Vitamin D3 vs. Vitamin D2 og hvordan du får tak i begge deler

Vitamin D3 er et av de mest populære kosttilskuddene i helseindustrien. Det er anslått at over 40 prosent av befolkningen mangler vitamin D, som spiller en sentral rolle i alt fra å regulere humøret til å modulere immunceller i kroppen og utover. Ikke bare det, men det er et av de få næringsstoffene som er vanskelig å få fra matkilder alene, noe som gjør tilskudd absolutt nødvendig i mange tilfeller.

Så hva er forskjellen mellom vitamin D vs. D3? Og hva er vitamin D3 bra for? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om dette viktige mikronæringsstoffet og hvordan det kan påvirke helsen din.

Hva er vitamin D3?

Så hva er vitamin D3, og hva gjør vitamin D3? Vitamin D3, også kjent som cholecalciferol, er et fettløselig vitamin som er involvert i beinhelse, immunfunksjon, cellevekst og mer. Det er en av de få næringsstoffene som kroppen din er i stand til å produsere på egen hånd gjennom hudcellene som svar på soleksponering. Det kan også fås gjennom flere vitamin D matkilder og kosttilskudd også.

Dessverre er vitamin D-mangel et vanlig problem, og visse grupper har høyere risiko for mangel. Spesielt eldre voksne, de som får begrenset soleksponering og personer som er overvektige/fedme eller har mørkere hud har økt risiko.

Vitamin D3 vs. Vitamin D2

Så hva er forskjellen mellom vitamin D og vitamin D3? Vitamin D er tilgjengelig i to former:vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 finnes først og fremst i animalsk mat, som fisk, lever, egg og tran. I mellomtiden er vitamin D2 for det meste i sopp og beriket mat, for eksempel frokostblandinger.

Begge er også tilgjengelige i tilleggsform. Den største forskjellen mellom vitamin D2 vs. D3 ligger faktisk i måten de metaboliseres i kroppen. Faktisk en studie publisert i Journal of Endocrinology and Metabolism fant at vitamin D3 var nesten dobbelt så effektivt til å øke vitamin D-nivået i blodet sammenlignet med vitamin D2.

Av denne grunn anbefales det generelt å velge et vitamin D3-tilskudd når det er mulig for å optimalisere absorpsjonen og få mest mulig for pengene. Å ta et vitamin D3-tilskudd er en effektiv måte å øke kalsiumabsorpsjonen, fremme beinhelse, støtte vektkontroll og mer.

Fordeler

1. Fremmer vekttap
2. Øker beinstyrken
3. Forbedrer immunfunksjonen
4. Forbedrer mental helse
5. Kan bidra til å bekjempe kreftceller

1. Fremmer vekttap

Vektkontroll er en av de mest populære bruksområdene for vitamin D3. Interessant nok viser studier faktisk at vitamin D-nivåer har en tendens til å være lavere hos personer med høyere mengder kroppsfett. Noen undersøkelser tyder også på at tilskudd med vitamin D kan øke vekttap og øke fettforbrenningen. For eksempel viste en studie utført av Institutt for sosial og forebyggende medisin ved Laval University i Canada at tilskudd med kalsium og vitamin D økte vekttap og fetttap sammenlignet med en kontrollgruppe.

2. Øker beinstyrken

Vitamin D er helt avgjørende når det kommer til beinhelse. Faktisk er en av de mest alvorlige vitamin D3-mangelsymptomene hos barn rakitt, en tilstand preget av mykgjøring og svekkelse av beinene. En av de viktigste måtene vitamin D øker beinstyrken på er ved å fremme absorpsjonen av kalsium, som er avgjørende for å opprettholde skjelettintegriteten. I tillegg er det også involvert i metabolismen av fosfor, et annet nøkkelmineral som er viktig for beinhelsen.

3. Forbedrer immunfunksjonen

En av de mest imponerende fordelene med vitamin D3 er dets evne til å forbedre immuniteten og beskytte mot infeksjon. Ikke bare kan en mangel på dette viktige mikronæringsstoffet bremse sårheling og øke risikoen for infeksjon, men vitamin D3 er også integrert i funksjonen til immuncellene i kroppen. I følge en studie av Dr. Ginde og kolleger er lavere nivåer av serumvitamin D faktisk assosiert med høyere risiko for nylige luftveisinfeksjoner, noe som viser hvor avgjørende dette vitaminet er for immunitet.

4. Forbedrer mental helse

Noen undersøkelser viser at vitamin D kan være gunstig for å øke mental helse og hjernekraft. Studier har funnet at vitamin D-status potensielt kan være knyttet til problemer som depresjon, angst, Alzheimers sykdom, bipolar lidelse og schizofreni. Dessuten viste en studie utført av Washington University School of Medicine at lave nivåer av vitamin D var knyttet til dårlig humør og nedsatt kognitiv ytelse hos eldre voksne.

5. Kan bidra til å bekjempe kreftceller

Selv om forskning fortsatt er begrenset på nøyaktig hvordan vitamin D3 kan påvirke kreftvekst hos mennesker, tyder in vitro-forskning på at det kan påvirke flere aspekter av kreftutvikling, inkludert tumorvekst og celledød. Andre studier har funnet at vitamin D-mangel kan være knyttet til en høyere risiko for visse typer kreft, inkludert bryst-, prostata-, kolorektal-, eggstokk-, nyre- og magekreft. Det er imidlertid fortsatt behov for ytterligere forskning for å avgjøre om andre faktorer også kan være involvert i tillegg til vitamin D3-nivåer.

Mat

Å legge til noen få vitamin D3-matvarer til kostholdet ditt er en enkel måte å øke inntaket av dette viktige fettløselige vitaminet på. Her er noen av de beste matkildene til vitamin D3:

1. Tran – 1 spiseskje:1360 internasjonale enheter (over 100 prosent DV)
2. Villfanget laks – 3 unser:447 IE (over 100 prosent DV)
3. Makrell – 3 unser:306 IE (76 prosent DV)
4. Tunafisk – 3 unser:154 IE (39 prosent DV)
5. Sardiner – 2 sardiner:47 IE (12 prosent DV)
6. Bifflever – 3 unser:42 IE (11 prosent DV)
7. Egg – 1 egg:41 IE (10 prosent DV)
8. Kaviar – 1 spiseskje:37 IE (9 prosent DV)

Slik får du mer i kostholdet ditt

Soleksponering er en av de enkleste og mest effektive måtene å dekke vitamin D-behovet ditt på. For de fleste er fem til 30 minutters soleksponering to ganger i uken nok til å dekke dine daglige behov. For andre kan det imidlertid være vanskelig å få nok vitamin D fra sollys alene, spesielt om vinteren eller hvis du bor i visse geografiske områder. Eldre voksne og de med mørk hud syntetiserer heller ikke vitamin D i huden like effektivt og kan trenge å inkludere andre kilder til vitamin D i kostholdet for å møte deres behov.

I tillegg til å inkludere en rekke vitamin D3-matvarer i kostholdet ditt, kan det å ta et vitamin D-tilskudd også være utrolig nyttig. Spesielt å ta vitamin D3 kan bidra til å øke vitamin D-nivået i blodet for å beskytte mot mangel.

D3-vitamintilskudd

Vitamin D-tilskudd kan være en rask og praktisk måte å dekke behovene dine for dette viktige fettløselige vitaminet på, spesielt hvis du har økt risiko for mangel. Hvis du velger å ta en, sørg for å velge vitamin D3 i stedet for vitamin D2 for å maksimere absorpsjonen og få mest mulig for pengene. Du bør også ta vitamin D til måltider, da det krever en god kilde til fett for å bli absorbert i kroppen.

Du lurer kanskje på:Hvor mye vitamin D3 bør jeg ta daglig? Foreløpig er anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin D som følger:

• 400 IE: spedbarn 0–12 måneder
• 600 IE: barn og voksne 1-70 år
• 800 IE: voksne over 70 år

Mange mener imidlertid at anbefalt vitamin D3-dosering bør være enda høyere, og kosttilskudd inneholder ofte doser på opptil 5000 IE per dag. Derfor er det best å samarbeide med legen din for å finne den riktige dosen for deg for å forhindre symptomer på mangel.

Risikoer og bivirkninger

Så kan du overdose vitamin D3? Og hva skjer hvis du tar for mye vitamin D3? Selv om den øvre grensen for vitamin D for tiden er satt til 4000 IE per dag, mener forskere at doser på opptil 10 000 IE per dag kan tas uten symptomer på toksisitet.

Det er imidlertid viktig å kun bruke kosttilskudd som anvist og unngå å ta store mengder vitamin D. Noen av de potensielle vitamin D3-bivirkningene kan omfatte magesmerter, oppkast, kvalme og forvirring. Hvis du merker noen negative bivirkninger etter å ha startet vitamin D3-tilskudd, må du slutte å bruke og konsultere legen din.

Til slutt, sørg for å konsultere en pålitelig helsepersonell før du starter tilskudd hvis du har noen underliggende helsemessige forhold. Spesielt kan vitamin D forverre symptomer forårsaket av problemer som nyresykdom og hyperparatyreoidisme, ettersom det øker kalsiumabsorpsjonen i kroppen. Hvis du tar medisiner som diuretika, hjertemedisiner eller syrenøytraliserende midler, kan det også være lurt å diskutere med legen din før du starter tilskudd for å unngå uønskede bivirkninger.

Les neste: Vitamin B12-fordeler som du sannsynligvis mangler