Paleo vs Keto:Forskjeller og hva de har til felles

Helse magasinet kalte 2018 året med «høyfett-moter, kun kjøttmåltider og bibelinspirert spising». Hva var to av de mest populære diettene som bidro til dette ryktet? Den ketogene dietten og "Carnivore dietten" (aka Paleo dietten).

Gitt det faktum at millioner av mennesker nå er talsmenn for disse to lavkarbo-diettene, la oss snakke om Paleo vs keto:hvilken av disse enormt populære spiseplanene er best, og er det mulig å gjøre både Paleo og keto samtidig?

Hva er Paleo-dietten?

Paleo-dietten er i hovedsak en måte å spise på som prøver å droppe moderne bekvemmelighet/bearbeidet mat til fordel for naturlig, næringsrik mat som ble spist av våre jeger-samlerforfedre. Det vi kaller «Paleo-dietten» i dag oppsto først i 1975 da gastroenterolog Walter Voegtlin skrev om fordelene ved å spise som våre paleolittiske forfedre i sin bok The Stone Age Diet . Dr. Loren Cordain, som oftest er kreditert med grunnleggeren av den moderne Paleo-bevegelsen, fortsatte med å gjøre dietten berømt da han skrev The Paleo Diet i 2002.

Paleo-dietten fortsetter å være en av de mest populære spiseplanene år og år, med et stort fellesskap av mennesker som står bak Paleo-livsstilen.

Hvilke matvarer er inkludert i Paleo-dietten?

• Gresmatet storfekjøtt og annet kjøtt, som lam, vilt osv.
• Sjømat
• Fjærkre (ideelt oppdrettet på beite)
• Frisk frukt
• Alle typer ferske, ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, butternut squash, rødbeter osv.
• Egg (ideelt økologiske og burfrie)
• Nøtter og frø
• Uraffinerte oljer, som olivenolje, kokosnøtt, linfrø, valnøtt og avokadoolje
• Naturlige søtningsmidler, inkludert rå honning, lønnesirup, i noen tilfeller kokosnøttsukker, melasse og rå stevia

Og her er matvarene/matvaregruppene som unngås når du følger en Paleo-diett:

• Alle kornprodukter (selv hele korn) og produkter laget av kornmel
• Belgfrukter (inkludert bønner og peanøtter)
• Meieri
• Raffinert sukker
• Raffinerte vegetabilske oljer
• Bearbeidet/søppelmat
• Sukkersøte drikker
• I noen tilfeller hvite poteter (avhengig av person)

Er Paleo lavkarbo? Generelt, ja - spesielt sammenlignet med "typiske vestlige dietter." Fordi Paleo-dietten eliminerer mange bearbeidede matvarer laget med tilsatt sukker, korn og meieriprodukter, betyr dette at mye karbohydratrik mat er ute av bordet. Paleo-dietten er imidlertid ikke så lavkarbo som keto-dietten fordi den fortsatt inneholder frukt, stivelsesholdige grønnsaker som poteter og rødbeter, og i moderate mengder naturlige søtningsmidler som honning eller lønnesirup.

Hvilke typer fordeler tilbyr Paleo-dietten? Paleo-dietten har blitt assosiert med en rekke helsefordeler , inkludert:

• Reduserte risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
• Bedre blodsukkerkontroll, redusert insulinresistens og beskyttelse mot metabolsk syndrom.
• Redusert betennelse, alle forårsaker dødelighet og autoimmune sykdomssymptomer.
• Hjelp med vekttap, både fordi det kutter ut mange tomme kalorier fra kostholdet og også fordi det er rikt på protein og fett som øker mettheten/mettheten.
• Forbedret vektomkrets og blodtrykk.
• Redusert risiko for næringsmangel, siden kostholdet legger vekt på næringsrik mat, inkludert kvalitetskjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker.

Hva er Keto-dietten?

Keto-dietten kan virke som en nylig kjepphest, men den har faktisk blitt brukt av leger som en medisinsk behandling for tilstander som epilepsi siden 1920-tallet. Keto-dietten (ketogen diett) er en diett med svært mye fett og svært lavkarbo, som er unik blant andre lavkarbodietter fordi den setter kroppen din i den metabolske tilstanden som kalles ernæringsmessig ketose. Mens du er i ketose, lager kroppen din forbindelser kalt ketoner og forbrenner fett, både ditt eget kroppsfett og fett fra kostholdet ditt, for energi i stedet for glukose.

For å komme inn i ketose og bli der, må du strengt og drastisk redusere karbohydratinntaket, og vektlegge sunt fett, noe protein og lavkarbogrønnsaker i stedet.

Hvilke fordeler har det ketogene kostholdet å tilby? Disse inkluderer:

• Hjelp med vekttap/fetttap, ofte i løpet av relativt kort tid.
• Beskyttelse mot vanlige sykdommer, inkludert fedme, insulinresistens/diabetes type 2 og nevrologiske sykdommer som Alzheimers eller demens.
• Økt energi og mental klarhet, noe som fører til mindre «hjernetåke».
• Redusert betennelse, inkludert ledd, hjerne og hjerte.
• Forbedret beskyttelse av hjernen mot degenerasjon og kognitiv svikt.
• Redusert sult og trang, takket være de naturlige sultdempende effektene av ketoner.

Hvilke matvarer er inkludert i keto-dietten?

• Gresmatet storfekjøtt og annet kjøtt, som lam, vilt osv.
• Sjømat
• Fjærkre
• Fullfett, lavkarbo meieriprodukter som oster, smør, fløte
• Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• Egg
• Nøtter og frø (opptil 1/4 kopp per dag)
• Uraffinerte oljer, som olivenolje, kokosnøtt, linfrø, valnøtt og avokadoolje

Nedenfor er matvarer/matvaregrupper som unngås mens du følger keto-dietten:

• Alle typer sukker (naturlig eller raffinert)
• Alle kornprodukter (selv hele korn) og produkter laget av kornmel
• Frukt (noen velger å inkludere maksimalt 1/4 kopp bær per dag)
• Belgfrukter (inkludert bønner og peanøtter)
• Søtet, magert meieri (som de fleste yoghurter og all iskrem)
• Bearbeidet mat/søppelmat, vanligvis inkludert de som er laget med raffinerte vegetabilske oljer
• Sukkersøte drikker
• Stivelsesholdige grønnsaker, som alle poteter, mais osv.

Er Whole30 keto? På mange måter ligner Whole30 på keto-dietten fordi den kutter ut sukker og bearbeidet kornmat samtidig som den legger vekt på produksjon, protein og sunt fett. Men i likhet med Paleo-dietten, er poenget med Whole30 ikke å komme inn i ketose . Whole30 er fortsatt en lavkarbo-diett (faktisk er det ikke ment å være en "diett" slik vi vanligvis tenker på dietter, men snarere en "kortsiktig ernæringstilbakestilling" som Womens Health beskriver det), men det er ikke så lavkarbo i keto-dietten.

Hva Paleo og Keto har til felles

Både Paleo og keto er generelt lavkarbo, lavsukkerdietter som har en tendens til å være næringsrike. Fordi begge eliminerer flertallet av kildene til "tomme kalorier" i det typiske vestlige kostholdet, kan de føre til vekttap, bedre blodsukkerkontroll og mye mer.

Kan du gjøre Paleo på keto? Det er definitivt mulig å gjøre en kombinasjon keto / Paleo diett. Det er fordi du spiser stort sett Paleo-godkjent mat (som kjøtt, fisk, grønnsaker, kvalitetsoljer, nøtter og frø) på keto-dietten uansett.

Hvordan ville en "Paleo keto-diett" se ut? Her er en keto Paleo matliste som inkluderer matvaregrupper som er akseptable på begge diettene:

• Oljer inkludert kokosnøtt, oliven, palme, avokado, hamp og linolje
• Kjøtt og beiteoppdrettet fjærfe med gress
• Beite egg
• Alle typer villfanget fisk
• Alle typer nøtter/nøttesmør og frø (noen velger å unngå peanøtter som teknisk sett er belgfrukter, mens noen inkluderer peanøtter og behandler dem mer som nøtter)
• Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• Avocado

For å kombinere Paleo og keto, må du i hovedsak:

• Hold karbohydratinntaket til 20–30 netto gram per dag.
• Unngå alle typer tilsatt sukker, alt korn, alle meieriprodukter (inkludert ost, selv om det er lavkarbo), alle belgfrukter/bønner, all frukt (du kan kanskje ha små mengder bær med lite sukker) og nesten all bearbeidet mat.
• Få 75 prosent eller mer av de daglige kaloriene dine fra fett, noe som betyr å overvåke proteininntaket og holde det "moderat".

Forskjellene:Paleo vs. Keto

De største forskjellene mellom Paleo-dietten og keto-dietten er at:

• Keto-dietten inneholder mer fett , mens Paleo-dietten har en tendens til å inneholde mer protein . Mens Paleo-dietten fortsatt inneholder en rekke sunne fettstoffer, er keto-dietten svært høyfett , siden fett gir omtrent 75 prosent eller mer av daglige kalorier.
• En bekymring med paleo-dietten er at den legger stor vekt på kjøttprodukter, noe som betyr at det ikke er et godt valg for det meste plantebaserte spisere, vegetarianere eller veganere. Mens kjøtt i moderate mengder er helt sunt, er det kanskje ikke overdrevent kjøttforbruk. For eksempel viser visse studier at et høyt inntak av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt har vært knyttet til økt risiko for dødelighet og tykktarmskreft.
• Paleo-dietten eliminerer tilsatt sukker , korn, bønner/belgfrukter og meieriprodukter.
• Keto-dietten eliminerer stort sett alle sukkerkilder (både naturlig og tilsatt sukker), frukt, korn/belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker som poteter og mais, og konvensjonelle meieriprodukter som er lite fett og søtet.
• Keto-dietten er veldig spesifikk om mengden karbohydrater som bør inntas hver dag (ca. 20–30 gram netto karbohydrater daglig), siden dette er viktig for å komme inn i ernæringsmessig ketose.
• På Paleo-dietten er ikke målet å komme inn i ketose, men ganske enkelt å spise et sunt, balansert kosthold. De fleste på Paleo-dietten har ikke som mål å spise en veldig spesifikk mengde karbohydrater, med mindre de også "teller makroer" (mengden karbohydrater, fett og protein i kosten).

Her er svar på vanlige spørsmål som mange mennesker har angående Paleo-dietten vs keto:

Er Paleo bedre enn keto for vekttap?

Det er usannsynlig. Keto-dietten ser ut til å være mer effektiv når det gjelder å fremme fett og vekttap, siden ketose fører til at fett brukes til energi. Når det er sagt, kan Paleo-dietten også føre til vekttap siden det kutter ut bearbeidet mat og tomme kalorier, samtidig som det øker inntaket av både protein og fett som er mettende.

Hva med Paleo vs keto for betennelse?

Begge diettene kan ha anti-inflammatoriske effekter. Paleo-dietten er populær blant personer med autoimmune tilstander fordi den eliminerer mange vanlige allergener, som meieri og gluten. Ketoner (produsert under ketose) har også antiinflammatoriske effekter, og det er grunnen til at keto-dietten har blitt assosiert med beskyttelse mot kroniske sykdommer som Alzheimers, diabetes og til og med kreft.

Er keto eller Paleo bedre for idrettsutøvere/kroppsbyggere?

Når det gjelder keto vs Paleo for kroppsbygging (eller muskelbygging), kan begge diettene bidra til å forbedre atletisk ytelse, for å fremme vekst av mager muskelmasse (eller i det minste forhindre muskelsvinn) og for å akselerere fetttapet. Det er en vanlig misforståelse at du ikke kan bygge muskler på keto; en rekke studier har funnet at ketose ikke bare har fettforbrenningsevner, men også en tendens til å bevare mager muskelmasse selv under vekttap. Med litt motstandstrening er det definitivt mulig å holde seg muskuløs, slank og i form mens du er på Paleo- eller keto-dietten.

Idrettsutøvere foretrekker kanskje Paleo-dietten fordi den er litt høyere i karbohydrater som kan gi drivstoff til treningsøkter og hjelpe til med muskelgjenoppretting, men på den annen side, når noen er "fetttilpasset" (eller ketotilpasset), har de en tendens til å oppleve økt utholdenhet og utgangseffekt.

Hvilken diett fungerer best? Avhenger av deg!

Når det kommer til Paleo-dietten vs keto-dietten, her er bunnlinjen:Begge er sunne dietter som har mange fordeler, inkludert vekttap/vedlikehold, metabolsk helse, immunitet og mer.

Det er ingen klar "vinner" når det gjelder keto vs Paleo, selv om du sannsynligvis vil oppleve raskere vekttap resultater fra å være i ketose. På lang sikt er imidlertid Paleo-dietten en solid, bærekraftig måte å spise på - spesielt etter at du har avsluttet keto-dietten eller hvis du synes at keto er for vanskelig eller begrensende.

Les neste: Tips for å bygge muskler på Keto (Ja, det er mulig!)