Mung bønner ernæring og dens store fordeler!

Mens mungbønner kan være nytt for de fleste i USA, har de vært en del av tradisjonelle ayurvediske dietter i India i tusenvis av år. Faktisk regnes de som «en av de mest elskede matvarene» i denne eldgamle indiske praksisen som har vært en tradisjonell form for medisin siden omtrent 1500 f.Kr.

Blant plantebaserte kilder til protein og næringsstoffer er mungbønner en av matvarene som samler mest oppmerksomhet. Hva er fordelene med å spise mungbønner?

Som du kommer til å lære, er de en av de sunneste kildene til planteprotein som finnes, når du tenker på hvor mange andre næringsstoffer de inneholder, i tillegg til aminosyrer (byggesteinene til proteiner). Som en artikkel publisert i Journal of Chemistry Central sier det, "mungbønner har biologiske aktiviteter, inkludert antioksidanter, antimikrobielle, antiinflammatoriske, antidiabetiske, antihypertensive, lipidmetabolisme, antihypertensive og antitumoreffekter."

Hva er mungbønner?

Mungbønner, som har det vitenskapelige artsnavnet Vigna radiate , er en type små, grønne belgfrukter. Det vi kjenner som "bønnespirer" i mange asiatiske retter er oftest mungbønnespirer. De er en høy kilde til protein, fiber, antioksidanter og fytonæringsstoffer.

Er linser og mungbønner det samme? De to er beslektede og i samme plantefamilie, kalt Fabaceae eller Leguminosae (aka ertefamilien), som også inkluderer andre belgfrukter som adzukibønner, alfalfaspirer og grønne erter.

Mungbønner vises i kjøkken over hele verden, for det meste i India, Kina, Filippinene og Korea. Selv om de i noen land, inkludert USA, er mindre populære enn andre bønnevarianter – som kikerter eller svarte bønner — har mungbønner noen enorme helsefordeler å tilby. I disse dager begynner de å dukke opp i proteinpulver, hermetiserte supper og restaurantretter ved staten. Her er det du trenger å vite om fordelene med mungbønner:

• Disse bønnene er en høy kilde til næringsstoffer, inkludert mangan, kalium, magnesium, folat, kobber, sink og ulike B-vitaminer.
• De er også en veldig mettende matvare, høy i fiber, protein og resistent stivelse.
• Du kan finne mungbønner i tørket pulverform, som hele ukokte bønner, "delte skrellede" form (akkurat som du finner delte grønne erter), som bønnenudler og også som spirede frø (som er den typen du vil se brukt på smørbrød eller salater).
• Deres tørkede frø kan spises rå, kokt (hele eller delte), fermentert eller malt og malt til mel.
• På grunn av deres høye næringstetthet anses de som nyttige for å forsvare seg mot flere kroniske, aldersrelaterte sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes og fedme.

Klinisk bevis fortsetter å vise at planteavledet mat har ulike potensielle helsefordeler, inkludert å redusere betennelse. Helseeksperter anbefaler at plantebasert mat utgjør en stor del av hver persons kosthold, og mange verdensomspennende helseorganisasjoner anbefaler økt inntak av plantebasert mat for å forbedre helsestatusen og forebygge kroniske sykdommer.

Ernæringsfakta om mungbønner

En kopp (ca. 202 gram) kokte mungbønner inneholder omtrent:

•  212 kalorier
• 38,7 gram karbohydrater
• 14,2 gram protein
• 0,8 gram fett
• 15,4 gram fiber
• 321 mikrogram folat (80 prosent DV)
• 0,6 milligram mangan (30 prosent DV)
• 97 milligram magnesium (24 prosent DV)
• 0,33 milligram vitamin B1 tiamin (22 prosent DV)
• 200  milligram fosfor (20 prosent DV)
• 2,8 milligram jern (16 prosent DV)
• 0,3 milligram kobber (16 prosent DV)
• 537 milligram kalium (15 prosent DV)
• 1,7 milligram sink (11 prosent DV)
• 0,8 milligram pantotensyre (8 prosent DV)
• 5,5 mikrogram vitamin K (7 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (7 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (7 prosent DV)
• 5,1 mikrogram selen (7 prosent DV)
• 1,2 milligram niacin (6 prosent DV)
• 54,5 milligram kalsium (5 prosent DV)

I tillegg inneholder disse bønnene også noe vitamin A, vitamin C, vitamin E og kolin. Hvis du velger å spire mungbønner og spise dem rå, har hver kopp bare omtrent 31 kalorier og gir omtrent tre gram protein og to gram fiber.

Topp 10 fordeler

1. Hjelp til å senke høyt kolesterolnivå og beskytte mot hjertesykdom
2. Hjelp til å senke høyt blodtrykk
3. Inneholder antioksidanter som bekjemper kreftutvikling
4. Kan bidra til å forebygge eller behandle type 2-diabetes
5. Gi en høy kilde til protein
6. Øk immunitet og beskytt mot infeksjoner og virus
7. Høy kilde til vitaminer og mineraler
8. Bekjemp fedme og hjelp med vekttap
9. Hjelp til å redusere PMS-symptomer
10. Lett å fordøye sammenlignet med mange andre bønner

1. Hjelp til å senke høyt kolesterolnivå og beskytt mot hjertesykdom

I følge en studie fra 2017 publisert av Biomed Research International, "antydes forbruk av belgfrukter å ha beskyttende effekter mot dødelighet av kardiovaskulær sykdom (CVD) i befolkningen generelt." En studie fra 2011 publisert i Journal of Human and Experimental Toxicology fant ut at mungbønner er svært effektive til å hemme LDL «dårlig» kolesteroloksidasjon. Den fant at mungbønner har evnen til å regulere kolesterolnivået fordi antioksidantene deres fungerer som potente frie radikaler som fjerner skader på blodkar og reduserer betennelse.

Oksidert LDL-kolesterol er en av de største risikoene for dødelige kardiovaskulære hendelser, som hjerteinfarkt eller hjerneslag. LDL-kolesterol kan akkumuleres i den indre slimhinnen i blodårene, kalt endotelet, og blokkere blodstrømmen, og utløse hjertestans. Mungbønner er et flott tillegg til ethvert antiinflammatorisk kosthold takket være deres evne til å holde arterier klare og forbedre sirkulasjonen.

2. Hjelp til å senke høyt blodtrykk

Mung bønner ernæring inkluderer evnen til å bekjempe en annen betydelig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer:høyt blodtrykk. I en studie fra 2014 publisert i Chemistry Central Journal,  rotter som fikk mungbønnespireekstrakter i én måned opplevde betydelige reduksjoner i systolisk blodtrykk.

Forskerne trodde at mungbønners antihypertensive effekt kan skyldes deres høye konsentrasjon av proteinfragmenter kjent som peptider. Disse bidrar til å redusere innsnevring av blodårer som øker blodtrykket.

3. Inneholder antioksidanter som bekjemper kreftutvikling

Funn fra en studie fra 2018 publisert i Clinical Nutrition tyder på at inntak av belgfrukter reduserte risikoen for dødsfall av alle årsaker, kardiovaskulære og kreftrelaterte. Høye nivåer av aminosyrer – oligosakkarider og polyfenoler – i mungbønner antas å være de viktigste bidragsyterne til deres antioksidantkraft som kan bekjempe kreftutvikling. I kliniske studier viser mungbønner antitumoraktivitet og er i stand til å beskytte DNA-skade og farlig cellemutasjon.

En studie fra 2012 utført av College of Food Science and Nutritional Engineering ved China Agricultural University viste at mungbønners antioksidantkapasitet hovedsakelig er avledet fra vitexin og isovitexin, to typer beskyttende flavonoider som har høye evner til å fjerne frie radikaler. Disse flavonoidene reduserer oksidativt stress som kan bidra til kreftdannelse.

4. Kan bidra til å forebygge eller behandle type 2-diabetes

Det finnes sterke bevis for at mungbønner-ernæring har en betydelig antidiabetisk effekt og kan naturlig bidra til å forebygge eller behandle tilfeller av type 2-diabetes. En studie fra 2008 utført av Institute of Crop Sciences ved Chinese Academy of Agricultural Sciences fant at når rotter ble gitt mungbønne-tilskudd, opplevde de senket blodsukker, plasma C-peptid, glukagon, totalt kolesterol og triglyseridnivåer. Samtidig forbedret rottene glukosetoleransen betydelig og økte insulinresponsen.

5. Gi en høy kilde til protein

Mungbønnenæring inkluderer en veldig imponerende mengde protein for en plante, med omtrent 20 prosent til 24 prosent av den kjemiske strukturen deres består av aminosyrer (protein), ifølge Department of Chemistry ved Harbin Institute of Technology China. Globulin og albumin er de viktigste lagringsproteinene som finnes i mungbønnefrø og utgjør over 85 prosent av de totale aminosyrene som finnes i bønnene.

Når belgfrukter erstattes av usunne proteinkilder, viser studier at de kan bidra til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer. Mungbønneernæring er også rik på andre essensielle aminosyrer, inkludert leucin, isoleucin og valin, som kan kombineres med andre plantekilder (som fullkorn eller noen grønnsaker) for å lage et "komplett protein". Det svært absorberbare proteininnholdet gjør mungbønnene til et smart valg for veganere eller vegetarianere, spesielt med tanke på hvor mange andre næringsstoffer de tilfører noens kosthold.

6. Øk immunitet og beskytt mot infeksjoner og virus

Mungbønnenæring inneholder en rekke fytonæringsstoffer som anses som antimikrobielle og antiinflammatoriske. Faktisk brukes forbindelser isolert fra mungbønner til og med for å konservere visse matvarer og redusere ødeleggelse. Deres antibakterielle egenskaper kan bidra til å øke immuniteten og bekjempe skadelige bakterier, virus, forkjølelse, utslett, irritasjoner og mer. Mungbønner fremmer en sunn balanse av bakterier i fordøyelseskanalen, noe som hjelper med næringsopptak og immunforsvar.

7. Høy kilde til vitaminer og mineraler

Folat (også kjent som vitamin B9) er et viktig vitamin for DNA-syntese, celle- og vevsvekst, hormonbalanse, kognitiv funksjon og til og med reproduksjon. Faktisk er det spesielt viktig å innta nok folat under graviditet fordi det er avgjørende for å forhindre tidlige fødsler, nevralrørsdefekter og til og med avslutning.

Mungbønner hjelper også folk med å dekke magnesiumbehovene sine. Mange voksne har faktisk mangel på magnesium, noe som er uheldig fordi de fleste virkelig trenger en betydelig mengde i kostholdet for å kontrollere stressnivået og håndtere smerte. Magnesium er viktig for fordøyelseshelsen, riktig hjerterytme, frigjøring av nevrotransmitter og reparasjon av muskelvev hos personer som er veldig aktive.

8. Bekjemp fedme og hjelp med vekttap

Fordi mungbønner ernæring inneholder høye nivåer av fiber og protein, er de en av de mest mettende matvarene som finnes. I en studie publisert i Journal of Nutrition , observerte forskere at et enkelt måltid med bønner med mye fiber ga en to ganger større økning i metthetshormonet kalt kolecystokinin  sammenlignet med måltider som ikke inneholdt bønner.

Mange andre studier har funnet lignende resultater - nemlig at mettheten øker betydelig etter å ha spist fiberrik mat som bønner. Derfor kan regelmessig inntak av belgfrukter hjelpe med å redusere matinntaket og øke vekttap.

9. Hjelp til å redusere PMS-symptomer

Mungbønnenæring gir B-vitaminer, inkludert vitamin B6 og folat, som begge er viktige for å kontrollere hormonsvingninger som kan føre til alvorlige PMS-symptomer. B-vitaminer, folat og magnesium er nyttige for å redusere alvorlighetsgraden og smerten forbundet med PMS-symptomer, inkludert kramper, hodepine, humørsvingninger, tretthet og muskelsmerter.

10. Lett å fordøye sammenlignet med mange andre bønner

Mens noen opplever gass eller oppblåsthet fra å spise bønner, regnes mungbønner som en av de enkleste bønnene å fordøye og kan faktisk hjelpe med avgiftning i noen tilfeller. De har mange fordeler for fordøyelsen på grunn av det høye fiberinnholdet – for eksempel kan de bidra til å forhindre IBS-symptomer som forstoppelse.

For å legge til mungbønner i kostholdet ditt uten å oppleve uønskede fordøyelseseffekter, prøv først å bløtlegge og spire tørkede bønner over natten og deretter koke dem med tradisjonelle ayurvediske krydder som kan bidra til å øke fordøyelsen. I India tilberedes de ofte med krydder som ingefær, spisskummen, koriander og gurkemeie for å få dem til å smake godt, samtidig som de hjelper til med å unngå magesmerter. Å bløtlegge og spire mungbønner kan også bidra til å redusere "antinæringsstoffer" som er naturlig tilstede i alle belgfrukter og bønner, noe som gjør dem lettere å fordøye og frigjør også mer av næringsstoffene. Typer karbohydrater kalt oligosakkarider, raffinose, stachyose og verbascose finnes i rå (uspirede) eller dårlig bearbeidede belgfrukter, noe som kan forårsake ubehagelig flatulens.

Bruk i tradisjonell medisin

Mungbønner ble først domestisert i India, hvor de vokste som ville planter. Arkeologiske bevis viser at de vokste i Harappan-sivilisasjonen i Punjab- og Haryana-områdene i Indian for rundt 4500 år siden.

Forskere deler domestisering av mungbønner i to forskjellige arter:den typen som vokste i det sørlige India (som var en mungbønne med større frø som begynte å bli høstet for rundt 3000–3500 år siden) og den enda eldre typen mungbønne som har mindre frø og vokste i Nord-India. Kultiverte mungbønner spredte seg senere fra India til Kina og andre deler av Sørøst-Asia.

Registreringer viser at mungbønner har blitt spist i Thailand i minst 2200 år. Rundt det niende eller 10. århundre ble de også dyrket i Afrika siden de vokser lett i varmt klima og bidro til å mate underernærte befolkninger.

Mungbønner er mest populære og mye dyrket i dag i India, Kina, Sørøst-Asia, og også noe i deler av Sør-Europa og USA. I USA har mungbønner blitt dyrket siden rundt 1830-tallet, selv om de egentlig bare har tatt seg opp en følge i løpet av det siste tiåret eller to. I dag importeres omtrent 75 prosent av de 15 millioner til 20 millioner pundene mungbønner som konsumeres i USA hvert år, dyrkes i India og Kina.

Historikere forteller oss også at mungbønnesuppe tradisjonelt har blitt tatt som en slags helsekost i Kina i mange århundrer. Bønnene er verdsatt for deres evne til å redusere kulde og fuktighet, støtte milten og magen, gi proteiner og forhindre næringsmangel. I tradisjonell kinesisk medisin anbefales det at mungbønner tilberedes for å forbedre fordøyelsen og forhindre diaré.

Mungbønner vs. kikerter

Mungbønner og kikerter (også kalt garbanzobønner) er begge belgfrukter. Som sådan har de lignende næringsinnhold og fordeler. Sammenlignet med mungbønner er kikerter litt høyere i kalorier, sukker, protein og karbohydrater.

Begge belgfruktene har tilsvarende mengder fiber og er gode kilder til folat, jern, magnesium, fosfor og mangan. Kikerter er en litt bedre kilde til visse næringsstoffer som mangan og jern, mens mungbønner har litt mer folat, men de to er veldig sammenlignbare. Disse belgfruktene er forskjellige i utseende og smak. Kikerter er beige, kremete og sies å være mer nøtte når det gjelder smak, mens mungbønner beskrives som både søte og sprø. Det er også mer vanlig å spise mungbønnespirer, mens kikerter er mindre sannsynlig å spire i motsetning til kokte.

Hvor du finner og hvordan du bruker

Når det gjelder hvor du kan kjøpe mungbønner, sjekk lokale helsekostbutikker eller etniske markeder som selger ingredienser til indisk og asiatisk matlaging. Når du kjøper mungbønner, se etter misfargede eller skadede bønner og kast dem før du koker dem eller lager mungbønnespirer, siden disse kan inneholde skadelige bakterier.

Hvordan kan du bruke mungbønner hjemme? I India brukes tradisjonelt delte og skrellede mungbønner i retten som heter dahl, som er en tykk gryterett som er høy i fiber og protein, men likevel lav i kalorier. Det er et mettende måltid og anses som en stift i indisk matlaging som spises flere ganger i uken for de fleste familier.

I kinesisk mat brukes mungbønner også til å lage pannekaker eller dumplings, kombinert med ris i røre som en stiftrett, og til og med brukt i desserter. Hele mungbønner brukes til å lage tángshuǐ, en type kinesisk dessert som bokstavelig talt oversettes til "sukkervann" fordi bønnene tilberedes med sukker, kokosmelk og litt ingefær. De males også til en pasta for å danne en populær type iskrem og sorbet i Hong Kong.

Mung bønnespirer er laget til en bearbeidet versjon av stivelsesnudler som er mest vanlig i asiatisk mat. Mungbønner har et mye større karbohydratinnhold (omtrent 50 prosent til 60 prosent) enn soyabønner gjør, så de fungerer godt som mel og nudler. Stivelsen er det dominerende karbohydratet i belgfrukten, og det er grunnen til at disse bønnene vanligvis brukes til produksjon av stivelsesholdige nudler, for eksempel den typen som kalles muk i Korea.

Hvordan vokse og spire

Tips for dyrking av mungbønner:

Mungbønner vokser i belger som er "fuzzy" og omtrent fem tommer lange, som inneholder 10–15 frø. De kan virke gule, brune, svarte eller grønne. De regnes som en avling i varme årstider og tar mellom 90–120 dager å modnes. Du kan dyrke mungbønner enten ute eller innendørs.

1. Druk mungbønner i sandjord som har mye drenering. Hvis du planter ute, fjern alt ugress og stein fra jorden.
2. Plant frøene når jorden har varmet opp til 18 grader C. Sørg for å la frøene være to tommer fra hverandre, og prøv å plante dem omtrent en tomme dypt ned i jorden.
3. Du bør se bønner begynne å dannes når planten er 15–18 tommer høy. Dette tar omtrent 100 dager, og da kan du pille opp hele planten og henge den for å tørke ut.
4. Tørk frøene helt på papir og oppbevar dem deretter vekk fra fuktighet, for eksempel i en tettsittende glassbeholder. Et annet alternativ er å fryse de tørkede frøene.

Hvordan spire mungbønner:

Hvordan tilbereder du mungbønner? Må mungbønner bløtlegges før tilberedning?

Du kan kjøpe mungbønner ukokte og velge å spire dem eller bløtlegge og koke dem. Spiring, eller spiring, antas å forbedre de ernæringsmessige og medisinske egenskapene til mungbønner ernæring – noe som gjør dem lettere å fordøye og tolerere – så prøv alltid å konsumere spirede mungbønner hvis du kan.

I de senere årene, ettersom forskere har lært mer om viktigheten av å spire belgfrukter, nøtter og korn, viser studier at spirene til mungbønner - altså typen som er spiselig etter spiring - har mer åpenbare biologiske aktiviteter og flere rikelige gunstige metabolitter enn uspiret mung. bønner. Spiring hjelper biosyntetiske enzymer med å bli aktivert under spiringsstadiene. Dette betyr at mungbønnenæringen blir mer absorberbar av menneskekroppen. I spiret form, prøv å legge spirene til salater eller smørbrød.

Slik lager du mungbønnespirer:

1. Plasser tørkede mungbønner i en stor bolle og dekk frøene med romtemperaturvann (ca. 3 kopper vann for hver kopp bønner).
2. Plasser et lokk med plastfolie over bollen. La bønnene trekke over natten ved romtemperatur.
3. Hell ut vannet og overfør bønnene til en stor glasskrukke som er dekket med et håndkle eller osteduk og festet med en gummistrikk. La glasset stå på et kjølig, mørkt sted i 3–5 dager til det begynner å dannes spirer som er omtrent en halv tomme lange.
4. Skyll og tøm spirene daglig mens du venter et par dager til på at de er helt modne. Oppbevar dem deretter i kjøleskapet og bruk innen flere dager.

Hvordan lage mat (pluss oppskrifter)

Bløtlagte og kokte mungbønner blir møre og smaker "al dente", som ligner på en fast pasta. De anses som komplekst smakstilsatte og solide, noe som gjør dem til et flott tillegg til mange komfortmåltider for å tilføre bulk og flere næringsstoffer. Etter å ha tilberedt dem, kan du bruke mungbønner til å lage hummus eller dipper, eller purere dem for å tykne supper.

Slik koker du mungbønner:

1. Skyll mungbønnene under kaldt rennende vann, og legg dem deretter til tre kopper saltet kokende vann for hver kopp tørket middel (så et forhold mellom tre deler vann og én del bønner).
2. Når det har kokt, bring vannet ned til lavt kokepunkt og dekk til bønnene.
3. Kok mungbønnene til de er møre, ca. 45 minutter, hvis de er hele tørkede bønner. Delte eller skrellede mungbønner tar omtrent 20 til 30 minutter å koke helt, så de er et godt alternativ hvis du har kort tid.

Mungbønner er enkle å legge til oppskrifter du sannsynligvis allerede lager, inkludert å legge dem til supper, gryteretter, salater, veggieburgere og røre. De kan også lages til grøter, konfekt, karriretter og til og med fermenteres for å lage alkoholholdige drikker.

Denne oppskriften nedenfor for thailandske vårruller er annerledes og morsom å prøve. Thai vårruller er elsket av alle og fulle av grønnsaker, vitaminer og fiber. Prøv dette som en forrett eller større måltid ved å legge til en sidesalat. Andre måter å bruke mungbønner på inkluderer å tilsette noen kokte/spirede til:Thai kokosnøttkyllingsuppe, bønne- og quinoasalat eller enkel blandet ertesuppe.

Risikoer og bivirkninger

Som andre bønner/belgfrukter kan mungbønner potensielt forårsake fordøyelsesproblemer på grunn av deres høye fiberinnhold. Start med å introdusere små mengder belgfrukter i kostholdet ditt, og sørg for å drikke mye vann med fiberholdig mat. Det er best å begynne med kokte mungbønner for å lette fordøyelsen. Unngå å spise dem hvis du opplever mungbønnebivirkninger som diaré, oppblåsthet, svimmelhet eller kvalme. Hvis du har en kjent allergi mot andre belgfrukter, vær forsiktig med å introdusere mungbønner.

Siste tanker

• Mungbønner (Vigna stråler ) er en type små, grønne belgfrukter i Fabaceae eller Leguminosae plantefamilie (aka ertefamilien. Det vi kjenner som "bønnespirer" i mange asiatiske retter er oftest mungbønnespirer.
• De er en god kilde til protein, fiber, antioksidanter og fytonæringsstoffer. De leverer også folat, mangan, fosfor, magnesium og andre næringsstoffer.
• Fordelene med mungbønne inkluderer senking av kolesterol og høyt blodtrykk, tilførsel av antioksidanter som kan bidra til å bekjempe kreft, bidra til å forhindre diabetes type 2, bekjempe infeksjoner/virus, lindre forstoppelse, redusere PMS-symptomer og hjelpe med vekttap.
• Prøv mungbønner-oppskrifter, inkludert å legge til kokte eller spirede mungbønner i røre, vårruller, hummus, salater og mer.

Les neste: Kikerternæring gagner tarmen, hjertet og mer