Topp 8 sunne matoljer (pluss de du bør unngå helt)

Når det kommer til sunne matoljer, kan det virke som det er uendelige muligheter å velge mellom. Å navigere i kokegangen kan være en skremmende oppgave i seg selv, og å velge hvilken matolje som passer best når det kommer til oppskriften din kan gjøre det enda mer utfordrende. Med så mange faktorer å vurdere – fra røykpunkt til smak til næringsinnhold og mer – kan selv se på en komplett matoljeliste være utrolig overveldende.

Så hva er den sunneste oljen å lage mat med, og hvilke bør du fjerne fra kjøkkenskapet ditt i det hele tatt? La oss finne ut av det.

Sunne matoljer:Hva du trenger å se etter

Det er tonnevis av forskjellige typer matolje der ute, som hver gir en distinkt smak og unike helsefordeler til bordet. Imidlertid er ikke alle matoljer skapt like, og det er mange typer matolje og fordeler som du kanskje bør vurdere neste gang du besøker matbutikken.

Først av alt er det viktig å huske på røykepunkter for matolje basert på hvilken type matlagingsmetode du planlegger å bruke. Matoljer med lavt røykpunkt kan oksidere og brytes ned under høy varme, noe som fører til dannelse av skadelige, sykdomsfremkallende frie radikaler. Derfor, når oppskriften din krever steking, sautering eller steking, er det best å velge en matolje med høyt røykepunkt. I mellomtiden kan sunne matoljer med lavt røykepunkt brukes til å toppe kokte retter eller forsterke smaken av dipper, pålegg og dressinger i stedet.

Enkelte matoljer har også distinkte smaker, som kan endre smaken til sluttproduktet. Valnøttolje, for eksempel, kan gi litt nøtthet til retter mens sesamolje har en intens smak som er godt egnet for asiatiske retter.

Topp 8 sunneste matoljer

1. Avokadoolje

• Årsak: Avokadoolje er flott fordi den inneholder mye hjertesunt enumettet fett og har et av de høyeste røykepunktene av alle matoljer, noe som gjør den til en av de mest allsidige og enkle å bruke.
• Smoke Point: 520 grader Fahrenheit
• Fordeler: Avokadoolje er lastet med oljesyre, en type enumettet fettsyre som er utrolig sunn, og inneholder også lutein, en type antioksidant som kan bidra til å bevare synet og øyehelsen. Ikke bare det, men annen lovende forskning tyder på at forbindelser utvunnet fra avokado kan redusere leddsmerter og stivhet hos de med slitasjegikt.
• Beste bruksmåter: Du kan bruke avokadoolje til matlaging eller baking i omtrent hvilken som helst oppskrift, takket være dens høye røykepunkt og milde smak. I tillegg kan den også dryppes over salater, smoothies, dipper og pålegg for å øke innholdet av hjertesunt fett.

2. Ghee

• Årsak: Melketørrstoffet og vannet i denne formen for klarnet smør har blitt fjernet, og skaper et sluttprodukt som inneholder en høyere konsentrasjon av fett enn vanlig smør. Den er høy i mettet fett, har et høyt røykpunkt og kan brukes i en rekke retter og oppskrifter.
• Smoke Point: 485 grader Fahrenheit
• Fordeler: Sammenlignet med andre matoljer som soyaolje, har oppvarming ghee vist seg å produsere lavere mengder giftige, kreftfremkallende forbindelser som akrylamid. I dyremodeller har det også vist seg å øke nivåene av "gode" HDL-kolesterol og beskytte mot dannelsen av brystkreftceller.
• Beste bruksmåter: Ghee fungerer godt når du sauterer grønnsaker eller smører over korn, kjøtt eller bakevarer. Alternativt kan du ganske enkelt bytte ut ghee i stedet for smør i en hvilken som helst matlagings- eller bakeoppskrift for en ekstra økning av fordelene.

3. Kokosolje

• Årsak: Kokosolje er en stor kilde til triglyserider med middels kjede (MCT), som er en type mettet fettsyre som er proppfull av helsemessige fordeler og medisinske egenskaper.
• Smoke Point: 350 grader Fahrenheit
• Fordeler: MCT-ene som finnes i kokosnøttolje metaboliseres annerledes enn andre typer fett og sendes direkte til leveren hvor de kan brukes som drivstoff eller omdannes til ketoner. MCT-ene i kokosnøttolje har vist seg å øke metabolismen, redusere matinntaket og til og med øke hjernens funksjon.
• Beste bruksmåter: Det er mange måter å bruke kokosolje til matlaging på, og den kan enkelt erstattes med andre oljer eller smør ved å bruke et forhold på 1:1 i de fleste oppskrifter. Du kan også legge til en scoop til morgenkaffen eller smoothien, dryppe den over luftpoppet popcorn eller til og med legge det inn i din naturlige hudpleierutine som en leppepomade med to formål, fuktighetskrem og makeupfjerner.

4. Druefrøolje

• Årsak: Druefrøolje fungerer som en god kilde til både flerumettet fett og vitamin E.
• Smoke Point: 420 grader Fahrenheit
• Fordeler: Druefrøolje er høy i vitamin E, et essensielt næringsstoff når det gjelder hudhelse, immunfunksjon og forebygging av oksidativ skade på cellene. Faktisk klarer en enkelt spiseskje druefrøolje å pakke inn omtrent 19 prosent av den daglige anbefalte verdien, noe som gjør det til en flott måte å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov.
• Beste bruksmåter: Druefrøolje bør ikke brukes i høyvarme matlaging fordi den er høy i flerumettet fett, som kan reagere med oksygen for å danne skadelige frie radikaler. I stedet for å bruke druekjerneolje til matlaging ved høye temperaturer, prøv å blande den med salatdressinger, dipper eller bakevarer for å maksimere helsefordelene.

5. Extra virgin olivenolje

• Årsak: Ofte ansett som den sunneste og beste oljen å lage mat med, olivenolje er full av antioksidanter og hjertesunt enumettet fett som gjør den til en stift i ethvert næringsrikt kosthold.
• Smoke Point: 405 grader Fahrenheit
• Fordeler: Studier viser at tilsetning av olivenolje til kostholdet kan redusere betennelse, forbedre blodsukkernivået og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom. Pass på å velge ekstra virgin olivenolje når det er mulig som den beste olivenolje for matlaging, og sjekk ingrediensetiketten nøye for å sikre at du får det virkelige tilbudet.
• Beste bruksmåter: Bruk olivenolje over tilberedte måltider som kokte grønnsaker, kornretter eller salater.

6. Valnøttolje

• Årsak: Høy i omega-3-fettsyrer og et vell av kraftige, helsefremmende egenskaper, kan valnøttolje gi en deilig, nøtteaktig smak til favorittoppskriftene dine.
• Smoke Point: 320 grader Fahrenheit
• Fordeler: Valnøttolje er rik på alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fettsyrer som kan forbedre hjertehelsen og redusere betennelse. Omega-3 fettsyrer fra matvarer som valnøttolje kan også fremme hjernefunksjonen og hjelpe til med riktig vekst og utvikling.
• Beste bruksmåter: Dra nytte av den unike smaken av valnøttolje ved å dryppe den over grillet frukt, grønnsaker, poteter eller fjærferetter. Du kan også kaste den over pasta eller pensle den over kokte kjøtt- eller sjømatretter.

7. Sesamolje

• Årsak: Ekstrahert fra det supernæringsrike sesamfrøet, er sesamolje full av smak og full av en god blanding av både mono- og flerumettede fettsyrer.
• Smoke Point: 410 grader Fahrenheit
• Fordeler: Ikke bare har sesamolje antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, men det kan også bidra til å redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol for å holde arteriene klare og redusere risikoen for hjertesykdom. Det kan også bidra til å lindre forstoppelse og lette passasjen av avføring fra kroppen.
• Beste bruksmåter: Når det kommer til sesamolje til matlaging, bør du bruke den som avslutningsolje og strø over ferdige retter for å få en ekstra smak. Den kan brukes i en rekke forskjellige oppskrifter, men fungerer spesielt godt med kjøtt-, fjærfe-, nudler- og risretter.

8. Rød palmeolje

• Årsak: Takket være sin varmestabilitet og høye røykepunkt, er rød palmeolje definitivt en konkurrent til den sunneste oljen å lage mat med. Ikke bare er den høy i antioksidanter, men den er også en god kilde til betakaroten og kan bidra til å øke vitamin A-statusen.
• Smoke Point: 450 grader Fahrenheit
• Fordeler: Studier viser at palmeolje samtidig kan redusere kolesterolnivået og redusere høye triglyserider for å holde hjertet ditt i arbeid effektivt. Dyremodeller har også funnet ut at forbindelsene i rød palmeolje kan forbedre hjernefunksjonen og forbedre hudhelsen også.
• Beste bruksmåter: På grunn av de mange etiske og miljømessige bekymringene angående palmeolje, pass på å kun velge produkter som er RSPO-sertifisert. Og siden den er svært stabil og har et høyt røykpunkt, kan du enkelt bruke palmeolje til baking, steking og steking som erstatning for matolje.

Oljer å unngå, spesielt ved matlaging

Med så mange typer matolje der ute, kan det være vanskelig å skille mellom usunne og sunne matoljer.

Unngå høyraffinerte, tungt bearbeidede vegetabilske oljer som mais-, rapsolje-, soya- og saflorolje. Ikke bare er de ofte høye i inflammatoriske omega-6 fettsyrer, men mangler hjertesunne omega-3 fettsyrer, men mange er ofte avledet fra genmodifiserte avlinger som kan være skadelige for helsen din. Fordi de også gjennomgår omfattende prosessering, kan de være mer utsatt for oksidasjon og nedbrytning, noe som kan føre til oppbygging av sykdomsfremkallende frie radikaler.

I tillegg bør du unngå matoljemerker som bruker hydrogenert fett som margarin eller vegetabilsk matfett. Disse ingrediensene er høye i transfett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.

Til slutt, vær forsiktig når du lager mat med eteriske oljer. Selv om visse essensielle oljer kan brukes som sunne matoljer i matlaging, har de en tendens til å være veldig skjøre, noe som betyr at de kan oksidere raskt under høy varme. Bruk kun disse matoljene på ferdige retter for å beholde de gunstige egenskapene og bekjempe dannelsen av frie radikaler. Og husk at ikke alle essensielle oljer kan brukes internt.

Siste tanker om matoljer

• Så hva er den sunneste matoljen, og hvilke bør være en stift i kjøkkenkammeret ditt? Å velge den beste matoljen avhenger av hvilken tilberedningsmetode du bruker, samt hvilken oppskrift du lager.
• Sunne matoljer som avokadoolje, ghee, kokosolje, vindruefrøolje, olivenolje, valnøttolje, sesamolje og rød palmeolje har et unikt sett med helsemessige fordeler og kan brukes på forskjellige måter.
• I mellomtiden bør høyt bearbeidede vegetabilske oljer og hydrogenert fett unngås for enhver pris på kjøkkenet for å minimere de potensielle skadevirkningene på helsen.
• Ideelt sett kan du bruke en god blanding av alle disse sunne matoljene for å nyte de potensielle fordelene som hver har å tilby og legge til litt variasjon til kostholdet ditt.

Les neste: Hvordan er rapsolje dårlig for deg? Pluss 4 innbyttere