Vitamin C-bivirkninger og hvordan du kan forhindre bivirkninger

Mange studier har funnet ut at folk som spiser dietter med høyt vitamin C-mat har bedre beskyttelse mot sykdommer som kreft, synstap og fedme, sammen med andre positive vitamin C-bivirkninger. Også kjent som askorbinsyre, fungerer dette vannløselige vitaminet som en antioksidant. Det bidrar til å redusere skader fra frie radikaler og betennelser som kan føre til mange helseproblemer.

Vitamin C er hentet fra å spise mange forskjellige frukter og grønnsaker - som sitrusfrukter som appelsiner, kiwi, bær og bladgrønnsaker - pluss at mange mennesker får ekstra vitamin C fra kosttilskudd. Kroppen din kan ikke lage sitt eget vitamin C, og det er viktig å få en kontinuerlig tilførsel fra kostholdet ditt, siden det skylles ut av kroppen regelmessig via urin. Men kan for mye C-vitamin ha bivirkninger?

Selv om det ikke skjer veldig ofte, kan høye doser vitamin C tatt i tilleggsform forårsake "vitamin C-toksisitet", som er preget av en rekke bivirkninger. Potensielle negative vitamin C-bivirkninger kan inkludere fordøyelsesproblemer som diaré, kvalme eller magekramper, sammen med søvnløshet, overflødig jernabsorpsjon og muligens nyrestein.

Positive vitamin C-bivirkninger

Hvis du ikke får eller absorberer nok vitamin C fra kostholdet ditt, så er det god grunn til å supplere, med tanke på hvor mange vitamin C-fordeler det er. Vitamin C har for eksempel evnen til å:

• Hjelp til å bremse effekten av aldring ved å beskytte mot skader fra frie radikaler/oksidativt stress
• Støtt immunforsvaret og bekjempe infeksjoner og allergier
• Motverk de negative effektene av solskader, sigarettrøyk, luftforurensning og andre miljøbelastninger
• Reduser risikoen for visse typer kreft og også hjerte- og karsykdommer
• Hjelp til å danne kollagen og vedlikeholde bindevev, inkludert hud, bein, ledd og blodårer
• Støtt øyehelse/syn og kan redusere risikoen for grå stær
• Hjelp med absorpsjon av jern, og forhindrer dermed problemer som tretthet

Gitt at vitamin C i høye doser potensielt kan gi bivirkninger, er det en god idé å ta ekstra vitamin C? Enkelte mennesker kan ha nytte av å få høyere mengder vitamin C sammenlignet med befolkningen generelt. Selv om det er et essensielt næringsstoff for alle, kan de med følgende tilstander dra spesielt nytte av et vitamin C-rikt kosthold og/eller kosttilskudd:

• Alle som røyker eller er i nærheten av passiv røyking
• Folk hvis kosthold mangler grønnsaker og frukt
• Alle med en medisinsk tilstand som fører til alvorlig malabsorpsjon
• De med kreft
• Alle som misbruker narkotika og/eller alkohol
• De som lever i fattigdom som kan være underernærte

Negative vitamin C-bivirkninger

Den anbefalte daglige dosen av vitamin C (RDA) for voksne er mellom 75 og 90 milligram (mg) per dag, avhengig av noens alder, mens den sikre øvre grensen er 2000 milligram per dag, ifølge National Institutes of Health (NIH) . Dette betyr at en generell anbefaling er å ikke ta mer enn 2000 milligram per dag av vitamin C, spesielt i uker eller måneder i strekk. Gravide kvinner trenger ca. 85 milligram C-vitamin per dag, mens ammende kvinner trenger ca. 120 mg/dag.

Er 1000 mg vitamin C for mye? Mens NIH ikke anbefaler mer enn 2000 mg/dag, ifølge Linus Pauling Institute, "Det er ingen pålitelig vitenskapelig bevis på at doser av vitamin C opp til 10 g/dag (10 000 milligram) hos voksne er giftig eller skadelig for helsen. ” Når det er sagt, kan du bare absorbere så mye vitamin C på en gang, noe som betyr at mindre doser er både tryggere og mer effektive.

Hvis for mye av dette vitaminet samler seg i kroppen, kan bivirkninger av vitamin C inkludere:

• Fordøyelsesproblemer som diaré, kvalme eller magekramper
• Halsbrann
• Hodepine
• Søvnløshet/søvnløshet
• Hudrødme og rødhet
• Akkumulering av jern, som kan skade vev og forårsake problemer med nyrene
• I sjeldne tilfeller, utvikling av nyrestein, økt oksidativt stress og overflødig jernabsorpsjon

Selv om det ikke er farlig å spise mat som tilfører vitamin C og ikke vil føre til en overdose, kan det være problematisk å ta vitamin C-tilskudd i svært høye doser. Vanligvis er vitamin C-overdosebehandling ikke nødvendig fordi kroppen kan skille ut vitamin C i urinen ganske raskt - men noen ganger kan overdose/toksisitet føre til komplikasjoner hvis det vedvarer. Noen mennesker som tar høye vitamin C-doser kan utvikle problemer på grunn av jernansamling, urinen blir for sur og antioksidantbalansen i kroppen forstyrres.

Medikamentinteraksjoner

Enkelte mennesker er mer sannsynlig å oppleve vitamin C-bivirkninger på grunn av å ta medisiner som kan samhandle med vitamin C eller hvis de har en helsetilstand som påvirker absorpsjonen av dette vitaminet. I tilleggsform, spesielt i høye doser, kan vitamin C interagere med en rekke medikamenter. For å være sikker, bør vitamin C ikke tas uten tilsyn fra en lege hvis du tar noen av disse legemidlene:

• Enkelte kreftbehandlinger (potensielt kjemoterapi)
• Hormonerstatningsterapi/p-piller som inneholder østrogen
• Aspirin
• Statiner/legemidler som brukes til å kontrollere kolesterolnivået
• Niacin
• Aluminium
• Blodfortynnende legemidler, som warfarin (Coumadin)
• Antipsykotiske legemidler (som lufenazin eller prolixin)
• Det antiretrovirale legemidlet kalt Crixivan

Hvordan forhindre uønskede bivirkninger

Den ideelle måten å forhindre vitamin C-bivirkninger på, mens du fortsatt får vitamin C kroppen din trenger, er å spise en rekke vitamin C-rik mat hver dag. Noen av matvarene rikest på vitamin C inkluderer:

• sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt
• grønne bladgrønnsaker
• rips
• rød paprika
• melon
• bær
• kiwi
• tomater
• guava
• mango
• brokkoli og blomkål
• Brysselkål
• erter
• poteter

Hva er den optimale vitamin C-dosen per dag?

Som nevnt ovenfor, anbefales det at voksne får i seg mellom 75 og 90 milligram vitamin C per dag. Imidlertid kan daglig inntak av vitamin C på over 1000 mg/dag (i oppdelte doser) være mer fordelaktig for enkelte personer eller i sykdomsperioder . Menn trenger litt mer vitamin C enn kvinner, mens tenåringer og barn trenger mellom 40 og 65 mg/dag.

Kan du ta vitamin C-kapsler daglig?

Ja, bare pass på å ta en dose som er innenfor det sikre/anbefalte området. Så lenge du ikke tar veldig høye doser, hvis du tar for mye vitamin C (mer enn kroppen din kan bruke), vil du urinere den ekstra mengden ut, vanligvis i løpet av timer, men noen ganger i løpet av flere dager.

Hvor mye vitamin C kan kroppen absorbere på en gang?

For å faktisk absorbere vitamin C og forhindre at det går tapt i urinen, er det best å ta mindre doser spredt utover dagen.

Å ta mellom 200 og 500 milligram per dag av vitamin C ser ut til å være nok for å oppleve helsemessige fordeler, siden mye høyere doser er usannsynlig å bli absorbert og brukt når de tas på lang sikt. I noen tilfeller, for eksempel hvis du føler deg syk eller har en helsetilstand som betyr at du kan dra nytte av ekstra vitamin C, kan det være fordelaktig å ta 1000 milligram. Hvis du har hatt lite vitamin C en stund, vil du kunne absorbere og bruke mer etter hvert som nivåene øker.

Hva er den beste tiden å ta vitamin C? Kan du ta vitamin C om natten?

Vitamin C finnes i de fleste multivitaminer, så hvis du allerede tar et multivitamintilskudd på et bestemt tidspunkt på dagen, er det ingen grunn til å endre det du gjør. Vitamin C absorberes best når det tas sammen med et måltid, så det er ideelt å spise det til et måltid eller like etter.

Risiko og forholdsregler

For å oppsummere, er det vanligvis ikke mye bekymring når det kommer til vitamin C-bivirkninger, med tanke på at vitamin C ikke lagres i kroppen og overflødige mengder skilles ut. Generelt er det ikke lett å overdosere vannløselige vitaminer, men det er likevel viktig å ikke overskride den sikre øvre grensen på 2000 milligram per dag.

Fordi visse studier har funnet en sammenheng mellom å ta vitamin C-tilskudd og nyrestein, bør du vurdere å konsultere legen din før du starter tilskudd, hvis du har tidligere hatt nyrestein. Når du er i tvil, prøv å øke inntaket av vitamin C mat og drikke for å dekke dine daglige behov i stedet for å ta høye doser kosttilskudd.

Les neste: C-vitaminmangelsymptomer og hvordan du kan overvinne dem