Fordeler med probiotisk drikke, pluss hvordan du lager din egen

Den probiotiske drikkekategorien er en av de raskest voksende trendene i markedet for funksjonell mat og drikke, på grunn av økende forbrukeretterspørsel etter produkter laget med naturlige, gunstige ingredienser, spesielt de som bidrar til tarmhelsen. Selv store selskaper inkludert PepsiCo hopper på probiotiske drikker; i 2016 kjøpte PepsiCo KeVita, et glitrende merke for probiotisk drikke som nå er tilgjengelig i de fleste større dagligvarebutikker.

Hvis du er ny på probiotiske drikker - som inkluderer drikker som kombucha, kefir og kvass - kan du bli overrasket over å vite hvor mange alternativer som er tilgjengelige nå. Hva er en probiotisk drikk bra for? Som beskrevet mer nedenfor inkluderer fordelene med probiotiske drikker:støtte fordøyelses- og tarmhelsen, hjelpe til med å bekjempe bakterielle infeksjoner og støtte immunsystemet.

Fordeler med probiotiske drikker

Probiotika, eller "gode bakterier" (definert som "mikroorganismer introdusert i kroppen for deres fordelaktige egenskaper") er typer levende bakterier og gjær som er gunstige for fordøyelsessystemet og immunsystemet.

I dag finnes det flere forskjellige typer probiotiske drikker tilgjengelig i dagligvarebutikker:

• Probiotiske melkedrikker , hovedsakelig kefir eller "drikkelig yoghurt." Kefir skiller seg fra yoghurt fordi den er laget av kefirkorn og inneholder vanligvis forskjellige stammer av nyttige tarmbakterier. Mange studier har funnet at kefir har antimikrobiell, antitumor-, anti-kreftfremkallende og immunmodulerende aktivitet og forbedrer også laktosefordøyelsen.
• Te og fruktbaserte probiotiske drikker , hvorav de fleste kalles kombucha, laget med te, sukker og gjær. Kombucha er et godt alternativ for probiotisk drikke for de som er laktoseintolerante eller følsomme for meieri.
• Gjæret kornbasert juice s, for eksempel kvass, som er en tradisjonell slavisk og baltisk øllignende drikk som har en syrlig smak og vanligvis er laget av fermentert rugbrød.
• Gjæret grønnsaksbasert juice , for eksempel de som er laget av saften av grønnkål eller rødbeter.
• Kokosnøttdrikker , også kalt kokosnøttkefir, laget med kokosvann og kefirkorn.
• Vannkefir , en gjæret drikk som lages ved å tilsette kefirkorn til sukkervann. Denne blandingen får deretter fermentere i 24–48 timer. Dette bidrar til å skape en sprudlende, probiotikarik drikk som er full av fordeler. Vannkefir er fri for meieriprodukter, tynnere enn tradisjonell kefir og ofte smaksatt med frukt, grønnsaker, urter eller krydder.
• Probiotika-infundert vann , som i utgangspunktet er smaksatt vann som har supplerende probiotiske stammer lagt til dem. Avhengig av merke kan andre nyttige ingredienser som sitronsaft, ingefær, kajennepepper eller eplecidereddik også tilsettes.

Hver type probiotisk drikke er forskjellig takket være de ulike probiotiske stammene den inneholder. Spesifikke stammer av melkesyrebakterier, spesielt typen  Lactobacillus , har blitt grundig studert som helsefremmende probiotika. I tillegg til visse drikker finnes probiotika i probiotiske kosttilskudd og fermentert mat — inkludert yoghurt, surkål og andre dyrkede grønnsaker, tempeh, natto og miso (fermenterte soyabønner).

Probiotisk mat og drikke har vært inkludert i tradisjonelle dietter i hundrevis av år, inkludert de som har sin opprinnelse i Nord-Amerika, Sør-Amerika, Europa og Midtøsten. For eksempel antas kombucha å ha sin opprinnelse i kinesisk og Fjernøsten for rundt 2000 år siden, mens kefir, som har fått navnet sitt fra det tyrkiske ordet for «god følelse», har blitt konsumert i hele Europa og Asia siden bibelsk tid.

Nedenfor er noen av de mange fordelene forbundet med probiotiske drikker:

1. Støtt tarmhelse og hjelper fordøyelsen

Den probiotiske fordelen som har blitt mest omfattende studert er evnen til probiotiske bakterier til å forbedre tarmfunksjonaliteten. Probiotika har vist seg å hjelpe til med å støtte tarmkanalens helse og gjøre næringsstoffer mer absorberbare og tilgjengelige.

Grunnen til at de er verdsatt for fordøyelseshelsen er fordi de bidrar til å opprettholde den naturlige balansen mellom bakterielle organismer i tarmene våre, fortrenger skadelige bakterier som kan føre til sykdom eller symptomer som oppblåsthet, diaré, forstoppelse, irritabel tarm, osv.

2. Bekjempe infeksjoner og kroniske sykdommer

Probiotika er i stand til å styrke immunforsvaret og bygge forsvar mot mange sykdommer. Regelmessig inkludert fermenterte produkter i kostholdet ditt kan øke beskyttelsen mot vanlige infeksjoner som soppinfeksjoner og urinveisinfeksjoner. Visse probiotiske drikker av høy kvalitet, for eksempel kvass laget med rødbetejuice, kan gi antioksidanter og naturlig bidra til å rense galleblæren, forbedre gallestrømmen og støtte leveren i å avgifte kroppen.

I tillegg, ved å øke næringsopptaket og bekjempe skader og betennelser fra frie radikaler, kan probiotika bidra til å forhindre symptomer assosiert med fordøyelsessykdommer, hudproblemer, candida og hyppige forkjølelser og influensa. I tillegg har probiotiske matvarer og drikkevarer vist seg å ha antihyperkolesterolemiske og antihypertensive effekter, noe som er til fordel for hjertehelsen.

3. Kan bidra til å forbedre mental helse

Visste du at fordøyelsessystemet er den nest største delen av det nevrologiske systemet og ofte kalt kroppens "andre hjerne"? Sunne probiotiske bakterier hjelper til med syntesen av nevrotransmittere og andre forbindelser som bidrar til et positivt humør og mental helse.

Probiotika kan også bidra til å bekjempe lekk tarmsyndrom og inflammatoriske reaksjoner som kan rote med humøret ditt og bidra til symptomer som angst eller tretthet.

4. Kan bidra til å redusere risikoen for allergier/sensitiviteter

Ved å styrke immunforsvaret og bidra til å forsegle GI-kanalen, forhindre lekk tarm, inntak av probiotiske drikker og matvarer kan bidra til å redusere symptomer på laktoseintoleranse og redusere forekomsten av matallergier.

5. Også en god kilde til andre næringsstoffer

Mange probiotiske drikker er ikke bare en god kilde til tarmvennlige bakterier, men også en god måte å få i seg litt protein, kalsium, vitamin B12 og andre næringsstoffer (avhengig av type). For eksempel gir kefir og drikkelig yoghurt en rekke viktige mineraler, sunt fett og protein, mens fermenterte grønnsaksjuicer tilfører antioksidanter og vitaminer som vitamin C. Under gjæring blir kombucha kullsyreholdig og ender opp med å inneholde B-vitaminer, enzymer og høy konsentrasjon. av gunstige syrer (eddiksyre, glukonsyre og melkesyre).

Hjelper probiotiske drikker deg å gå ned i vekt? Det er mulig at å drikke probiotiske drikker i stedet for sukkerholdige drikker som brus, juice eller øl kan føre til vekttap. Probiotiske drikker som kombucha har en tendens til å ha lavere sukker og kalorier enn mange andre søte drikker på flaske. Men de fleste mennesker bruker probiotiske drikker er for å hjelpe til med å fylle opp sunne bakterier i tarmen, i stedet for å kutte kalorier.

Beste typer probiotiske drikker

Beste probiotiske drikkeliste:

• Kefir (helst usøtet, økologisk og laget av geitemelk som er lettere å fordøye)
• Drikkbar yoghurt (helst usøtet og økologisk; se etter "Live &Active Culture"-seglet for å sikre at probiotika er tilstede)
• Kombucha (se etter et merke som har lite sukker)
• Kokosnøttkefir
• Probiotika-infundert vann (velg de laveste i sukker eller laget med steviaekstrakt)
• Kvass (for en mer behagelig og søt smak, prøv kvass laget med jordbærjuice, beat juice eller urter)

Hvis du bor utenfor USA, er du kanskje kjent med den probiotiske drikken kalt Yakult. Yakult, et indisk selskap som eksporterer et stort volum av probiotiske drikker til andre land, anses å være en "nøkkelspiller" i det internasjonale probiotika-drikkemarkedet, selv om produktene deres ikke er de enkleste å finne i statene. De lager probiotiske drikker av ingredienser som skummet melk eller vanlig melk, sukker og "naturlige smaker", som ligner på yoghurt eller kefir, men fordi de inneholder tilsatt sukker, er de kanskje ikke det beste valget.

For å få mest mulig utbytte av probiotiske drikker, gjør noen undersøkelser på favorittmerkene dine og les alltid etiketten nøye. Se etter et produkt som nevner stammene av probiotika det inneholder, så vel som CFU-ene (kolonidannende enheter).

Hvordan lage din egen probiotiske drink

Hver type probiotisk drikke er laget noe annerledes, selv om de fleste følger den samme generelle prosessen. Probiotiske drikker er laget med kolonier av bakterier og gjær som er ansvarlige for å sette i gang gjæringsprosessen når de er kombinert med sukker.

Selv om det krever litt tålmodighet å lage fermenterte drikker, er de enkle å lage og krever enkle ingredienser. Avhengig av typen probiotisk drikke du velger å lage, trenger du en base (som melk, betejuice, kokosvann, te osv.) pluss en type gjær, kefirkorn eller startmiddel (som en “ SCOBY”, eller symbiotisk kultur av bakterier og gjær som brukes til å lage kombucha).

Du må vanligvis også legge til litt ekstra vann og vanligvis salt eller sukker. (Sidenotat:Ikke bekymre deg for sukkerinnholdet i de fleste probiotiske drikker som ikke er tilsatt sukker, siden det meste av sukkeret vil bli omgjort til nyttige syrer under gjæringsprosessen.)

Her er noen nyttige tips for å lage din egen probiotiske drink:

• Et varmt sted på kjøkkenet (ca. 76–78 grader) kan hjelpe med gjæringsprosessen som trengs for å lage probiotiske drikker.
• Bruk vann som er rent og kjemikaliefritt for å forhindre at det dannes dårlige bakterier i drikken din, så vel som de gode bakteriene du ønsker. Filtrert kildevann er best. Hvis du bruker vann fra springen, sørg for at du fjerner kjemikaliene ved å koke eller ved å la vannet stå ute over natten slik at klor kan fordampe.
• Bruk ideelt sett økologiske ingredienser, som økologisk te, grønnsaker, frukt, korn og sukker. Hvis du bruker grønnsaker og frukt, sørg for at de er ferske og skrell dem for å fjerne mulige sprøytemiddelrester. Kutt grønnsaker/frukt i 1-2 tommers biter, men ikke riv dem.
• Oppbevar de probiotiske drikkene dine i glassflasker med skrulokk eller en annen topp som har en tett forsegling. Dette bidrar til å holde drinkene friske og bevarer den lette brusingen og den syrlige smaken til de fleste probiotiske drikker.
• For at gjæring skal finne sted, må du la den probiotiske drikkeblandingen din sitte ute i hvor som helst mellom 1–10 dager, avhengig av typen drikke og smak du leter etter. Kortere tid gir en svakere og mindre syrlig smak, mens lengre sittetid gjør at drikkene gjæres enda lenger og utvikler mer syrlighet.
• Når du er fornøyd med smaken, legg drikken din i mindre glassflasker og kjøl den i minst 24 timer for å la den avkjøles og fullføre kullsyre.

Hjemmelagde probiotiske drikkeoppskrifter:

• Hjemmelaget Kombucha-oppskrift
• Hjemmelaget Kefir-oppskrift
• Hjemmelagde vannkefiroppskrifter
• Hjemmelaget Kvass-oppskrift
• Hjemmelaget yoghurtoppskrift

Når bør du drikke en probiotisk drink? Når som helst på dagen du velger. Noen eksperter anbefaler å ta probiotiske kosttilskudd på tom mage for å hjelpe med absorpsjon, men probiotiske drikker og matvarer kan inntas når det passer. Hvis du nylig har tatt antibiotika, er dette en flott tid for å innta mer probiotiske drikker og matvarer, siden de hjelper til med å gjenopprette balansen mellom tarmbakterier og kan bidra til å behandle antibiotika-induserte symptomer som diaré.

For å unngå negative bivirkninger, er den vanlige anbefalingen å begynne med å drikke svært små mengder probiotiske drikker og jobbe deg frem til større mengder. De fleste foretrekker å ha mellom åtte til 16 gram per dag.

Les neste: 10 påviste probiotisk yoghurtfordeler og ernæringsfakta