Har du hatt hummus i det siste? Tahini øker både immunitet og hjertehelse

Har du noen gang sjekket ut ingrediensene til favoritthummusen din og lagt merke til tahini blant de som er oppført? Det er bra, for tahinisaus er laget av malte sesamfrø, som vi vet er næringsrike i seg selv.

Faktisk viser forskning at sesamfrø og dermed tahini har lignende immunforsterkende, kardiovaskulær-beskyttende evner som supermat som olivenolje, valnøtter og linfrø. Men det er ikke alt.

Hva er Tahini?

Tahini er en stift i mat fra Midtøsten og Middelhavet, og er en type saus eller pasta laget av malte sesamfrø (Sesamum indicum ). Sesamfrø er frøet til sesamplanten, som bare er en Sesamum arter blant de 40 som tilhører plantefamilien kalt Pedaliaceae .

Tahini har vært populært i Nord-Afrika, Hellas, Israel, Tyrkia og Irak i tusenvis av år, hvor den fortsatt brukes som hovedingrediens i hummusoppskrifter, baba ghanoush, halva og som en dip helt alene.

For over 4000 år siden ble tahinisaus skrevet om i eldgamle tekster som oppsto rundt elven Tigris og Eufrat, og av historikere, inkludert Herodot, som husket historier om at den ble servert til kongelige, siden den ble ansett som en mat som var verdig gudene.

Siden rundt 1940-tallet har tahini vært tilgjengelig i USA. Inntil nylig var det sannsynligvis bare å finne det i helsekostbutikker eller etniske markeder, men i dag selges det i de fleste store supermarkeder og er inkludert i oppskrifter på populære restauranter.

Hva gjør tahini nyttig? Akkurat som andre frø og nøtter, hjelper sesamfrø i sausen til å senke kolesterolet, gir kostfiber for fordøyelsen, forbedrer blodtrykket, balanserer hormoner og mer.

Helsefordeler

1. Høyt innhold av sunt fett og aminosyrer

Er tahini et sunt fett, eller er tahini fetende? Sammenlignet med andre nøtter og frø, har sesamfrø et av de høyeste oljeinnholdene målt i vekt - og det er grunnen til at tahini er usedvanlig silkemyk sammenlignet med andre nøttesmør (som peanøtt- eller mandelsmør). Sesamfrø inneholder opptil 55 prosent olje og 20 prosent protein, grunnen til at de er kjent for å gi både sunt fett og visse essensielle aminosyrer (byggesteinene i protein).

Selv om det kan være en kaloririk mat basert på volum, går en liten mengde tahini langt. Den har en rik, nøtteaktig smak som kommer sterkt gjennom i oppskrifter – pluss at den kan være til fordel for hjerte-, hormon- og hudhelsen selv når du bruker bare en liten mengde. Det meste av fettet til sesamfrø er flerumettet fett, mens en liten mengde er enumettet og mettet. Omtrent 50 prosent til 60 prosent av fettet i tahini består av to nyttige forbindelser:sesamin og sesamolin.

Tahini inneholder også fenolforbindelser, linolsyre, oljesyre, gamma-tokoferol og aminosyrer, inkludert lysin, tryptofan og metionin. Sesamfrø inneholder rundt 20 prosent protein i vekt, noe som gjør dem til en mat med høyere protein enn de fleste andre frø eller nøtter. Er tahini bra for vekttap? Det avhenger selvfølgelig av hvor mye av det du spiser, men generelt sett er sunt fett som tahini nødvendig for å kontrollere appetitten og føle deg tilfreds mellom måltidene.

2. Stor kilde til essensielle vitaminer og mineraler

Tahini er en fin måte å få tak i B-vitaminer som tiamin, sammen med mineraler, inkludert magnesium, kobber, fosfor, mangan, jern og sink. Å legge det til i oppskrifter er en god måte å få daglig kobber på – som er nødvendig for å opprettholde nerve-, bein- og metabolsk helse – og forhindre kobbermangel. Jernet i tahini bidrar til å forhindre anemi, som er en lidelse preget av lavt antall røde blodlegemer, jernmangel og tretthet. Og B-vitaminer i tahini er viktige for metabolske funksjoner, for å håndtere stress og mange kognitive prosesser.

En annen viktig egenskap ved sesamfrø, innholdet av plantelignaner. Lignaner har vist seg å ha antikrefteffekter og hjertefremmende evner. Studier har funnet ut at forløpere fra sesamfrø omdannes av bakteriefloraen i tykktarmen til pattedyrlignaner tilsvarende de som oppnås fra linfrø, som alltid har vært ansett som den beste lignankilden.

3. Hjelper med å regulere blodtrykk og kolesterol

Hvorfor er tahini bra for hjertet ditt? Sesamolin og sesamin som er utbredt i sesamfrø har vist seg å ha antitrombotiske egenskaper. Dette betyr at sesam kan bidra til å forhindre kardiovaskulære sykdommer knyttet til forstyrrende effekter og legioner i arteriene, for eksempel akutt koronarsyndrom og kardiovaskulær død. I tillegg er fytosteroler en type næringsstoffer som finnes i sesamfrø som har effekter på hormonelle nivåer, arteriell helse og kolesterolnivåer. Flertallet av plantesterolene i tahini kalles beta-sitosterol. Sesamfrø rangerer høyest i kolesterolsenkende fytosteroler blant 27 forskjellige testede nøtter, frø, belgfrukter og korn (400 gram fytosteroler per 200 gram frø).

Selv om sesamfrø er høye i fett og kalorier, er ikke dette en dårlig ting når det kommer til hjertehelse. Forskning tyder på at fytosteroler kan brukes til å behandle arteriosklerose, en sykdom preget av fettoppbygging i arteriene. Fytosteroler er i stand til å bidra til å regulere kolesterol i kroppen fordi de har en lignende struktur som kolesterol. Det betyr at de kan bidra til å erstatte noe av det og blokkere absorpsjonen i tarmkanalen. Dette reduserer mengden absorberbart kolesterol i blodet og er gunstig for personer som lider av visse hjertekomplikasjoner.

Sesamfrø som brukes til å lage tahini er også høye i plantelignaner, som kan bidra til å forbedre blodlipidprofiler og kan normalisere kolesterol og blodtrykk. Forskning viser at lignaner bidrar til å senke kolesterolet naturlig, både serumkolesterol og leverkolesterol. Dette betyr at de har positive effekter på totalkolesterol, senker LDL-kolesterol (den såkalte "dårlige typen") og forbedrer LDL-til-HDL-kolesterolforholdet.

Hvis du lider av høyt blodtrykk, kan tahini hjelpe med det også. Sesamfrø har antihypertensive egenskaper, ifølge studier som undersøker effekten av sesam tatt av voksne med høyt blodtrykk. En studie fra 2006 publisert i The Yale Journal of Biology And Medicine fulgte 32 hypertensive pasienter i løpet av 45 dager da de brukte sesamolje som eneste form for diettolje. Forskere fant at i løpet av de 45 dagene bidro sesamolje til å senke blodtrykket betydelig, redusere lipidperoksidasjon og øke antioksidantstatus hos de fleste pasienter.

4. Kan bidra til å balansere hormoner (spesielt hos kvinner i overgangsalderen)

Fytoøstrogener er et kontroversielt tema, spesielt når det kommer til effekten på hormoner. De etterligner begge østrogen og fungerer som østrogenantagonister (som betyr at de oppfører seg på motsatt måte av biologisk østrogen), noe som gjør dem litt forvirrende å forstå. De påvirker kroppen ved å feste seg til østrogenreseptorer, som lurer kroppen din til å tro at du har mer eller mindre østrogen enn du egentlig gjør. Det er ikke så tørt å si om fytoøstrogener er enten gode eller dårlige, men studier viser at de har sine fordeler.

Østrogenbyggende matvarer får vanligvis et dårlig rykte – og med god grunn, med tanke på at standard amerikansk kosthold har en tendens til å inneholde mye mat som fremmer østrogendominans, noe som er problematisk. Men ikke alle fytoøstrogeners effekter er dårlige. For enkelte personer, spesielt hos postmenopausale kvinner over 50 eller kvinner som ellers har lite østrogen, tyder studier på at fytoøstrogenmat faktisk kan være nyttig. De balanserer naturlig hormoner, bidrar til å opprettholde sterke bein og reduserer risikoen for ulike sykdommer som kreft og osteoporose.

Kostholdsøstrogener ser ut til å være mest beskyttende for kvinner i overgangsalderen, en tid der en kvinne går over fra sin siste menstruasjonssyklus, avslutter fruktbarheten og opplever justeringer i hormonnivåene, spesielt østrogen og progesteron. Å øke inntaket av fytoøstrogen med hensikt er ikke en god idé for de fleste og kan være skadelig, men det kan også bidra til å motvirke effekten av hormonelle ubalanser som kvinner begynner å oppleve når de blir eldre. Noen studier har funnet at økte fytoøstrogener bidrar drastisk til å redusere overgangsaldersymptomer, inkludert hetetokter, bentap, svakhet, humørsvingninger, lav sexlyst osv.

5. Bidrar til å forbedre hudhelsen

Sesamfrø er en god kilde til aminosyrer, vitamin E, B-vitaminer, spormineraler og fettsyrer som alle hjelper med hudcelleforyngelse og forhindrer tidlige aldringstegn. Selv om du kanskje ikke vil strø tahini direkte på huden din, kan det å spise det bidra til å forbedre integriteten til huden din ved å øke fett- og næringsinntaket.

Sesamolje har blitt brukt til å behandle hudsår, brannskader, følsomhet og tørrhet i tusenvis av år, og det er derfor det noen ganger kalles "dronningen av oljer." Det er et naturlig antibakterielt og soppdrepende middel. Det betyr at det dreper bakterier som kan tette porene. Sunt fett generelt er nøkkelen til hudhelsen fordi fett er nødvendig for å redusere betennelse og holde huden fuktig. Tahini gir også mineraler som sink, som er nødvendige for å reparere skadet vev og produsere kollagen som gir huden dens ungdommelige elastisitet og fasthet.

6. Øker næringsopptaket

Studier har funnet ut at sesamfrø bidrar til å øke absorpsjonen av beskyttende fettløselige forbindelser som tokoferol, de viktigste næringsstoffene i vitamin E som spiller en rolle i forebyggingen av aldringsrelaterte sykdommer, som kreft og hjertesykdommer.

Da forskere testet effekten av konsum av sesamfrø hos mennesker over en fem-dagers periode, fant de at sesam (men ikke valnøtter eller soyaolje) signifikant økte serum gamma-tokoferol nivåer med gjennomsnittlig 19,1 prosent hos forsøkspersoner. Det faktum at sesam fører til forhøyet plasma gamma-tokoferol og forbedret vitamin E bioaktivitet betyr at det kan være effektivt for å forhindre betennelse, oksidativt stress og dermed kronisk sykdomsutvikling.

Ernæringsfakta

Tahini er laget av å bløtlegge sesamfrø og deretter riste og knuse dem til enten en tykkere pasta eller en jevnere saus. Sesamfrøene som brukes i de fleste tahini blir først "skallet". Dette betyr at de er gjennomvåt for å hjelpe til med å skille kli fra kjernene, noe som resulterer i et jevnere ferdig produkt. Dessverre fjerner skrelling samtidig mange av fordelene med tahini siden den kaster kli fra sesamfrøene, hvor mange av næringsstoffene er lagret. Det er alltid best å kjøpe uskallet tahini hvis du kan finne den (eller lage din egen) for å holde hele frøet intakt.

Godheten til tahini kommer ned til de mange helsemessige fordelene med sesamfrø, som er en av de eldste matvarene på jorden. Sesamfrø (Sesamum indicum ) er en stor kilde til flerumettede essensielle fettsyrer, som er knyttet til forbedringer i hjertehelse, hudhelse, fruktbarhet og mer.

En spiseskje tahini inneholder ca:

• 89 kalorier
• 3,2 gram karbohydrater
• 2,5 gram protein
• 8 gram fett
• 1,5 gram fiber
• 0,2 milligram tiamin (15 prosent DV)
• 49,4 milligram magnesium (12 prosent DV)
• 111 milligram fosfor (11 prosent DV)
• 1,5 milligram sink (10 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (10 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
• 64 milligram kalsium (6 prosent DV)
• 0,9 milligram jern (5 prosent DV)

Bruk og oppskrifter

Her er noen vanlige spørsmål du kan ha med denne vanlige hummusingrediensen:

Hvor finner jeg tahini?

Se etter uskallet, rå og økologisk tahini hvis det er mulig, som du kan finne på etniske markeder, store dagligvarebutikker og enklere hvis du kjøper tahini på nettet.

Er tahina det samme som tahini?

Ja, tahina er et annet navn for tahini det vil si med sitronsaft og hvitløk i tillegg til malte sesamfrø. Du kan også komme over svart tahini, som er tahini laget av svarte sesamfrø som har en dyp, stekt smak.

Kan du lage mat med tahini? Er det greit å varme tahini?

PUFA i tahini er følsomme for høy varme og tåler ikke veldig varme temperaturer eller matlaging så godt, så det er ikke den beste ideen å bruke tahini eller sesamolje når du skal tilberede ting i lang tid eller ved veldig høye temperaturer. Smør eller oljer som avokadoolje eller  kokosolje er bedre valg i denne situasjonen.

Dette gjelder spesielt for rå tahinismør, som bør inneholde det høyeste nivået av sunt fett som du ikke vil ødelegge. Produsenter jobber vanligvis veldig hardt for å behandle og sende tahini ved lave temperaturer for å maksimere fordelene og smakskvaliteten, så dette er en grunn til at det kan koste deg litt mer enn andre mer bearbeidede nøttesmør (som peanøttsmør).

Hva er en god erstatning for tahini?

Hvis du tilfeldigvis har en allergi mot tahini eller bare ikke har noen for hånden, prøv å subbe i olivenolje i stedet. Olivenolje eller annet nøttesmør (som solsikkefrøsmør eller mandelsmør) er gode tahini-erstatninger når det ikke er et alternativ.

Må tahini oppbevares i kjøleskap?

På grunn av tahinis høye oljeinnhold og fettsyreforhold, anbefales det at du oppbevarer den i kjøleskap for å forhindre at flerumettet fett ødelegges og blir harskt. Hvordan kan du vite om tahini har blitt dårlig? I følge Bon Appetit magasin:

Den beste tahinien er mildt nøtteaktig, kremet og velsmakende - du bør spise den med en skje. Den er rik og luksuriøs, med en tekstur som et løst nøttesmør. Dårlig tahini, derimot, kan være bitter og snerpende, på grensen til sur, og kan være tørr med en nesten kalkaktig munnfølelse.

Hva er måter å bruke tahini i oppskrifter?

Tahini ligner på andre former for sesampasta/oljer som brukes i visse asiatiske retter, som de som stammer fra Kina, Korea, India og Japan. For eksempel er malt sesam inkludert i tradisjonelle oppskrifter på kinesiske Szechuan-nudler og noen indiske småkokesauser. Hvis du ikke er kjent med mat fra Midtøsten eller graviterer mer mot andre smaker, er dette gode nyheter:Det betyr at du kan finne alle slags måter å inkludere mer tahini i oppskrifter hjemme, langt utover bare å lage hummus.

Her er noen kreative måter å bruke tahini når du lager mat:

• Kan du spise tahini alene? Ja, selv om det mest brukes i krydder/dressinger med andre ingredienser. Akkurat som du finner på restauranter i Midtøsten, bruk noen som dipsaus, dressing eller pynt. I Tyrkia dyppes brød vanligvis i tahini, og i Hellas dyppes pitas i tahini og deretter tzatziki-yoghurtsaus.
• Kombiner tahini med ingredienser som sitronsaft, salt og hvitløk for å få frem den naturlige smaken. Du kan også tynne den ut litt med litt vann hvis du leter etter en smekksaus som kan dryppes over fisk eller kjøtt.
• Rør tahini inn i hummus (laget av kokte, moste kikerter blandet med tahini, olivenolje, sitronsaft, salt og hvitløk) eller andre dipp du kan bruke til å dyppe rå grønnsaker.
• I Irak brukes tahini faktisk til å lage desserter, for eksempel når den blandes med dadler eller lønnesirup og spises med brød. Prøv å legge til noen til hjemmelagde sunne kjeks, muffins eller glutenfritt brød.
• Akkurat som med andre nøttesmør, smør litt tahini på ristet glutenfritt brød sammen med rå honning eller knuste bær.
• Legg til litt i en ingefærbasert saus og vend den over kalde soba-nudler.

Hvordan lage tahini

Du kan enkelt lage din egen ferske tahini, hummus eller tahini salatdressing hjemme hvis du er klar for det.

For å lage tahini trenger du ferske (ikke ristede/ristede) sesamfrø, som du finner på de fleste helsekostbutikker, etniske markeder eller på nett. Bløtlegg frøene i en bolle med vann for å myke dem, men ikke fjern kliene, som kan synke til bunnen av bollen. For de fleste fordelene, bruk alle deler av frøene, men kast bløtleggingsvannet. Tørk og rist frøene lett i noen minutter i en panne på komfyren over lav varme. Mal deretter frøene i en foodprosessor eller blender til du har en jevn pasta. Det er normalt at oljen flyter til toppen og skiller seg fra den tykkere delen, så bare gi tahinien en god omrøring for å gjøre den mer jevn når du er klar til å bruke den.

For å lage hjemmelaget tahinidressing, kombinere omtrent 1/3 kopp (80 gram) tahini med ett finhakket hvitløksfedd, ferskpresset juice fra 1,5 sitroner, omtrent 1–2 ss rå honning, pluss ferskt salt og pepper. Visp ingrediensene sammen og tynn ut dressingen med så mye varmt vann du trenger for å oppnå konsistensen du leter etter.

For å lage hjemmelaget hummus, kombiner 1/2 kopp tahini, 2 bokser kokte kikerter/garbanzobønner, 1–2 ss olivenolje, 1/4 kopp sitronsaft, 1 finhakket hvitløksfedd, pluss salt og pepper etter smak. Tilsett ingrediensene i en foodprosessor eller blender til den er jevn, ha i ekstra vann eller olivenolje for å få riktig konsistens.

Tahini vs. peanøttsmør

Er tahini sunnere enn peanøttsmør? Og på samme måte, er peanøttsmør eller hummus bedre?

Du kan bruke tahini i oppskrifter på samme måte som du bruker peanøttsmør. Når det kommer til forskjellige nøtte- og frøsmør, kan peanøttsmør vinne når det gjelder popularitet, men tahini kan være et bedre valg av flere grunner. For det første er det bekymring angående peanøtter på grunn av en type mugg/sopp de kan ha en tendens til å vokse kalt aflatoksin. Aflatoksiner påvirker tarmhelsen negativt, som er det siste folk flest trenger.

Peanøttallergi er også et av de vanligste allergenene i dag. Peanøtter forårsaker ofte følsomhet, noe som ikke er en overraskelse med tanke på at aflatoksiner konkurrerer med probiotika («gode bakterier») som lever i fordøyelsessystemet og fremmer sterk immunitet.

Endelig er mange merker av peanøttsmør svært behandlet og harskt, og sesamfrø inneholder mer fytosteroler, kalsium, jern og andre mineraler enn peanøtter gjør. Dette gjør dem til et godt valg for vegetarianere og veganere som kanskje har lite av noen av disse.

Risikoer og bivirkninger

Er for mye tahini dårlig for deg?

De fleste nøtter og frø, inkludert sesamfrø, er høye i omega-6 fettsyrer, som beskrives som «pro-inflammatoriske» fordi de kan bidra til visse problemer når de inntas i store mengder. Av den grunn er nøtter og frø, inkludert tahini, best når de spises med måte. For mange omega-6 fettsyrer, uansett kilde, kan forstyrre kroppens fettforhold. Å balansere omega-6 ved inntak med matvarer som inneholder mer mettet fett og enumettet fett betyr at du får fordelene med ulike typer fettsyrer.

Er tahini vanskelig å fordøye? De fleste tåler tahini godt, men hvis du er allergisk mot andre nøtter og frø, spis det med forsiktighet. Fordi avskallet tahini er laget av avskallede og malte frø, er det vanligvis lettere å fordøye enn uskallet tahini eller hele sesamfrø. Noen ayurvediske utøvere tror til og med at tahini kan hjelpe til med fordøyelsen av andre matvarer.

Siste tanker

• Tahini er en type saus eller pasta laget av malte sesamfrø.
• Dens helsemessige fordeler inkluderer at den er høy i sunt fett og aminosyrer, en stor kilde til essensielle vitaminer og mineraler, hjelper til med å regulere blodtrykk og kolesterol, kan bidra til å balansere hormoner, bidrar til å forbedre hudhelsen og øker næringsopptaket.
• Tahini er et sunnere alternativ til peanøttsmør fordi det ikke vokser mugg så ofte, ikke er et like vanlig allergen og er mindre bearbeidet og harskt – selv om begge er høye i omega-6, så tahini bør fortsatt konsumeres med måte.

Les neste: Gochujang:The Spicy Condiment that Boosts Metabolism &Burns Fat