Topp 8 veganske omega-3-kilder:Hvordan få vegansk omega-3 inn i kostholdet
Det er ingen tvil om at omega-3 er helt avgjørende for helsen. Det spiller en rolle i nesten alle aspekter av helse, med omega-3 fordeler som spenner fra redusert betennelse til redusert bentap, bedre hjernefunksjon og mer. Fiskeolje, tran og fete fiskevarianter som laks, makrell og tunfisk topper listen over omega-3 fettsyrekilder. Imidlertid er det færre veganske omega-3-kilder som hjelper deg med å dekke behovene dine når du følger et plantebasert kosthold, og enda mindre omega-3-tilskudd er veganske.
Heldigvis er det mange måter å få en god mengde av alle tre formene for omega-3-fettsyrer inn i et plantebasert kosthold, inkludert dokosaheksaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA).
Så hvordan får veganere i seg omega-3? Trenger veganere omega-3 kosttilskudd? Og hvilken vegansk mat inneholder omega-3? La oss se nærmere.
Topp 8 kilder til vegansk omega-3
- Brysselspirer
- Algeolje
- Valnøtter
- Chia frø
- Perilla-olje
- Linfrø
- Spirulina
- Hampfrø
1. Rosenkål
Rosenkål er utvilsomt en av de beste omega-3-matene for et vegansk kosthold. Ikke bare inneholder en kopp rosenkål over 87 milligram ALA, men den inneholder også andre viktige næringsstoffer, som fiber, vitamin C og vitamin K. Kokte rosenkål inneholder enda høyere omega-3-fettsyrer, med 270 milligram av ALA stappet i hver kopp. Det beste av alt er at de er enkle å nyte og kan stekes, stekes eller bakes som en næringsrik og deilig siderett til et godt avrundet måltid.
2. Algeolje
Avledet fra alger og tilgjengelig i praktisk supplementform, er algeolje en av svært få veganske omega-3 DHA- og EPA-kilder i kostholdet. Selv om de nøyaktige mengdene kan variere, inneholder algeoljetilskudd vanligvis mellom 400–500 milligram kombinert EPA og DHA, og gir en god del av omega-3-fettsyrene du trenger for hele dagen. En studie publisert i Journal of the American Dietetic Association viste også at algeolje kan sammenlignes med kokt laks når det gjelder toleranse og absorpsjon, noe som gjør den til et flott alternativ til fiskeolje.
3. Valnøtter
Valnøtter er en av de beste veganske kildene til omega-3-fettsyrer så vel som annet sunt fett, inkludert både fler- og enumettet fett. En enkelt porsjon kan dekke og overgå ditt daglige behov for omega-3 fettsyrer, og gir hele 2542 milligram ALA per unse. Prøv å øke inntaket ditt ved å drysse valnøtter over yoghurt, blande dem inn i hjemmelaget granola eller nyte en håndfull som er for en hjertesunn matbit.
4. Chiafrø
Denne næringsrike veganske omega-3-kilden er like sunn som den er deilig. Bare en unse chiafrø inneholder 4915 milligram ALA, som er tre ganger den daglige anbefalte mengden for menn og fire ganger behovet for kvinner. Chiafrø er også super praktiske og kan enkelt inkorporeres i enhver diett ved å legge til en skje til yoghurt, smoothies eller puddinger. Du kan til og med kombinere chiafrø med vann og blande for en effektiv vegansk eggerstatning.
5. Perilla olje
Perilla olje er et krydder som vanligvis brukes i koreanske retter som er laget ved å trekke ut oljen fra perilla frø. Det er en stor kilde til omega-3-fettsyrer, og det er anslått at hver spiseskje inneholder nesten 9000 milligram ALA. I følge en studie fra Tokyo, kunne bytte av soyaolje med perillaolje doble nivåene av ALA i blodet, pluss øke nivåene av EPA og DHA i det lange løp også. Bland perillaolje inn i favorittsalatdressingene dine, eller legg den til kokte grønnsaksretter for å øke omega-3-fettsyreinntaket ditt uten problemer.
6. Linfrø
Linfrø regnes ofte som den beste veganske omega-3-maten, takket være både den fantastiske ernæringsprofilen og allsidigheten. Faktisk gir bare en spiseskje malt linfrø nesten 1600 milligram ALA. Med sin litt nøtteaktige, jordaktige smak, er linfrø et flott tillegg til frokostblandinger, havregryn, smoothies og mer. Det fungerer også godt i bakevarer og kan blandes med vann for en enkel eggerstatning.
7. Spirulina
Spirulina er en vegansk omega-3-alge som lenge har vært æret for sine helsefremmende egenskaper. Denne formen for tang er rik på mange viktige næringsstoffer, men er en spesielt god kilde til omega-3-fettsyrer, med omtrent 230 milligram per unse. Ikke bare det, men hver porsjon spirulina inneholder også en solid mengde protein, riboflavin, jern, kobber og tiamin også. Mest tilgjengelig i tørket pulverform fungerer denne utrolige ingrediensen best blandet i grønne smoothies sammen med annen supermat.
8. Hampfrø
Hampfrø er lastet med veganske omega-3-fettsyrer, med omtrent 6000 milligram ALA stappet inn i hver en unse porsjon. Tilgjengelig i hele, malte eller frøoljevarianter, det er mange måter å legge hampfrø til ditt daglige kosthold. For å komme i gang, prøv å legge hampfrø til smoothies og shakes, bland det inn i granolabarer og desserter, eller dryss det over havregryn for en kraftfull frokost.
Fordeler
Det er mange grunner til å sørge for at du klemmer noen få porsjoner omega-3 vegansk mat i kostholdet ditt hver dag. Her er noen av de viktigste fordelene forbundet med vegansk omega-3:
- Forbedrer hjertehelsen: Noen undersøkelser tyder på at omega-3 fettsyrer kan redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom. Faktisk har omega-3-fettsyrer vist seg å redusere diastolisk blodtrykk og redusere triglyseridnivåer, som begge spiller en sentral rolle i hjertehelsen.
- Reduserer betennelse: Omega-3-fettsyrer har vist seg å redusere nivåene av C-reaktivt protein (CRP), interleukin 6 (IL-6) og tumornekrosefaktor α (TNF-α) i blodet, som alle regnes som vanlige markører for betennelse .
- Øker hjernefunksjonen: Studier viser at omega-3-fettsyrer kan bidra til å bremse kognitiv nedgang hos eldre voksne og kan tilby beskyttelse mot demens og Alzheimers sykdom.
- Støtter sterke bein: Omega-3-fettsyrer er nært involvert i beinhelsen og kan bidra til å øke kalsiumabsorpsjonen for å forhindre bentap.
- Forbedrer mental helse: Tilskudd med omega-3-fettsyrer kan hjelpe i behandlingen av vanlige psykiske lidelser, som depresjon og angst.
- Forbedrer søvnkvaliteten: Noen studier har funnet en sammenheng mellom økt inntak av omega-3-fettsyrer og forbedret søvnkvalitet hos voksne.
- Kan beskytte mot kreft: Selv om mer forskning er nødvendig, viser noe forskning at et høyere inntak av omega-3-fettsyrer kan være assosiert med lavere risiko for bryst-, prostata- og tykktarmskreft.
- Letter leddsmerter: I tillegg til å redusere betennelse, viser studier at omega-3-fettsyrer også kan forbedre symptomene på revmatoid artritt, en tilstand preget av smerte, hevelse og stivhet i leddene.
Hvordan få vegansk omega-3 inn i kostholdet
En av de enkleste og mest effektive måtene å øke inntaket av omega-3 fettsyrer på er å legge til mer omega-3 matvarer i kostholdet ditt. Pass på å passe inn minst én til to porsjoner i kostholdet ditt hver dag ved å inkludere dem i snacks, sideretter og hovedretter. En smoothie med spirulina, chiafrø og dine valg av frukt og grønnsaker, for eksempel, kan tilføre tonnevis av næringsstoffer og kan være en fin måte å starte morgenen på rett fot. I mellomtiden er hjemmelaget granola laget med valnøtter, linfrø og hampfrø en velsmakende snackidé som kan hjelpe deg gjennom dagen.
Å ta et vegansk omega-3-tilskudd er et annet enkelt alternativ for å dekke dine omega-3-behov. Algeolje er et av de vanligste veganske omega-3-tilskuddene på markedet. Det er ofte foretrukket fremfor andre typer fordi det gir DHA og EPA, som begge kan absorberes og brukes av kroppen lettere. Linolje, hampolje og perillaolje er også tilgjengelig og kan ofte finnes i kapselform for en rask og praktisk måte å øke ALA-inntaket på.
Veganske Omega-3 kosttilskudd og dosering
Så tar veganere fiskeolje? Og hvis ikke, hva er det beste veganske omega-3-tilskuddet? Selv om fiskeolje ikke er veganvennlig, finnes det flere forskjellige veganske omega-3-tilskuddsalternativer der ute, inkludert algeolje, perillaolje, hampolje og linolje.
Hovedforskjellen mellom plantebasert omega-3 vs fiskeolje kommer imidlertid ned til formene for omega-3 som de inneholder. Mens fisk og sjømat inneholder både EPA og DHA, de to aktive formene for omega-3 i kroppen, inneholder de fleste plantebaserte kilder til omega-3 ALA, som må omdannes til DHA eller EPA før det kan brukes. Dessverre viser studier at bare rundt 5 prosent av ALA blir omdannet til EPA og bare rundt 0,5 prosent blir faktisk omdannet til DHA.
Derfor bør det beste veganske omega-3-tilskuddet inneholde både EPA og DHA for maksimal effektivitet. Alger omega-3 kosttilskudd, som spirulina eller algeolje, er noen av de få plantebaserte kildene på markedet som inneholder disse livsviktige essensielle fettsyrene.
Det anbefales generelt å få i seg mellom 300–900 milligram kombinert EPA og DHA per dag. Alternativt, hvis du velger veganske omega-3-tilskudd som inneholder ALA, øker doseringsanbefalingene til 1100 milligram per dag for kvinner og 1600 milligram daglig for menn.
Risikoer og bivirkninger
De fleste veganske omega-3 matvarer kan trygt konsumeres med minimal risiko for uønskede bivirkninger. Når du tar kosttilskudd, er det imidlertid alltid best å bruke som instruert for å unngå negative effekter på helsen. Hvis du opplever bivirkninger, vurder å redusere dosen og ta kontakt med legen din for å løse eventuelle bekymringer.
I tillegg lurer mange på:Er vegansk omega-3 like bra som fiskeolje? Merk at mange omega-3-tilskudd inneholder hovedsakelig ALA, som kun i små mengder omdannes til DHA og EPA i kroppen. Imidlertid inneholder algeolje og spirulina DHA og EPA, og algeolje absorberes vanligvis like godt og tolereres lett.
Siste tanker
- Det er mange veganske matvarer og kosttilskudd tilgjengelig som inneholder ALA, DHA og EPA for å hjelpe deg med å dekke behovet for omega-3-fettsyrer.
- Noen av de beste veganske omega-3-matene inkluderer rosenkål, algeolje, valnøtter, chiafrø, perillaolje, linfrø, spirulina og hampfrø.
- Å dekke dine daglige behov kan komme med mange fordeler, for eksempel forbedret hjertehelse, bedre hjernefunksjon, bedre søvnkvalitet og mer.
- Det er også mange alternativer for plantebaserte omega-3-tilskudd, inkludert algeolje, spirulina, perillaolje, hampolje og linolje.
- Ved å bruke en kombinasjon av vegansk omega-3-mat og/eller kosttilskudd kan det være enkelt å dekke dine daglige behov for denne essensielle fettsyren.