i varmt og tørt klima, og det er grunnen til at det spredte seg gjennom Middelhavsregionen og ble en fast bestanddel i kostholdet der.

Villmandler er faktisk bitre og inneholder naturlig giftige stoffer som dødelig cyanid, så mennesker måtte først finne en viss type "søt" mandel blant de mange forskjellige mandeltrearter før de ble domestisert. I India og Pakistan har mandler vært en vanlig del av kostholdet i århundrer, der de kalles badam . Mandler ble først spredt av mennesker i antikken langs kysten av Middelhavet inn i Nord-Afrika, Asia og Sør-Europa, og tok seg til slutt til USA. Underveis ble ordet "mandel" gitt til nøtten, som kommer fra gammelt fransk ord almande .

Risikoer og bivirkninger

Som med alle nøtter, kan allergier være et problem for noen mennesker når det kommer til mandler. Barn er mer utsatt for nøtteallergier og bør unngå mandler hvis de har en kjent allergi.

Kan for mange mandler være dårlig for deg? For de som ikke er allergiske, er det noen andre potensielle ulemper med mandler når de spises i store mengder – hovedsakelig at de gir en høy mengde kalorier og for mye vitamin E i noen tilfeller. Å spise for mange nøtter kan utløse vektøkning, forårsake visse medisininteraksjoner (som vitamin E-overdose) og kan føre til gastrointestinale problemer hos noen, men dette er vanligvis bare en risiko hvis du inntar en veldig høy mengde. Som med alle kilder til sunt fett, bør de utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt, men porsjonskontroll er viktig.

En siste merknad er at rå mandler har potensial til å bære bakterier, og det er grunnen til at USDA krever at de behandles. I sjeldne tilfeller har salmonella og E. coli blitt båret av rå mandler, så fra og med 2007 er rå, ubehandlede California-mandler ikke teknisk tilgjengelig i USA – selv om de fleste ikke opplever problemer med å spise rå mandler.

Når det kommer til bitre mandler, ifølge Food and Drug Administration, anses bitre mandler som "giftige" siden de inneholder visse syrer som kan forårsake problemer i sjeldne tilfeller, så de anbefales ikke til konsum - selv om noen alternative helseutøvere er uenige med dette.

Siste tanker

• Mandel (Prunus dulcis)  er små steinfrukter i Amygdalus familie. De er en god kilde til sunt fett, vitamin E, mangan, riboflavin, magnesium og beskyttende fytosterolantioksidanter.
• Selv om mandler er energitette og høye i umettede fettsyrer, gjør fordelene med mandler fortsatt denne nøtten til en svært næringstett matvare, spesielt for hjertehelsen.
• De ni største helsefordelene med mandlernæring inkluderer forebygging av hjertesykdom, støtte hjernefunksjon, opprettholde hudhelse, forebygge diabetes, hjelpe til med vekttap, støtte fordøyelseshelsen, bekjempe betennelse og kreft, og opprettholde beinhelse.

Les neste: Agave-nektar:Sunt "naturlig" søtningsmiddel eller helt oppsiktsvekkende?