Mango Nutrition — Tropisk frukt for å senke blodsukkeret og øke hjernens helse

Bare smaken av mango kan skape en herlig tropisk opplevelse for smaksløkene dine, men visste du at den mektige mangoen også gir en sunn dose vitaminer, mineraler og enzymer for helsen? Ikke bare det, men mango ernæring er også en god fiberrik mat og høy antioksidantmat også. Det er derfor ikke rart at mangoen ofte blir referert til som "kongen av frukt."

Navnet mango kommer fra det tamilske ordet mangkay eller mangay — men da portugisiske handelsmenn ankom og slo seg ned i Vest-India, omfavnet de navnet manga , som til slutt ga plass til den moderne versjonen av mango .

Gjennom historien har hver del av mangoen – inkludert selve frukten, skinnet, bladene, barken på treet og til og med gropen – blitt brukt som et helsemiddel i en eller annen form. Men før du dykker hodestups inn i alt som har med "mango ernæring", her er mer et bakteppe på den søte og deilige mangoen.

Hva er mangoer?

For ikke å forveksle med en tropisk amerikansk kolibri som heter samme navn, er mangoen en ovalformet, kremaktig, saftig og kjøttfull tropisk frukt. Det regnes faktisk som en drupe eller steinfrukt, noe som betyr at den har en karakteristisk ytre kjøttfull del som omgir et skall (grop eller stein) med et frø inni. Kokosnøtter, kirsebær, plommer, fersken, oliven og dadler er også drupes.

Med en smak som ofte beskrives som en krysning mellom en fersken og en ananas – og som fordelene med ananas, og gir godt over 20 vitaminer og mineraler – er mango frukten av en stor eviggrønn grønnsak som vokser nesten utelukkende i tropene og subtropene. Mangoer kan variere i hudfarge - fra grønn til rød eller gul til oransje - men det indre kjøttet i mangoen er vanligvis gyldengul.

Mangofrø reiste med mennesker fra Asia til Midtøsten, Øst-Afrika og Sør-Amerika i ca. 300 eller 400 e.Kr. og ble først dyrket i Malaysia, Øst-Asia så vel som Øst-Afrika, men portugisiske oppdagelsesreisende introduserte mango til folket i Afrika og Brasil.

Populariteten til mangoen har fortsatt å vokse, og i dag har mangoen æren av å bli kåret til den mest konsumerte frukten i verden. Og vit dette:I India anses det å gi noen en kurv med mangos som en vennskapshandling.

Mango har lenge vært brukt i tradisjonelle former for medisin takket være deres helbredende egenskaper og de omfattende mangofordelene som denne steinfrukten også har å tilby. I ayurvedisk medisin antas mango å være veldig nærende og antas å bidra til å fremme riktig eliminering, berolige halsen og øke væsker i kroppen ved å skape fuktighet.

I mellomtiden, i tradisjonell kinesisk medisin, brukes mango til å styrke fordøyelsen, bygge opp kroppsvæsker og lette hoste. Mango antas også å øke kroppens indre varme, noe som kan forbedre sirkulasjonen og gi næring til qi, som er den vitale energien til organene.

Ernæringsfakta

Tilhører blomstrende plantefamilien Anacardiaceae og går under det vitenskapelige navnet Mangifera indica L ., er mango fylt med vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Hver servering er også relativt lav i mangokalorier, noe som gjør den til en utrolig sunn og næringsrik mat. Så hvilke næringsstoffer finnes i mango?

En kopp rå mangofrukt inneholder omtrent:

• 107 kalorier
• 28 gram karbohydrater
• 1 gram protein
• 0,4 gram fett
• 3 gram kostfiber
• 45,7 milligram vitamin C (76 prosent DV)
• 1262 internasjonale enheter vitamin A (25 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)
• 1,8 milligram vitamin E (9 prosent DV)
• 6,9 mikrogram vitamin K (9 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (9 prosent DV)
• 257 milligram kalium (7 prosent DV)
• 23,1 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (6 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (6 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder mango-ernæringsprofilen også en liten mengde niacin, magnesium og pantotensyre – i tillegg til kraftige antioksidanter som zeaxanthin, quercetin, astragalin og betakaroten.

Helsefordeler

1. Senker blodsukkernivået
2. Regulerer blodtrykket
3. Øker hjernehelsen
4. Kan beskytte mot makuladegenerasjon
5. Støtter sterke bein
6. Optimaliserer hjertehelsen
7. Bekjemper kreftcellevekst
8. Senker aldringstegn
9. Øker immunfunksjonen
10. Forbedrer fordøyelseshelsen
11. Kan beskytte mot astma

1. Senker blodsukkernivået

Rik på fiber pluss en rekke kraftfulle antioksidanter, kan tilsetning av mango til kostholdet ditt ha stor innvirkning på blodsukkernivået. For eksempel fant en studie fra Oklahoma faktisk at tilskudd med mango i 12 uker betydelig reduserte blodsukkernivået hos overvektige voksne.

Fiberen i mango kan også bidra til å fremme normale blodsukkernivåer. Fiber passerer ufordøyd gjennom mage-tarmkanalen, og bremser opptaket av sukker i prosessen. Med tre gram, eller opptil 12 prosent av ditt daglige fiberbehov, i en enkelt porsjon, kan det å nyte mango som en del av et godt avrundet sunt kosthold støtte den generelle glykemiske kontrollen.

2. Regulerer blodtrykket

Noen ganger kalt «den stille morderen» påvirker høyt blodtrykk anslagsvis 70 millioner amerikanske voksne, og omtrent én av fem er helt uvitende om at han eller hun har det. Høyt blodtrykk gir ekstra belastning på hjertet, og tvinger det til å jobbe hardere for å pumpe blod gjennom hele kroppen slik at det kan fortsette å jobbe effektivt.

Mangoer er rike på magnesium og kalium, som er to essensielle næringsstoffer som er helt avgjørende når det kommer til å regulere blodtrykket. I tillegg har de også naturlig lite natrium, et mikronæringsstoff som bør begrenses hos de med høyt blodtrykk.

3. Øker hjernehelsen

Betraktet som en av de beste hjernematene, er mangoernæring fullpakket med vitamin B6, som er avgjørende for å opprettholde hjernens funksjon. Faktisk tyder noe forskning på at mangel på dette viktige vitaminet kan bidra til nedsatt kognitiv funksjon og nevrologisk nedgang. Vitamin B6 og andre B-vitaminer er også avgjørende for å opprettholde funksjonen til nevrotransmittere i hjernen og hjelpe til med å støtte et sunt humør så vel som regelmessige søvnmønstre.

4. Kan beskytte mot makuladegenerasjon

Aldersrelatert makuladegenerasjon er en vanlig tilstand som forårsaker ødeleggelse av makula, den delen av øyet som gir skarpt, sentralt syn. Det kan føre til nattblindhet, uskarpt, forvrengt syn og til og med blindhet.

I tillegg til rikdommen av vitaminer og mineraler som leveres av mango-ernæringsprofilen, inneholder denne kraftige frukten også antioksidanten zeaxanthin. Zeaxanthin arbeider for å filtrere ut skadelige blålysstråler, og spiller derved en beskyttende rolle i øyehelsen, samt forhindrer muligens symptomer på makuladegenerasjon. Studier viser at å øke inntaket av viktige antioksidanter som zeaxanthin kan bidra til å øke makulær pigmenttetthet for å bevare synet og forhindre makuladegenerasjon.

5. Støtter sterke bein

Mango er en utmerket kilde til beinbyggende vitamin K, og stapper i seg opptil 9 prosent av ditt daglige behov på bare én kopp. Dette viktige næringsstoffet er involvert i benmetabolismen og bidrar til å opprettholde tilstrekkelige mengder kalsium i beinvevet. Interessant nok, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant faktisk at vitamin K-mangel kan være assosiert med lavere bentetthet og økt risiko for brudd. (10)

6. Optimaliserer hjertehelsen

Hjertesykdom er et stort problem i USA og rundt om i verden, og står for anslagsvis 31,5 prosent av globale dødsfall i 2013. Heldigvis kan det å legge om kostholdet ditt og legge til mer næringsrik mat som mango på menyen din bidra til å optimalisere hjertehelsen for å beskytte mot hjertesykdom.

Mango inneholder store mengder pektin, en type løselig fiber som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet naturlig. Kombinert med de lave natriumnivåene samt høye mengder kalium og B-vitaminer, kan mangoernæring bidra til å holde hjertet sunt og redusere risikoen for hjertesykdom.

7. Bekjemper kreftcellevekst

Som tidligere nevnt er mango høy i pektin. Pektin hjelper ikke bare med å senke kolesterolnivået i blodet, men kan også beskytte mot prostatakreft, ifølge noen in vitro-studier. En forbindelse i pektin kombineres med galectin-3, et protein som spiller en rolle i betennelse og kreftprogresjon. I tillegg har høyt inntak av vitamin C og betakaroten, en antioksidant som finnes i mangoen, også vært knyttet til økt overlevelse hos menn med prostatakreft.

I tillegg fant en in vitro-studie utført av University of Queensland til og med at ekstrakter av mangokjøtt og skall var effektive til å blokkere veksten av brystkreftceller også. Selv om forskning fortsatt er i de tidlige stadiene, tyder dette på at mango kan være en nyttig del av naturlig kreftbehandlingsprotokoll.

8. Senker aldringstegn

Mangoer er proppfulle med flere antialdringsnæringsstoffer som kan bidra til å bremse aldringstegnene for å holde deg ungdommelig så lenge som mulig.

Spesielt er mango rik på vitamin A, et mikronæringsstoff som bidrar til å fremme vevsreparasjon og brukes ofte lokalt for å bekjempe rynker og aldring av huden. De er også lastet med vitamin C, en antioksidant som beskytter mot oksidativ skade og øker produksjonen av kollagen. Kollagen er en type protein som kan bremse tegn på aldring ved å redusere leddsmerter og bevare hudens elastisitet.

9. Øker immunfunksjonen

Immunsystemet ditt er kroppens første forsvarslinje mot uønskede inntrengere og har alt å gjøre med å holde deg frisk og føle deg best mulig. Ved å presse inn omtrent 76 prosent av vitamin C du trenger for en hel dag, kan mango bidra til å støtte et sunt immunsystem for å avverge sykdom og infeksjon.

En studie i Annals of Nutrition &Metabolism fant faktisk ut at å få nok vitamin C i kosten kan bidra til å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner som forkjølelse, pluss redusere forekomsten av andre tilstander, som malaria, lungebetennelse og diaréinfeksjoner.

10. Forbedrer fordøyelseshelsen

Med tre gram fiber i en enkelt kopp fersk mangonæring kan det å legge til denne næringsrike frukten i ditt daglige kosthold gjøre underverker når det kommer til helsen til fordøyelseskanalen. Fiber kan bidra til å legge til bulk til avføringen for å øke avføringsfrekvensen hos personer med forstoppelse. Fiberrike matvarer som mango kan også bidra til å beskytte mot andre gastrointestinale tilstander, inkludert hemoroider, GERD, tarmsår og divertikulitt.

11. Kan beskytte mot astma

Som du kanskje husker fra mango-ernæringsutvalget, er mango stappfulle av betakaroten og vitamin A. På grunn av dette kan det potensielt fungere som et naturlig middel for astma. Astma oppstår som et resultat av betennelse i luftveiene, noe som resulterer i midlertidig innsnevring av luftveiene som transporterer luft fra nesen og munnen til lungene. Dette fører til pustevansker, hvesing, hoste, tetthet i brystet eller til og med død.

Studier viser at nivåene av vitamin A og betakaroten kan være lavere hos barn med astma. Selv om det er uklart nøyaktig hvilken rolle disse essensielle næringsstoffene kan spille, indikerer disse funnene at de kan ha en viss innvirkning på allergiske sykdommer, som astma.

Mango vs. Papaya

Mango og papaya er to typer tropisk frukt som har høstet en god mengde popularitet for sin deilige smak og allsidighet. Begge er søte, kjøttfulle og fulle av et imponerende utvalg av viktige næringsstoffer.

Når det er sagt, er det flere bemerkelsesverdige forskjeller mellom disse to fruktene. For det første tilhører de hver sin familie av planter. Mango er hjemmehørende i Sør-Asia, mens papaya antas å ha sin opprinnelse i de tropiske områdene i Amerika. Utseendemessig er papayaen mer avlang og har flere frø inni mens mangoen huser en enkelt grop.

Når det kommer til ernæring, regnes begge som utrolig næringsrike ingredienser. I en enkelt kopp inneholder papaya mer vitamin C, vitamin A og folat, men samme mengde mango er høyere i fiber, vitamin B6 og vitamin E.

Hvordan bruke

Det finnes en rekke forskjellige typer mango der ute, som hver har små forskjeller i smak og utseende. Selv om det også kan være noen små forskjeller mellom Kent mango nutrition vs Alphonso mango nutrition, honning mango nutrition (også kjent som Ataulfo ​​mango nutrition) og Kesar mango nutrition, kan de alle brukes på lignende måter og er fulle av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen din trenger.

Når du velger mangoene dine, legg hendene på dem og trykk dem litt. De bør "gi" seg litt fra trykket fra fingertuppene, og da bør du se en liten fordypning på overflaten til mangoen. Det er den enkleste måten å velge en moden mango som er klar til å nytes.

Hvis mangoene dine fortsatt er litt umodne, legg dem i en papirpose på et varmt sted, som vil hjelpe dem med å modnes innen to dager. Du kan imidlertid også velge å holde umodne mangoer i romtemperatur, noe som vil ta dem omtrent en uke å modne. Oppbevaring i kjøleskap vil imidlertid gjøre at de varer i et sted rundt to uker.

Lurer du på hvordan du spiser en mango for å dra nytte av de mange mangofordelene denne smakfulle frukten har å tilby? Det er så mange måter å nyte mango på, men kanskje en av de beste måtene er å ha den fersk – helt av seg selv. Du kan skjære den i terninger eller skjære den i skiver, men uansett er det en himmelsk godbit!

Du kan også legge den til andre lignende frukttyper, inkludert fersk ananas, kiwi og papaya, og lage en deilig tropisk fruktsalat. Det er også flott lagt til dine sunne smoothieoppskrifter. Du kan til og med lage en velsmakende salsa med mango, papaya, jalapeño, chipotlepepper og kajennepepper og parre den med sunne dippechips eller bruke den til å toppe favoritttypen taco.

Oppskrifter

Det er mange alternativer for hvordan du spiser en mango og en rekke smakfulle mangooppskrifter å velge mellom. Her er noen deilige og næringsrike ideer for å hjelpe deg i gang:

• Mango valnøtt spinatsalat
• Krydret mango dipsaus
• Tropisk Acai Bowl
• Mango kyllingsalatwraps
• Mango kokos iskrem

Historikk/fakta

Når mango kommer fra Sør- og Sørøst-Asia, er mango en av de mest dyrkede fruktene i tropene. Den vanlige mangoen, eller indisk mango, er det eneste mangotreet som rutinemessig dyrkes i flere tropiske og subtropiske områder. Den oppsto for mellom 4000 og 5000 år siden i det som nå er det østlige India, Pakistan og Burma i dag.

Før deres utseende og dyrking i California i ca. 1880, antas mangodyrking å ha begynt i Florida og Hawaii tidligere på 1800-tallet.

Som nasjonalfrukten til India, Pakistan og Filippinene, så vel som nasjonaltreet i Bangladesh, brukes mangofrukten og dens blader rituelt til å dekorere religiøse seremonier, fellesskapsfestivaler og feiringer, samt bryllup. Det bør ikke komme som noen overraskelse å merke seg at mange historier i indisk mytologi nevner mangoplanten. Faktisk sies det at Buddha har meditert i en mangolund i skyggen av et mangotre.

India har tittelen å være verdens største produsent av mango – med over 1000 varianter av mango tilgjengelig – selv om Kina, Mexico, Brasil og Thailand også dyrker mango. I USA er Florida hovedprodusenten av mango.

Mangoen er ikke bare fascinerende på grunn av sin lange levetid og popularitet som frukt, men den har også noen uvanlige slektninger. Visste du at mango er fra samme familie som pistasjnøtter og cashewnøtter? Det er sant.

På samme måte kan mangotrær vokse til store høyder - alt fra 65 til 100 fot høye. De kan også leve i lengre perioder. Faktisk har noen mangotrær levd i mer enn 300 år og fortsett å bære frukt i en så moden alder.

Risikoer og bivirkninger

Selv om det er mange fordeler med mango, er det noen ulemper som også må vurderes.

Siden mango er av samme familie som pistasjnøtter eller cashewnøtter, hvis du er allergisk mot disse nøttene, bør du sannsynligvis unngå mango. I tillegg er mangoer også svært fjerne slektninger av gift eføy, så noen mennesker kan være følsomme for dem. Noen mennesker med lateksallergi har også hatt en kryssreaksjon på mango, så vær forsiktig og sørg for å ta opp eventuelle bekymringer med legen din.

Mange lurer også på:Kan man spise mangoskinn? Mangoer og deres skreller inneholder små mengder urushinol, som kan utløse dermatitt hos de som er følsomme for det, og kan også forårsake matallergisymptomer som kløe, svie og hevelse i huden, så det er best å unngå huden når det er mulig.

Til slutt, husk at det er en relativt høy mengde kalorier i mango sammenlignet med andre frukter, så ikke slu i mer enn én om gangen. I stedet kan du få en god dessertavslutning på et sunt måltid, eller bland med litt protein (som geitemelk eller kokosmelk) til frokost eller nyt sammen med noe myseprotein som mellommåltid.

Siste tanker om mangoernæring

• Mangoen er en deilig tropisk frukt som er hjemmehørende i Sør-Asia og nytes for sin søte smak og omfattende næringsprofil.
• Hver servering av frisk frukt inneholder en relativt lav mengde mangokalorier, pluss mye fiber, vitamin C, vitamin A og vitamin B6.
• Hva er fordelene med å spise mango? Takket være dets imponerende næringsinnhold inkluderer potensielle ernæringsmessige fordeler for mango lavere blodtrykk og blodsukkernivåer, forbedret hjerte- og hjernehelse, økt immunforsvar, reduserte aldringstegn, bedre fordøyelseshelse og mer.
• Du kan spise mango som den er for en godbit uten skyldfølelse, eller prøv å legge dem til smoothies, fruktsalater, salsaer eller til og med taco.
• Nyt denne smakfulle steinfrukten som en del av et godt balansert, næringsrikt kosthold for å maksimere de potensielle fordelene og bidra til å forbedre din generelle helse.

Les neste: Plum fordeler fordøyelsen og kardiovaskulær helse