Pescatarian diett:Fordeler, ulemper og ting å vite

Selv om begrepet "pescatarian" bare oppsto i løpet av de siste tiårene, har pescatarian dietter faktisk eksistert i århundrer. Foretrukket for både helsemessige og miljømessige fordeler, blir den pescatariske dietten ofte kreditert med forbedringer i humør, hjernefunksjon, hjertehelse og vekttap. I tillegg kan det også gi et vell av viktige mikronæringsstoffer, hvorav mange kan mangle fra noen vegetariske eller veganske dietter.

Så, er pescatarian sunt? Kan du gå ned i vekt ved å spise pescatarian? Og hva inneholder egentlig en pescatarian diett? La oss bryte ned disse spørsmålene én etter én og se nærmere på det pescatariske kostholdet.

Hva er en Pescatarian?

I følge Merriam-Webster er den offisielle pescatarian-definisjonen "en hvis diett inkluderer fisk, men ikke annet kjøtt." Imidlertid er det bokstavelig talt dusinvis av forskjellige stiler av kjøttfrie dietter, så hver persons personlige pescatarian-preferanser kan være forskjellige.

Pescatarian-baserte dietter har eksistert i tusenvis av år. Befolkninger som bor i Japan, andre deler av Asia og middelhavsland som Hellas har også vært avhengige av fisk for protein- og næringsinntak i generasjoner.

Mens noen mennesker velger en pescatarisk diett ut fra personlige preferanser, miljøhensyn eller etiske grunner, bestemmer andre seg for å beholde fisk og sjømat i kostholdet for helsen. Faktisk er det flere fordeler med å beholde fisk og sjømat i kostholdet ditt, og det kan hjelpe med flere vanlige problemer hos vegetarianere, for eksempel:

• næringsmangel (som vitamin B-12-mangel)
• proteinmangel, eller mangel på visse aminosyrer i kosten
• ubalansert forhold mellom essensielle fettsyrer (omega-6 til omega-3)
• tendensen til å spise mer raffinerte karbohydrater
• jernmangel

Typer pescatarians

Akkurat som det finnes en rekke forskjellige typer vegetariske dietter, er det også flere forskjellige pescatariske måltidsplaner tilgjengelig også. En tradisjonell pesco vegetarisk diett eliminerer kjøtt og fjærfe, men tillater inntak av fisk, sjømat, egg og meieriprodukter. Noen varianter av sjømatdiett kan imidlertid utelukke egg, meieriprodukter eller begge deler. I mellomtiden tillater andre varianter, for eksempel "pollo pescatarian dietten", fisk og fjærfe, men ikke rødt kjøtt eller svinekjøtt. Fordi det ikke finnes en "one size fits all" pescatarian diett, er det lett å finne en variant som fungerer for deg å prøve.

Pescatarian vs. Vegetarian vs. Vegan

Pescatariske, vegetariske og veganske dietter har alle vært knyttet til en rekke kraftige helsefordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom, kreft, diabetes og mer. Det er imidlertid flere forskjeller mellom de tre diettene som bør vurderes nøye når du avgjør hvilken som er riktig for deg.

Hovedforskjellen mellom et pescatarian vs vegetarisk kosthold er at pescatarian dietter kan inkludere fisk og sjømat fra tid til annen. Å legge til disse matvarene i kostholdet ditt kan bidra til å tilføre en rekke viktige vitaminer og mineraler, hvorav mange er vanskelige å få tak i fra plantemat alene. Villfanget laks, for eksempel, inneholder en god mengde omega-3-fettsyrer, vitamin B12 og protein, som alle er helt avgjørende for den generelle helsen.

Veganske dietter, på den annen side, er enda mer restriktive enn vegetariske dietter og eliminerer flere matvarer som er tillatt på den pescatariske diettplanen. I tillegg til å ekskludere kjøtt, fjærfe og fisk, blir animalske produkter som meieri, egg og honning heller ikke konsumert på vegansk kosthold.

Du lurer kanskje på:er pescatarian sunnere enn vegansk? Og er det sunnere enn et vegetarisk kosthold? Uansett om du følger en lacto ovo pescatarian diett, en vegetarisk diett eller vegansk diett, er det viktig å planlegge måltidene dine riktig for å sikre at du får i deg de næringsstoffene du trenger. Det kan være lettere å dekke dine ernæringsmessige behov ved å inkludere sjømat i kostholdet ditt, men det er også fortsatt mulig å få i seg vitaminene og mineralene kroppen din trenger på et vegansk eller vegetarisk kosthold ved å spise en balansert variasjon av mat og bruke kosttilskudd eller forsterkede ingredienser som nødvendig.

Helsefordeler

1. Gir omega-3 fettsyrer

En av hovedgrunnene til at fisk er så bra for oss er på grunn av dens høye nivåer av omega-3 fettsyrer. I en verden der folk flest spiser altfor mye omega-6 fra raffinerte vegetabilske oljer, salatdressinger og bearbeidede krydder, er en økning i omega-3 matvarer mye nødvendig.

Omega-3 fungerer som en motvekt mot omega-6 fett, og bidrar til å holde betennelsen lav ved å balansere nivåene av omega-3 og omega-6 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer regnes som betennelsesdempende, mens omega-6 er pro-inflammatoriske. Vi trenger begge typer, men mange mangler omega-3 fettsyrer. Inntak av høyere nivåer av omega-3 har blitt assosiert med bedre mental helse, lavere triglyseridnivåer, forbedret reproduktiv helse og fruktbarhet, bedre hormonkontroll og lavere risiko for diabetes.

2. Hjelper med å redusere betennelse

Grunnen til at omega-3 fettsyrene som finnes i fisk er så verdifulle, kommer hovedsakelig av deres evne til å bekjempe betennelse. De hjelper til med å kontrollere inflammatoriske tilstander som fører til en rekke sykdommer, inkludert kreft, revmatoid artritt og astma.

Begge typer flerumettet fett beskrevet ovenfor spiller en viktig rolle i kroppen, og bidrar til å danne våre hormoner, cellemembraner og immunresponser. Men omega-3 og omega-6 fettsyrer har motsatt effekt når det kommer til betennelse. Generelt sett forårsaker for mye omega-6 og for lite omega-3 betennelse. Betennelse antas å bidra til utvikling av kroniske tilstander som kreft, diabetes, hjertesykdom og mer.

3. Fremmer hjertehelsen

EPA og DHA er to omega-3 fettsyrer som er essensielle for å kontrollere betennelse og fremme hjertehelsen. Studier viser at daglig inntak av EPA og DHA kan bidra til å redusere hjertesykdomsrisiko og dødsfall fra hjertesykdom, noen ganger like effektivt som reseptbelagte medisiner som statiner. Kombinasjonen av næringsstoffer som finnes i sjømat bidrar også til å regulere hjerteslag, redusere blodtrykk og kolesterolnivåer, redusere blodproppdannelse og senke triglyserider, som alle kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag.

4. Kan bidra til å beskytte mot kreft

Forskning viser at inntak av mer fisk og sjømat med høyt innhold av omega-3 er til fordel for immunsystemet og hjelper til med å bekjempe kreft ved å undertrykke betennelse. Faktisk, mens vegetariske dietter er knyttet til en lavere forekomst av visse kreftformer (som tykktarmskreft), er pescatarianisme faktisk assosiert med en enda lavere risiko sammenlignet med vegetarianere og ikke-vegetarianere, ifølge noen studier.

Flere studier tyder også på at inntak av rikelig med omega-3 fettsyrer kan hjelpe de som allerede har blitt diagnostisert med kreft ved å stoppe svulstveksten. Å følge en pescatarisk livsstil med mye omega-3 kan også hjelpe personer som gjennomgår cellegift eller andre kreftbehandlinger siden de hjelper til med å bevare muskelmasse og regulere inflammatoriske responser, som allerede er kompromittert hos de med kreft.

5. Bekjemper kognitiv forfall

Omega-3 som DHA er avgjørende for riktig utvikling av hjernen og bevaring av kognitiv funksjon når vi blir eldre. Mange studier har funnet at lave omega-3-nivåer hos eldre er assosiert med flere markører for nedsatt hjernefunksjon, inkludert demens eller Alzheimers sykdom. Lavere nivåer av omega-3 under graviditet er til og med assosiert med at barn har lavere hukommelsestestresultater og lærevansker.

6. Øker humøret

Fordi de bekjemper oksidativt stress som svekker riktig hjernefunksjon, er omega-3 fra fisk og sjømat assosiert med bedre mental helse og lavere risiko for demens, depresjon, angst og ADHD. Det betyr at å følge en pescatarisk diett kan være et naturlig middel mot angst og kan hjelpe til med å behandle symptomene på ADHD og samtidig avverge symptomer på depresjon.

7. Støtter vekttap

Mange har begynt å bruke den pescatariske dietten for vekttap, og med god grunn. Lavt inntak av omega-3 har vært knyttet til fedme og vektøkning. Studier viser også at folk som spiser mer plantemat (inkludert vegetarianere) har en tendens til å ha lavere BMI og bedre vektkontroll, sannsynligvis fordi de spiser mer fiber og mindre kalorier.

Ikke bare det, men sunne proteiner og fett er avgjørende for å føle seg mett, og mange av næringsstoffene som finnes i fisk kan bidra til å redusere suget. Uansett kosthold, sikte på et høyt inntak av frukt, grønnsaker, kvalitetsproteiner, sunt fett, frø, nøtter, fiber og fytokjemikalier – alt dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og holde den unna.

Ulemper?

Som alle typer dietter – fra pescatarian til keto og mer – kan det å begrense visse matgrupper føre til problemer. Det er mulig å begynne å føle seg fratatt når du kun spiser pescatariske måltider fordi kjøtt og de fleste animalske produkter blir "uten grense". Det er også mulig å bli lei av å spise fisk, egg, meieriprodukter og plantemat hver dag for å få nok protein, noe som potensielt kan føre til økt inntak av karbohydrater i stedet. Dette utgjør sin egen risiko for potensiell vektøkning, proteinmangel, tretthet og andre helseproblemer.

En annen ting å vurdere når du følger en pescatarian diett er inntaket av kvikksølv. Kvikksølv er faktisk giftig, men dets toksiske effekter dempes noe av mineralet selen, som finnes i nesten all villfanget sjømat. Men med tanke på nivået av giftstoffer som finnes i dagens hav, er kvikksølvtoksisitet en reell bekymring, så det er best å også fokusere på å spise mindre fisk og begrense forbruket av høy-kvikksølvfisk, som kongemakrell, tilefish, sverdfisk og hai.

Å legge til variasjon i kostholdet ditt og planlegge måltidene dine kan være et nyttig verktøy for å sikre suksess med den pescatariske dietten. Å lage en godt avrundet, balansert pescatarisk frokost, lunsj og middag hver dag kan også hjelpe deg med å passe et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, sunt fett og proteinmat i kostholdet ditt for å presse masse næringsstoffer inn i dagen. I tillegg kan det å praktisere forberedelse av pescatariske måltider og eksperimentere med forskjellige pescatariske oppskrifter også maksimere næringsverdien til kostholdet ditt.

Siste tanker

• Pescatarian-dietten er en type diett som vanligvis inkluderer fisk og sjømat, men utelukker kjøtt eller fjærfe.
• Det finnes mange variasjoner for pescatarian-dietten. Noen kan inkludere fjørfe, mens andre kan begrense andre animalske produkter, som egg, meieriprodukter eller honning.
• I tillegg til de potensielle etiske og miljømessige fordelene ved den pescatariske dietten, er det også flere helsemessige fordeler forbundet med dietten.
• Noen av de pescatariske fordelene inkluderer redusert betennelse, forbedret hjertehelse, forbedret kognitiv funksjon, økt vekttap, bedre humør og lavere risiko for kreft.
• Det er imidlertid viktig å planlegge kostholdet ditt nøye og styre unna fiskevarianter med høyt kvikksølv for å sikre at du dekker ernæringsbehovet og forhindrer uønskede bivirkninger.

Les neste: Vegan Keto Diet &Vegetarian Keto Diet:Kan de gjøres?