Kokosmel ernæring, fordeler og hvordan du bruker det!

Kokosmel vokser i popularitet ettersom flere mennesker oppdager de mange helsemessige fordelene med kokosmelernæring, i tillegg til dets mange bruksområder som et deilig, glutenfritt og gunstig alternativ til annet mel.

Hva trenger du å vite om kokosmel ernæring? Den er rik på fiber, protein og sunt fett og fri for hvete og andre kornsorter. Det er også lite sukker, fordøyelige karbohydrater og kalorier. I tillegg har dette melet en lav score på den glykemiske indeksen.

Dette gjør den til en favoritt blant Paleo-slankere, glutenfrie - inkludert de med cøliaki eller glutenfølsomhet - de med fordøyelsesproblemer som lekk tarmsyndrom, alle med nøtteallergi, de med diabetes, vegetarianere og omtrent alle andre i mellom.

I virkeligheten er kokosmel faktisk ikke "mel" slik vi vanligvis tenker på det. Den inneholder null korn og består av 100 prosent rent kokoskjøtt. Les videre for å lære mer.

Ernæringsfakta

  En ¼-kopps porsjon (eller ca. 30 gram) kokosmel inneholder omtrent:

• 120 kalorier
• 16 gram karbohydrater
• 6 gram protein
• 4 gram fett
• 10 gram fiber
• 3,6 milligram jern (20 prosent DV)

Betraktes kokosmel som en karbohydrat? Mel avledet fra kokosnøtter regnes generelt som en lavkarbofiber. Er kokosmel OK for den ketogene dietten, og enda bedre, er kokosmel bra for keto diett? Ikke bare er det keto-diett godkjent (i rimelige mengder, selvfølgelig), men som du er i ferd med å finne ut, er det også svært gunstig når det kommer til helsen din. Det er det som gjør det til et flott melalternativ for en ketogen diett.

En liten bit av dette melet går langt, og i mange oppskrifter kan du slippe unna med å bruke bare to spiseskjeer og fortsatt få flotte resultater.

Helsefordeler

Hva er fordelene med kokosmel? Det er mange grunner til å elske alt det har å tilby, spesielt det faktum at det er høyt i næringsstoffer, lite kalorier og kan brukes i så mange oppskrifter. Det er også svært uvanlig at kokosmel forårsaker fordøyelsesreaksjoner eller autoimmune reaksjoner som andre kornmel kan.

Helsefordelene ved å bruke dette melet i oppskrifter er vidtrekkende og imponerende og inkluderer følgende:

1. Hjelper stoffskiftet

Kokosmel inneholder høye nivåer av MCT, også kalt middelkjedede fettsyrer eller “MCFA”. Forskning viser at MCT-er fungerer som viktige nærings- og metabolske regulatorer i kroppen. Disse fettsyrene er lett fordøyelige når de konsumeres. De går rett til leveren, hvor de har en termogen effekt og evnen til å påvirke stoffskiftet positivt.

2. Høyt innhold av nyttig fiber for å forhindre forstoppelse

En kvart kopp mel fra kokoskjøtt gir en imponerende 25 prosent av mange menneskers daglige kostfiberbehov. Hvis du ønsker å unngå forstoppelse, et veldig vanlig helseproblem, er det et must å få nok fiberrik mat i kostholdet ditt daglig. Fiberrik mat er noe av det beste du kan spise hvis du vil forebygge forstoppelse eller lindre den. I tillegg hjelper sunne bakterier som lever i mage-tarmkanalen (GI), som kalles probiotika, til å regulere tarmfunksjonen. Fiber fra kokosmel fungerer som et prebiotikum som hjelper probiotiske bakterier å trives og oppmuntrer til optimal fordøyelse og hjelper til med å forhindre forstoppelse.

3. Bidrar til å opprettholde sunne blodsukkernivåer

Kokosmel er lavere i karbohydrater enn andre vanlige meltyper, som hvete og mais, så det er et bedre valg for diabetikere og andre som ønsker å opprettholde et sunt blodsukker. I motsetning til mel med høyere karbohydrater, har kokosnøttmel en mye mildere effekt på blodsukkernivået. I tillegg kommer det med all den fordelaktige fiberen, fettet og proteinet, noe som gjør det til et veldig godt balansert mel som kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger og gjøre det mindre sannsynlig at du overspiser. Kokosmel ernæring har absolutt helsemessige fordeler for personer med diabetes og de som jobber for å nå en sunn vekt også.

4. Kan bidra til å senke dårlig kolesterol

Med sitt høye fiberinnhold er dette melet også et godt valg for å øke hjertehelsen. Studier viser at kokosmel har evnen til å redusere «dårlige» LDL-kolesterolnivåer og serumtriglyserider hos personer som har økt kolesterolnivå.

I følge en studie med tittelen "Den kolesterolsenkende effekten av kokosnøttflak hos mennesker med moderat forhøyet serumkolesterol" publisert i Journal of Medicinal Food , er kokosmel et godt valg for folk som ønsker å senke kolesterolet. Som en utmerket kilde til både løselig og uløselig fiber, viser denne studien hvordan denne typen mel betraktelig reduserte «dårlige» LDL-kolesterolnivåer, totalkolesterol og triglyserider.

5. Øker hjertehelsen

Som en rik kilde til fiber, som bidrar til å senke dårlig kolesterol og triglyserider, er mel fra kokosnøtter også kjent for å øke hjertehelsen. Faktisk forbinder forskning høyt inntak av kostfiber med redusert risiko for å utvikle koronar hjertesykdom samt dø av sykdommen.

6. Perfekt for cøliaki og andre glutenfrie dietter

Kokosmel er naturlig fritt for gluten, noe som gjør det til et godt valg for alle som sliter med å følge en glutenfri diett på grunn av cøliaki, glutenintoleranse eller en personlig preferanse for å unngå gluten. Det kan være vanskelig å følge en streng diett som virkelig ikke inneholder gluten, men kokosmel er en allsidig ingrediens som kan gjøre det mye enklere å følge disse diettene.

Historie og bruk i tradisjonell medisin

Kokosmel er laget av malt og tørket kokoskjøtt. Når det ytre grønne skallet av en kokosnøtt er fjernet, er det som gjenstår inni det rike, indre hvite fôret. Dette er kokoskjøttet. Kokoskjøtt er den hvite, faste delen av kokosen som du finner hvis du knekker opp den ferske kokosnøtten og skraper ut innmaten. Den trenger da melken sin separert for å produsere det tørre «melet».» Når kjøttet er silt og separert fra kokosmelken, stekes det ved lav temperatur for å tørke det ut og lage et pulveraktig mel laget utelukkende av kokos.

Det er noen bevis på at dette melet startet på Tahiti eller Polynesia. Hvis det gjorde det eller ikke, har det ganske klart sin lengste historie med bruk i disse delene av verden der kokosnøtter er rikelig. Polynesisk og tahitisk mat bruker regelmessig kokosmel.

I mange tropiske klima og kulturer anser urbefolkningen kokosnøtter som en mat som er både næringsrik og medisinsk. Noen omtaler til og med kokosnøtttreet som "livets tre" og bruker stort sett hver enkelt del av kokosnøtten som både tradisjonell mat og tradisjonell medisin.

I tradisjonell thailandsk medisin, for eksempel, brukes kokos til å behandle virusbaserte helseproblemer som influensa, sår hals, feber, hodelus og urinproblemer. Kokosnøtter og kokosnøttbiprodukter er også høyt ansett som gunstige for den generelle helsen i ayurvedisk medisin. Kokosmat anbefales spesielt for pitta- og vata-dashas, ​​men kaphas bør vanligvis unngå kokosnøtt i overkant.

Kokosmel vs. mandelmel

Både kokosmel og mandelmel er elsket for sin allsidighet i oppskrifter, høye mengder næringsstoffer, mettende fett og glutenfri kvaliteter. Mens begge er gode valg for baking eller bruk på mange måter, tilbyr kokosmel mer fiber og mindre kalorier totalt sett enn mandelmel.

Kokosmel er også et flott alternativ for alle som har nøtteallergier og ikke kan spise mandler. Samtidig er nøtter næringstett mat, og mandelmel er et godt valg på grunn av vitamin- og mineralinnholdet, svært lave karbohydrater, protein, fiber og sunt fett.

Alt tatt i betraktning er det ene av disse melene i utgangspunktet ikke "bedre" enn det andre. Mandelmel er ekstremt sunt, men har litt mer kalorier og fett. Den har også mer fiber samtidig som den har færre karbohydrater, og den er lavere i naturlig sukker. Det høyere kalori- og fettinnholdet er ikke en dårlig ting, og dette gjør det til et godt valg for de som har et lavkarbo-, ketogent eller fettrikt kosthold. Så du kan se at det virkelig kommer ned til dine spesifikke behov og preferanser.

Mandelmel kan brukes som en erstatning for kokosmel, men husk at det ikke er like absorberende som kokosmel, så du må redusere mengden væske i oppskrifter.

Det er enda en fordel med kokosmel-næring som du kanskje ikke har tenkt på. Fordi kokosnøtter inneholder enumettede fettsyrer, er de lave i omega-6 fett. Selv om mandler er ekstremt sunne, tilfører nøtter generelt omega-6-fett til kostholdet ditt, og sjansen er stor for at du allerede bruker mye av disse typene omega-6-fettsyrer.

Forholdet mellom omega-3 og omega-6 i kostholdet ditt er veldig viktig, men de fleste bruker mye mer omega-6 i kostholdet enn omega-3 på grunn av å spise bearbeidet mat, raffinerte oljer og lave mengder villfanget omega- 3 sjømat. Selv om kokosmel ikke vil tilføre omega-3 til kostholdet ditt, kan det bidra til å redusere mengden omega-6 siden det kan erstatte nøttemel og raffinert kornmel.

Kokosmel og mandelmel — noen ganger også mandelmel — begge lager gode belegg for proteiner, men har forskjellige teksturer og kvaliteter når de tilberedes med. Mandelmel har en tendens til å være mer sprøtt, nøtteaktig, smuldrete og mindre mykt. Den har også en sterkere smak. Det smaker som mandler, mens kokosmel har en mildere smak.

Kokosmel absorberer mer vann enn mandelmel gjør, er tettere og skaper et mykere produkt. Du kan bruke begge sammen for å lage mange sunne glutenfrie oppskrifter som er helt fri for korn og høye i mange næringsstoffer.

Hvor du finner

Du kan kjøpe ferdiglaget kokosmel på dine favoritthelsekostbutikker, visse store dagligvarebutikker som har alternativt eller glutenfritt mel, noen bondemarkeder eller gjennom nettbutikker. I dag kan du ofte finne det i dagligvarebutikker og forhandlere som Walmart, Amazon og Costco.

Fordi dette melet er rent og fritt for vanlige fordøyelsesirriterende stoffer og kunstige tilsetningsstoffer, blir fordelene med kokosmelnæring omfavnet av de med nøtteallergi, fordøyelsessykdommer, insulinfølsomhet og mange flere mennesker. Dette er gode nyheter og betyr at flere og flere forhandlere bør begynne å lagre det.

Hvis du ikke har hatt hell med å finne det i butikker, kan du også kjøpe dette melet på nettet.

Hvis du heller kjøper ferdig kokosmel enn å lage ditt eget, se etter kvalitetsmerker og ta en titt på ernæringspanelet.

Det er best å kjøpe et merke med den eneste ingrediensen på pakken som "kokosmel." Ikke kjøp merker som er søtet med noen form for ekstra sukker, kunstig smakstilsatt, har konserveringsmidler eller har bindemidler i seg. Jo kortere listen over ingredienser (ideelt sett bare én), jo bedre. Dette betyr at du får mest mulig ut av kokosmel-næringen uten uønskede bivirkninger.

Hvis du har cøliaki, glutenfølsomhet eller bare unngår glutenholdige korn, sørg for å sjekke at melmerket du kjøper er merket glutenfritt og produsert i et helt glutenfritt anlegg.

Hvordan lage

Akkurat som du kan lage din egen kokosmelk eller mandelmel, kan du lage ditt eget hjemmelagde kokosmel . For å lage kokosmel kan du bruke restene av fiber fra å lage kokosmelk. På denne måten får du to hjemmelagde produkter samtidig.

Start med å blande kokoskjøtt og vann i en hurtigmikser. Bruk deretter en silepose eller osteduk til å fange opp alt kokoskjøttet, og la bare kokosmelken stå igjen, som du kan lagre og bruke i mange oppskrifter senere.

Når du har skilt kokoskjøttet, fordeler du det på en bakeplate og steker det på lav temperatur i flere timer for å tørke det ut. Husk at du ikke akkurat tilbereder kokoskjøttet for å lage mel, heller bare dehydrerer det sakte til det når en pulveraktig, melaktig konsistens.

Noen mennesker anser kokosmel for å være rått av denne grunn, mens andre hevder at det ikke er det. Det avhenger virkelig av hvor høy temperatur du velger å dehydrere den ved. De fleste anbefaler å bake kokosmel ved ca 150 grader eller laveste innstilling på ovnen i fire til seks timer for å få best resultat.

Basert på disse tipsene, her er en trinn-for-trinn-guide for å lage ditt eget kokosmel:

1. Skill ferskt, rått kokoskjøtt og kokosmelk ved å blande de to sammen i en hurtigmikser. Bruk deretter en osteduk eller en annen type silepose for å fange opp alt kokoskjøttet og ta kokosmelken på flaske.
2. Forvarm ovnen til en veldig lav temperatur, rundt 150 grader Fahrenheit.
3. Tørk kokosmelet sakte i løpet av ca. 4–6 timer, avhengig av nøyaktig varmen. Sjekk den etter 4 timer for å se om den har blitt til en pulveraktig, melaktig tekstur.

Hvordan lage mat med

Kokosmel kan brukes i både søte og salte oppskrifter. Den er usøtet og har en lett lukt og smak av kokos, men denne passer lett sammen med andre ingredienser i oppskrifter og overdøver ikke andre smaker. Selv om den har et lett, luftig utseende og tekstur når den tørkes, blir den ganske tett når den tilberedes med eller bakes.

Du vil sørge for å fjerne klumper av melet før du lager mat med det, siden det er tilbøyelig til å danne klumper. Gjør dette ved å blande det med en gaffel for å fjerne eventuelle luftbobler eller klumpete biter.

Det er best å bruke kokosmel i kombinasjon med annet mel eller selvhevende ingredienser som egg når du baker for å få best resultat. Lurer du på om jeg kan bruke kokosmel i stedet for universalmel? Du kan definitivt, men avhengig av oppskriften, må du sannsynligvis gjøre noen endringer i mengden flytende ingredienser i oppskriften. Kokosmel er høy i fiber, så det absorberer mye vann mens du lager mat med det. Sammenlignet med andre meltyper, tenk på det som mye mer som en absorberende "svamp" –  og har derfor evnen til å tørke ut visse tradisjonelle oppskrifter.

For panering av mat som kjøtt- eller fiskstykker kan du vanligvis bruke kokosmel som en 1:1 universalerstatning for mel. Dette melet kan også brukes alene til å tykne supper og gryteretter eller til å belegge ingredienser i stedet for brødsmuler. Uansett hvordan du bruker det, sørg for å blande det godt før du legger det til oppskrifter, og etter at du har kombinert det med andre ingredienser, for å sikre at du får det beste ferdige produktet.

Baking med

Leter du etter en kakemelerstatning som er glutenfri og gir en utrolig smak til enhver oppskrift? Du kan dra nytte av de helsemessige fordelene med kokosmel ved å bruke det i disse bakt kokosmel-oppskriftene:

• Brød med en tett tekstur
• Cupcakes, for eksempel disse Strawberry Shortcake Cupcakes
• Muffins
• Kanelboller, som disse med lite sukker og glutenfri kanelboller 
• Informasjonskapsler, som disse glutenfrie Mounds-informasjonskapslene 
• Pannekaker, for eksempel disse mettende kokosnøtt-chia-pannekakene
• Crepes, som disse deilige Coconut Banana Crepes
• Brownies, som disse sjokolade-søtpotetbrownies
• Vafler
• Trøfler, som disse mørk sjokoladeproteintrøflene

Når du baker med kokosmel fungerer det best å bruke et likt forhold mellom væske og mel. Dette betyr at du vil bruke to spiseskjeer vann for hver to spiseskjeer kokosmel. Vannet absorberes lett under bakeprosessen.

Du kan også bruke kokosolje sammen med melet for å gi enda flere fordeler og holde på fuktigheten. En fordel med kokosmelets sugeevne er at det fungerer godt for å gi bakevarer en tett kvalitet, for eksempel i et hjertebrød eller lignende.

For best resultat anbefales det å bruke det som erstatning for opptil 20 prosent av det totale melet i en oppskrift. Dette betyr at hvis du for eksempel baker med mandelmel eller spiret spelthvetemel, kan du erstatte 20 prosent av et av disse melene og tilsette kokosmel i stedet.

Dette tilfører ekstra fiber, MUFAer og næringsstoffer til det ferdige produktet uten å endre teksturen eller smaken mye i det hele tatt. Bare husk at du må tilsette ekstra væske for å kompensere. I dette tilfellet, hvis du erstattet en ¼ kopp kokosmel i oppskriften, må du også legge til en ekstra ¼ kopp vann eller annen væske.

Mens de fleste erfarne kokker ikke anbefaler å bruke kokosmel på egen hånd i oppskrifter, spesielt når de baker, har noen mennesker positive resultater når de kombinerer 100 prosent kokosmel og egg sammen, og deretter baker de to.

Siden dette melet er fritt for gluten, som vanligvis binder sammen ingredienser, tar egget plassen til glutenet og holder produktet ditt på plass uten at det smuldrer. Du kan lage en kokosmel-egg-muffins som smaker enten søtt eller salt avhengig av dine preferanser. Prøv å tilsette kanel, ren honning og kakaopulver for en søtere godbit eller urter og krydder til en velsmakende frokost.

Kokosmel er et mye sunnere alternativ til raffinert karbohydratmel på mange måter. Ved å tilsette dette melet til bakte oppskrifter som kan ha høyt sukkerinnhold og utsatt for høye blodsukkernivåer, kan du senke den glykemiske indeksen på oppskriften. Dette betyr at sukkeret i oppskriften vil påvirke blodsukkernivået langsommere, og ikke forårsake en topp og nedgang i energinivået, og forhindre episoder med hypoglykemi.

Oppskrifter

Det er så mange deilige måter du kan bruke kokosmel på, for eksempel:

• I stedet for nøttebelegg, som pecan- eller mandelbelegg, på fisk eller kylling
• Som erstatning for brødsmuler i kjøttboller eller på protein
• For å lage en falsk pizzabunn, lik denne oppskriften på Coconut Pizza Crust
• For å lage kornfrie Paleo kokosnøttwraps eller brød
• Blandet og bakt med egg for salte, proteinrike eggemuffins
• For å binde sammen veggieburgere eller kjøttkaker
• For å lage kylling-, kalkun-, gressmatet biff- eller fiskeburgere, som disse Cilantro Salmon Burgers
• For å tykne supper eller gryteretter uten behov for meieriprodukter eller raffinert mel
• For å lage velsmakende brød eller kjeks

Det finnes utallige måter å dra nytte av næringsboosten du får fra kokosmelnæringen ved å lage en deilig kokosmeloppskrift. Du kan bruke dette melet som en sunn, glutenfri, konvensjonell melerstatning for å belegge kylling, fisk eller andre proteiner. Prøv å blande den med krydder som hvitløkspulver, løkpulver, paprika, havsalt og sort pepper for å lage en grunnleggende beleggblanding. For å etterligne smaken av tradisjonelle brødsmuler brukt i italiensk og fransk matlaging, tilsett oregano, basilikum, persille og andre tradisjonelle middelhavsurter.

Her er noen flere deilige kokosmeloppskrifter du kan prøve:

• Keto lavkarbo kokosmel brødoppskrift 
• Oppskrift på grunnleggende kokosmelkaker
• Beste kokosmel-bananbrødoppskrift noensinne
• Keto-pannekaker med kokosmel

Går kokosmel ut på dato? Det inneholder normalt ikke tilsatte sulfitter eller konserveringsmidler hvis du kjøper et merke av høy kvalitet, så det anbefales å oppbevare melet i en lufttett beholder i kjøleskapet eller fryseren for å holde det friskt lenger etter åpning. Dette gjelder spesielt hvis du bestemmer deg for å lage og lagre ditt eget hjemmelagde kokosmel. Når den er åpnet, bør den vare i opptil ett år hvis den oppbevares på et kjølig, tørt sted.

Risikoer og bivirkninger

Ikke bruk kokosnøtt hvis du er allergisk mot kokosnøtter. Slutt å bruke kokosnøttmel og søk lege hvis du opplever tegn på en alvorlig allergisk reaksjon.

Siste tanker

• Kokos er egentlig ikke et "mel" i tradisjonell forstand. Den er laget av tørket og malt kokoskjøtt, som inneholder null korn og er naturlig glutenfritt.
• Når man sammenligner kokosmel og mandelmel, er det ene egentlig ikke bedre enn det andre, og det kommer hovedsakelig ned på personlige preferanser. Mandelmel er lavere i karbohydrater og sukker, mens kokos er lavere i kalorier, men høyere i fiber.
• Mel laget av kokos er et godt valg for paleo- og keto-dietter, glutenfrie spisere, inkludert de med cøliaki eller glutenfølsomhet, de med fordøyelsesproblemer som leaky gut-syndrom, de med diabetes, vegetarianere og alle andre ser etter mel lastet med helsemessige fordeler.
• Mulige helsemessige fordeler inkluderer:
  • Reduksjon av LDL "dårlig" kolesterol, totalkolesterol og triglyserider
  • Positive effekter på metabolisme og blodsukkernivåer
  • Hjelper med å oppmuntre til god fordøyelse og forebygge/lindre forstoppelse
  • Rik på fiber som kan bidra til å avverge hjertesykdom
• Dette melet kan brukes i så mange sunne oppskrifter, alt fra desserter og pannekaker til pizzabunn og proteinrike hovedretter.