Topp 10 sunneste frø å spise + deres fordeler

Frø er en allsidig ingrediens som kan brukes til å legge til en rask pop av tekstur og næring til nesten ethvert måltid. Fra chiafrøpudding til ristede gresskarfrø til pinjekjernepesto og mer, det er uendelige måter å presse inn din daglige dose av de sunneste frøene samtidig som du øker inntaket av protein, fiber og hjertesunt fett.

Hvilke frø er bra for helsen? Hvilke frø bør jeg spise daglig? Og hva er de beste frøene å spise for vekttap, hjertehelse eller bedre fordøyelse? La oss ta en titt på noen av de beste superfrøene for helse du bør spise.

Hva er frø?

Den offisielle frødefinisjonen er en type embryonal plante som er omgitt av et beskyttende ytre dekke. Frø produseres av egget til planten etter dens befruktning med pollen og består av to hovedstrukturer:embryoet og frøskallet.

Mange typer frø er spiselige og proppfulle av viktige næringsstoffer og helsemessige fordeler. Solsikkefrø, hampfrø og chiafrø er bare noen få eksempler på næringsrike frø som lett kan nytes som en del av et sunt kosthold.

Frø kontra nøtter

Mange blander sammen nøtter og frø - og det med god grunn. Begge er utrolig næringsrike og brukes til å legge til en smakfull crunch til retter. Botanisk er de to imidlertid forskjellige. Faktisk, mens frø er klassifisert som embryonale planter omsluttet av et ytre dekke, regnes nøtter faktisk som en type frukt som består av et hardt skall og et spiselig frø.

Når det er sagt, er både nøtter og frø lastet med viktige næringsstoffer, som fiber, protein og hjertesunt fett. Derfor bør du ta sikte på å inkludere et godt utvalg av sunne frø og nøtter i kostholdet ditt for å dra nytte av fordelene som hver har å tilby.

Frø kontra korn

Korn er definert som små, harde, spiselige frukter fra korngressplanter, som ris eller hvete. Andre vanlige typer korn inkluderer hirse, sorghum, bygg, havre og rug. På grunn av deres holdbarhet, regnes korn ofte som basismat i mange områder rundt om i verden.

Visse typer frø regnes faktisk som pseudocereal korn og brukes ofte på samme måte som korn. Quinoa og chiafrø, for eksempel, er teknisk sett frø, men klassifisert som pseudocereal korn også.

Frø kontra bønner

Bønner er typer belgfrukter som tilhører Fabaceae familie av planter og kan betraktes som frø i noen tilfeller. Faktisk er belgfrukter faktisk definert som "frukten eller frøet til planter fra belgfruktfamilien (som erter eller bønner) brukt til mat."

Noen av de vanligste bønnertypene inkluderer svarte bønner, garbanzobønner, kidneybønner og pintobønner. I likhet med frø, tilbyr bønner en god mengde fiber og protein i hver porsjon, samt et vell av mikronæringsstoffer som er avgjørende for helsen.

Topp 6 fordeler med de sunneste frøene

1. Støtt vekttap
2. Øk fordøyelseshelsen
3. Reguler blodsukkeret
4. Bekjemp frie radikaler
5. God kilde til plantebasert protein
6. Utrolig næringstett

1. Støtt vekttap

Å inkludere en rekke sunne frø for vekttap i kostholdet ditt kan være utrolig gunstig. Dette er fordi frø er lastet med fiber og protein, som begge er nøkkelen til å fremme sunt vekttap. Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å holde deg mett lenger. I mellomtiden virker protein for å redusere nivåene av ghrelin, hormonet som stimulerer sultfølelsen i kroppen. I en 2017-studie fra Tyrkia, økte inntak av chiafrø som en del av et mellommåltid midt på morgenen mettheten, reduserte sulten og reduserte suget etter sukkerholdig mat, noe som potensielt kan føre til vekttap.

2. Øk fordøyelseshelsen

Generelt er de sunneste frøene vanligvis høye i kostfiber, et næringsstoff som spiller en sentral rolle i fordøyelsessystemet. Ikke bare tilfører det bulk til avføringen for å fremme regelmessighet, men fiber har også vist seg å beskytte mot problemer som hemoroider, divertikulitt, tarmsår og forstoppelse. Fiber hjelper også med å mate de gunstige bakteriene i tarmen, noe som kan ha en enorm innvirkning på immunfunksjon, mental helse, næringsopptak og mer.

3. Reguler blodsukkeret

Fiberen som finnes i frø bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet, stabilisere blodsukkernivået for å forhindre plutselige topper og krasj. Ikke bare kan dette bidra til å forhindre diabetessymptomer, men det kan også beskytte mot utviklingen av kroniske tilstander som hjertesykdom. Visse typer frø, som linfrø, har også vist seg å forbedre insulinfølsomheten. Dette gjør at insulin kan jobbe mer effektivt i kroppen for å holde blodsukkeret jevnt.

4. Bekjemp frie radikaler

De fleste av de sunneste frøene er proppfulle av mangan, et viktig mikronæringsstoff som spiller en viktig rolle for helsen. Ikke bare brukes det som en kofaktor for mange enzymer i kroppen, men mangan fungerer også som en kraftig antioksidant for å bekjempe frie radikaler og beskytte cellene mot oksidativ skade. Dette kan ha vidtrekkende effekter på nesten alle aspekter av helse og kan være spesielt gunstig for forebygging av tilstander som kreft, hjertesykdom og diabetes.

5. God kilde til plantebasert protein

Å legge til noen få porsjoner av de sunneste frøene i kostholdet ditt kan øke proteininntaket for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov. Protein er avgjørende for sårheling og vevsreparasjon, immunfunksjon, muskelvekst og mer. Å ikke få nok protein i kostholdet ditt kan ha skadelige effekter på helsen, noe som resulterer i symptomer som økt risiko for infeksjon, større appetitt og hemmet vekst. Selv om proteininnholdet i forskjellige frø kan variere ganske mye, tilbyr de fleste varianter rundt fem til 10 gram protein i hver porsjon.

6. Utrolig næringstett

I tillegg til å gi en god mengde både protein og fiber i hver porsjon, leverer frø også et bredt spekter av andre mikronæringsstoffer. Hampfrø er for eksempel en stor kilde til mangan og vitamin E, mens sesamfrø er rike på kobber og kalsium. En ting som imidlertid alle frø har til felles, er at de er utrolig næringsrike matvarer og gode tillegg til et sunt, balansert kosthold.

Topp 10 sunneste frø å spise

Å legge til en rekke frø til kostholdet ditt er en enkel måte å presse noen ekstra næringsstoffer inn i dagen. Så hvilke er de sunneste frøene å spise? Her er de 10 beste frøene for helsen din, pluss noen av de viktigste helsefordelene som hvert av de sunneste frøene nedenfor har å tilby.

1. Linfrø

Ernæringsfakta av linfrø

Linfrø er en stor kilde til protein og fiber, i tillegg til viktige mikronæringsstoffer som mangan, tiamin og magnesium. En unse linfrø inneholder omtrent:

• 150 kalorier
• 8,1 gram karbohydrater
• 5,1 gram protein
• 11,8 gram fett
• 7,6 gram kostfiber
• 0,7 milligram mangan (35 prosent DV)
• 0,5 milligram tiamin (31 prosent DV)
• 110 milligram magnesium (27 prosent DV)
• 180 milligram fosfor (18 prosent DV)
• 0,3 milligram kobber (17 prosent DV)
• 7,1 mikrogram selen (10 prosent DV)

Fordeler med linfrø

• Støtter regelmessighet
• Forbedrer vekttap
• Føler deg mett
• Høy i benbyggende mangan
• Fremmer hjernehelse

2. Hampfrø

Ernæringsfakta om hampfrø

Hampfrø er lastet med viktige næringsstoffer. I tillegg til å tilføre en god mengde protein og sunt fett, er hampfrø også fullpakket med mangan, vitamin E og magnesium. En unse hampfrø inneholder omtrent:

• 161 kalorier
• 3,3 gram karbohydrater
• 9,2 gram protein
• 12,3 gram fett
• 2 gram kostfiber
• 2,8 milligram mangan (140 prosent DV)
• 15,4 milligram vitamin E (77 prosent DV)
• 300 milligram magnesium (75 prosent DV)
• 405 milligram fosfor (41 prosent DV)
• 5 milligram sink (34 prosent DV)
• 3,9 milligram jern (22 prosent DV)

Fordeler med hampfrø

• Lastet med antioksidanter
• Beskytter mot kroniske sykdommer
• Støtter hudhelse
• Rik på hjertesunt fett
• Fremmer muskelvekst

3. Gresskarfrø

Ernæringsfakta om gresskarfrø

Ikke bare er gresskarfrø høye i sunt fett og protein, men de er også rike på mangan, magnesium og fosfor også. En unse tørkede gresskarfrø inneholder omtrent:

• 151 kalorier
• 5 gram karbohydrater
• 6,9 gram protein
• 12,8 gram fett
• 1,1 gram kostfiber
• 0,8 milligram mangan (42 prosent DV)
• 150 milligram magnesium (37 prosent DV)
• 329 milligram fosfor (33 prosent DV)
• 4,2 milligram jern (23 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (19 prosent DV)
• 14,4 mikrogram vitamin K (18 prosent DV)
• 2,1 milligram sink (14 prosent DV)

Fordeler med gresskarfrø

• God kilde til antioksidanter
• Forbedrer regelmessigheten
• Raskt og praktisk mellommåltid
• Høy i plantebasert protein
• Hjelper med å forhindre jernmangelanemi

4. Valmuefrø

Ernæringsfakta om valmuefrø

Valmuefrø er en god kilde til fiber, pluss inneholder en solid dose mangan og kalsium. En unse valmuefrø inneholder omtrent:

• 147 kalorier
• 7,9 gram karbohydrater
• 5 gram protein
• 11,6 gram fett
• 5,5 gram kostfiber
• 1,9 milligram mangan (94 prosent DV)
• 403 milligram kalsium (40 prosent DV)
• 97,2 milligram magnesium (24 prosent DV)
• 244 milligram fosfor (24 prosent DV)
• 0,5 milligram kobber (23 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (16 prosent DV)
• 2,2 milligram sink (15 prosent DV)
• 2,7 milligram jern (15 prosent DV)

Fordeler med valmuefrø

• Forbedrer fordøyelseshelsen
• Øker beinstyrken
• Bekjemper frie radikaler
• Hjelpemidler i forebygging av kroniske sykdommer
• Forsterker vekttap

5. Solsikkefrø

Ernæringsfakta om solsikkefrø

Å legge til solsikkefrø i kostholdet ditt er en enkel måte å øke inntaket av vitamin E, tiamin og mangan. En unse tørkede solsikkefrø inneholder omtrent:

• 164 kalorier
• 5,6 gram karbohydrater
• 5,8 gram protein
• 14,4 gram fett
• 2,4 gram kostfiber
• 9,3 milligram vitamin E (47 prosent DV)
• 0,4 milligram tiamin (28 prosent DV)
• 0,5 milligram mangan (27 prosent DV)
• 0,5 milligram kobber (25 prosent DV)
• 91 milligram magnesium (23 prosent DV)
• 14,8 mikrogram selen (21 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (19 prosent DV)
• 63,6 mikrogram folat (16 prosent DV)

Fordeler med solsikkefrø

• Praktisk og bærbar snack
• Holder huden sunn
• Reduserer betennelse
• Opprettholder sunne kolesterolnivåer
• Senker blodsukkeret

6. Chiafrø

Ernæringsfakta for chiafrø

Sammenlignet med andre typer frø, er chiafrø en av de beste fiberkildene som finnes. De tilfører også en god mengde mangan, fosfor og kalsium, samt protein og hjertesunt fett. En unse chiafrø inneholder omtrent:

• 137 kalorier
• 12,3 gram karbohydrater
• 4,4 gram protein
• 8,6 gram fett
• 10,6 gram kostfiber
• 0,6 milligram mangan (30 prosent DV)
• 265 milligram fosfor (27 prosent DV)
• 177 milligram kalsium (18 prosent DV)

Fordeler med chiafrø

• Støtter tarmhelse
• Høy i plantebasert protein
• Styrker bein
• Forbedrer hjertehelsen
• Forhindrer forstoppelse

7. Sesamfrø

Ernæringsfakta om sesamfrø

Sesamfrø er fulle av viktige vitaminer og mineraler, som kobber, mangan, kalsium og magnesium. En unse tørkede sesamfrø inneholder omtrent:

• 160 kalorier
• 6,6 gram karbohydrater
• 5 gram protein
• 13,9 gram fett
• 3,3 gram kostfiber
• 1,1 milligram kobber (57 prosent DV)
• 0,7 milligram mangan (34 prosent DV)
• 273 milligram kalsium (27 prosent DV)
• 98,3 milligram magnesium (25 prosent DV)
• 4,1 milligram jern (23 prosent DV)
• 176 milligram fosfor (18 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (15 prosent DV)
• 2,2 milligram sink (14 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)

Fordeler med sesamfrø

• Fremmer sunn dannelse av blodceller
• Styrker bein
• God proteinkilde
• Reduserer blodtrykket
• Beskytter mot anemi

8. Pinjekjerner

Ernæringsfakta om pinjekjerner

Til tross for navnet deres, er pinjekjerner faktisk klassifisert botanisk som en type frø. I tillegg til å være en stor kilde til vitamin K, er pinjekjerner også høye i vitamin K, kobber og magnesium. En unse pinjekjerner inneholder omtrent:

• 190 kalorier
• 3,7 gram karbohydrater
• 3,9 gram protein
• 19,3 gram fett
• 1 gram kostfiber
• 2,5 milligram mangan (124 prosent DV)
• 15,2 mikrogram vitamin K (19 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (19 prosent DV)
• 70,9 milligram magnesium (18 prosent DV)
• 162 milligram fosfor (16 prosent DV)
• 2,6 milligram vitamin E (13 prosent DV)
• 1,8 milligram sink (12 prosent DV)

Fordeler med pinjekjerner

• Støtter hjernefunksjon
• Opprettholder sunn blodpropp
• Holder bein sterke
• Forbedrer jernabsorpsjonen
• Allsidig og enkel å nyte

9. Quinoa

Ernæringsfakta om quinoa

Quinoa kan ofte finnes på listen over sunne frø og korn fordi det er tilberedt og konsumert som et korn, men faktisk betraktes som en type spiselig frø. En kopp kokt quinoa inneholder omtrent:

• 222 kalorier
• 39,4 gram karbohydrater
• 8,1 gram protein
• 3,6 gram fett
• 5,2 gram kostfiber
• 1,2 milligram mangan (58 prosent DV)
• 118 milligram magnesium (30 prosent DV)
• 281 milligram fosfor (28 prosent DV)
• 77,7 mikrogram folat (19 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (18 prosent DV)
• 2,8 milligram jern (15 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (13 prosent DV)
• 2 milligram sink (13 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (12 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)

Quinoa-fordeler

• Fullstendig, plantebasert protein
• God kilde til B-vitaminer
• Støtter regelmessighet
• Rik på jern
• Fremmer muskel- og nervefunksjon

10. Granateplefrø

Ernæringsfakta om granateplefrø

Granateplefrø er kalorifattige, men fulle av fiber, vitamin K og vitamin C. En halv kopp granateplefrø inneholder omtrent:

• 72 kalorier
• 16,3 gram karbohydrater
• 1,5 gram protein
• 1 gram fett
• 3,5 gram kostfiber
• 14,3 mikrogram vitamin K (18 prosent DV)
• 8,9 milligram vitamin C (15 prosent DV)
• 33 mikrogram folat (8 prosent DV)
• 205 milligram kalium (6 prosent DV)
• 0,07 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 31 milligram fosfor (3 prosent DV)

Fordeler med granateplefrø

• Opprettholder normal blodpropp
• Øker immunfunksjonen
• Rik på antioksidanter
• Hjelpemidler i vektkontroll
• Forhindrer forstoppelse

Risikoer og bivirkninger

Å nyte noen få porsjoner organiske frø per dag er en fin måte å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt. Ikke bare det, men de er også enkle å nyte, og det finnes en rekke forskjellige oppskrifter der ute for hvordan du steker gresskarfrø, hvordan du spiser chiafrø, den riktige måten å tilberede quinoa på og mer.

Hvis du har en allergi eller opplever uønskede bivirkninger etter å ha spist visse frø, må du slutte å bruke og diskutere med legen din. Symptomer på matallergi som elveblest, kløe eller utslett kan ofte tyde på et alvorlig problem.

Som med all fiberrik mat, er det viktig å øke inntaket gradvis for å forhindre fordøyelsesproblemer som oppblåsthet eller forstoppelse. Sørg også for å drikke mye vann, som bidrar til å fremme passasjen av mat gjennom kroppen og holder deg hydrert.

Til slutt, selv om det definitivt kan være fordelaktig å legge til en porsjon eller to med ristede gresskarfrø til kostholdet ditt, er det usannsynlig at det vil ha stor innvirkning med mindre det kombineres med et næringsrikt, godt avrundet kosthold og sunn livsstil. I tillegg til de sunneste frøene, fyll dietten med en rekke frukter, grønnsaker, fullkorn, proteinmat og sunt fett for å maksimere de potensielle helsefordelene.

Siste tanker om de sunneste frøene å spise

• Frø er definert som enhver type embryonal plante som er omgitt av et beskyttende ytre dekke. Ernæringsmessig og botanisk er det mange likheter og forskjeller mellom frø og andre ingredienser, som nøtter, bønner og korn.
• I tillegg til å være proteinrike og næringsrike, er de sunneste frøene forbundet med flere fordeler, inkludert økt vekttap, forbedret fordøyelseshelse og bedre blodsukkerkontroll.
• Noen av de sunneste frøene inkluderer lin, hamp, gresskar, valmue, solsikke, chia, sesam og granateplefrø, samt quinoa og pinjekjerner.
• Å legge til noen få porsjoner av de sunneste frøene til ditt daglige kosthold kan ha stor innvirkning på den generelle helsen og velvære.

Les neste: Kan du spise sellerifrø? Topp 5 fordeler med sellerifrø