Fordeler med MIND Diet Plan:Kan det virkelig hjelpe til med å avverge Alzheimers?

I følge nyere forskning kan minst én av tre tilfeller av Alzheimers sykdom over hele verden forebygges. Noe av det nærmeste vi vet om en naturlig Alzheimer-behandling er et sunt, antiinflammatorisk kosthold. Det er fordi matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter og fisk er høye i antioksidanter, sunt fett og andre fytokjemikalier som bidrar til å beskytte hjernen mot sykdom.

Ifølge mange studier har middelhavs- og DASH-diettene evnen til å bremse aldring og kognitiv nedgang hos eldre voksne. I årevis har begge disse diettene vært ansett som to av de beste for å beskytte mot sykdommer relatert til aldring, betennelse og oksidativt stress. For eksempel har mange studier funnet at middelhavsdietten og DASH-dietten kan være nyttig for å redusere voksnes risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme, PCOS og en rekke aldersrelaterte nevrologiske tilstander.

Gitt antialdringseffektene som disse to diettene har å tilby, er det ingen overraskelse at elementer av begge nå kombineres for å øke mental/kognitiv helse hos de som er mest utsatt.

Hva er MIND-dietten?

MIND-dietten – forkortelse for Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay diet – er en sunn matplan som har som mål å redusere risikoen for kognitive lidelser, som Alzheimers sykdom og demens.

MIND-dietten (også noen ganger kalt Med-DASH-planen) ble først introdusert i 2016. Den er basert på prinsipper for både middelhavsdietten og DASH-dietten (som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller med andre ord høyt blodtrykk kosthold). DASH-dietten og middelhavsdietten har begge blitt kåret til "#1 beste totale diett" i USA av U.S. News and World Report.

Hva består MIND-dietten av? Akkurat som de to spiseplanene den kombinerer, inkluderer MIND-dietten massevis av "hjernemat" som øker fokus og hukommelse - som bladgrønt, bær, nøtter, olivenolje og fet fisk. Eksempler på MIND-diettoppskrifter kan inkludere laks tilberedt i olivenolje med visne grønnsaker og quinoa eller havregryn toppet med mandler og blåbær.

MIND Diet Fordeler

Studier viser at MIND-diettfordelene inkluderer:

• Reduserer oksidativt stress/skade fra frie radikaler
• Hjelper å redusere betennelse
• Beskyttelse mot demens, kognitiv svikt og Alzheimers sykdom
• Beskyttelse mot andre kroniske helseproblemer som er vanlige blant aldrende voksne, som hjertesykdom, vektøkning og metabolsk syndrom
• Forbedring av blodsukkeret
• Senker risikoen for fedme
• Forbedre mobilitet og livskvalitet

Hvordan MIND-dietten kan bidra til å redusere risikoen for demens og Alzheimers

MIND-dietten er verdsatt mest for sin evne til å støtte hjernefunksjonen og redusere nevrodegenerasjon (det progressive tapet av struktur eller funksjon av nevroner, inkludert død av nevroner).

En studie fra 2015 publisert i Alzheimer's and Dementia (tidsskriftet til Alzheimers Association) som fulgte over 900 voksne fant at de som spiste på en lignende måte som MIND-dietten hadde 53 prosent lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom sammenlignet med de voksne som spiste veldig annerledes enn MIND-dietten. Et annet positivt funn var at voksne ikke trengte å holde seg til MIND-dietten perfekt eller være veldig strenge med seg selv for å se reelle fordeler. Selv de som bare «moderat» fulgte MIND-dietten, ble funnet å ha omtrent 35 prosent redusert risiko for Alzheimers sykdom i gjennomsnitt.

En annen studie fant at "forskjellen i nedgangsrater for å være i den øverste tertilen av MIND-diettskårene versus de laveste tilsvarte å være 7,5 år yngre i alder." Dette tyder på at MIND-dietten reduserer kognitiv nedgang betydelig med alderen.

Hjernen er svært mottakelig for effekten av oksidativt stress, spesielt når noen blir eldre. Dette er delvis ansvarlig for tap av hukommelse, læringskapasitet, humørstabilisering osv. Hva er en matvare som bekjemper demens og beskytter den aldrende hjernen? Det er faktisk en rekke matvarer som har vist seg å bidra til å støtte hukommelse og hjernefunksjon, spesielt de som inneholder mye beskyttende antioksidanter, som jordbær og blåbær (som inneholder flavonoider som antocyanidiner), olivenolje, mørk sjokolade og grønn te (som inneholder polyfenoler).

For eksempel, ifølge den store studien kalt Nurse's Healthy Study, er antocyanidiner og flavonoider som finnes i plantemat som bær assosiert med langsommere kognitiv nedgang. Denne spesielle studien fant at hyppig inntak av bær kan bidra til å forsinke kognitiv aldring med opptil 2,5 år.

Forskere mener at mat med høyt antioksidantinnhold inkludert i MIND-dietten har en positiv innvirkning på læring, hukommelse og kognisjon. Her er noen av grunnene til at:

• De beskytter aldrende nevroner mot den negative virkningen av stressrelaterte cellulære signaler, og øker kapasiteten til nevroner til å opprettholde riktig funksjon under aldring.
• En nøkkelkomponent i MIND-dietten, grønne bladgrønnsaker som grønnkål eller spinat, antas å beskytte hjernen fordi de inneholder høye nivåer av forbindelser som bekjemper oksidativt stress. Antioksidanter som finnes i mørke bladgrønnsaker inkluderer lutein, zeaxanthin, fenoler og flavonoider.
• MIND-dietten oppmuntrer til inntak av sunt fett som gir energi til hjernen, som fisk som laks og visse nøtter/frø som valnøtter eller linfrø som inneholder omega-3-fettsyrer. Omega-3 har anti-inflammatoriske egenskaper som støtter det nevrologiske og immunforsvaret, og sunt fett generelt (inkludert noe kolesterol) er viktig for hjernens helse fordi de hjelper til med å danne nevronforbindelser og hjelper også med å kontrollere nivåene av blodsukker (sukker).
• Mat som er fargerike – som gulrøtter, tomater, grønnkål og søtpoteter, som alle inneholder karotenoidantioksidanter – kan bidra til å forhindre dannelsen av beta-amyloidplakk i hjernen. Beta-amyloider er proteiner som kan bygge seg opp i hjernen og danne plakkavleiringer og nevrofibrillære floker som antas å bidra til nedbrytningen av nervecellene. Produksjon og akkumulering av beta-amyloider i hjernen antas nå å være en viktig medvirkende faktor til Alzheimers sykdom.

Mat å spise

Hva kan du spise på MIND-dietten? MIND-dietten legger vekt på disse sunne matgruppene:

• Grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker som spinat, grønnkål osv.
• Alle andre ferske grønnsaker er også inkludert, for eksempel korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, rosenkål, paprika, tomater, gulrøtter, sopp, grønne bønner osv.
• Frisk frukt, spesielt alle typer bær, inkludert jordbær, blåbær, bringebær, bjørnebær, kirsebær, tyttebær osv.
• Nøtter og frø, som valnøtter, mandler, chiafrø og linfrø
• Bønner og belgfrukter, som kikerter, svarte bønner, linser osv.
• 100 prosent fullkorn, som havregryn, quinoa, brun ris, bygg, farro, 100 prosent fullkornsbrød osv.
• Fisk, spesielt villfanget, fet fisk som laks, sardiner, kveite, ørret, tunfisk og makrell, som er de beste kildene til omega-3-fett
• Magert kjøtt som fjærfe, ideelt sett som er oppdrettet på beite og ikke panert eller stekt
• Olivenolje, som brukes som "hovedmatolje" og kan også dryppes over salat, grønnsaker osv.

I tillegg til matvarene ovenfor gir MIND-dietten plass til omtrent ett glass vin per dag (ideelt sett rødvin, som er høyere i antioksidanten som kalles resveratrol), samt godbiter som søtsaker i moderate mengder.

Er egg tillatt på MIND-dietten? Hva med MIND-dietten og meieriprodukter? Egg er ikke spesifikt nevnt i boken "The MIND Diet", men mange eksperter mener at egg kan inkluderes i en sunn, balansert spiseplan som støtter hjernens helse. Det er fordi egg er i stand til å støtte kognisjon, ifølge visse studier. De er næringsrike og en stor kilde til B-vitaminer, kolin, karotenoider som lutein og mer. Egg er også allsidige, rimelige og en god kilde til sunt fett og protein.

Meieri er en annen matvaregruppe som ikke diskuteres i særlig lengde i MIND diettboken. Det anbefales at fullfete meieriprodukter begrenses til små mengder, for eksempel en unse ost en til to ganger i uken. Mange helsemyndigheter anbefaler å konsumere fermenterte meieriprodukter, som usøtet yoghurt eller kefir, på grunn av deres fordelaktige tilførsel av probiotika, mineraler som kalsium og mange andre næringsstoffer. Meierimat er også inkludert i middelhavsdietten, og magre meieriprodukter oppmuntres til DASH-dietten.

Mat du bør unngå

Nå som du vet hvilke matvarer du skal spise på MIND-dietten, la oss snakke om mat du vil begrense.

Matvarer du bør unngå på MIND-dietten inkluderer:

• De fleste typer rødt kjøtt, som biff, svin og lam – det anbefales at rødt kjøtt ikke spises mer enn én til tre ganger i uken
• Smør og margarin (olivenolje anbefales i stedet)
• Ost/helfete meieriprodukter
• Sukkerholdige snacks/søtsaker og søte drikker, inkludert brus, iskrem, kjeks, brownies, smultringer, godteri osv.
• Hurtigmat, stekt mat og pakket mat
• All mat som inneholder transfett eller hydrogenert fett og de fleste matvarer med mettet fett

Mange av disse er kjent for å være matvarer som øker risikoen for Alzheimers. Når det gjelder om mettet fett bør begrenses, er dette fortsatt et kontroversielt tema. Det er noen bevis på at høyt inntak av mettet fett og transfett kan øke risikoen for nevrologiske tilstander. Imidlertid har generelle funn om fettinntak og risiko for demens/Alzheimer ikke vært konsistente. Enkelte studier har også funnet at inntak av totalt fett, animalsk fett og diettkolesterol ikke er assosiert med risiko for Alzheimers sykdom.

Det anbefales at du begrenser disse mindre gunstige matvarene på MIND-dietten til disse porsjonene per uke:

• Søtsaker – mindre enn 3–5 porsjoner per uke.
• Smør og Margarin — Opptil 1 spiseskje per dag.
• Rødt kjøtt – Mindre enn 3–4 porsjoner per uke.
• Fet ost – opptil flere porsjoner per uke eller mindre.
• Stekt hurtigmat — Mindre enn 1 porsjon per uke.

MIND Diet Måltidsplan

Fokuset på MIND-dietten er hel mat som er næringsrik. Den beste næringstette maten er minimalt bearbeidet, uten tilsetningsstoffer, ideelt sett økologisk og ofte plantebasert/vegetarisk. MIND-spiseplanen er generelt sett relativt lav i totalt fett, spesielt mettet fett og kolesterol for det meste, og inkluderer mye fiber fra frukt, grønnsaker og fullkorn.

Som en del av MIND-diettens spiseplan, inkorporer matvarene nedenfor, som inneholder mye karotenoider, flavonoider og andre fytokjemikalier, i så mange måltider som mulig:

• Bær
• Granateple
• Acai
• Grønn te og annen te, pluss kaffe
• Rips
• Turt ​​kirsebærjuice
• Mørk kakao
• Vintersquash eller butternut squash
• Gulrøtter og gulrotjuice
• Søtpotet
• Tomater
• Løk
• Artisjokker
• Gresskar
• Spinat
• Plantains
• Grønnkål
• Krave/kålrot
• Sitrusfrukter (grapefrukt, appelsiner og mandariner)
• Cantaloupe
• Rød paprika
• Papaya
• Rødvin

Tilsikte å ha disse antall porsjoner av sunne MIND-diettmatgruppene som er oppført ovenfor:

• Flere porsjoner grønnsaker per dag, spesielt bladgrønnsaker, som ideelt sett bør spises daglig.
• Bær minst flere ganger i uken (mål på 4–5 ukentlige porsjoner).
• Fet fisk 2–3 ganger i uken.
• Fjærfe 2 eller flere ganger i uken.
• Minst flere porsjoner med nøtter og bønner/belgfrukter per uke (mål på 3–5 ukentlige porsjoner).
• Fullkorn med jevne mellomrom, opptil flere porsjoner per dag.
• Olivenolje omtrent daglig, brukt som den viktigste matoljen og fettkilden.

Her er ideer for å lage sunne MIND-diettoppskrifter:

• Bærgrønne smoothies laget med supermat som spinat, blåbær, linfrø og mandelmelk.
• Lakse- og grønnkålsalat med granatepler, mandler, skivede appelsiner og fennikel.
• Stekt rød pepperkylling med søtpoteter og brokkoli dryppet med olivenolje.
• Hummus servert med aubergine, olivenolje, stekt rød paprika og fullkorns pita.

Er det mulig å følge en vegetarisk MIND-diett? Ja, du kan holde deg til MIND-dietten hvis du er vegetarianer ved å få protein fra bønner, belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø og kanskje fisk hvis du spiser fisk.

MIND-diett vs. middelhavsdiett vs. keto-diett

Fordi MIND-dietten delvis er basert på middelhavsdietten, har de to mange ting til felles, for eksempel vekt på å spise mye plantemat, gjøre olivenolje og nøtter til de primære kildene til fett og ha vin med måte.

Hva er noen forskjeller mellom disse to diettene? MIND-dietten legger ekstra vekt på grønnsaker som mørke bladgrønnsaker, frukt som bær, bønner, fisk og fjærfe. Det begrenser også meieriprodukter, som er inkludert i både middelhavsdietten og DASH-dietten. Totalt sett er det ikke stor forskjell mellom de to planene, men mange forbinder middelhavsdietten med mer etniske matvarer som hummus, oliven, helhvete pita, tabouli osv. MIND-dietten er litt mer inkluderende og setter lik verdi på ulike hele korn som brun ris, havre, belgfrukter, etc.

Mens begge har vist seg å ha antiinflammatoriske effekter og støtte vekttap, er MIND-dietten og ketogen diett betydelig forskjellige. Keto-dietten er en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo, mens MIND-dietten i utgangspunktet er det motsatte:et kosthold med mye karbohydrater og mye fibre som inneholder moderate mengder for det meste umettet fett.

Noen store forskjeller mellom de to:

• Ketodietten utelukker alle fullkorn, frukt (med unntak av ca. 1/4 bær per dag), belgfrukter/bønner (med unntak av ca. 1/4 bær pr. dag) og eventuelt tilsatt sukker.
• Den legger også vekt på høyt forbruk av sunt fett, som gir omtrent 75 prosent eller mer av kaloriene, fra matvarer som kokosolje, smør, ghee, olivenolje, egg, nøtter, avokado og fetere kjøttstykker.
• MIND-dietten kan være et bedre alternativ å følge langsiktig, men keto-dietten er mer sannsynlig å føre til betydelig vekttap, ofte raskt.

Risikoer og bivirkninger

Det er ikke mange risikoer forbundet med MIND-dietten, selv om det er best å fortelle legen din om eventuelle store kostholdsendringer du planlegger å gjøre hvis du for øyeblikket behandles for en kronisk tilstand.

Hvis du velger å følge MIND-diettens måltidsplan, husk at du ikke trenger å følge dietten perfekt for å forbedre helsen din, så prøv å ta en langsiktig tilnærming til å holde deg til dietten. Selvfølgelig, i tillegg til å følge et næringstett kosthold for å beskytte hjernen din, er det også lurt å redusere risikoen for kognitive lidelser ved å unngå "de syv viktigste risikofaktorene for Alzheimers sykdom", som inkluderer:

• Diabetes
• Hypertensjon midt i livet
• Fedme midt i livet
• Fysisk inaktivitet
• Depresjon
• Røyking
• Lav utdanning

Siste tanker

• MIND-dietten er forkortelse for Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay-dietten. Det er en sunn matplan som har som mål å redusere risikoen for kognitive lidelser, som Alzheimers sykdom og demens.
• Dietten kombinerer prinsippene for både middelhavsdietten og DASH-dietten (som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension).
• MIND-diettens måltidsplan legger vekt på disse sunne matgruppene: grønnsaker, frukt (spesielt bær), nøtter/frø, fullkorn, olivenolje, fisk, bønner, fjærfe og vin. Disse matvarene er anti-inflammatoriske og beskyttende på grunn av deres høye nivåer av antioksidanter, fytokjemikalier som fenoler og flavonoider, fiber, spormineraler og omega-3.
• MIND diettoppskrifter bruker ikke følgende matvarer, som i visse studier har blitt knyttet til økt risiko for kognitive forstyrrelser og derfor er begrenset eller unngått på dietten:smør og margarin, ost, rødt kjøtt, stekt mat og bearbeidet mat , søtsaker og sukkerholdige drikker, transfett og mest mettet fett.

Les neste: Tarm-hjerne-forbindelsen:Hvilke rettsmidler kan både helbrede og forbedre det?