Blomkålfordeler, ernæring og oppskrifter

Blomkål anses av mange for å være en av de sunneste matvarene på jorden, og det er god grunn til det. Med sin rike tilførsel av helsefremmende fytonæringsstoffer, høye nivåer av antiinflammatoriske forbindelser og evnen til å avverge kreft, hjertesykdommer, hjernesykdommer og til og med vektøkning, ser det ut til at det ikke er mye denne grønnsaken ikke er i stand til å gjøre.

Blomkål er medlem av korsblomstfamilien – også kjent som Brassica oleracea familie – sammen med brokkoli, kål, grønnkål, rosenkål og noen andre mindre vanlige varianter. Takket være all oppmerksomheten som korsblomstgrønnsaker har fått når det gjelder forebygging av kreft, viser undersøkelser at forbruket av korsblomstgrønnsaker har økt i løpet av de siste to tiårene i USA.

Hva er helsefordelene ved å spise blomkål? Omfattende studier tyder på at korsblomstrede grønnsaker er en utmerket kilde til naturlige antioksidanter, samt gode leverandører av essensielle vitaminer, karotenoider, fiber, løselig sukker, mineraler og fenolforbindelser. Faktisk antas det at Brassica oleracea grønnsaker er den største kilden til fenoliske forbindelser i det menneskelige kostholdet, og etter å ha lest alt om fordelene med blomkålnæring, vil du se hvorfor.

Ernæringsfakta og historie om blomkål

Blomkål dukket først opp i Asia-regionen for mange år siden som en variant på en type kålplante som ikke lenger antas å bli konsumert. Den ble først populær som en spiselig avling i middelhavsregionen rundt 600 f.Kr., og i dag ser vi den fortsatt brukt i mange italienske, spanske, tyrkiske og franske retter.

Det antas at blomkål kom til USA på midten av 1500-tallet. På denne tiden ble det en vanlig høstet grønnsak som ble brukt i mange forskjellige retter. I dag brukes grønnsaken i nesten alle typer mat i verden:kinesisk, japansk, italiensk, fransk, indisk, amerikansk og så videre. De fleste velger å bare lage mat og spise det hvite "hodet" av blomkål, siden den tøffere stilken og bladene kan forårsake fordøyelsesproblemer for noen mennesker og har en tendens til å være tøffere i teksturen.

Det antas å være så gunstig på grunn av sin spesielle kombinasjon av fytokjemikalier kalt karotenoider, tokoferoler og askorbinsyre. Dette er alle former for antioksidanter som for tiden blir grundig forsket på for å forstå mer om hvordan de holder kroppen sunn.

På grunn av nylige søk, Brassica avlinger som blomkål er nå sterkt korrelert med forebygging av kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes, nevrodegenerative lidelser og ulike former for kreft, bare for å nevne noen.

I følge USDA serveres en kopp (ca. 100 gram) rå blomkålnæring (aka (Brassica oleracea var. botrytis L. ) inneholder om:

• 25 kalorier
• 5,3 gram karbohydrater
• 2 gram protein
• 0,1 gram fett
• 2,5 gram fiber
• 46,4 milligram vitamin C (77 prosent DV)
• 16 mikrogram vitamin K (20 prosent DV)
• 57 mikrogram folat (14 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)
• 303 milligram kalium (9 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (8 prosent DV)
• 0,7 milligram pantotensyre (7 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (4 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (4 prosent DV)
• 15 milligram magnesium (4 prosent DV)
• 44 milligram fosfor (4 prosent DV)

Husk at disse verdiene kun gjelder én kopp av blomkål. På grunn av det store volumet, men det lave kaloritallet til denne grønnsaken, er det veldig enkelt å spise to kopper eller mer kokt blomkål på en gang, spesielt når du bruker den moset eller hakket kreativt i forskjellige oppskrifter. Dette betyr at du kan få to til tre ganger så mange helsemessige fordeler av blomkål uten problemer.

Er blomkål en karbo eller protein? Selv om det inneholder noe protein, som de fleste grønnsaker gjør, er det teknisk sett betraktet som et karbohydrat siden det er en planteavledet mat. Er blomkål ketovennlig? Ja – selv om den inneholder noen karbohydrater, er den fortsatt relativt lav i karbohydrater med tanke på det høye fiberinnholdet, noe som gjør det til et godt valg for folk på lavkarbodiett.

Helsefordeler

1. Bidrar til å redusere kreftrisiko

Tallrike studier har vist at det er en sterk sammenheng mellom noens diett og risikoen for å utvikle kreft. Studier viser at korsblomstrede grønnsaker som blomkål er spesielt nyttige for å forebygge brystkreft i tillegg til tykktarms-, lever-, lunge- og magekreft. Det er derfor de er noen av de beste kreftbekjempende matvarene som finnes.

Hvorfor er blomkål en supermat når det kommer til kreftforebygging? Det har vist seg å ha kjemopreventive midler som stopper tidlige faser av kreftutvikling for å hjelpe til med å stenge svulstvekst. Studier har vist at korsblomstrede grønnsaker som blomkål effektivt kan hemme utviklingen av kjemisk indusert karsinogenese , fungerer som et anti-mutagen som stopper tumorceller fra å reprodusere seg ytterligere. Blomkål har også kjemopreventive effekter på grunn av sin evne til å modulere kreftfremkallende enzymer.

Når det gjelder kreftforebygging, hva er best for deg, brokkoli eller blomkål? Brokkoli har mer vitamin C, vitamin A, vitamin K og kalsium sammenlignet med blomkål. Imidlertid er begge korsblomstrede grønnsaker, og å spise fra denne plantefamilien har vist seg å hjelpe til med å forebygge kreft, ifølge National Cancer Institute. Korsblomstrede grønnsaker er rike på glukosinolater - en stor gruppe nyttige svovelholdige forbindelser. Denne spesielle kombinasjonen av forbindelser er det som gir korsblomstrede grønnsaker som kål, brokkoli, spirer og blomkål sin karakteristiske lukt når de tilberedes.

Disse beskyttende kjemikaliene er kjent for å brytes ned under tygge- og fordøyelsesprosessen til biologisk aktive forbindelser som bidrar til å forhindre kreftceller i å vokse. Glukosinolater fungerer i hovedsak som naturlige plantevernmidler i planteceller. Når de konsumeres av mennesker, brukes de til DNA-reparasjon og bidrar til å forhindre kreft ved å bremse veksten av muterte kreftceller.

2. Bekjemper betennelse

Betennelse er kjernen i nesten alle kroniske sykdommer som vi så ofte står overfor i dag. Blomkål er rik på antioksidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, som reduserer oksidativt stress og tilstedeværelsen av frie radikaler i kroppen vår. Det viktige utvalget av antioksidanter som finnes i blomkål – inkludert vitaminene nevnt ovenfor, men også betakaroten, beta-kryptoksantin, koffeinsyre, kanelsyre, ferulinsyre, quercetin, rutin og kaempferol – bidrar til å redusere oksidativt stress i kroppen. Når det ikke er regulert, kan oksidativt stress føre til kreft og forskjellige andre tilstander.

Bare én kopp blomkål inneholder omtrent 77 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin C, som bidrar til å redusere betennelse, øke immuniteten og holde kroppen fri for skadelige bakterier, infeksjoner og forkjølelse. Faktisk undersøkte en 2017-studie utført ved University of Basilicatas vitenskapsavdeling i Italia antioksidant- og antiinflammatoriske effekter av en diett beriket med blomkålbladpulver på kaniner. Forskerne konkluderte med at "forebyggende tilskudd med CLP kan beskytte kaniner mot betennelse og oksidativt stress indusert av LPS."

3. Reduserer risikoen for hjertesykdom og hjernesykdommer

Forskere vet nå at høye nivåer av betennelse er korrelert med økt risiko for mange kroniske sykdommer, som hjertesykdom, slag, diabetes og nevrodegenerative lidelser som Alzheimers og Parkinsons sykdom.

Blomkåls anti-inflammatoriske evner – spesielt funnet i tilførselen av vitamin K, vitamin C, ulike antioksidanter og omega-3 fettsyrer – hjelper til med å holde arterier og blodårer fri for plakk, og reduserer sjansene for høyt blodtrykk og ute av- kontrollere utviklingen av kolesterolnivået. Disse alvorlige tilstandene kan føre til ytterligere betennelse, allergier, autoimmune reaksjoner og til og med mulig hjertestans. Blomkåls kraftige næringsstoffer hjelper til med å stoppe immunsystemet fra å operere på overdrive, og skaper autoimmune reaksjoner som kan føre til oksidativt stress som kan skade hjerneceller.

4. Gir høye nivåer av vitaminer og mineraler (spesielt vitamin C og vitamin K)

I tillegg til vitamin C og andre antioksidanter, er blomkål også en god kilde til vitamin K. Vitamin K er et fettløselig vitamin. Dette betyr at det absorberes i tarmene sammen med fett. Dette er en grunn til at det er viktig å spise blomkål – sammen med en kilde til sunt fett. Vitamin K er ansvarlig for å holde skjelettstrukturen sunn og bidrar til å forhindre tilstander relatert til tap av bentetthet, som osteoporose. I tillegg hjelper det med blodpropp så vel som beinforkalkning. Men kanskje enda viktigere, vitamin K har vist seg å ha direkte positive effekter på å slå av betennelse i kroppen.

Det antas at et dårlig kosthold - omtrent som det standard amerikanske kostholdet som mange mennesker spiser i dag - er en av nøkkelfaktorene som spiller inn i en vitamin K-mangel som så mange mennesker opplever. Andre årsaker til vitamin K-mangel inkluderer langvarig bruk av antibiotika, fordøyelses- og tarmproblemer - som kronisk inflammatorisk tarmsykdom - og populære kolesterolsenkende farmasøytiske legemidler. Heldigvis er blomkål i stand til å gi en høy dose av det sårt tiltrengte essensielle vitaminet, som kan bidra til å oppveie problemer forbundet med dårlig kosthold og usunne livsstilsvaner.

5. Forbedrer fordøyelsen og avgiftningen

Visse forbindelser som finnes i blomkål - sulforafan, glucobrassicin, glucoraphanin og gluconasturtiian - er svært nyttige for å hjelpe kroppen med å avgifte  på grunn av hvordan de støtter leverfunksjonen. Korsblomstrede grønnsaker er gunstige for leverhelse, fordøyelse og avgiftning på grunn av deres rike tilførsel av svovelholdige forbindelser kalt glukosinolater, som støtter riktig næringsopptak og fjerning av toksiner og avfall.

Glukosinolater stimulerer det som er kjent som fase II-enzymer, kroppens naturlige antioksidantsystem. Derfor hjelper de med å trigge leveren til å produsere avgiftende enzymer som blokkerer skader fra frie radikaler. Glukosinolat kan også bidra til å beskytte den sårbare slimhinnen i magen, og redusere sjansene for å utvikle lekkende tarm-syndrom eller andre fordøyelsessykdommer. Samtidig letter sulforafan detox og fordøyelse ved å hindre bakteriell overvekst i tarmmikrofloraen, hindre dårlige bakterier fra å overvelde fordøyelsessystemet og la gode bakterier trives.

6. Hjelper i vekttap

Hvorfor er blomkål bra for å gå ned i vekt? Den er ekstremt lav i kalorier (kun 25 kalorier per kopp), har praktisk talt null gram fett, er svært lav i karbohydrater og sukker, og likevel høy i volum og mettende fibre. Dette gjør det til et utmerket valg for de som ønsker å gå ned i vekt, siden du kan konsumere store mengder blomkål og fylle på uten å overforbruke kalorier, fett, sukker eller karbohydrater.

Er blomkål et avføringsmiddel? Selv om effektene er mye mer subtile enn avføringstilskudd, kan blomkål bidra til å redusere forstoppelse og holde overflødig avfall eller vannvekt i bevegelse ut av kroppen din, noe som hjelper deg til å føle deg umiddelbart bedre.

7. Hjelper med å balansere hormoner

Å spise en diett rik på fullmat og antioksidantfylte grønnsaker som blomkål har vist seg å bidra til å balansere hormoner delvis ved å redusere usunne nivåer av østrogen. Mat med høyt østrogennivå kan være helseskadelig når de begynner å ødelegge den sårbare hormonbalansen som mange mennesker sliter med å opprettholde.

Et dårlig kosthold og usunn livsstil gjør hormonelle ubalanser svært vanlig. Bearbeidet mat som soya, kjøtt, meieri, gjær og raffinert sukker kan alle føre til et usunt nivå av østrogen i kroppen. For mye østrogen i blodet er assosiert med helseproblemer som hypotyreose, autoimmun sykdom, kronisk tretthet og eggstokkreft.

8. Bevarer øyehelsen

Sulforafanet som finnes i blomkål har vist seg å beskytte det sårbare vevet i netthinneområdet mot oksidativt stress som kan føre til blindhet, grå stær, makuladegenerasjon og mer.

Typer og bruksområder

Tro det eller ei, men det er over 80 forskjellige typer spiselige blomkål til salgs rundt om i verden. Det er fire hovedgrupper av blomkål som disse variantene faller inn i:italiensk (inkluderer hvit, romanesco, forskjellige brune, grønne, lilla og gule), nordeuropeiske (som høstes i Europa og USA om sommeren og høsten), nordvesteuropeisk ( høstet om vinteren og tidlig på våren) og asiatisk (dyrket i Kina og India). Mens de fleste blomkål finnes i hvite varianter, kan andre typer som lilla, gule og grønne blomkål finnes i visse deler av verden og er like næringsrike.

Heldigvis er blomkål en av de mest allsidige grønnsakene som finnes. Å legge til mer av det til kostholdet ditt med jevne mellomrom burde ikke være veldig vanskelig. Her er noen populære bruksområder for blomkål:

• Du kan velge å mose dampet blomkål med probiotikarik yoghurt til en fløyelsmyk tekstur som kan erstatte poteter
• Riv den til rislignende partikler for å lage blomkålris
• Bruk den som kjøtterstatning ved å dyppe den i en røre av egg, krydder og mandelmel for å lage blomkålklump
• Lag stekt blomkål toppet med bøffel eller varm saus (et vegansk ståsted for buffalo wings)
• Bruk den for fuktighet og som bindemiddel og teksturforsterker i "blomkålpizzaskorpe"

Både blomkål og poteter brukes ofte som kornalternativer. Du kan bruke dem til å lage "ris", kornfrie "pizzaskorper", gnocchi og mer. En fordel med å bruke blomkål fremfor poteter i oppskrifter er at det er lavere i karbohydrater, noe som gjør det egnet for personer på keto-diett eller andre lavkarbo-dietter.

Hvordan lage mat (pluss oppskrifter)

Kjøp av blomkål:

Når det gjelder å kjøpe blomkål, se etter blomkål som er tettpakket med bitene presset godt sammen og ikke slenger seg opp. Den skal ha en jevn tekstur og farge over hele blomkålhodet og ingen store blåmerker eller fargeflekker på blomkålhodet. Det er best å bruke blomkål innen tre til syv dager etter kjøp hvis mulig for å sikre at alle næringsstoffene fortsatt er intakte.

Ukokt blomkål holder seg i kjøleskapet lenger enn kokt blomkål (ca. én uke), så oppbevar den ukokt i en tørr beholder eller plastpose hvis mulig, sammen med et papirhåndkle for å absorbere fuktighet og forhindre at det mugner.

Koke blomkål:

Er blomkål bedre for deg kokt eller rå? Forskere har sett på de ulike måtene å tilberede og tilberede blomkål for å forstå hvilke tilberedningsmetoder som bevarer blomkålens helsemessige fordeler best.

I følge studier har vannkoking og vannblanchering den største innvirkningen på reduksjon blomkålens næringsstoffer. Disse metodene forårsaket betydelige tap av tørrstoff, protein og mineral- og fytokjemisk innhold (omtrent 20 prosent til 30 prosent tap av visse næringsstoffer etter fem minutters koking, 40 prosent til 50 prosent etter 10 minutter og 75 prosent etter 30 minutter).

I stedet, overraskende nok, holdt blomkål næringsstoffene sine mest intakte når de ble stekt i mikrobølgeovn eller forsiktig stekt. Disse tilberedningsmetodene opprettholdt metanolekstraktet fra fersk blomkål og bevarte betydelig den høyeste antioksidantaktiviteten.

Den aller beste metoden for å tilberede blomkål ser ut til å være å sautere den forsiktig på komfyren, med litt vann, buljong, sitronsaft eller en sunn kilde til fett, som kan gjøre næringsstoffene mer absorberbare. Å spise den rå, kanskje dyppet i sunn hummus eller en annen type dip, bevarer selvfølgelig også næringsstoffene. Hvis du har det travelt med å lage den kveldsmiddagen, kan blomkål tilberedes raskt eller til og med hakkes opp og spises rå.

Blomkåloppskrifter:

Prøv en av disse sunne og enkle blomkåloppskriftene nedenfor for å komme i gang med å kreativt bruke blomkål i stedet for mindre sunne ingredienser og også alene som en fantastisk og mettende siderett.

• Blomkål Mac 'n Cheese
• Fauxe-tatoer av blomkålmos
• Stekt blomkål med Chili Limesmør Oppskrift

Det er ikke alt. Du kan eksperimentere med blomkålgryteretter, parmesan-stekt blomkål, "blomkålsteker" og noen av de andre trendoppskriftene som bruker denne allsidige grønnsaken.

Risikoer og bivirkninger

Hva skjer når du spiser for mye blomkål? La oss ta en titt på noen bekymringer angående blomkålforbruk:

1. Skjoldbruskfunksjon

I følge forskningen kreves det store mengder korsblomstgrønnsaker for å forårsake hypotyreose, og det ser ut til at denne risikoen bare eksisterer for de som allerede har jodmangel. En studie på mennesker fant at inntak av fem gram om dagen av kokte korsblomstrede grønnsaker (spesifikt rosenkål) i fire uker ikke hadde noen negative effekter på skjoldbruskkjertelen. Hvis du har et kjent skjoldbruskkjertelproblem, er det best å konsumere korsblomstrede grønnsaker som er tilberedt og holde dem til omtrent en til to porsjoner daglig.

2. Fordøyelsesproblemer, inkludert gass

Noen mennesker har vanskelig for å fordøye rå korsblomstrede grønnsaker, inkludert kål, brokkoli og blomkål. Å tilberede disse grønnsakene hjelper vanligvis å lindre problemet. Problemet antas å oppstå på grunn av karbohydratene som finnes i disse grønnsakene (som alle grønnsaker faktisk inneholder til en viss grad) som ikke brytes helt ned i fordøyelseskanalen, kombinert med den høye mengden fiber og svovel.

 3. Kan forsterke symptomene hos de med eksisterende nyrestein eller gikt

Korsblomstrede grønnsaker inneholder forbindelser som kalles puriner, som noen ganger kan brytes ned for å danne urinsyre i urinen. Hvis du allerede har en tilstand som nyrestein og gikt, bør du snakke med legen din før du inntar store mengder blomkål, selv om risikoen i små doser ikke anses å være noe å bekymre seg for.

Siste tanker

• Blomkål er medlem av korsblomstfamilien – også kjent som Brassica oleracea familie — sammen med brokkoli, kål, grønnkål, rosenkål og noen andre mindre vanlige varianter.
• Den regnes som en av de sunneste matvarene på jorden på grunn av dens rike tilførsel av helsefremmende fytokjemikalier, høye nivåer av antiinflammatoriske forbindelser og evnen til å avverge kreft, hjertesykdommer, hjernesykdommer og til og med vektøkning.
• Blomkålfordelene inkluderer evnen til å redusere kreftrisiko, bekjempe betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom og hjernesykdommer, gi høye nivåer av vitaminer og mineraler, forbedre fordøyelsen og avgiftning, hjelpe til med vekttap, balansere hormoner og bevare øyehelse.
• Den beste måten å tilberede den på er å sautere den forsiktig eller røre den for å opprettholde næringsstoffene – eller, selvfølgelig, å konsumere den rå.
• Det er best å bruke blomkål innen tre til syv dager etter kjøp hvis mulig for å sikre at alle næringsstoffene fortsatt er intakte.

Les neste: Brusselspirernæring:Sykdomsbekjemper eller skjoldbruskforstyrrende?