De beste vitamin D-tilskuddsfordelene og hvordan du velger den rette

Vitamin D skiller seg ut fra andre mikronæringsstoffer fordi det er et av få vitaminer som kroppen din er i stand til å produsere på egen hånd. Også kjent som "solskinnsvitaminet", er huden din faktisk i stand til å syntetisere vitamin D når den utsettes for sollys. Dessverre mangler mange av oss dette nøkkelnæringsstoffet, noe som resulterer i vitamin D-mangel, og fordi det finnes i svært få matkilder, er det ofte nødvendig å ta et vitamin D-tilskudd for å dekke dine daglige behov.

Så fungerer vitamin D-tilskudd? Trenger du egentlig en? Og hva er det beste vitamin D-tilskuddet? Her er det du trenger å vite.

Hvorfor trenger du vitamin D

Vitamin D er viktig for flere ulike aspekter av helse. Selv om den er mest kjent for sin evne til å styrke bein og øke kalsiumabsorpsjonen, er den også involvert i immunfunksjon, sykdomsforebygging, humørregulering og vektkontroll. Faktisk kan en mangel på dette viktige vitaminet forårsake problemer som hårtap, kroniske smerter, treghet og redusert sårheling.

Dessverre finnes vitamin D i svært få matkilder naturlig, noe som kan gjøre det vanskelig å dekke behovene dine alene gjennom kostholdet. Ikke bare det, men mange har også en høyere risiko for vitamin D-mangel, inkludert eldre voksne, overvektige personer og de som bor på nordlige breddegrader.

Å ta et vitamin D-tilskudd er en enkel og effektiv måte å sikre at du er i stand til å møte dine behov med minimal risiko for uønskede bivirkninger. I tillegg til å effektivt forhindre en mangel, har vitamin D-tilskudd også blitt knyttet til en rekke ulike helsefordeler, inkludert økt vekttap, forbedret immunforsvar, redusert risiko for depresjon og mer.

Fordeler med vitamin D-tilskudd

1. Støtter beinhelse
2. Forbedrer immunitet
3. Forhindrer mangel
4. Kan bidra til å beskytte mot kreft
5. Øker vekttap
6. Forbedrer humøret

1. Støtter beinhelse

Vitamin D spiller en integrert rolle i benmetabolismen. I tillegg til å øke kalsiumabsorpsjonen, er vitamin D også involvert i metabolismen av fosfor, et annet nøkkelmineral som støtter beinhelsen. I følge en studie i Journal of Mid-life Nutrition , var lave nivåer av vitamin D assosiert med redusert beinmineraltetthet hos kvinner. Av denne grunn anbefales det ofte å ta vitamin D og kalsiumtilskudd for de som er i fare for bentap, inkludert postmenopausale kvinner.

2. Forbedrer immunitet

Hvis du føler deg i været oftere enn vanlig, kan det være lurt å vurdere å legge til et naturlig vitamin D-tilskudd i rutinen din. Vitamin D er viktig for funksjonen til immuncellene, og økt mottakelighet for infeksjon er et av kjennetegnene på mangel. En studie publisert i Archives of Internal Medicine fant at lave nivåer av vitamin D var knyttet til en høyere risiko for nylige øvre luftveisinfeksjoner, som forkjølelse eller influensa.

3. Forhindrer mangel

Å ta et vitamin D-tilskudd er en av de enkleste og mest effektive måtene å forhindre vitamin D-mangel på. Dessverre er D-vitaminmangel utrolig vanlig, spesielt blant eldre voksne, de med mørkere hud og de med begrenset soleksponering. Noen av de vanligste symptomene på mangel inkluderer tretthet, nedsatt sårheling, muskelsmerter og hårtap.

4. Kan bidra til å beskytte mot kreft

Interessant nok har noen studier funnet at å få nok vitamin D kan hjelpe til med å forebygge visse typer kreft. Spesielt antas vitamin D-mangel å være assosiert med høyere risiko for tykktarms-, bryst-, eggstok- og prostatakreft. I følge en massiv anmeldelse i American Journal of Public Health, "Bevis tyder på at innsats for å forbedre vitamin D-status, for eksempel ved vitamin D-tilskudd, kan redusere kreftforekomst og dødelighet til lave kostnader, med få eller ingen bivirkninger." Men husk at mer forskning er nødvendig for å vurdere om andre faktorer også kan bidra til forholdet mellom vitamin D-nivåer og kreftrisiko.

5. Øker vekttap

Ikke bare viser studier at vitamin D-nivåer har en tendens til å være lavere hos personer som er overvektige eller overvektige, men noen undersøkelser indikerer også at vitamin D-tilskudd kan bidra til å øke vekttap. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant faktisk ut at å ta et kalsium- og vitamin D-tilskudd resulterte i betydelige reduksjoner i kroppsvekt og fettmasse sammenlignet med en kontrollgruppe. En annen studie viste at å ha tilstrekkelige nivåer av serumvitamin D var assosiert med økt vekttap og fetttap hos 218 kvinner.

6. Forbedrer humøret

Vitamin D kan ha en kraftig innvirkning på humøret og kan til og med hjelpe til med å forebygge tilstander som depresjon. For eksempel viste en studie utført av Institutt for klinisk medisin i Norge at tilskudd med vitamin D forbedret symptomene på depresjon betydelig hos 441 voksne. Dessuten fant en annen studie fra 2017 at vitamin D var effektivt til å forbedre mental helsestatus og redusere depresjon og angst hos kvinner.

De beste vitamin D-tilskuddsalternativene

Med alle vitamin D-tilskuddene på markedet, kan det føles overveldende å prøve å velge et kosttilskudd som passer for deg. Så hva er det beste vitamin D-tilskuddet?

Vitamin D2 og D3 er de to vanligste formene for vitamin D, som finnes i både matkilder og kosttilskudd. Foruten det faktum at vitamin D3 hovedsakelig finnes i animalske matvarer og vitamin D2 finnes i beriket mat og sopp, metaboliseres disse to typene vitamin D også forskjellig i kroppen. Faktisk fant en studie at det å ta vitamin D3 var nesten dobbelt så effektivt til å øke serumvitamin D-nivået enn vitamin D2.

Ideelt sett se etter et vitamin D-tilskudd som inneholder vitamin D3, også kjent som cholecalciferol. Sjekk også ingrediensetiketten og velg et produkt med minimalt med ingredienser eller fyllstoffer for å sikre at du får best valuta for pengene. Husk at vitamin D er et fettløselig vitamin, så hvis kosttilskuddet ditt ikke inneholder en olje, bør du ta vitamin D sammen med et måltid som inneholder en god kilde til fett for å optimalisere absorpsjonen. Noen få skiver avokado, en håndfull nøtter eller en firkant mørk sjokolade kan alle bidra til å øke næringsopptaket.

Dosering og bruk av vitamin D-tilskudd

Så hvor mye vitamin D bør du ta om dagen? Er det bedre å ta vitamin D om natten eller om morgenen? Og kan du ta vitamin D på tom mage?

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin D varierer basert på alder. Gjeldende retningslinjer for vitamin D-behov er som følger:

• 400 internasjonale enheter (IU): spedbarn 0–12 måneder
• 600 IE: barn og voksne 1–70 år, inkludert kvinner som er gravide eller ammer
• 800 IE: voksne over 70 år

Ofte kan vitamin D-tilskuddsdosen overstige RDA, og mange anbefaler å bruke et vitamin D-tilskudd med 5000 IE eller mer for å sikre tilstrekkelige blodnivåer. Men selv om det er usannsynlig at det å ta en vitamin D-tilskuddsdose under 10 000 IE per dag vil gi noen symptomer på toksisitet, kan høye doser påvirke helsen negativt over tid.

Merk at selv om morsmelk og morsmelkerstatning begge gir en liten mengde vitamin D, anbefaler American Academy of Pediatrics bruk av et vitamin D-tilskudd for spedbarn som ammes eller bruker mindre enn én liter morsmelkerstatning per dag. Administrering av et vitamin D-tilskudd til babyer kan bidra til å forhindre mangel samtidig som det reduserer risikoen for tilstander som rakitt.

Selv om det er begrenset forskning på om det er mer effektivt å ta vitamin D om natten eller om morgenen, er det å ta det med et måltid nøkkelen til å fremme riktig absorpsjon. Faktisk viste en studie fra 2015 at å ta vitamin D sammen med et fettrikt måltid økte vitamin D-nivåene 32 prosent mer enn med et fettfritt måltid.

Hvem bør ta vitamin D-tilskudd?

Vitamin D-mangel er en av de vanligste ernæringsmangelene rundt om i verden. Eldre voksne, veganere/vegetarianere og de som får begrenset soleksponering, har mørkere hud eller er overvektige har høyere risiko for mangel. Folk som bor på nordlige breddegrader kan også ha en økt risiko.

Hvis du mistenker at du kan ha vitamin D-mangel, er det best å snakke med legen din og få testet blodnivået for å avgjøre om tilskudd er riktig for deg. Legen din kan også hjelpe med å avgjøre om du trenger daglige tabletter eller høydosetilskudd for å rette opp en mangel, samt om annen behandling er nødvendig for symptomer forårsaket av mangel.

Hvordan velge vitamin D-tilskudd

Når du velger et vitamin D-tilskudd, sørg for å velge et produkt som inneholder vitamin D3 i stedet for vitamin D2. Du bør også sjekke etiketten nøye og unngå produkter som er pumpet fulle av fyllstoffer, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.

Spesialitetsformler er også tilgjengelige, og det er mange veganske vitamin D-tilskuddsprodukter, kombinerte kalsium- og vitamin D-tilskuddsalternativer og andre produkter der ute, noe som gjør det enkelt å finne noe som fungerer for deg.

Risikoer og bivirkninger

Selv om det er mange fordeler forbundet med vitamin D, er det noen bivirkninger av vitamin D-tilskudd å vurdere også.

For det første kan å ta svært høye doser over lange perioder forårsake vitamin D-toksisitet, noe som kan resultere i symptomer som døsighet, magesmerter, oppkast og forvirring. Av denne grunn er det viktig å holde seg til den anbefalte dosen og kun bruke kosttilskudd som anvist. Hvis du opplever negative bivirkninger som følge av vitamin D-tilskudd, bør du vurdere å redusere inntaket og snakke med en pålitelig helsepersonell.

Hvis du har noen underliggende tilstander, for eksempel høye nivåer av kalsium, hyperparathyroidisme eller nyresykdom, er det best å snakke med legen din før du starter tilskudd. Vitamin D kan øke kalsiumabsorpsjonen, noe som kan forverre problemer relatert til disse forholdene. Det kan også være lurt å konsultere legen din hvis du tar medisiner som diuretika, syrenøytraliserende midler eller hjertemedisiner som digoksin, diltiazem eller verapamil.

Les neste: Kan du ta for mye vitamin D?