Black Rice Nutrition:Hva du trenger å vite om "Forbidden Rice"

Hva er svart ris? Til tross for at den er mindre populær enn brun ris eller villris, er svart ris, også kjent som «forbudt ris» eller «keiserens ris», et eldgammelt korn som har enda mer imponerende helsemessige fordeler enn mange andre risvarianter.

Ikke bare er det den typen ris som er rikest på kraftige, sykdomsbekjempende antioksidanter, men den inneholder også kostfiber, anti-inflammatoriske egenskaper og har evnen til å stoppe utviklingen av diabetes, kreft, hjertesykdom og til og med vekt gevinst.

Svart ris har blitt spist i regioner i Asia i tusenvis av år. Faktisk, i århundrer var det forbeholdt kun kinesiske kongelige.

I dag øker denne typen ris i popularitet og dukker opp i flere helsekostbutikker over hele USA, Australia og Europa, ettersom folk oppdager de mange helsefordelene denne fullkornsrisen har å tilby.

Hva er svart ris? (Aka, Forbidden Rice)

"Forbudt ris" er et annet navn for svart ris, som er en mellomkornet, ikke-klebrig arvestykkeris. Den har en mørk lilla-svart farge med en nøtteaktig, litt søt smak. Er svart ris virkelig ris? Hvor rart det enn kan se ut hvis du aldri har sett det før, er det absolutt en type ris.

Forbudt ris inkluderer en rekke ristyper som alle tilhører arten Oryza sativa , hvorav noen er klebrig ris. Thai svart ris, for eksempel – også kalt svart klebrig ris eller svart klebrig ris – har en klebrig tekstur og brukes ofte i desserter i thailandsk mat.

Glutinøs eller klebrig ris har høyere mengder amylopektin, noe som gjør dem veldig klissete når de tilberedes. Svart Japonica-ris er en blanding av asiatisk svart kortkornet ris og en mellomkornet mahogniris dyrket sammen i samme åker.

Er svart ris en supermat? Den regnes ofte som en supermat på grunn av dens høye næringsinnhold, i tillegg til at den er naturlig høy i antocyaniner, som er antioksidantpigmentene som gir risen dens unike farge. I tradisjonell kinesisk medisin regnes det til og med som en blodtonic.

Kan du spise svart ris på keto? Dessverre er ris av alle slag vanligvis et "nei" på den ketogene dietten. De gode nyhetene? Svart forbudt ris er et alternativ for de som følger en glutenfri diett.

Ernæring for svart ris

Svart ris kalorier er ikke veldig høye. En porsjon svart eller forbudt ris inneholder bare rundt 160 kalorier, men tilbyr en veldig høy mengde flavonoid-fytonæringsstoffer. Det er også en god kilde til viktig fiber, et betydelig mineralinnhold og til og med en god kilde til plantebasert protein. I tillegg har bare det ytre skroget av kornet et av de høyeste nivåene av antocyanin-antioksidanter av mat.

Hvor sunt er svart ris? En 1/4 kopp servering med dampet økologisk svart ris inneholder omtrent:

• 156 kalorier
• 32 gram karbohydrater
• 4 gram protein
• 1,5 gram fett
• 2,3 gram fiber
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)

7 topp helsefordeler

1. Full av antioksidanter

Er svart ris en god karbohydrat? Det er absolutt en mer næringsrik kilde til karbohydrater. Kliskallet til svart ris, som er det ytterste laget av riskornet, inneholder et av de høyeste nivåene av antioksidanten antocyanin som finnes i kjent mat.

Svart ris har en dyp svart lilla farge, som er en indikasjon på dens høye antioksidantegenskaper, på samme måte som de dypt fargede antioksidantbærene som blåbær, bringebær og tranebær fremstår. Kilder viser at antocyaninnholdet i svart ris er høyere enn noe annet korn, inkludert brun ris, rød ris, rød quinoa eller andre fargede fullkornsvarianter. Den har til og med mer antocyaniner enn blåbær.

Anthocyanin har evnen til å bidra til å forhindre en myriade av vanlige, men alvorlige sykdommer, ifølge en rekke studier som har sett på fordelene med denne antioksidanten.

Vitenskapelig forskning korrelerer antocyanin-antioksidanter med:hjelpe til med å forhindre hjerte- og karsykdommer, beskytte mot kreft som kan forårsakes av frie radikaler, forbedre hjernefunksjonen, redusere betennelse og mer.

I tillegg inneholder den også den viktige antioksidanten, vitamin E, som er nyttig for å opprettholde øye-, hud- og immunhelse i tillegg til andre viktige funksjoner.

2. Beskytter hjertehelsen

Forskningsstudier har vist at svart ris reduserer farlig aterosklerotisk plakkdannelse i arteriene. Dette er veldig viktig for å holde arteriene klare og forhindre hjerteinfarkt og hjerneslag.

Epidemiologiske studier viser også at antocyaniner inntatt i kosten har en forebyggende effekt på utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Antocyaninene i svart ris kan bidra til å opprettholde sunne kolesterolnivåer ved å redusere totalt kolesterol, så vel som LDL "dårlig" kolesterol.

3. Kan bidra til å avgifte kroppen

Studier har vist at inntak av svart ris kan bidra til å avgifte kroppen og rense leveren for skadelig giftig opphopning takket være risens høye antioksidantinnhold. I en nylig dyrestudie ble antioksidantstatusene til blod, leveren og en av hovedarteriene, aorta, evaluert hos kaniner som enten ble matet med raffinert hvit ris eller svart ris.

Resultatene viste at kaninene som ble matet med svart ris, opplevde mindre oksidativt stress (også kalt skade på frie radikaler), inneholdt mer antioksidanter i blodet, opplevde avgiftning i leveren og hadde også redusert plakkoppbygging i arteriene.

Fytonæringsstoffene som finnes i svart ris hjelper kroppen med å redusere betennelse og rense kroppen for skadelige stoffer som kan bidra til en lang rekke tilstander.

4. Forbedrer fordøyelses- og metabolsk helse

Svart ris inneholder en imponerende mengde fiber per porsjon. Fiberen i svart ris bidrar til å forhindre forstoppelse, oppblåsthet og andre uønskede fordøyelsessymptomer. Fiber binder seg til avfall og giftstoffer i fordøyelseskanalen, og hjelper til med å trekke dem ut og bidrar til regelmessig tarmfunksjon. Svart ris kan også bidra til å forhindre eller forbedre tilfeller av diaré, siden fiber gir bulk til avføringen din.

Kostfiberen som finnes i svart ris kan også hjelpe deg med å føle deg mett etter å ha spist og holde deg fornøyd i lengre tid mellom måltidene, noe som potensielt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Klinisk forskning publisert i 2014 viser hvordan en diett med mye kostfiber fra fullkornsrisvarianter har positive effekter på metabolske parametere, inkludert insulinresistens, som påvirker vekten.

5. Naturlig glutenfri korn

Som andre risvarianter er svart ris naturlig glutenfritt korn. Mange mennesker i dag er følsomme for gluten, enten de er klar over det eller ikke, men tester fortsatt negativt for cøliaki.

Etter å ha spist noe med gluten i, lider de med glutenfølsomhet mange av de samme symptomene som de med cøliaki (en bekreftet allergi mot gluten), inkludert oppblåsthet, forstoppelse, diaré, næringsmangel og økt risiko for å utvikle lekk tarm-syndrom .

Å konsumere forbudt ris i stedet for ikke bare raffinert korn og bearbeidede melprodukter, men også all mat som inneholder hvete, bygg og rug, kan bidra til å eliminere fordøyelsesproblemer forbundet med glutenspising for mange mennesker.

6. Hjelper med å bremse opptaket av sukker i blodet

Studier har vist at når det gjelder risikoen for å utvikle diabetes og til og med overvekt, er inntak av fullkorn mye mer fordelaktig og forebyggende enn å innta raffinerte karbohydrater.

Sammenlignet med å spise bearbeidede karbohydrater som er strippet for fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer som bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet, er svart ris et mye sunnere alternativ. Svart ris inneholder hele kli av kornet der fiberen er lagret, og fiber er i stand til å hjelpe glukose (sukker) fra kornet til å bli absorbert av kroppen over lengre tid.

Da forskere undersøkte forbruk av hvit og brun ris i forhold til risiko for type 2-diabetes, fant de at hvit ris var mer sannsynlig å bidra til insulinresistens og diabetesrisiko.

Erstatning av fullkorn, inkludert brun eller svart ris, i stedet for hvit ris, hvitt brød, pasta og søte frokostblandinger kan redusere risikoen for diabetes type 2 og andre komplikasjoner, i tillegg til å holde vekten i sjakk og energinivået ditt balansert .

7. Bedre til å forebygge fedme enn raffinerte korn

Det er svært viktig for de med prediabetes, diabetes eller andre former for metabolsk syndrom og insulinresistens å konsumere 100 prosent fullkorn, i motsetning til bearbeidede "hvite" typer som mangler fiber.

Det samme kan sies om de som sliter med å gå ned i vekt, siden fiber og næringsstoffer i fullkornsris bidrar til å stenge sultsignaler og forhindre overspising. Forskning viser at fullkornsrisvarianter kan bidra til å forhindre insulinresistens som er relatert til økt risiko for fedme.

Historie og bruk i tradisjonell medisin

Hvorfor kalles svart ris forbudt ris? Dette kallenavnet går tilbake for tusenvis av år siden til det gamle Kina da en gruppe kinesiske adelsmenn samlet opp alle de svarte riskornene og holdt dem tilbake fra offentlig konsum. Dette gjorde svart ris til en delikatesse for bare de velstående og kongelige i det gamle Kina. De vanlige kunne ikke lenger spise eller dyrke denne forbudte svarte risen.

Forbudt ris ble faktisk først introdusert til USA på 1990-tallet, selv om den har blitt nytes i andre deler av verden mye lenger. I dag er det ikke lenger forbudt, men dyrkes fortsatt i relativt små mengder, spesielt sammenlignet med andre typer allment tilgjengelige risvarianter.

Som du sikkert vet, er alle risvarianter betydelige og viktige avlinger i kostholdet til nesten hver asiatisk befolkning og har vært det i tusenvis av år. I tradisjonell kinesisk medisin har forbudt ris vært kjent for å være bra for nyrer, mage og lever siden antikken.

Forbudt ris inneholder antocyaniner, og matvarer som inneholder disse potente antioksidantene har lenge vært brukt i tradisjonell medisin for deres helsemessige fordeler. I følge en vitenskapelig artikkel:

Antocyaninrike blandinger og ekstrakter (men ikke rensede forbindelser) har blitt brukt historisk for å behandle så forskjellige tilstander som hypertensjon, pyreksi, leversykdommer, dysenteri og diaré, urinproblemer inkludert nyrestein og urinveisinfeksjoner og forkjølelse. De har til og med blitt påstått å gi forbedringer til syn og blodsirkulasjon.

Svart ris vs. villris vs. brun ris

Kultivert ris, som inkluderer sorte og brune varianter, sies alle å stamme fra slekten Oryza for over 10 000 år siden. Villris er faktisk vill, og vokser vanligvis på grunt vann i små innsjøer eller sakteflytende bekker.

Men det er faktisk ikke ris! Villris er teknisk sett et korn fra en sivlignende vannplante (Zizania palustris ), som ikke er relatert til ris.

Svart og brun ris har en lignende konsistens og nøtteaktig smak. Villris har også en nøtteaktig smak, men den har et seig ytre lag og kornet på innsiden har en litt vegetabilsk smak.

Er svart ris bedre enn brun ris? Er det sunnere enn villris? Hvis du lurer på hvordan svart ris ernæring sammenlignet med andre risvarianter, her er hvordan de forskjellige typene ris skiller seg når det gjelder næringsinnhold når vi sammenligner en 1/4 kopp kokt servering:

• Svart ris:
  • 4 gram protein
  • 32 gram karbohydrater
  • 2,3 gram fiber
  • 0,8 gram sukker
  • 0,7 milligram jern
  • Høyeste mengde antioksidanter av enhver rissort
• Vill ris:
  • 1,6 gram protein
  • 9 gram karbohydrater
  • 0,7 gram fiber
  • 0,3 gram sukker
  • 1 milligram kalsium
  • 0,3 milligram jern
• Brun ris:
  • 1,9 gram protein
  • 19,5 gram karbohydrater
  • 1,1 gram fiber
  • 0 gram sukker
  • 11 gram kalsium
  • 0,4 milligram jern

Du kan se at svart ris inneholder den høyeste mengden antioksidanter, protein og kostfiber. Det er også den beste kilden til jern av de tre, som kan være vanskelig å få tak i for plantebaserte spisere som er avhengige av korn og belgfrukter for protein.

Når du sammenligner svart ris og brun ris, inneholder begge vitamin E, men svart ris har en høyere mengde. Alle tre alternativene har nesten ikke sukker per kvart kopp servering, men villris og brun ris har mindre karbohydrater enn svart ris.

Hva med svart ris vs. quinoa? Begge er karbohydrater som inneholder imponerende mengder protein, fiber og andre næringsstoffer. Quinoa er et pseudocereal, et frø som tilberedes og spises som et korn. Den har en mer nøytral smak enn forbudt ris. Begge kan brukes veldig likt i oppskrifter med quinoa som tar kortere tid å tilberede enn forbudt ris.

Hvor finner du og hvordan du lager mat

Populariteten til svart ris og kunnskap om dens mange helsefordeler vokser i vestlige nasjoner, inkludert i USA, men den er fortsatt mye mindre populær enn den mindre sunne hvite risen og til og med lignende brun ris.

Hvis du lurer på hvor du kan kjøpe svart ris, kan du sannsynligvis finne den i de fleste helsekostbutikker og store gourmetmatmarkeder, i tillegg til asiatiske supermarkeder. Noen mer vanlige dagligvarebutikker begynner til og med å bære det i disse dager. Håpet er at etter hvert som flere lærer om fordelene med svart ris og etterspør det, blir den mer tilgjengelig i større supermarkeder og restauranter.

Siden de helsemessige fordelene med svart ris ligger i risens kli, vil du alltid kjøpe 100 prosent fullkornssvart ris. Du kan være sikker på at du får riktig type ved å sjekke ingrediensetiketten og se etter ordene «hel svart ris» som den første, og ideelt sett den eneste, ingrediensen på listen.

Forbidden kommer fra samme plantefamilie som andre fargede ris og inkluderer flere varianter, som indonesisk svart ris og thailandsk jasmin svart ris. De forskjellige typene forbudt ris inneholder svært like helsemessige fordeler og har alle en mild, nøtteaktig smak som ligner på smaken av mer kjent brun ris.

Fordi den er uraffinert og tettere enn hvit ris, tar det lengre tid å tilberede forbudt ris. For best resultat, bløtlegg risen i minst én time før du koker den og gjerne i flere timer. Hvis du kan planlegge på forhånd og bløtlegge risen, vil du redusere mengden koketid som kreves og også gjøre næringsstoffene i risen mer absorberbare.

Etter å ha bløtlagt risen, skyll risen ren og sett den på komfyren med to kopper vann for hver kopp ris. Kok risen i minst en halv time hvis du bløtlegger risen eller i én time hvis du ikke gjorde det.

Sjekk strukturen til risen etter denne tiden for å se om den er seig og gjennomstekt. Hvis ikke, fortsett å koke til den når teksturen du leter etter.

Oppskrifter

Ikke sikker på hva du skal gjøre med svart ris? Den lager en deilig siderett helt alene med litt salt og pepper, men du kan også legge til røre, supper og gryteretter, eller strø den på toppen av en salat. Legg til kokt svart ris til hjemmelagde veggieburgere, i burritos i stedet for hvit ris, eller servert med ferske stekte grønnsaker og din favorittproteinkilde.

Noen valgte til og med å male de tørre riskjernene i en kaffekvern eller foodprosessor og deretter bruke den malte risen til å bake med, belegge fisken med eller bare til å drysse over annen mat for en ekstra antioksidantboost.

Forbudt ris er en del av mange tradisjonelle kinesiske desserter og snacks, som dessertgrøt, svarte riskaker eller brød, nudler og mer. Som du kan se, er det mange alternativer for å legge til noe i kostholdet ditt.

En annen interessant applikasjon for forbudt ris er å bruke den som et naturlig matfargemiddel. For tiden legger noen små produsenter det til enten malt eller i ekstraktform til drikkevarer og matvarer for å unngå bruk av kunstige fargestoffer og ingredienser som kan være skadelige på mange måter.

Prøv å bruke svart ris i stedet for brun ris i disse sunne oppskriftene på svart ris:

• Ris, tomater og basilikum Oppskrift
• Rissalatoppskrift

Du kan også prøve å bruke forbudt ris for villris i denne Quinoa-salaten med mørke kirsebær og grønnkåloppskrift eller bruke den i denne rispuddingoppskriften i stedet for blomkål for å lage en svart rispudding.

Risikoer og bivirkninger

Selv om svart ris inneholder nyttige næringsstoffer, er korn vanligvis mest fordelaktige når de spises med måte som en del av et ellers sunt og godt avrundet kosthold.

Det er mange fordeler med svart ris, og bivirkninger er minimale så lenge du ikke spiser for mye. Selv om svart ris inneholder mer fiber og antioksidanter enn raffinert korn eller karbohydratmat, har alle korn fortsatt evnen til å påvirke blodsukkernivået, så det er alltid en god idé å holde øye med porsjonsstørrelser av alle korn.

Det hjelper også å konsumere ris med en kilde til sunt fett og litt protein. Dette forsinker ytterligere tiden det tar karbohydratenes sukker å påvirke blodsukkernivået.

Forskere finner ut at noe ris inneholder tungmetallet arsen, du kan utføre enkle matlagingstriks for å unngå lavnivå arsenforgiftning fra ris. Å koke ris mer som pasta – i seks til 10 deler vann per del ris – reduserer arsennivået drastisk. Britiske forskere fant også at koking av ris i en kaffekanne reduserer arsenikk med opptil 85 prosent.

Siste tanker

• Svart ris, også kalt forbudt ris eller keiserris, er et sunnere alternativ til hvit ris som kan brukes på alle de samme måtene.
• Helsefordelene for svart ris, som hovedsakelig stammer fra dets imponerende antioksidantinnhold, inkluderer å øke hjertehelsen, avverge kreft, forbedre betennelser, bidra til å balansere blodsukkeret og forbedre fordøyelseshelsen.
• Forbudt ris har flest antioksidanter av alle risvariantene. Den mest bemerkelsesverdige og gunstige antioksidanten er antocyanin.
• Forbudt ris er naturlig glutenfri og har mye mer næringsstoffer enn hvit ris, et mer vanlig glutenfritt alternativ.
• Gamle, fullkorn som forbudt ris kan spille en sunn rolle i noens kosthold, så lenge de er oppmerksomme på hvor mye de spiser og sørger for å få i seg rikelig med mettende proteiner og sunt fett fra andre matkilder som er bedre leverandører av disse viktige makronæringsstoffene.

Les Neste: Topp 7 matsikkerhetstips for neste middagsselskap