Bearbeidet mat dominerer det amerikanske kostholdet - sunne byttemidler til unnsetning!
Bearbeidet mat har blitt et spiskammerstift i husholdninger over hele verden. Grav litt dypere inn i nesten ethvert kjøkken, og du vil garantert finne en krukke med tomatsaus, noen hermetiske grønnsaker og litt frossen mat som lurer i fryseren.
Men med en rekke nyere studier som viser at disse vanlige ingrediensene faktisk kan gjøre mer skade enn nytte når det kommer til helsen din og kan til og med være knyttet til en høyere risiko for død, har mange begynt å lure på om det kan være på tide å starte gjøre noen bytter i deres daglige dietter, enten du følger et vegansk, Paleo- eller ketogent kosthold (eller hvilken som helst type, for den saks skyld).
Så er brød en bearbeidet mat? Er ris en bearbeidet mat? Og hva er bearbeidet kjøtt egentlig? Fortsett å lese for alt du noen gang har ønsket å vite om bearbeidet mat, pluss hvordan de kan påvirke helsen din.
Hva er bearbeidet mat?
Bearbeidet mat er et vanskelig emne. Brød, for eksempel, er en bearbeidet mat, selv om det er hjemmelaget; du napper ikke bare på korn, du bearbeider dem til et brød. Nøttesmør behandles også når de kjernes til et kremet pålegg. Faktisk er all mat som ikke er direkte trukket opp av bakken og spist teknisk behandlet, inkludert frossen frukt eller hermetiske grønnsaker.
Så hva er bearbeidet mat? Den offisielle definisjonen av bearbeidet mat omfatter all mat som har gjennomgått en form for endring før den er klar til å spises. Dette kan variere fra bearbeidet kjøtt eller produkter som ganske enkelt har blitt frosset for å forlenge levetiden hele veien til usunn bearbeidet mat som chips eller nuggets som har gjennomgått omfattende endringer for å oppnå en bestemt smak, tekstur og utseende.
Ifølge en studie i det medisinske tidsskriftet BMJ Open , matvarer som brus, frokostblandinger, kjeks og frosne middager regnes alle som "ultrabearbeidet mat" eller "sammensetninger av flere ingredienser som, foruten salt, sukker, oljer og fett, inkluderer matstoffer som ikke brukes i kulinariske tilberedninger."
Det kommer kanskje ikke som et stort sjokk at amerikanere spiser mye av disse matvarene, men det som kan overraske deg er i hvilken grad vi overtar dem. En studie publisert i tidsskriftet fant at 58 prosent av gjennomsnittsamerikanerens daglige energiinntak kommer fra ultrabearbeidet mat som kaker, hvitt brød og brus.
Og hvis det ikke var ille nok, fant studien også at 90 prosent av amerikanernes «tilsatte sukkerinntak» kommer fra ultrabearbeidet mat. Faktisk utgjør sukker omtrent 21 prosent av kaloriene i ultrabearbeidet mat; i bearbeidet mat synker dette tallet ned til rundt 2,4 prosent.
Det skjulte sukkeret som finnes i disse matvarene, ofte forkledd som forskjellige typer kunstige søtningsmidler, antas å være ansvarlige for en rekke helsetilstander, alt fra fedme til type 2-diabetes til migrene.
Er sukker dårlig for deg? JA. Faktisk har studier vist at inntak av mer enn 25 prosent av daglige kalorier fra tilsatt sukker kan være assosiert med en betydelig høyere risiko for død av hjertesykdom sammenlignet med å innta mindre enn 10 prosent. Derfor er det egentlig ikke vanskelig å si at tilsatt sukker tar livet av oss.
Bearbeidet mat vs. ultrabearbeidet mat vs. ubehandlet mat
Så hva er bearbeidet mat og hvordan kan det påvirke helsen din? Det er viktig å huske at ikke all bearbeidet mat lages likt, og det er absolutt et spekter når det kommer til bearbeidet mat – for eksempel er det å spise ned på Twinkies absolutt ikke det samme som å tilsette frossen spinat til smoothiene dine, selv om de begge er teknisk behandlet.
Ultrabearbeidet mat er mat som har gjennomgått betydelig prosessering og ofte inkluderer en lang liste med ingredienser, hvorav mange du forventer å finne i et vitenskapslaboratorium i stedet for et kjøkken. Dette omfatter generelt det meste av «dårlig bearbeidet mat», inkludert ting som frosne måltider og ferdigmat, brus, butikk-kjøpte kaker og kjeks, dessertblandinger i eske, chips, kringler, kjeks og mer.
Bearbeidet mat, på den annen side, kan inneholde ferdigpakkede ingredienser som pastasaus, salatdressinger og brød. Selv om disse matvarene sannsynligvis er ok i moderate mengder, er det fortsatt best å lage din egen hjemme når det er mulig for å kutte ned på de tilsatte ingrediensene og ha kontroll over hva du legger på tallerkenen din.
Minimalt bearbeidet mat er bedre et bedre alternativ og anses generelt som den mest sunne bearbeidede maten du kan spise. Dette kan inkludere alternativer som ekstra virgin olivenolje, kjøttdeig, vanlig yoghurt, naturlig nøttesmør, hermetiske og frosne grønnsaker og frukt som har blitt behandlet på topp for å optimalisere friskhet og ernæring.
Til slutt, ubehandlet mat er uendrede ingredienser som finnes i sin naturlige tilstand. Frisk frukt, villfanget fisk, grønnsaker, nøtter og frø står alle på listen over ikke-bearbeidet mat og kan alle nytes som en del av et sunt, godt avrundet kosthold.
Topp 17 bearbeidede matvarer som bør unngås
Lurer du på hvilke matvarer du bør sparke til fortauskanten og eliminere fra kostholdet ditt helt? Her er en liste over de 17 beste bearbeidede matvarene du bør unngå for vekttap, hjertehelse, forbedret energinivå og mer.
- Bearbeidet kjøtt (bacon, salami, kjøttpålegg osv.)
- Instantnudler
- Smaksmåltider
- Sukkersøtede drikker (brus, søt te, juice, sportsdrikker)
- Mikrobølgepopcorn
- Raffinerte vegetabilske oljer
- Potetgull
- Margarin
- Butikkkjøpte kjeks, kaker og bakverk
- Kunstige søtningsmidler
- Pommes frites
- Granolabarer
- Smaksatt yoghurt
- Frokostblandinger
- Raffinerte korn
- Godteribarer
- Hurtigmat
Bivirkninger av bearbeidet mat
Usunn bearbeidet mat er ofte lav i næringsstoffer, og gir lite mer enn ekstra kalorier, fett, sukker og natrium uten å gi vitaminene, mineralene og antioksidantene som kroppen din trenger for å holde seg frisk. Å fylle på med disse næringsfattige matvarene kan øke risikoen for vektøkning og ernæringsmangler, noe som potensielt kan føre til tilstander som anemi, osteopeni og andre vitamin- og mineralmangler.
Fordi mange bearbeidede matvarer også er fylt med tilsatt sukker, kan det å ofte unne seg disse usunne "dårlige mat"-alternativene også fremme dårlige matvaner, som matavhengighet og overspising.
I tillegg kan overdrive det på behandlet søppel også øke risikoen for alvorlige helseproblemer. En studie fra 2018 undersøkte for eksempel medisinske journaler og spisevaner til 104 980 friske voksne og fant at en 10 prosent økning i ultrabearbeidet mat i kostholdet korrelerte med en 12 prosent økning i kreftrisiko. Når man analyserte sammenhengen mellom spesifikke typer kreft, fant studien en økning på 11 prosent i brystkreft og ingen signifikant økning i tykktarms- eller prostatakreft.
En annen nylig 2019-studie publisert i JAMA Internal Medicine viste at inntak av større mengder ultrabearbeidet mat var knyttet til en høyere risiko for død blant middelaldrende voksne i Frankrike. Ifølge studien var økt inntak med bare 10 prosent assosiert med en 14 prosent høyere risiko for dødelighet av alle årsaker.
Visse typer bearbeidet mat, for eksempel bearbeidet kjøtt, har også vært assosiert med kronisk sykdom og negative effekter på helsen. Hva er bearbeidet kjøtt? Kjøttprodukter som har blitt spekemat, hermetisert eller tørket som bacon, salami, jerky og corned beef regnes alle som bearbeidet kjøtt, og de er generelt lastet med konserveringsmidler og tilsetningsstoffer, hvorav mange kan forårsake alvorlige bivirkninger.
Faktisk viser studier at økt inntak av bearbeidet kjøtt kan være knyttet til en høyere risiko for koronar hjertesykdom, diabetes og flere typer kreft, inkludert tykktarms- og magekreft.
Her er noen av de andre mulige bivirkningene som bearbeidet mat kan bidra til:
- Lavt energinivå
- Forstoppelse
- Oppblåsthet
- Høyt kolesterol eller triglyserider
- Kviser
- Økt blodtrykk
- Hullrom
- Depresjon
- Insulinresistens
- Høyt blodsukker
- Betennelse
- Kroniske smerter
Hvordan finne ut om en matvare er en bearbeidet mat
Så hvordan kan du skille mellom hva som er bearbeidet mat og hva som er sunnere alternativer på din neste tur til dagligvarebutikken? Den enkleste måten å komme i gang på er ved å se på ingrediensetiketten.
Ubearbeidet mat vil bare ha noen få ingredienser oppført, som alle er sunne hele matvarer, krydder og krydder som du lett kan finne på kjøkkenet. Tungt bearbeidet mat, derimot, vil sannsynligvis inneholde en omfattende liste over ingredienser, inkludert mattilsetningsstoffer, konserveringsmidler, syntetiske fargestoffer og mer.
Som en generell tommelfingerregel, prøv å holde deg til produkter med mindre enn fem ingredienser. Selv om dette kanskje ikke alltid er en idiotsikker metode, er det vanligvis en god indikator på at en matvare kan være minimalt behandlet.
I tillegg bør du unngå raffinerte kornsorter som hvitt brød, pasta og ris og velge fullkornsvarianter i stedet. På samme måte, unngå bearbeidet kjøtt som salami, bacon og kjøttpålegg og gå for sunnere alternativer som gressmatet biff, frittgående fjærfe eller villfanget fisk.
Tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler er også en død giveaway for å hjelpe deg med å finne bearbeidet mat. Husk at mange bearbeidede matvarer også inneholder tilsatt sukker som utgir seg for å være helsekost, inkludert søtningsmidler med "naturlige" navn som rørsukker, brun rissirup, byggmalt, maissirup og agavenektar.
Hvordan sverge bearbeidet mat
1. Gjør gradvise endringer
Selv om det er fristende å gjøre drastiske endringer, vil du og familien din ha en bedre sjanse til å holde seg til sunne vaner hvis du bestemmer deg for én endring om gangen og ser gjennom den.
Hvis du for eksempel vanligvis serverer brus eller juice til måltider, prøv å erstatte ett glass med vann i stedet. Etter noen dager, bytt ut et nytt glass. Ikke bare vil dette hjelpe deg med å gjøre endringer mentalt, men det vil også bidra til å redusere eventuelle fysiske symptomer du kan oppleve.
2. Handle med en handleliste
Det er mye lettere å ta sunne valg og unngå søppelmat når du har en liste over varene du leter etter. Lag en liste over måltidene du forbereder for uken og alle nødvendige ingredienser. Og hvis du tenker på å gå til butikken uten å spise, glem det. Å handle med full mage vil gjøre det vanskeligere å motstå de matvarene du bør unngå.
3. Handle omkretsen
Du har sikkert hørt det før, men det er en grunn til at det anbefales at du handler i utkanten av butikken og hopper over det meste av midtgangene. Ferske råvarer, kjøtt og meieriprodukter er nesten alltid rundt butikkens omkrets, mens ultrabearbeidet mat blir stablet i hyllene midt i butikken. Ved å begrense gangene du handler, vil du motstå fristelsen til å kjøpe mat som er dårlig for deg.
På samme måte treffer du den sunnere delen av dagligvarebutikken først . Noe av det beste med enkelte Whole Foods er at du går inn i butikken i grønnsaks- og fruktområdet, så du begynner å fylle på med de beste matvarene i butikken i god tid før du kan begynne å bli fristet av den slemme bearbeidede eller ultrabearbeidede maten i midten.
4. Les ingredienslisten
Hvis det er noe på ingredienslisten til en pakket mat som du ikke kan kjøpe for å bruke på ditt eget kjøkken – eller hvis navn du ikke engang kan uttale – er det sannsynligvis svært bearbeidet og best unngås.
Ikke glem at ingrediensene er oppført i rekkefølgen etter hvor utbredt de er i en matvare, så det er spesielt viktig å være klar over hva som er oppført som en av de fem første ingrediensene. Eller enda bedre, unngå mat som har mer enn fem ingredienser i seg totalt.
5. Se opp for tilsatt sukker
Matprodusenter har blitt flinkere til hvordan sukker er oppført ved å bruke forskjellige termer i ingredienslisten. En tommelfingerregel er at ingredienser som slutter med "ose" er sukkerarter:tenk på sukrose, fruktose og dekstrose. En annen er å bruke fancy eller «naturlig» sukkerarter, som rørsukker, betesukker, rørjuice, fruktjuice og lønnesirup, som alle fortsatt er sukker når det kommer til stykket.
Sunnere alternativer + oppskrifter
Klar til å kutte ut søppelmaten, men ikke sikker på hva du skal spise i stedet? Her er noen sunne alternativer du kan prøve:
Bretter:
Si nei til de kunstig fargede, frityrstekte potetgullene med null næringsverdi og prøv heller å lage dine egne chips hjemme. Du kan også bytte ut potetene med andre frukter og grønnsaker for å prøve å lage krydret grønnkålchips, zucchini-chips eller søte bakte epleringer. Ha disse for hånden når du trenger en TV-snack eller noe næringsrikt å bite i mens du gjør klar middagen.
Fryst pizza:
For en mat som krever så lite å lage, er frossenpizza lastet med konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og en rekke ugjenkjennelige ingredienser. I stedet for å ha en oppbevaring i fryseren, prøv å fylle på noen enkle deiger, for eksempel pizzaskorpe med kokosnøtt eller blomkålspizza, og dryss på favorittpålegget ditt. Disse er super velsmakende, kommer raskt sammen og kan enkelt tilpasses for å passe din personlige gane.
Brus og juice:
Bytt ut sukkerholdig brus og butikk-juicer med hjemmelagde drinker som smaker godt og er bra for deg også. Denne anti-inflammatoriske grønne juicen er en av de beste detox-matene og kan bidra til å øke kroppens naturlige forsvar. I mellomtiden er denne oransje gulrot-ingefærjuicen en glede blant barna – den eneste forskjellen de vil legge merke til er hvor mye bedre denne juicen smaker.
Kaker og frosting:
Søte godbiter trenger ikke å elimineres helt, men når det er alternativer som smaker så godt, er det ikke behov for ultrabehandlede versjoner. Denne sjokoladefrosten er fantastisk på hjemmelaget bakevarer og kan til og med brukes til å piske sammen en skyldfri glutenfri sjokoladekake!
Allestedsnærværet av ultrabearbeidet mat kan være vanskelig å unnslippe, men det kan definitivt gjøres. Å eliminere disse matvarene og erstatte dem med sunnere alternativer er en av de beste tingene du kan gjøre for familiens helse.
Trenger du noen flere ideer? Her er noen sunne og deilige oppskrifter som bruker ingredienser på listen med minimalt bearbeidet mat for å hjelpe til med å kutte ut bearbeidet søppel og forbedre helsen din:
- Glutenfri brødrister
- Sweet Potato Black Bean Burger
- Crispy oransjebiff
- Tempeh Chicken Nuggets
- Bone Bouillon Protein Blåbær Macadamia Nut Bar
Historikk/fakta
Selv om det er tenkt på som et relativt nytt fenomen, har bearbeidet mat eksistert i tusenvis av år og kan spores tilbake til forhistorisk tid. Faktisk har prosesseringsmetoder som gjæring, tørking, røyking og herding lenge vært brukt for å forbedre smaken og forlenge holdbarheten til matvarer.
På 1800- og 1900-tallet bidro teknologiske fremskritt til å bringe matforedling til neste nivå for å hjelpe til med å mate militære tropper. På 1800-tallet ble for eksempel teknikker som hermetisering, fortinning og pasteurisering utviklet for å få mat til å vare lenger og drepe bakterier. På 1900-tallet fortsatte etterspørselen etter mer langvarige, høyeffektive matprodukter å vokse, og metoder som frysetørking og fordampning ble brukt til å produsere mat som hurtigsupper, nudler og ferdigmat.
I dag er det en omfattende liste over bearbeidet mat som vanligvis finnes i det gjennomsnittlige vestlige kostholdet, fra frossenpizza til hurtigmat til chips, kjeks, kjeks og mer, med studier som viser at disse ultrabearbeidede ingrediensene utgjør opptil 58 prosent av de typiske Amerikansk kosthold.
Men etter hvert som det dukker opp mer og mer forskning som viser hvor stor rolle diett spiller for generell helse, har forskere begynt å anbefale mer en hel matdiett med bare minimale mengder bearbeidet mat for å forebygge sykdom og fremme bedre helse.
Risiko og forholdsregler
Dietter med høyt innhold av bearbeidet mat har vært knyttet til en rekke helseproblemer, fra kronisk sykdom til vektøkning og mer. Imidlertid er ikke alle bearbeidede matvarer skapt like. Selv om det absolutt er best å fylle kostholdet ditt med stort sett ikke-bearbeidet mat som frukt, grønnsaker og sunt kjøtt, kan noen få minimalt bearbeidede produkter også inkluderes i moderate mengder her og der.
Hermetisert og frossen frukt og grønnsaker, fullkornsprodukter, naturlig nøttesmør, vanlig yoghurt og ekstra virgin olivenolje er bare noen få produkter som er teknisk bearbeidet, men som fortsatt kan inkluderes som en del av et sunt og næringsrikt kosthold.
Siste tanker
- Hva er bearbeidet mat? Den offisielle definisjonen av bearbeidet mat refererer til matvarer som har blitt endret på en eller annen måte før inntak.
- Bearbeidet mat faller på et spekter, fra ultrabearbeidet mat som er lastet med ekstra ingredienser og tilsetningsstoffer til ikke-bearbeidet mat som er høy i næringsstoffer og fortsatt finnes i sin naturlige tilstand.
- Ikke bare er mange bearbeidede matvarer ofte høye i kalorier, sukker, natrium og fett, men et kosthold med høyt innhold av disse usunne ingrediensene har vært assosiert med høyere risiko for kreft, hjertesykdom og diabetes.
- Bearbeidet mat kan også forårsake andre bivirkninger, inkludert vektøkning, lavt energinivå, ernæringsmessige mangler, forstoppelse og høyt blodtrykk.
- For å holde inntaket ditt under kontroll, prøv å øve på etikettlesing, handle med en handleliste, gjør en endring om gangen og hold deg til sunnere alternativer som frukt, grønnsaker, fullkorn og minimalt bearbeidet kjøtt.
Les neste: farer ved kjepphestdietter
