Vitamin B12-mangelsymptomer + Hvordan forebygge og overvinne lavt vitamin B12

Ifølge forskning er det anslått at opptil 25 prosent av alle voksne har minst marginalt mangel på vitamin B12 (også kalt kobalamin). Noen eksperter mener at dette tallet faktisk kan være mye høyere, siden det er mistanke om at det er mange tilfeller av uoppdaget vitamin B12-mangel. Dette betyr at det er millioner av mennesker som sannsynligvis sliter med B12-mangel som ikke engang vet det, spesielt eldre og mennesker som unngår å spise animalske produkter. Disse gruppene har økt risiko for å utvikle vitamin B12-mangel.

Vanligvis kjent som "energivitaminet", kan vitamin B12 bidra til å forbedre energien din og hjelpe deg med å overvinne tretthet og utmattelse. B12 forbedrer energien på slike måter som å støtte skjoldbruskkjertelens funksjon og cellulær metylering. Vitamin B12 gjør også langt mer enn å gi deg en energiboost – det er helt avgjørende for menneskers liv, og personer med mangel på dette vitaminet lider av alvorlige helseproblemer hvis problemet ikke blir løst.

Hvorfor du trenger vitamin B12

Vitamin B12 har den mest komplekse og største kjemiske strukturen av alle vitaminer. I motsetning til andre vitaminer, inneholder det kobolt (et metall) og blir ofte referert til som "kobalamin", en samlebetegnelse for alle de forskjellige forbindelsene som inneholder vitamin B12-egenskaper.

Noen av de viktigere rollene som vitamin B12 spiller i kroppen inkluderer:

• dannelse av røde blodlegemer
• Hinning av minne
• Cellulær energi
• Absorpsjon av næringsstoffer
• støtte for binyrene
• Nerve- og hjerneregenerering
• DNA-syntese
• Reproduktiv helse hos kvinner og menn

Vitamin B12-mangel Symptomer og årsaker

Hva kan skje hvis du har vitamin B12-mangel? Symptomer på vitamin B12-mangel kan omfatte:

• Lav energi eller noen ganger kronisk tretthet
• Mangel på fokus og andre kognitive vansker
• Spenninger i muskler
• Dårlig hukommelse
• Emosjonelle humørsvingninger
• Mangel på motivasjon
• Kvinnelig infertilitet
• Mannlig lavt testosteron
• Fordøyelsesproblemer (som lekk tarm eller IBD)
• Hypotyreose
• Tretthet, selv etter å ha fått en god natts søvn

Hva gir deg økt risiko for å utvikle vitamin B12-mangel?

De to vanligste måtene du får vitamin B12-mangel på er gjennom mangel på vitamin B12 i kostholdet ditt eller gjennom manglende evne til å absorbere det fra maten du spiser. Det er mer sannsynlig at du utvikler mangel på vitamin B12 hvis :

• Du har hatt H. pylori bakteriell infeksjon eller magesår
• Du er over 50
• Du er veganer eller vegetarianer
• Du har hatt vekttap/fedmekirurgi
• Du har inflammatorisk tarmsykdom, lekk tarm eller annen alvorlig fordøyelsessykdom
• Du har sure oppstøt
• Du tar en av følgende typer medisiner:antibiotika, anti-gikt, blodtrykk, p-piller, kolesterolsenkende medikamenter, diabetesmedisiner og antipsykotiske legemidler.

Som du kan se er mange mennesker i faresonen, men det antas at den største årsaken til vitamin B12-mangel er malabsorpsjon . Som de fleste helseproblemer, starter alt i tarmen . American Journal of Clinical Nutrition forklarer at  "malabsorpsjon av vitaminer fra mat" er den primære årsaken til vitamin B12-mangel. Denne malabsorpsjonen kan sannsynligvis være forårsaket av en tilstand kjent som lekk tarm.

En viktig faktor å huske på er at når folk blir eldre, krymper mageslimhinnen deres naturlig. Dette gjør B12-absorpsjon mer vanlig og vanskelig å reversere. Dette er en av hovedgrunnene til at eldre voksne enten bør supplere eller øke inntaket av vitamin B12-rik mat.

Vitamin B12-mangelanemi

"Pernisiøs anemi" (eller "vitamin B12-anemi") er det offisielle begrepet som beskriver vitamin B12-malabsorpsjon (der en person ikke kan absorbere vitamin B12 ordentlig). Pernisiøs anemi kan være forårsaket av en autoimmun lidelse som skader mageslimhinnen. Vanligvis begynner folk ikke å oppleve symptomer før de er 30 år gamle, og gjennomsnittsalderen for diagnose er 60. Som du kan se er pernisiøs anemi ganske komplisert og veldig involvert i flere organsystemer i kroppen.

I hovedsak utløser skaden på mageslimhinnen en farlig kaskade av hendelser som reduserer magesyren og hindrer kroppen i å bryte ned maten på riktig måte. Ettersom tilstanden fortsetter, reduseres et hormon som kalles "intrinsic factor" kraftig, noe som forverrer problemet flere hundre ganger fordi det er nødvendig å absorbere vitamin B12. Personer som lider av denne tilstanden krever en betydelig mengde tilskudd.

Nøkkelen er å redusere kroniske betennelser i kroppen. Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University er pernisiøs anemi og B12 malabsorpsjon assosiert med en kronisk inflammatorisk sykdom i magen, referert til som atrofisk gastritt (lav magesyre). Denne tilstanden er assosiert med autoantistoffer som retter seg mot mageceller og bakteriell infeksjon. Den påfølgende betennelsen kan føre til magesår, SIBO og bakteriell overvekst.

Vitamin B12-mangelkomplikasjoner og relaterte tilstander

Er B12-mangel alvorlig eller farlig? Å ha mangel på dette viktige vitaminet setter mennesker i økt risiko for å utvikle en rekke symptomer og flere sykdommer. Hva er de langsiktige effektene av B12-mangel? Eksempler inkluderer:

• Anemi
• Astma
• Depresjon
• Tretthet (binyretretthet og CFS)
• Nyresykdom
• Makuladegenerasjon
• Tap av minne
• Migrenehodepine
• Multippel sklerose
• Nevropati
• Pernisiøs anemi
• helvetesild
• Tinnitus

En stor risiko for å forbli mangelfull i B12 er å oppleve kognitive vansker. Når det gjelder nevrologisk funksjon, er få vitaminer så kritiske som B12. Siden den er en kofaktor for metioninsyntase, er den sterkt involvert i forskjellige reguleringsmekanismer og hjerneutvikling. Studier viser at B12-mangel senere i livet faktisk fører til hjerneatrofi (krymping), demens og Alzheimers sykdom uansett om folk er "friske" eller ikke. Eldre mennesker som rett og slett mangler B12, står i fare for å utvikle det tyske forskere omtaler som "irreversibel strukturell hjerneskade."

Hva er de nevrologiske symptomene på B12-mangel? Disse inkluderer hukommelsestap, vansker med å tenke og resonnere, høyere risiko for MS og potensielt høyere risiko for Alzheimers sykdom og kognitiv nedgang. Vitamin B12 er til fordel for humøret, energinivået, hukommelsen og hele sentralnervesystemet, så det er også et viktig vitamin for å håndtere symptomer som nummenhet eller prikking. Det er også nødvendig for tilstander som binyretretthet, humørforstyrrelser som depresjon og negative effekter av kronisk stress eller nedslitt følelse.

Hvor lang tid tar det å komme seg etter vitamin B12-mangel? Det avhenger av hvor alvorlig noen er mangelfull og hvilken type kostholdsendringer pluss kosttilskudd vedkommende bruker for å reversere tilstanden. I de fleste tilfeller tar det minst flere uker og muligens flere måneder.

Hvordan overvinne/forebygge vitamin B12-mangel

Hvor mye vitamin B12 trenger du for å forhindre vitamin B12-mangel? For å diagnostisere B12-mangel, tar leger vanligvis en blodprøve (plasma/serum). Resultater fra en vitamin B12-mangeltest kan indikere om nivåene er lavere enn normalt. Nivåer lavere enn <148 pmol/L indikerer ekte mangel, og nivåer fra 148–221 pmol/L får en "marginal status."

Screening/testing for vitamin B12-mangel anbefales hos pasienter med en eller flere risikofaktorer, slik som reseksjoner i mage eller tynntarm, inflammatorisk tarmsykdom, bruk av metformin i mer enn fire måneder , bruk av protonpumpehemmere eller histamin H2-blokkere i mer enn 12 måneder, veganere eller strenge vegetarianere, og voksne over 75 år. I følge de nyeste National Institutes of Health-rapportene avhenger mengden vitamin B12 som folk bør konsumere først og fremst av deres alder. Ifølge mange helseeksperter kan imidlertid den anbefalte daglige dosen av vitamin B12 være for lav for noen mennesker, spesielt de som har fordøyelsesproblemer og/eller er over 50 år.

Hvordan øke naturlig vitamin B12-inntaket ditt

Hvordan kan du øke B12-nivåene raskt? Hvis du tror du kan ha mangel på vitamin B12, er den beste måten å løse problemet på å begynne å spise mat som inneholder mye vitamin B12. Planter og dyr produserer ikke vitamin B12 - det gjør bakterier! Dette er grunnen til at inntak av probiotikarik mat og mat fra bakken som inneholder jordbaserte organismer er avgjørende for helsen din.

Siden de fleste dyr er i stand til å konsentrere seg og lagre betydelige nivåer av vitamin B12 i bakteriene som de huser i kjøttet, er å spise gressmatet kjøtt en av de beste kildene du kan få. Sjømat konsentrerer også vitamin B12 i store mengder.

Topp 10 vitamin B12 matvarer

De mest vitamin B12-rike matvarene er:

• Bifflever:1 unse:20 mikrogram (over 300 prosent DV)
• Sardiner:3 unser:6,6 mikrogram (over 100 prosent DV)
• Atlantisk makrell:3 unser:7,4 mikrogram (over 100 prosent DV)
• Lam:3 unser:2,7 mikrogram (45 prosent DV)
• Villfanget laks:3 unser:2,6 mikrogram (42 prosent DV)
• Næringsgjær:1 spiseskje:2,4 mikrogram (40 prosent DV)
• Fetaost:0,5 kopp:1,25 mikrogram (21 prosent DV)
• Grasmatet storfekjøtt:3 unser:1,2 mikrogram (20 prosent DV)
• Hytteost:1 kopp:0,97 mikrogram (16 prosent DV)
• Egg:1 stort:​​0,6 mikrogram (11 prosent DV)

Vær forsiktig når du tilbereder disse matvarene. Selv om det er et veldig stabilt molekyl, kan vitamin B12 fortsatt bli ødelagt når det varmes opp til høye temperaturer. Å tilberede kjøttet på medium-rare øker de generelle nivåene av vitamin B12.

Beste vitamin B12-tilskudd

Hva kan du ta for B12-mangel? Siden tarmen din faktisk er i stand til å produsere noe B12 på egen hånd, er det avgjørende å forbedre helsen til fordøyelseskanalen din når det gjelder å opprettholde riktige vitaminnivåer.

Dette er grunnen til at du, i tillegg til å spise en diett rik på jordbaserte organismer og ta et B12-tilskudd, ønsker å ta et probiotisk kosttilskudd for å sikre at du får nok vitamin B12. Når du kjøper et vitamin B12-tilskudd, se etter formen av metylkobalamin eller hydroksykobalamin, i stedet for cyanokobalamin, fordi disse formene er mer naturlige og absorberes vanligvis bedre av kroppen.

For de fleste, for å øke inntaket av vitamin B12 du ønsker å ta:

1. Naturlige vitamin B12-kapsler — 200 mikrogram to ganger daglig, sublinguale eller spray
2. Levende probiotisk supplement – ​​25 milliarder kulturer to ganger daglig

I tillegg er et annet naturlig kosttilskudd som inneholder mye vitamin B12 du kan vurdere å ta, uttørkede levertabletter, laget av tørket lever som er høy i tilgjengelige næringsstoffer, inkludert B12, jern og andre.

Vitamin B12 sprøyter/injeksjoner

Vitamin B12 sprøyter eller injeksjoner er nå en vanlig form for vitamin B12-mangelbehandling som folk oppsøker. For de med alvorlige mangler på grunn av inflammatorisk tarmsykdom kan dette være nødvendig en stund. Men for å virkelig adressere årsaken til vitamin B12-mangel, er det viktig å reparere fordøyelseskanalen.

Et naturlig alternativ til vitamin B12-injeksjoner er vitamin B12-spray. I denne formen trenger ikke vitamin B12 å gå gjennom fordøyelseskanalen din og kan absorberes gjennom huden.

Risikoer og bivirkninger

Vitamin B12 for veganere og vegetarianere

Kun animalsk mat gir vitamin B12, noe som betyr at personer som unngår alle eller de fleste animalske matvarer kan utvikle B12-mangel oftere. I følge VeganHealth.org:

Gi at mange ellers sunne veganere utvikler B12-mangel når de ikke supplerer diettene med B12, kan man ikke stole på tarmbakterier for å forhindre B12-mangel hos veganere.

Probiotika i tarmen din kan faktisk produsere vitamin B12. Inntak av probiotikarik mat kan støtte veksten og fordøyelsen av vitamin B12. VeganHealth.org påpeker også at råmatister som regelmessig spiser probiotikarik og fermentert mat fortsatt er i faresonen. Hvis du er vegetarianer/veganer (spesielt hvis du er gravid og/eller ammer) vil du være sikker på å supplere med et helt naturlig kosttilskudd for å sikre at du (og babyen din hvis du er gravid) får den ernæringen du trenger.

B12-bivirkninger og overdose

Hvis du er bekymret for at du kanskje bruker for mye vitamin B12, er sjansen stor for at du ikke trenger å bekymre deg. I motsetning til andre vitaminer, er det ingen kjente toksisitetsproblemer relatert til vitamin B12. Leger injiserer rutinemessig pasientene med massive doser (opptil 500 ganger den daglige nødvendige verdien) uten noen bivirkninger i det hele tatt.

Les neste: Beste matvarer med mye kollagen og matvarer som øker kollagen