Dukan Diet Anmeldelser:Fordeler og ulemper med denne diettplanen for vekttap
Dukan-dietten har fått en god mengde medieeksponering de siste årene, med både kjendiser og supermodeller som har sverget at det er hemmeligheten til å slanke seg og holde seg i form. Dietten lover raskt og bærekraftig vekttap med mindre sult og trang enn andre dietter. Den har imidlertid også fått kritikk fra helseeksperter og blitt kalt ubeleilig, usunn og altfor restriktiv.
Her er det du trenger å vite om denne populære kjepphestdietten og om det kan være en trygg og effektiv diettplan for å gå ned i vekt på lang sikt.
Hva er Dukan-dietten?
Dukan-dietten, også noen ganger kalt Dr. Dukan-dietten, er en lavkarbo-diett med høyt proteininnhold grunnlagt av den franske legen Pierre Dukan. Dr. Dukan utformet dietten som en innovativ måte å behandle fedme på, samtidig som den forhindrer vektnedgang, et vanlig problem med pasienter som bare følger lavkaloridietter eller rene måltider.
Dukan Diet-planen har eksistert i over 30 år. Imidlertid nådde den topp popularitet etter 2000 med utgivelsen av Dukan Diet-boken, som har solgt mer enn 7 millioner eksemplarer over hele verden. Dukan Diet-bøkene ble opprinnelig utgitt i Frankrike, og ble senere oversatt til flere forskjellige språk og er nå tilgjengelig i 32 land.
I dag er det fortsatt en populær diett for de som søker bærekraftig vekttap og økt metabolisme. Det er imidlertid ikke uten sin rimelige del av kritikk og blir ofte klassifisert som et usunt kjepphest som kan være altfor restriktivt og direkte farlig i noen tilfeller.
Hvordan fungerer det?
Dukan-dietten begynner med å bestemme din "sanne vekt". Dette regnes som målvekten din. Den beregnes ved hjelp av en rekke forskjellige faktorer, for eksempel din alder, vekthistorikk og beinstruktur. Mengden vekt du trenger å gå ned for å oppnå din sanne vekt kan bestemme nøyaktig hvor lenge du bør holde deg på hver fase av Dukan-dietten.
Det er fire forskjellige Dukan Diet-faser. Hver kommer med sitt eget spesifikke sett med Dukan Diet-regler å følge.
- Angrepsfase (1–7 dager): I løpet av Dukan Diet-angrepsfasen oppnås vekttap ved å spise ubegrensede mengder magert proteinmat hver dag sammen med 1,5 ss havrekli. Hvor lenge holder du deg i angrepsfasen av Dukan-dietten? Dette avhenger mest av hvor mye vekt du trenger å gå ned. For eksempel, hvis du har mindre enn 10 pund å gå ned, anbefales det å holde deg på denne fasen i bare 1–2 dager. Hvis du har over 40 kilo å gå ned, derimot, kan denne fasen av dietten vare i opptil syv dager totalt.
- Cruisefase (1–12 måneder): I denne fasen av dietten bør du veksle mellom å bare spise mager proteinmat den ene dagen og innta magre proteiner pluss ikke-stivelsesholdige grønnsaker den neste. Du bør også spise to spiseskjeer havrekli daglig i denne fasen.
- Konsolideringsfase (5 dager for hvert pund tapt): Den tredje fasen av dietten er designet for å lette overgangen tilbake til normal spising. I denne fasen er du i stand til å innta ubegrensede mengder magre proteiner og grønnsaker, pluss litt stivelsesholdig mat, korn, frukt og oster med hard skall. Du har også tillatelse til ett "feiringsmåltid" per uke og anbefales å fortsette å begrense dietten til bare magre proteiner en gang i uken. Du bør også fortsette å konsumere to spiseskjeer havrekli hver dag.
- Stabiliseringsfase (på ubestemt tid): I denne siste fasen av dietten er ingen matvarer teknisk forbudt. Du bør imidlertid fortsette å begrense inntaket til bare mager proteinmat én dag i uken og innta tre spiseskjeer havrekli hver dag.
I tillegg til den originale dietten, er det også Dukan Diet 2:The 7 Steps, som er en nyere spiseplan som roterer maten du spiser gjennom uken for å hjelpe deg med å nå målvekten din. På denne diettplanen er retningslinjene som følger:
- Dag 1: Protein
- Dag 2: Protein og grønnsaker
- Dag 3: Protein, grønnsaker og frukt
- Dag 4: Protein, grønnsaker, frukt og brød
- Dag 5: Protein, grønnsaker, frukt, brød og ost
- Dag 6: Protein, grønnsaker, frukt, brød, ost og komplekse karbohydrater
- Dag 7: Festmåltid med vin og sjokolade
Hva du kan og ikke kan spise
Så hva spiser du på Dukan Diet? Dukan Diet-planen omfatter for det meste proteinrik mat med begrensede mengder karbohydrater og sunt fett. Dukan Diet-maten kan også variere basert på hvilken fase av dietten du er i. Faktisk er havrekli og magre proteiner på Dukan-dietten de eneste matvarene som konsekvent konsumeres gjennom hver fase.
Her er hva du kan spise i hver fase av dietten:
Angrepsfase
Matlisten i Dukan Diet-angrepsfasen består først og fremst av høyproteinmat, inkludert både animalske og plantebaserte proteiner. Her er noen av matvarene som er tillatt i denne fasen:
- Magert kjøtt: Indrefilet av storfe, magre pinnekjøtt, roastbiff, indrefilet av svin, fettfattig bacon, kalvekoteletter, vilt, etc.
- Fjærkre: Kylling, kalkun, vaktel, villand, kornisk høne osv.
- Fisk: Laks, tunfisk, sardiner, ørret, tilapia, steinbit, flyndre, makrell, sild osv.
- Skalldyr: Krabbe, languster, hummer, blåskjell, blekksprut, østers, reker osv.
- Vegetariske proteiner: Tempeh, tofu, seitan, veggieburgere osv.
- Fettfritt meieri: Skummet melk, fettfri gresk yoghurt, fettfri cottage cheese, fettfri kremost osv.
- Egg: Kylling-, vaktelegg eller andeegg
- Shirataki-nudler
- Havrekli: 1,5 ss daglig
Cruisefase
Under cruisefasen bør du veksle mellom magre proteiner den ene dagen og magre proteiner pluss ikke-stivelsesholdige grønnsaker den neste. To spiseskjeer havrekli bør også inntas daglig. I tillegg til proteinmaten som er oppført ovenfor, inkluderer andre matvarer som er tillatt i denne fasen av dietten:
- Artisjokk
- Asparges
- Bønnespirer
- Beter
- Brokkoli
- Brysselkål
- Kål
- Gulrot
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine
- Endiv
- fennikel
- Grønne bønner
- Bladgrønt, som grønnkål, salat, spinat, ruccola og brønnkarse
- Sopp
- Okra
- Løk
- Palmehjerter
- Pepper
- Gresskarreddik
- Rabarbra
- Spaghettisquash
- Squash
- Tomat
- Rope
- Courgette
Konsolideringsfase
Konsolideringsfasen er vanligvis delt inn i to forskjellige deler. I tillegg til ingrediensene som er oppført ovenfor, er følgende matvarer tillatt i første halvdel av konsolideringen:
- 1 porsjon frukt per dag
- 2 skiver grovt brød per dag
- 1,5 unser ost med hard skall per dag
- 1 kokt kopp stivelsesholdig mat per uke
- 1 festmåltid per uke, som inkluderer en forrett, hovedrett, dessert og et glass vin
I løpet av andre halvdel av konsolideringen kan følgende matvarer også legges til Dukan Diet-menyen:
- 2 porsjoner frukt per dag
- 2 skiver grovt brød per dag
- 1,5 unser ost med hard skall per dag
- 2 kokte kopper stivelsesholdig mat per uke
- 2 feiringsmåltider per uke
Gjennom konsolideringsfasen bør du fortsette å konsumere to spiseskjeer havrekli daglig. Du bør også ha én "rent protein"-dag per uke, der bare oppskrifter på Dukan Diet-angrepsfasen er tillatt.
Stabiliseringsfase
Den siste fasen av dietten bør følges på ubestemt tid for å opprettholde vekttap på lang sikt. Selv om ingen matvarer er forbudt i denne fasen, er det noen få enkle regler å følge, inkludert:
- Spiser tre spiseskjeer havrekli per dag
- Ta trappene i stedet for heisen når det er mulig for å øke fysisk aktivitet
- Ha én "rent protein"-dag per uke der kun matvarer fra angrepsfasen er tillatt
Fordeler og ulemper
Selv om forskning er begrenset på effektiviteten til Dukan-dietten, fant en studie at det kan være gunstig for vekttap. Studien, som ble utført av University of Applied Sciences i Nysa (Polen), viste at kvinner som fulgte dietten i åtte til 10 uker, gikk ned i gjennomsnitt 33 kilo.
Flere studier har også funnet at dietter med høyt protein og lavkarbo kan støtte vekttap og kan også bidra til å øke stoffskiftet, fremme metthet og øke fettforbrenningen. Å øke proteininntaket kan også redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult, for å holde deg mett lenger.
Dietten setter også veldig spesifikke retningslinjer for hvilke matvarer som kan og ikke kan inkluderes som en del av dietten. Dette gjør det enkelt å følge og gir mindre rom for feil. Det gjør planleggingen av Dukan Diet-menyene til en lek og lar deg ganske enkelt velge og vrake fra alternativene på listen over tillatte matvarer.
Når det er sagt, er det flere ulemper å vurdere med Dukan Diet også. Fordi det er utrolig restriktivt, er det sannsynlig at kostholdet ditt mangler flere viktige næringsstoffer, inkludert viktige vitaminer, mineraler og sunt fett. Faktisk, tidligere nevnte studien som evaluerte effekten av Dukan-dietten fant faktisk flere ernæringsmessige abnormiteter hos deltakerne, inkludert overflødig inntak av protein, kalium, jern og vitamin A, D og B2, men lave nivåer av vitamin C og folat.
I tillegg, fordi det er så begrenset, kan det øke suget og føre til usunn spiseatferd. I følge en studie publisert i International Journal of Eating Disorders , førte fratak av visse matvarer, for eksempel sjokolade, til slutt til økt risiko for cravings og overspising hos deltakerne.
Dukan-dietten er også veldig høy i protein og oppmuntrer til og med "rent protein"-dager en gang i uken der kun proteinrik mat blir inntatt. Inntak av overflødige mengder protein kan være assosiert med flere negative helseeffekter. Ikke bare kan det utløse symptomer på gikt, en form for leddgikt som forårsaker alvorlig smerte og betennelse i leddene, men det kan også være knyttet til økt risiko for dannelse av nyrestein.
Dukan Diet Måltidsplan
Det er nok av Dukan Diet-oppskrifter og ressurser der ute for å hjelpe deg i gang. Her er et eksempel på en-dags måltidsplan for de tre første fasene av dietten for å gi deg en idé om hvordan dette spisemønsteret kan se ut.
Angrepsfase
- Frokost: Fettfri gresk yoghurt toppet med pulverisert kanel og 1,5 ss havrekli
- Lunsj: Stekt laks med shirataki nudler
- Middag: Stekt kylling
Cruisefase
- Frokost: Grønnsaksomelett med asparges, brokkoli og paprika
- Lunsj: Salat med blandet grønt, tunfisk og hardkokte egg
- Middag: Veggieburger med salatwrap og fettfri cottage cheese med 2 ss havrekli
Konsolideringsfase
- Frokost: 2 skiver fullkorntoast med egg og 1,5 gram Manchego-ost
- Lunsj: Indrefilet av okse med 1 kopp kokt quinoa, rosenkål og zucchini
- Middag: Magre pinnekjøtt med grønne bønner og fettfri gresk yoghurt med bær og 3 ss havrekli
Dukan Diet Anmeldelser:Fungerer det?
Så fungerer virkelig Dukan-dietten? Planskaperne hevder at Dukan-dietten resulterer i raskt, bærekraftig vekttap. Det er et vell av positive Dukan Diet-anmeldelser – pluss Dukan Diet før- og etterbilder – som brukes for å sikkerhetskopiere effektiviteten.
Men mens det å følge dietten sannsynligvis vil føre til vekttap, tvinger det deg også til å kutte ut flere sunne matgrupper som kan frata kroppen din viktige næringsstoffer. Det er også vanskelig å følge med tonnevis av regler og begrensninger som til slutt kan føre til at du føler deg utilfreds.
Selv om det kan fungere for raskt vekttap, er det mange bedre alternativer som kan gi langvarige resultater og samtidig forbedre helsen din. Å nyte et sunt, godt avrundet, helbredende kosthold rikt på frukt, grønnsaker, proteinmat, fullkorn og sunt fett er en enkel og effektiv måte å slanke seg og forsyne kroppen med de essensielle næringsstoffene den trenger.
Dukan-diett vs. Keto-diett vs. Atkins-diett
Dukan-dietten, keto-dietten og Atkins-dietten er tre populære diettplaner som fokuserer på å kutte karbohydrater for å støtte vekttap. Det er imidlertid flere bemerkelsesverdige forskjeller som skiller disse tre diettene.
Atkins-dietten og Dukan-dietten fokuserer begge på å redusere karbohydrater og samtidig øke proteininntaket. Mens Dukan-dietten oppmuntrer til å kutte karbohydrater og fett til fordel for protein, lar Atkins-dietten deg nyte så mye fett og protein du vil. I mellomtiden kutter den ketogene dietten karbohydrater, men øker fettinntaket for å hjelpe deg med å nå ketose, en metabolsk tilstand som får kroppen til å bruke fett som drivstoff i stedet for glukose. Ketogene dietter tillater også inntak av moderate mengder protein, men ikke i samme grad som Dukan-dietten eller Atkins.
Risikoer og bivirkninger
Er Dukan-dietten trygt? Dessverre er dagens forskning på sikkerheten og effektiviteten til Dukan-dietten begrenset, så det er vanskelig å si hva de langsiktige helsemessige konsekvensene av denne dietten kan være. Det er imidlertid svært restriktivt og eliminerer flere viktige matvaregrupper, så det kan være forbundet med en høyere risiko for visse ernæringsmangler.
Hvis du har leversykdom, nyreproblemer eller gikt, kan det hende at Dukan-dietten ikke er riktig for deg. Hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller ernæringsmessige bekymringer, bør du rådføre deg med en lege eller registrert kostholdsekspert før du starter noen Dukan Diet-måltidsplaner.
Siste tanker
- Dukan-dietten er en diett med høyt protein, lavt fettinnhold og lavkarbo som er delt inn i fire forskjellige faser:angrepsfasen, cruisefasen, konsolideringsfasen og stabiliseringsfasen.
- Avhengig av hvilken fase av kostholdet du er i, innebærer det vanligvis å spise store mengder magert protein, havrekli og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Når dietten skrider frem, er andre Dukan Diet-matalternativer også tillatt, inkludert begrensede mengder frukt, fullkorn, ost med hard skall og stivelsesholdig mat.
- Selv om kostholdet sannsynligvis vil føre til vekttap, er det også svært restriktivt og kan føre til ernæringsmessige mangler i det lange løp.
- I tillegg er forskning begrenset på langsiktig sikkerhet, og den er kanskje ikke egnet for personer med visse helsemessige forhold på grunn av det høye proteininnholdet.
