Hvor mye vitamin D bør jeg ta?

En høy prosentandel av voksne, et sted mellom 50 prosent og oppover 90 prosent avhengig av etnisitet og plassering, antas å i det minste ha en viss mangel på vitamin D. Da er det fornuftig at vitamin D nå er et av de mest konsumerte kosttilskuddene, selv om du kanskje lurer på hvor mye vitamin D jeg bør ta. Det er et vanskelig spørsmål, men det er viktig å få i seg nok av dette essensielle vitaminet.

Mangel på vitamin D er et reelt problem med tanke på at dette næringsstoffet har vist seg å fremme helse ved å hjelpe med absorpsjon av mineraler som kalsium, hjelpe til med beinhelse, øke immunforsvaret, støtte vekst og utvikling og mye mer. Hvis du tilbringer lite tid utendørs i solen, har mørk hud, er over 70 år eller bor i nordlige deler av verden hvor det er mindre sol hele året, er det mer sannsynlig at du opplever symptomer på vitamin D-mangel.

Når det gjelder å høste de mange fordelene med vitamin D, lurer du kanskje på "hvor mye vitamin D bør jeg ta?" Den optimale mengden vitamin D å ta i tilskuddsform avhenger av en rekke faktorer - for eksempel hvis du allerede har mangel på vitamin D, kostholdet ditt, alder, helsetilstand, hvor du bor og så videre. Som du kan se, er det ikke nødvendigvis kuttet og tørt å svare på spørsmålet om hvor mye vitamin D jeg bør ta.

D-vitamins rolle

Vitamin D er et fettløselig vitamin som har mange roller i hele kroppen, hvorav noen inkluderer:

• Hjelper kalsium absorberes i beinene og forhindrer brudd, bentap osv.
• Administrere blodsukkernivået og normalisere insulinsekresjonen
• Regulering av blodtrykk, kolesterolnivåer og betennelser
• Kontrollere frigjøring av parathyroidhormon
• Støtte immunsystemet ved å forhindre langvarig eller overdreven inflammatorisk respons
• Tilrettelegge hjernens funksjon og forebygge stemningslidelser, inkludert depresjon og sesongmessige affektive lidelser
• Regulering av kjønnshormonproduksjon, inkludert testosteronnivåer
• Forbedring av nerve- og muskelfunksjon
• Redusere risikoen for mange typer kreft ved å påvirke celledifferensiering og tumorvekst

Vitamin D er unikt fordi kroppen vår lager mesteparten av vitamin D på egen hånd når den utsettes for solen, i stedet for å få vitamin D fra mat. Når UV-B solskinnsstråler lander på huden, blir et stoff i huden kalt 7-dehydrokolesterol bokstavelig talt omdannet til vitamin D3.

Det er bevis på at vitamin D kan bidra til å forsvare seg mot mange symptomer og tilstander, inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes, bentap og depresjon.

På den annen side er vitamin D-mangel korrelert med økt risiko for mange vanlige helsetilstander. Rundt 1 milliard mennesker over hele verden har vitamin D-mangel ifølge vitenskapelige studier og anmeldelser. Symptomer på vitamin D-mangel kan knyttes til følgende helseproblemer:

• tretthet
• osteoporose
• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• kreft
• autoimmune sykdommer
• depresjon
• søvnløshet
• leddgikt
• diabetes
• astma
• kroniske smerter
• infeksjonssykdommer
• og mer

Hvor mye vitamin D bør jeg ta for optimal helse?

Ditt behov for vitamin D øker hvis noen av disse faktorene gjelder deg:

• Du vet at du allerede har mangel på vitamin D
• Du har mørk hud
• Du er en eldre voksen over 70 år (siden produksjonen av vitamin D fra huden avtar med alderen). Spedbarn, barn og eldre voksne er alle utsatt for lavt vitamin D.
• Du tilbringer lite tid utendørs eller bruker alltid solkrem når du utsettes for sollys
• Du er skiftarbeider, helsearbeider eller en annen «innendørsarbeider», noe som betyr at du får lite utetid og eksponering for sollys
• Du er overvektig eller overvektig (siden vitamin D kan samle seg i kroppsfett)
• Du er en sykehjemsbeboer eller innlagt pasient
• Du har en helsetilstand, som cøliaki, Crohns sykdom eller cystisk fibrose, som forstyrrer absorpsjon og prosessering av vitamin D i tarmen, nyrene eller leveren
• Spedbarn som ammes har også risiko for vitamin D-mangel, og derfor anbefales tilskudd

Hvor mye vitamin D bør kvinner ta per dag?

I følge USDA og National Institutes of Health er standardanbefalingen av vitamin D som voksne kvinner bør ta for å forhindre mangel mellom 600 til 800 internasjonale enheter per dag, avhengig av alder. Det nøyaktige antallet kan diskuteres, og noen eksperter mener at en høyere dose vitamin D, rundt 2,000 til 5000 IE per dag, kan være mer fordelaktig.

Hvor mye vitamin D bør menn ta per dag?

Standardanbefalingen for voksne menn er også mellom 600 til 800 IE vitamin D per dag. Voksne over 70 bør supplere med mer, minst 800 IE per dag, mens yngre voksne trenger minst 600 IE daglig.

Er det OK å ta vitamin D hver dag?

Ja, forutsatt at du ikke tar høye doser som overstiger 5 000–10 000 IE/dag.

Hva er de optimale blodnivåene av vitamin D?

For å finne ut om du har mangel på vitamin D, kan legen din bestille en blodprøve, kalt en 25-hydroksy vitamin D-test.

• D-vitaminnivået bør være over 20 nanogram (ng) per milliliter (mL) blod, noe som indikerer at du ikke lider av alvorlig vitamin D-mangel.
• Et nivå på 50+ ng/ml indikerer et godt nivå av vitamin D, mens 30–50 ng/ml betyr at du ønsker å supplere med vitamin D, jobbe med å tilbringe mer tid i solen og tilsette vitamin D-mat diett.
• “Subklinisk” vitamin D-mangel antas å være svært vanlig. Det er definert som et lavere enn normalt vitamin D-nivå som ikke har noen synlige tegn eller symptomer. Nivåer under 30 ng/ml indikerer vitamin D-mangel.
• Et nivå mindre enn 20 til 30 ng/ml betyr at du er svært mangelfull og definitivt ønsker å iverksette tiltak umiddelbart for å øke disse nivåene.
• På den annen side regnes vitamin D-toksisitet (for mye vitamin D i blodet) som noe over 200–240 ng/ml blod.

Hvor mye vitamin D bør jeg ta for spesifikke forhold?

Hvor mye vitamin D bør jeg ta hvis jeg mangler?

Hvis en blodprøve har avslørt at du har lite vitamin D, kan du enten ta mindre doser over lengre tid for å få opp nivået ditt, for eksempel 5 000 til 10 000 IE per dag, eller en høy dose administrert i løpet av kurset på flere uker. For voksne med lave vitamin D-nivåer anbefaler Endocrine Society å ta minst 1500–2000 IE per dag.

Hvis du tar en veldig høy dose på en gang, for eksempel mer enn 40 000 IE, er det mulig at bivirkninger kan oppstå på grunn av "vitamin D-toksisitet." Det beste du kan gjøre er å snakke med legen din om å supplere med høyere doser vitamin D hvis du har alvorlig mangel eller har et svært lavt nivå ifølge en blodprøve.

Hvor mye vitamin D bør jeg ta for depresjon?

Det er noen bevis på at lave vitamin D-nivåer er knyttet til depresjon, selv om dette ikke betyr at vitamin D-mangel forårsaker depresjon. Snarere er det spekulert i at folk som ikke tilbringer mye tid ute eller spiser vitamin D-mat også kan ha større sannsynlighet for å utvikle depresjon. Doseringene av vitamin D brukt i studier som har fokusert på depresjon har variert, typisk mellom 600 IE/dag (standardanbefalingen) til 4000 IE/dag.

Hvor mye vitamin D bør jeg ta for å gå ned i vekt?

Å ta vitamin D vil ikke nødvendigvis føre til vekttap, men mangel på vitamin D har vært knyttet til en høyere risiko for fedme. Forskere mener at vitamin D kan bidra til å forhindre overvekt på en rekke måter, for eksempel ved å regulere hormoner og nevrotransmittere, inkludert sulthormoner, serotonin og testosteron. Målet bør være å opprettholde tilstrekkelige blodnivåer av vitamin D, som betyr å ta minst 600 IE daglig og muligens høyere doser (5000 til 6000 IE/dag) om nødvendig.

Hvor mye vitamin D bør jeg få fra solen?

I tillegg til å lure på hvor mye D-vitamin jeg bør ta, lurer mange på hvor mye D-vitamin jeg bør få fra solen.

Det er en grunn til at vitamin D blir referert til som "solskinnsvitaminet." Eksponering for sollys på den nakne huden vår er den beste måten å få nok vitamin D på.  Dessverre tilbringer ikke de fleste i dag nok tid i solen, på grunn av faktorer som å jobbe lange timer inne, leve i kaldt klima, være redde for solbrenthet, osv.

For å få nok vitamin D naturlig fra solen er det viktig å komme seg ut og utsette huden for sollys, uten solkrem. Trykk på å tilbringe omtrent 10–20 minutter i solen daglig med så mye av den nakne huden din eksponert som mulig, noe som vil hjelpe kroppen din med å produsere vitamin D. Du vil absorbere mest sollys mellom ca. 11.00 og 15.00.

Melanin er et stoff som påvirker hvor lys eller mørk hudfargen din er. Mengden melanin du har i huden din påvirker også mengden vitamin D du kan produsere, så jo lysere hud du har, desto lettere kan du lage vitamin D. Hvis du har mørk hud, vil du sannsynligvis trenge mer tid i solen , omtrent 40 til 60 minutter daglig, for å lage nok vitamin D.

Å spise vitamin D-rik mat som egg, rå melk og fisk kan også bidra til å forbedre blodnivået av vitamin D.

Kilder og dosering

Nedenfor er generelle anbefalinger for tilskudd med vitamin D3 hvis du lurer på hvor mye vitamin D jeg bør ta:

• Barn yngre enn 5:Opptil 35 enheter per pund/dag kan vanligvis tas trygt.
• Barn i alderen 5–10:Omtrent 400 IE daglig. Opptil 2500 enheter/dag kan vanligvis tas trygt.
• Voksne/gravide/ammende kvinner:Mellom 600–800 IE per dag. Opptil 5000 enheter/dag kan trygt tas.

Det finnes to former for vitamin D-tilskudd:ergocalciferol (vitamin D2) og cholecalciferol (vitamin D3).

Den typen vitamin D kroppen vår naturlig lager kalles kolekalsiferol, som er vitamin D3. Kroppen er i stand til å omdanne noe D2, som er en menneskeskapt form av vitamin C, til å brukes til kroppsfunksjoner, men fortsatt foretrekker kroppene våre å bruke vitamin D3. D3-tilskudd er avledet fra animalske produkter som inneholder kolesterol og er svært lik typen vi lager selv, mer enn D2 (eller ergocalcifero), som ikke er like absorberbar.

Hos personer hvis vitamin D-nivåer er normale, er en vanlig anbefaling å ta en dose på 800 internasjonale enheter vitamin D per dag. Denne dosen kan være nok til å hjelpe deg med å opprettholde nivåene i normalområdet, men noen studier tyder på at høyere doser kan være nødvendig for mange mennesker.

Er det trygt å ta 5000 IE vitamin D3 daglig? Forskning tyder på at det er liten risiko forbundet med å ta rundt 5000 IE vitamin D3 daglig, men noen mennesker kan klare seg best med en høyere eller lavere mengde avhengig av helsestatus. Noen helsemyndigheter anbefaler imidlertid å ikke ta mer enn 4000 IE daglig over en lengre periode, selv om forskning indikerer at 10 000 IE per dag vanligvis ikke forårsaker bivirkninger. Dette gjør det litt vanskelig å finne det beste svaret på hvor mye vitamin D jeg bør ta med et så stort utvalg.

Er den beste tiden å ta vitamin D morgen eller kveld? Å ta vitamin D-tilskudd med et måltid kan hjelpe med absorpsjon, men det er ikke solide bevis for at kosttilskudd fungerer bedre når de tas til bestemte tider. Noen forskere anbefaler å ta vitamin D om morgenen for å forhindre bivirkninger som kan forstyrre søvnen.

Risikoer og bivirkninger

Hva skjer hvis du tar for mye D-vitamin? Kan du overdose vitamin D?

Å ta høye doser vitamin D fører til at leveren din produserer et kjemikalie kalt 25(OH)D, som får kalsium til å samle seg i blodet. Det er mest sannsynlig at du opplever symptomer på for mye vitamin D når du tar kosttilskudd i høye doser over en lengre periode. Dette kan potensielt forårsake bivirkninger hvis nivået av 25(OH) i blodet blir forhøyet.

Potensielle bivirkninger kan inkludere høye kalsiumnivåer i blodet; utmattelse; magesmerter og fordøyelsesproblemer som kvalme, forstoppelse, diaré eller tap av matlyst; økt tørste og tørr munn; og muligens nyrestein. Den beste måten å unngå å oppleve vitamin D-toksisitet er å ikke ta veldig høye doser vitamin D i tilskuddsform, for eksempel 10 000 IE per dag i mer enn flere dager på rad. Få i stedet vitamin D du trenger fra sollys, et sunt kosthold og kosttilskudd i det anbefalte doseringsområdet.

Les neste: Hvordan forhindre negative vitamin D-bivirkninger