Chiafrø vs linfrø:Hva er sunnere?

Chiafrø og linfrø er de to mest populære frøvariantene for deres allsidighet, næringsprofil og vell av helsemessige fordeler. Men når det kommer til chiafrø kontra linfrø, hvilken er best for deg?

Gode ​​nyheter – begge er fantastiske tillegg til kostholdet ditt. Fullpakket med fiber, protein og sunt fett, kan chia- og linfrø bidra til å forbedre fordøyelsen din, kardiovaskulær og kognitiv helse.

Per porsjon er det sant at fordelene med chiafrø kan oppveie fordelene med linfrø, men å legge til en av dem i kostholdet ditt kan ha en positiv innvirkning.

Ernæring for chiafrø vs linfrø

Chia frø og linfrø ernæring inneholder begge en god mengde fiber og protein. De har begge også en omfattende næringsprofil og gir en type omega-3 fettsyrer kalt alfa-linolensyre (ALA).

Unse for unse, chiafrø inneholder den høyere mengden fiber og er spesielt rike på løselig fiber, som kan bidra til å senke kolesterolnivået, redusere appetitten og fremme regelmessighet. Chiafrø er også lette å fordøye, og i motsetning til andre typer frø kan de spises enten hele eller malte. I tillegg har de en god mengde av flere andre mikronæringsstoffer, inkludert mangan og fosfor.

Linfrø inneholder mer omega-3 fettsyrer per porsjon, noe som er viktig for å redusere betennelse og forebygge kronisk sykdom. Linfrø er også høy i lignaner, som er planteforbindelser som fungerer som antioksidanter og har vært knyttet til beskyttelse mot kreft og hjertesykdommer. I motsetning til chiafrø, må linfrø imidlertid males opp før konsum for å maksimere de potensielle helsefordelene.

Her er en oversikt over chiafrø kontra linfrø ernæring. To spiseskjeer chiafrø inneholder omtrent:

• 137 kalorier
• 12,3 gram karbohydrater
• 4,4 gram protein
• 8,6 gram fett
• 10,6 gram fiber
• 0,6 milligram mangan (30 prosent DV)
• 265 milligram fosfor (27 prosent DV)
• 177 milligram kalsium (18 prosent DV)
• 1 milligram sink (7 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)
• 44,8 milligram kalium (1 prosent DV)

Og to spiseskjeer hele, umalte linfrø inneholder omtrent:

• 110 kalorier
• 6 gram karbohydrater
• 4 gram protein
• 8,5 gram fett
• 6 gram fiber
• 0,6 milligram mangan (30 prosent DV)
• 0,4 milligram tiamin/vitamin B1 (22 prosent)
• 80 milligram magnesium (20 prosent DV)
• 132 milligram fosfor (14 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (12 prosent DV)
• 5 milligram selen (8 prosent DV)

Bruk

Chia frø og linfrø ernæring gir mulighet for deres mange bruksområder og fordeler. Begge frøtypene er høye i antioksidanter, vitaminer og mineraler, omega-3 fettsyrer, kostfiber og protein. De støtter begge sunn hud, fremmer fordøyelseshelsen og øker kardiovaskulær helse.

Linfrø er den rikeste diettkilden til lignaner som bidrar til å fremme hormonbalansen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, osteoporose og kanskje til og med hormonrelaterte kreftformer som brystkreft.

Linfrø er også en ganske god kilde til tiamin, som hjelper kroppen til å utnytte makronæringsstoffene som finnes i frøene og gjøre dem om til brukbar energi. Tiamin støtter også kognitiv helse, og å få nok kan bidra til å forhindre nevrodegenerative sykdommer.

Chiafrø, derimot, inneholder mer kalsium og fosfor per porsjon. Kalsium er kjent for sin evne til å forbedre blodtrykket og støtte beinhelsen. Og fosfor er nødvendig for å opprettholde energinivået, og det fremmer avgiftning.

Chiafrø eller linfrø mot forstoppelse?

Både chiafrø og linfrø er gunstige for fordøyelsen og bidrar til å lindre forstoppelse. Begge danner en gel når de kombineres med væske under fordøyelsen. Dette blokkerer fiberen i frøene fra å frigjøre sukker og brytes helt ned. Dette hjelper til med å bulke opp avføring og skylle vann fra fordøyelseskanalen. Fiberen i både chiafrø og linfrø fungerer også som prebiotika som bidrar til å stimulere veksten av vennlige bakterier i tarmen din.

Selv om tilsetning av begge frøtypene vil være til fordel for fordøyelseshelsen din og lindre forstoppelse, inneholder chiafrø mer fiber unse for unse, så du kan merke en større effekt.

Chia frø vs linfrø for kroppsbygging

Både chiafrø og linfrø gir sunt fett, protein og fiber, noe som gjør dem til fordelaktig mat for vekttap og kroppsbygging. Begge frøtypene kan også brukes til å forbedre treningsytelsen, men spesielt chiafrø brukes ofte av idrettsutøvere for karbohydratinnlasting, som er en strategi som brukes av utholdenhetsidrettsutøvere for å maksimere lagringen av glykogen i muskler og lever.

Chiafrø og linfrø inneholder begge proteiner som kan bidra til å bygge muskelmasse og øke styrke. Det kan være spesielt nyttig å konsumere chiafrø og linfrø etter en treningsøkt for å støtte reparasjon av muskelvev, hjelpe til med å bygge nye muskler og øke restitusjonstiden mellom treningsøktene.

Hvordan spise chiafrø og linfrø

Det er så mange måter å spise chiafrø og linfrø på. Du kan legge til begge typer frø til hjemmelagde bakevarer, som brød, vafler, muffins og kjeks. Du kan også legge dem til din daglige frokostskål, smoothie eller yoghurtparfait. Du kan også lage din egen hjemmelagde granola som inneholder både linfrø og chiafrø.

Her er noen enkle tips du bør huske på når du spiser chiafrø og linfrø:

• Du må male hele linfrø før du legger dem til oppskriftene dine, men chiafrø kan spises hele. For å male hele linfrø, kan du bruke en kaffekvern rett før du planlegger å spise dem. Du kan også kjøpe ferdigmalte linfrø, som ofte kalles linfrømel.
• Bløtlegging av både chiafrø og linfrø før du spiser dem vil "spire" dem, noe som gjør dem lettere å fordøye og øker mengden næringsstoffer som kroppen din vil kunne absorbere. For å bløtlegge frøene, la dem bare sitte i varmt vann i ca 30 minutter. Du kan også la dem trekke over natten, noe som gir en geleaktig konsistens.
• Hvis du blander linfrø og chiafrø med vann, kan de bli en gellignende substans. Du kan deretter bruke de bløtlagte frøene til å lage din egen syltetøy eller pudding.
• Du kan blande både chiafrø og linfrø med vann for å lage en eggerstatning som kan brukes i bakevareoppskriftene dine.

Chia frø vs linfrø i smoothies

Både chiafrø og linfrø er gode tillegg til enhver smoothie. De vil øke næringsverdien og gjøre smoothien mer mettende på grunn av fiberinnholdet.

Bør du spise chiafrø og linfrø sammen?

Ja! Å spise chiafrø og linfrø sammen vil gi en rekke næringsstoffer. For å inkludere frøene i ditt daglige regime, start med å spise en spiseskje av hver type frø daglig. Hvis du ikke er vant til å spise så mye kostfiber, start med en halv spiseskje av hver først slik at fordøyelsessystemet kan tilpasse seg.

Siste tanker

• Når det kommer til chiafrø kontra linfrø, er begge gode kilder til fiber, protein og sunt fett. I tillegg leverer de en rekke mikronæringsstoffer, inkludert mangan, fosfor og tiamin.
• Du kan bruke både chiafrø og linfrø for å støtte fordøyelsen, øke kardiovaskulær helse, øke energinivået, støtte vekttap og fremme muskelbygging. For å lindre forstoppelse inneholder chiafrø mer fiber unse for unse, så det kan være mer fordelaktig å legge dem til kostholdet ditt.
• Den beste måten å høste fordelene av både chiafrø og linfrø på er å tilsette en halv spiseskje til en hel spiseskje av hver i en smoothie, bakevareoppskrift, yoghurtparfait eller frokostskål.

Les neste: Sproutguide:Hvordan spirer korn, nøtter og bønner