Hva er kreatin? Fordeler og ulemper med dette populære sportstilskuddet

Kreatin (noen ganger referert til som kreatinmonohydrat) har blitt kalt et "fenomen" i kroppsbyggermiljøet og er blant de bestselgende kosttilskuddene for å få muskler. Til dags dato har godt over 500 forskningsstudier evaluert effekten av kosttilskudd på muskelvekst, metabolisme, treningskapasitet og mange andre helsemarkører.

Ifølge forskere ved Exercise and Sport Nutrition Laboratory ved Baylor University, "Omtrent 70 % av disse studiene rapporterer statistisk signifikante resultater, mens gjenværende studier generelt rapporterer ikke-signifikante gevinster i ytelse."

Hva er fordelene med å ta kreatin (hvis noen) i henhold til medisinsk litteratur? Folk som tar kreatintilskudd gjør det vanligvis fordi det har vist seg i studier å tilby hjelp med fysisk ytelse, forbedring av kroppssammensetning, energiproduksjon og til og med kognitiv forbedring.

Selv om det kan være effektivt for å bygge muskler og øke styrke, kan det på den annen side også ha noen negative effekter som har vært assosiert med dette tillegget. Er kreatin trygt? Avhengig av hvem du spør, kan det være "bemerkelsesverdig trygt for folk flest" eller potensielt i stand til å forårsake reaksjoner som vannretensjon og fordøyelsesbesvær.

Hva er kreatin? Hvordan fungerer det?

La oss starte med det grunnleggende:Hva er kreatin, og hva gjør det med kroppen din?

Kreatinmonohydrat er et lite peptid som består av aminosyrer ("byggesteinene til protein"). Det dannes i leveren, bukspyttkjertelen og nyrene, hovedsakelig ved hjelp av aminosyrene glycin, arginin og metionin.

I tilleggsform ble den først introdusert for publikum på 1990-tallet etter at olympiske idrettsutøvere ble rapportert å bruke den for å forbedre ytelsen. I dag er dette kosttilskuddet et av de "mest brukte kosttilskuddene eller ergogene hjelpemidlene" som er tilgjengelig på markedet.

Hva gjør kreatin med kroppen din for å forårsake de fysiske og mentale endringene beskrevet ovenfor? Til tross for hva mange tror, ​​er det ikke et steroid, og det er ikke et unaturlig/menneskeskapt produkt.

Kreatinmonohydrat er et molekyl som er naturlig tilstede i menneskekroppen, spesielt i skjelettmuskulaturen. Omtrent 90 prosent til 95 prosent av kreatin er lagret i musklene, mens resten finnes i hjertet, hjernen, leveren, nyrene, testiklene og nesten hver eneste celle.

Det tas i tilleggsform for å øke produksjonen av energi i kroppen. Denne forbindelsen har som oppgave å lagre fosfatgrupper i form av fosfokreatin – også kjent som kreatinfosfat – som støtter frigjøring av energi og derfor bidrar til å bygge styrke og vekst av muskelmasse.

Å ta dette tilskuddet kan være nyttig for å øke produksjonen av energi i form av adenosintrifosfat (ATP).

ATP blir noen ganger referert til som kroppens "molekylære valuta", siden det hjelper til med å lagre og transportere kjemisk energi i cellene. ATP er nødvendig for cellulære funksjoner. Det er kilden til drivstoff for musklene våre - spesielt når de jobber hardt, for eksempel under trening. Når vi spiser mat får vi en blanding av makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og proteiner) som brukes til å produsere ATP, og kreatin hjelper denne prosessen ved å donere en fosfatgruppe som hjelper til med ATP-skaping.

Hva er fordelene?

De fleste forskere i dag, inkludert Dr. Paul Greenhaff, hvis arbeid har blitt publisert i American Journal of Clinical Nutrition , føler at kreatin trygt kan konsumeres. Dette gjelder ikke bare for idrettsutøvere, men også for folk som ønsker å gi energi og metabolisme et løft.

De fleste studier har funnet at ikke alle reagerer på dette tillegget på samme måte. Noen kan oppleve flere resultater og helseforbedringer, mens andre håndterer kreatinbivirkninger som fordøyelsesbesvær og væskeretensjon. Nedenfor skal vi se på fordeler og ulemper ved å bruke det, hva du kan forvente hvis du begynner å "laste kreatin", og hvordan du kan maksimere resultatene mens du fortsatt bruker dette tillegget trygt.

La oss starte med fordelene med kreatin. Fordeler forbundet med å ta/konsumere dette tillegget kan omfatte:

• Hjelper til med proteinsyntese, som økte veksten av mager muskelmasse. Kreatin øker også kroppsvekten på grunn av at musklene fylles med mer vann. Noen undersøkelser fant at en uke med kreatintilskudd økte kroppsmassen med omtrent 0,9–2,2 kilogram (2,0–4,6 pund).
• Forbedret styrke og effekt. Kreatinlagringskapasiteten i musklene våre er begrenset, men den øker etter hvert som muskelmassen øker. Tilskudd har evnen til å regenerere ATP-lagrene raskere under intens fysisk aktivitet, og hjelper til med å opprettholde innsats og forhindre tretthet.
• Kan bidra til å forbedre muskelgjenoppretting og restitusjon fra trening, for eksempel maksimering av resultater fra styrketrening.
• Ser ut til å bidra til å maksimere ytelsen under høyintensitetsintervalltrening (HIIT). Studier har funnet at det forbedret arbeidet utført under sett med maksimale muskelsammentrekninger, enkelt-innsats sprintytelse og under repeterende sprintprestasjon.
• Nevroprotektive egenskaper (kan bidra til å beskytte hjernen).
• Kognitiv forbedring, for eksempel forbedret årvåkenhet, konsentrasjon og oppmerksomhet.
• Kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av depresjonssymptomer, ifølge dyrestudier og små pilotstudier på mennesker.
• Kardiobeskyttende egenskaper, siden det kan bidra til å beskytte hjertet og blodårene. Det har også vist seg å støtte økt utholdenhet og anaerob kardiovaskulær kapasitet.
• Kan potensielt redusere tretthet.
• Hjelper potensielt til å forbedre bentettheten når det kombineres med styrketrening.

Kreatin vs. Proteinpulver:Hva er best?

På grunn av fordelene som kreatin kan tilby, er det ikke vanskelig å se hvorfor det er en sammenheng mellom dette tillegget og kroppsbygging. Hvis du ønsker å få muskler, lurer du kanskje på om kreatin eller myseprotein er bedre (eller en annen type proteinpulver)?

Begge har vist seg å ha lignende fordeler når det gjelder å støtte muskelvekst, men myseprotein er ikke alltid lett for mange å fordøye hvis de har en følsomhet for meieri. Kreatin ser også ut til å ha noen unike fordeler, som å forbedre hjertehelsen og bentettheten. Hvis du velger myseprotein, anbefaler jeg at du bruker organisk myseprotein fra kuer med gress.

Kan kreatin hjelpe deg seksuelt? For eksempel øker kreatin testosteron, og er kreatin bra for sædceller? Ifølge forskning publisert i International Journal of Fertility and Women's Medicine :"Det omvendte forholdet mellom kreatinkinasenivå og sædkonsentrasjon og morfologiske former antyder at kreatinkinasenivåer kan være en pålitelig markør for sædkvalitet hos subfertile menn."

Risikoer og bivirkninger

Generelt ser kreatin ut til å være trygt, men det er noen farer ved kreatin. Noen mennesker reagerer kanskje ikke så godt på å ta høyere doser, for eksempel hvis de har et eksisterende nyreproblem eller enzymdefekt som gjør det vanskelig å fordøye protein.

Enkelte studier tyder på at bivirkninger av kreatin kan omfatte:

• Vektøkning på grunn av vannretensjon (noen ganger opptil tre til fem kilo vektøkning på en dag på grunn av væskeansamlinger hvis du tar høye doser)
• Makesmerter
• Diaré
• Kvalme
• Krampe
• Forstoppelse
• Rustløshet

Enkelte studier har sett på tilskuddets effekt på nyrene, men ikke funnet mye bevis på at det vil skade nyrene til stort sett friske mennesker uten nyresykdommer. Nyrene har riktignok jobben med å metabolisere kreatin og bryte det ned slik at det kan elimineres fra kroppen via urin, men i normale/moderate doser ser ikke dette ut til å være farlig for de fleste. Men hvis noen har en nyresykdom eller blir behandlet med vanndrivende medisiner for å håndtere væskenivået i kroppen, bør han eller hun diskutere bruken av det og lignende kosttilskudd med en lege før du begynner.

Tilskudd og dosering

Hvor mye kreatin er trygt per dag? Bør jeg ta kreatin daglig?

• Når du akkurat begynner å bruke dette kosttilskuddet, anbefaler de fleste eksperter at hvis du «laster», tar du omtrent 0,3 gram per kilo kroppsvekt (eller omtrent 0,136 per pund) de første fem til syv dagene.
• I denne innlastingsfasen vil du ta mye høyere mengder enn i ukene som følger. For å gi deg et eksempel, vil en mann som veier 79,4 kilo (175 pund) ta omtrent 25 gram per dag ved lasting.
• Etter de første fem til syv dagene, ta en lavere dose på fem til 10 gram per dag i omtrent tre uker. For å være mer presis, sikte på omtrent 0,03 gram per kilo kroppsvekt i omtrent tre uker.
• Når de tre ukene er over, kan du enten fortsette å ta den lavere dosen så lenge du vil, eller du kan gå tilbake til lasting. Du kan velge å sykle inntaket hver tredje uke eller så.

Hvis du skal bruke orale kosttilskudd, kan du redusere potensialet for å oppleve kreatinbivirkninger ved å passe på å ikke ta for mye på en gang. Unngå svært høye doser og les alltid instruksjonene for doserings-/serveringsanbefalinger, siden hvert produkt er litt forskjellig.

Det beste kreatintilskuddet å ta

Mange eksperter mener at rent kreatinmonohydrat er den beste typen å ta, siden det vanligvis er minst kostbart og har vist seg å være effektivt. Hvis du kan finne mikronisert kreatinmonohydrat, er det et godt alternativ, siden denne formen har en tendens til å være lettere å løse opp i væske og potensielt lettere å fordøye.

En annen type er kreatinnitrat, som ser ut til å ha sterkere effekter enn kreatinmonohydrat, men som ikke ser ut til å være mer effektivt eller godt tolerert. Så er det også kreatinetylester, som "påstås å øke biotilgjengeligheten av kreatin." Denne typen kan være gunstig, men forskning har ikke bekreftet at den faktisk er mer biotilgjengelig enn kreatinmonohydrat.

Slik tar du det trygt

Nedenfor finner du svar på noen av de vanligste spørsmålene om å ta dette vanlige kosttilskuddet.

Hva er den beste tiden for når man skal kreatin?

Plasser porsjoner i løpet av dagen. Hvis du bruker det mer enn én gang daglig, sørg for å dele doser (ta en tidlig på dagen og en minst flere timer eller mer senere). Hvis du inntar mellom 20–30 gram daglig i den første fem- til syv-dagers lastefasen, prøv å dele denne mengden opp i fire til fem like doser for best absorpsjon.

Kan jeg ta kreatin for alltid?

Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere velger å bruke kreatin ved å følge en "lasteprotokoll". Dette betyr at de starter med å ta en høyere dose for å bygge opp kroppens lagre raskt og deretter enten brått eller gradvis redusere dosen etter hvert som tiden går.

Noen mennesker kan også sykle inntaket sitt, alternerende mellom tidsperioder for å ta høyere doser etterfulgt av tidsperioder for å ta lavere doser. Sykling kan fortsette i flere måneder eller fortsette på ubestemt tid hvis det fører til resultater og ikke forårsaker bivirkninger.

Effekten av kreatin ser ut til å avta etter hvert som tiden du bruker på å trene øker. I tillegg kan det slutte å gi resultater hvis det brukes over en lengre periode, for eksempel mange år. De fleste resultatene kan oppleves i løpet av de første månedene eller året med bruk (selv om folk reagerer forskjellig).

Kan du ta kreatin uten å trene? Bør jeg ta kreatin på fridager?

Det er noen bevis på at kreatin kan fungere bedre for å forbedre muskelvekst og styrke når det tas etter trening, i stedet for før. Imidlertid har idrettsutøvere rapportert å bruke det effektivt til alle tider på dagen, så det kan være en individuell preferanse. Kreatin kan brukes av folk som er aktive, men ikke kroppsbyggere - men det har de fleste fordelene når det kombineres med trening.

Kan jeg ta kreatin før jeg legger meg? Kan kreatin påvirke søvnen?

Noen mennesker kan oppleve mild rastløshet hvis de bruker dette kosttilskuddet for nær sengetid, så det kan være best å ha det tidligere på dagen. Men hvis det ikke forårsaker noen problemer når det tas før sengetid, er dette en fin tilnærming siden det anbefales å skille mellom porsjoner.

Bør jeg ta det med måltider eller på tom mage?

Noen studier har funnet ut at kreatin fungerer bedre når det tas med måltider, i stedet for å tas alene på tom mage, fordi inntak av karbohydrater og proteiner med kreatin hjelper det å fungere mer effektivt.

Sørg også for å drikke nok vann når du tar det. Hvis du tar dette kosttilskuddet mens du er dehydrert, er det mer sannsynlig at du takler fordøyelsessymptomer og mangler energi.

Kan jeg ta det med koffein?

Det er en viss bekymring for at kreatin og koffein har noe motsatte effekter når det kommer til vanntap/vannretensjon. Koffein er et stimulerende og vanndrivende middel som kan forårsake økt vannlating og vanntap, mens kreatin trekker mer vann inn i muskelcellene. Både koffein og kreatin kan imidlertid bidra til å forbedre ytelsen, og generell forskning tyder ikke på at bruk av koffein skal oppheve fordelene med kreatin. Så lenge de to ikke forårsaker fordøyelsesbesvær når de brukes sammen, ser det ut til å være OK å bruke dem samtidig.

Fakta om mat og ernæring

Enkelte matvarer gir kreatin, men kreatin fra mat fordøyes langsommere enn den typen vi får fra å ta kosttilskudd. I tillegg kan det bli ødelagt når maten som gir den er tilberedt. NHANES III-undersøkelsen fant at i gjennomsnitt får voksne amerikanere omtrent 5 til 7,9 mmol (0,64 til 1,08 gram) kreatin fra diettene sine per dag.

Du kan få noe av å spise mat som inneholder mye protein, inkludert kjøtt (spesielt biff), fjærfe, fisk og egg.

Inntak av kollagenprotein og kilder til kollagen som beinbuljong er en fin måte å øke inntaket av aminosyrene som danner kreatin (arginin og glysin). Organkjøtt som lever og nyrer har lavere konsentrasjoner. Noe kan også finnes i morsmelk, meieriprodukter og melk fra kyr/sau/geit, sammen med blod fra både mennesker og dyr. Fordi vegetarianere/veganere unngår de høyeste kildene til denne forbindelsen, har det blitt funnet at de har lavere hvilekreatinkonsentrasjoner. Dette kan bidra til problemer med å få muskler og styrke når du spiser en diett med lavt proteininnhold.

Siste tanker

• Kreatin er et lite peptid som består av aminosyrer. Det finnes naturlig i kroppen, inntatt fra visse matvarer med høyt proteininnhold og tatt av noen mennesker, for eksempel idrettsutøvere eller kroppsbyggere, i tilleggsform.
• Fordeler forbundet med dette tillegget inkluderer å bygge mager muskelmasse, forbedre styrke og kraftuttak, redusere tretthet, forbedre kardiovaskulær kapasitet, forbedre bentetthet og forbedre humør.
• Hvorfor er kreatin dårlig for deg? Selv om det vanligvis er trygt, kan det forårsake bivirkninger hos noen mennesker som vektøkning på grunn av vannretensjon, magesmerter, diaré, kramper og rastløshet. Det er mer sannsynlig å forårsake bivirkninger blant personer som tar høye doser eller de med nyreproblemer.
• Den beste måten å bruke den på er å følge doseringsinstruksjonene, ta avstanden, bruke den etter trening, ta den med måltider som inneholder karbohydrater og proteiner, og drikk mye vann når du bruker den.

Les neste: L-glutamin fordeler lekk tarm og metabolisme