Det er offisielt:Dårlige dietter dreper (mer enn tobakk!)

I følge funn fra en nylig systematisk analyse publisert i The Lancet , anslagsvis 11 millioner dødsfall per år (1 av fem dødsfall) skyldes direkte å spise et dårlig kosthold. Som CBS News oppsummerer det, «usunne dietter dreper nå flere mennesker enn tobakk og høyt blodtrykk.»

Selv om det ikke er noen overraskelse at det å spise et usunt kosthold øker risikoen for en rekke kroniske sykdommer, har denne storskalaanalysen avslørt at dårlig kosthold på globalt plan er ansvarlig for flere dødsfall enn noen andre risikofaktorer.

Studien som viser at dårlige dietter er den ledende dødsårsaken

The Lancet analysen gjennomgikk data om forbruk av 15 ulike matvaregrupper i 195 land, sporet over en 27-årsperiode, fra 1990 til 2017. Målet med analysen var å trekke konklusjoner om hvordan kostholdstrender påvirker risikoen for å utvikle sykdommer og dø som en konsekvens.

Forskere estimerte andelen sykdomsspesifikk byrde som kan tilskrives 15 diettrisikofaktorer. Matvaregrupper som ble sporet som en del av studien inkluderte:frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter, frø, melk, fiber, kalsium, sjømat omega-3 fettsyrer, flerumettet fett, rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, sukkersøtet drikkevarer, transfettsyrer og natrium.

Hva kvalifiserer som et "usunt kosthold"? Forskere fant at følgende kombinasjon utgjør den største risikoen for helsen din:

• Lavt inntak av sunn mat – spesielt frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og frø.
• Høyt inntak av usunn mat – spesielt mat med mye natrium, rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og sukkersøte drikker.

Nøkkelfunn fra studien inkluderer:

1. Å spise en diett som inneholder mye natrium, lite fullkorn og lite frukt er sterkt korrelert med økt risiko for kostholdsrelaterte sykdommer og dødelighet.
2. Lavt inntak av fullkorn var den største risikoen for dødsfall og sykdom blant unge voksne (i alderen 25–50 år), mens natrium rangerte først blant eldre voksne (≥70 år).
3. Spiser ikke nok sunn mat ser ut til å ha en negativ innvirkning på helsen mer enn å spise for mye usunn mat. Forskere mener at et betydelig problem i mange land er lavt inntak av sunn mat.
4.  Andre store risikofaktorer for sykdomsrelaterte dødsfall inkluderer inntak av for mye rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, transfett og sukkersøtede drikker.

Hvordan sammenlignet ulike nasjoner når det gjelder kostholdskvalitet og dens innvirkning på sykdom og dødsrater?

• Av de 195 landene som ble inkludert i analysen, ble det funnet at Israel hadde den laveste frekvensen av diettrelaterte dødsfall.
• Usbekistan ble funnet å ha den høyeste andelen diettrelaterte dødsfall totalt sett.
• Blant verdens 20 mest folkerike land hadde Egypt den høyeste aldersstandardiserte frekvensen av alle diettrelaterte dødsfall, mens Japan hadde den laveste frekvensen av alle diettrelaterte dødsfall og kardiovaskulære dødsfall. Japan var blant landene med lavest inntak av bearbeidet kjøtt, transfett og søte drikker, men hadde et relativt høyt inntak av grønnsaker, fiber og fullkorn.
• USA rangert som 43. når det gjelder diettrelaterte dødsfall. Land kategorisert som «høyinntekts-Nord-Amerika», inkludert USA, hadde noen av de høyeste forbrukene av usunn mat som bearbeidet kjøtt, sukkerholdige drikker og mat med mye natrium og transfett.
• Kina hadde den høyeste aldersstandardiserte frekvensen av diettrelatert hjerte- og karsykdomsdødsfall, mens Mexico hadde den høyeste frekvensen av diettrelaterte type 2-diabetesdødsfall.

Dødelige konsekvenser av et dårlig kosthold

Forskere mener at forbedringer i kostholdskvalitet potensielt kan forhindre ett av fem dødsfall globalt.

Funn fra analysen viste at:

Globalt var forbruket av nesten all sunn mat og næringsstoffer suboptimalt i 2017. De største gapene mellom nåværende og optimalt inntak ble observert for nøtter og frø, melk og hele korn. Forbruket av sukkerholdige drikker (49 gram per dag) var langt høyere enn det optimale inntaket. På samme måte var det globale forbruket av bearbeidet kjøtt og natrium langt over de optimale nivåene.

Hva er det med kombinasjonen av å spise bearbeidet mat av dårlig kvalitet som brus og stekt mat – samtidig som du hopper over næringsrike matvarer som grønnsaker og nøtter – som utgjør den største risikoen for helsen din? Her er bare noen av måtene et dårlig kosthold kan bidra til tidlig død og sykdom:

• Øker blodtrykket og kolesterolet
• Bidrar til fedme
• Kan forårsake metabolsk syndrom og diabetes
• Bidrar til kronisk betennelse, tarmrelaterte problemer og autoimmune sykdommer
• Påvirker negativt på nevrologisk helse, og bidrar til kognitiv nedgang
• Skader nyrene og leveren
• Kan bidra til depresjon

The Lancet studie spesifikt fokusert på hvordan suboptimale dietter fungerer som risikofaktorer for ikke-smittsomme sykdommer (NCD), som ifølge Verdens helseorganisasjon er definert som sykdommer som ikke kan overføres fra en person til en annen. Noen av de vanligste NCDene globalt inkluderer:hjertesykdommer, de fleste kreftformer, type 2 diabetes, kronisk nyresykdom, slitasjegikt, Parkinsons sykdom, autoimmune sykdommer (som leddgikt), slag, osteoporose, Alzheimers sykdom og grå stær.

Av de 11 millioner dødsfallene hvert år som analysen fant kan tilskrives dårlige dietter, ble 10 millioner dødsfall antatt å skyldes hjertesykdom, 913 000 dødsfall fra fedmerelaterte kreftformer og nesten 339 000 dødsfall fra type 2-diabetes.

Menn ble funnet å ha et høyere inntak av både sunn og usunn mat enn kvinner, antagelig fordi menn generelt spiser mer kalorier. Inntak av både sunn og usunn mat var generelt høyere blant middelaldrende voksne (50–69 år) og lavest blant unge voksne (25–49 år). Unge voksne konsumerte de mest sukkersøtede drikkene og belgfruktene, som viste en synkende trend med alderen.

6 nøkler til sunn mat

I følge studiefunnene bør en "optimal mengde" - som betyr en som er tilstrekkelig til å redusere risikoen for kostholdsrelaterte sykdommer - inkludere:

• Frukt:200–300 gram per dag, eller ca. 2 porsjoner (et middels stort eple er ca. 180 gram)
• Grønnsaker: 290–430 gram per dag, eller omtrent 3 til 4 porsjoner som er en kopp hver
• Belgfrukter:50–70 gram per dag, eller omtrent 1/3 kopp
• Fullkorn:100–150 gram per dag, eller ca. 4 porsjoner som er 1/2 kopp hver
• Nøtter og frø:16–25 gram per dag, eller omtrent 1 unse/1 porsjon som er omtrent 1/4 kopp
• Melk:350–520 gram per dag, som er omtrent 12 til 18 gram
• Rødt kjøtt:18–27 gram per dag, som bare er omtrent en unse
• Fiber:19–28 gram per dag
• Bearbeidet kjøtt:ideelt 0 gram, men opptil 4 gram per dag
• Søtet drikke:helst ingen, men opptil 5 gram per dag
• Transfett:så lite som mulig, helst ingen

1. Erstatt raffinerte/bearbeidede korn med fullkorn

I en rekke land ble det funnet å spise en diett som mangler fullkorn å være en ledende diettrisikofaktor. Dette inkluderer USA, der fullkorn som brun ris, hirse, bygg, quinoa, bokhvete osv. spises sjeldnere enn i andre land.

Basert på The Lancet studiefunn, mener noen eksperter at "Det ideelle scenariet ville være å fokusere på sunne erstatninger for usunn mat. Det bør være fokus for folkehelseintervensjoner." Dette betyr at å erstatte raffinert korn som de fleste brød, frokostblandinger, pasta osv. med 100 prosent hele, eldgamle korn er et viktig skritt for å beskytte helsen din.

2. Reduser natriuminntaket fra bearbeidet/pakket mat

Inntak av høye mengder natrium – funnet i høyt bearbeidet mat som kjøttpålegg, hermetiserte supper, krydder osv. – ble funnet å være en ledende risikofaktor i noen land, inkludert mange asiatiske land.

3. Spis mer fersk frukt og mindre sukkerholdig mat og drikke

Å spise for lite frisk frukt, men å få sukker fra søte drikker, ble funnet å være en betydelig risikofaktor i mange nasjoner. En diett lav i frukt ble funnet å være det største problemet i steder som Afrika sør for Sahara. Noen av de sunneste fruktene å inkludere i kostholdet ditt er bær av alle slag, sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt, kiwi, mango og melon.

4. Innlemme en rekke grønnsaker

Selv om det er viktig å kutte ut bearbeidet mat fra kostholdet ditt, ser det ut til å være enda mer beskyttende hvis du fokuserer på å øke inntaket av sunn mat, spesielt antioksidantrike grønnsaker og frukt (i tillegg til fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter).

Grønnsaker er noen av de mest næringsrike matvarene som finnes, spesielt med tanke på at de er kalorifattige og fulle av fytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Noen av de sunneste valgene inkluderer korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og grønnkål, mørke bladgrønnsaker, gulrøtter, paprika, asparges og tomater.

5. Ha flere nøtter og frø

Lavt inntak av nøtter og frø rangert først i Mexico som en risikofaktor for sykdom og tidlig død. Nøtter og frø er en flott kilde til sunt flerumettet fett, fiber og mineraler, noe som gjør dem gunstige for hjertehelsen, fordøyelseshelsen, appetittkontroll og mer.

Gode ​​alternativer inkluderer linfrø, chiafrø, mandler, valnøtter og omtrent alle andre.

6. Unngå bearbeidet kjøtt og transfett

Høyt forbruk av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og transfett ble observert i mange land og korrelerte med økt risiko for sykdom. I stedet for å ha bearbeidet kjøtt som bacon, pølse, kjøttpålegg, salami osv., gå for sunnere alternativer, inkludert gressmatet kjøtt, beiteoppdrettet fjærfe og spesielt villfanget fisk som laks.

Les neste: Toppårsaker til dødsfall over hele verden (og hvordan du unngår dem!)