Topp 25 matvarer med uoppløselig fiber og overraskende fordeler utover lindre mot forstoppelse

Fiber er definert som "kostholdsmateriale som inneholder stoffer som cellulose, lignin og pektin som er motstandsdyktige mot virkningen av fordøyelsesenzymer." Fiber er med andre ord stoffet som finnes i plantemat (karbohydrater) som ikke metaboliseres i mage og tarm, men som heller passerer gjennom mage-tarmkanalen og utgjør en del av avføringen.

Dietary Guidelines for Americans sier at voksne bør ha som mål å få i seg omtrent 14 gram totalt fiber hver dag for hver 1000 kalorier de spiser. Dessverre er det anslått at gjennomsnittsamerikaneren bare bruker omtrent halvparten av den anbefalte mengden kostfiber de fleste dager - på grunn av å spise mye bearbeidet mat og raffinert korn, og ikke spise nok grønnsaker, frukt, belgfrukter og så videre.

Hvorfor er det så viktig å spise fiberrik mat? Uløselig fiber og løselig fiber har hver unike fordeler. Uløselig fiber er typen som bidrar til å forhindre forstoppelse, renser ut GI-kanalen og til og med beskytter mot alvorlige problemer som tykktarmskreft.

Hva er uløselig fiber?

Det er to hovedtyper kostfiber:

• Uløselig fiber, som ikke løses opp i vann og forblir intakt og ufordøyd. Uløselig fiber kan bidra til å fremskynde passasjen av mat gjennom magen og tarmen. Det gir også bulk til avføringen og kan bidra til å lindre forstoppelse.
• Oppløselig fiber, som løses opp i vann, holder på vann og danner en gel-lignende substans i tykktarmen. Det bremser fordøyelsen og næringsopptaket fra magen og tarmen.

Hvilke matvarer inneholder mye uløselig fiber? Noen eksempler inkluderer:hvetekli, mange typer grønnsaker, nøtter og frø, poteter, frukt med skinn, belgfrukter og hele korn. Det finnes faktisk flere forskjellige typer uløselige fibre i forskjellige matvarer, hvorav noen inkluderer cellulose- og ligninfibre.

Helsefordeler

1. Hjelper med å forebygge og behandle forstoppelse

En av hovedoppgavene til uløselig fiber er å gi bulk i tarmene og danne avføring, noe som fører til regelmessige avføringer og mindre forstoppelse. Uløselig fiber løses ikke opp i vann slik løselig fiber gjør, så det hjelper til med å flytte materiale gjennom tykktarmen ved å øke mengden av avføring.

2. Senker absorpsjon av karbohydrater/sukker

Selv om fiber finnes i karbohydratmat, øker det ikke blodsukkernivået; faktisk hjelper det å bremse opptaket av sukker fra karbohydrater, noe som er gunstig for å stabilisere blodsukkeret.

En diett med høyt innhold av begge typer fiber har også andre metabolske og helsemessige fordeler, for eksempel beskyttelse mot fedme, hjerte- og karsykdommer, diabetes og metabolsk syndrom.

3. Kan hjelpe med appetittkontroll og vektkontroll

Uløselig fiber som finnes i matvarer med mye fiber kan bidra til å få deg til å føle deg mett og holde deg fornøyd mellom måltidene. Uløselig fiber er heller ikke teknisk sett en kilde til kalorier siden den er ufordøyd og forblir intakt når den først er spist.

4. Kan bidra til å forhindre GI-problemer som divertikulose og hemoroider

Uløselig fiber bidrar til å fremskynde bevegelsen og behandlingen av avfall i fordøyelsessystemet, og det er derfor det er nyttig for å produsere regelmessige avføringer. Det kan også bidra til å forhindre gastrointestinale blokkeringer og belastninger som følger med forstoppelse, noe som kan føre til problemer som hemoroider.

I tillegg hjelper uløselig fiber til å absorbere og feie ut biprodukter og kreftfremkallende stoffer fra tarmen, noe som reduserer sjansene for å utvikle problemer som SIBO, divertikulose osv.

4. Kan hjelpe risikoen for å utvikle tykktarmskreft

Studier har funnet at et høyere totalt inntak av kostfiber er assosiert med en betydelig redusert risiko for å utvikle tykktarmskreft. To matvaregrupper som inneholder mye uløselig fiber, hele korn og hele fruktstykker, har vist seg å være spesielt beskyttende mot dannelse av tykktarmskreft.

Forskere mener at økt fiberinntak kan ha kreftbekjempende effekter fordi det fører til reduksjon av fekale kreftfremkallende stoffer, redusert transporttid og bakteriell fermentering av fiber til kortkjedede fettsyrer som har anti-kreftfremkallende egenskaper.

Er uløselig fiber bra for IBS? Dette avhenger av hvilken type IBS noen har, matens personlige "triggere" og en persons spesifikke symptomer, for eksempel om de har en tendens til å slite med diaré eller forstoppelse oftere.

Uløselig fiber vs. løselig fiber

Hva er forskjellen mellom løselig og uløselig fiber? Og trenger du løselig eller uløselig fiber, eller begge deler?

Mange matvarer inneholder både løselig og uløselig fiber, og begge typer fiber er viktige deler av et sunt kosthold, siden begge har vist seg å hjelpe med appetittkontroll, vektkontroll, fordøyelse, tarmbevegelser, kolesterol balanse og så videre.

Jobben til løselig fiber er å lage en gel i fordøyelsessystemet. Det bidrar til å binde seg med fettsyrer, noe som er gunstig for å opprettholde sunne kolesterolnivåer og hjertehelse. Løselig fiber forlenger også magetømming, noe som forbedrer opptaket av næringsstoffer, gir metthet etter å ha spist og kontrollerer sult. Løselig fiber kan også regulere blodsukkernivået, og bidra til å forhindre topper i blodsukkeret og risiko for problemer som insulinresistens eller diabetes.

Oppløselig fiber finnes i matvarer som bønner, belgfrukter, havre, bygg, bær og noen grønnsaker - hvorav mange også gir uløselig fiber.

Hva er best for forstoppelse, løselig eller uløselig fiber?

Uløselig fiber er vanligvis bedre for å forhindre forstoppelse, selv om begge typer fiber kan være nyttige for å holde seg regelmessig og fri for fordøyelsesproblemer.

Uløselig fiber vil ikke gjære i tarmen, men løselig fiber gjærer i magen, noe som kan føre til litt oppblåsthet og gass. Løselig fiber fordøyes av bakterier i tykktarmen, som ender opp med å frigjøre gass, noen ganger som forårsaker mye flatulens når du følger en fiberrik diett. På den annen side forblir uløselig fiber intakt mens de reiser gjennom mage-tarmkanalen, noe som hjelper mot forstoppelse og også har en tendens til å produsere mindre gass.

Dette er grunnen til at et kosthold med svært mye fiber noen ganger kan gjøre IBS-symptomer verre, selv om det avhenger av personen. Fordi hver person reagerer forskjellig på ulike fiberholdige matvarer, er det viktig å øke disse matvarene i kosten gradvis og også å drikke mye vann.

Kanskje du lurer på hvilken type fiber noen av favorittmatene dine gir? La oss ta en titt på noen eksempler:

• Oppløselig fiber finnes i matvarer som havrekli, bygg, nøtter, frø, bønner, linser, erter og noen frukter og grønnsaker.
• Er bananer løselig eller uløselig fiber? En banan har omtrent 2–3 gram fiber, hvorav det meste er uløselig fiber, selv om den inneholder begge typer.
• Er ris løselig eller uløselig fiber? En kopp brun ris har omtrent 3–4 gram fiber, som nesten alt er uløselig.
• Er spinat og salat løselig eller uløselig fiber? Mørke bladgrønnsaker er en god kilde til uløselig fiber. En kopp kokt spinat har omtrent 6 gram fiber, hvorav omtrent 5 er uløselig fiber.

Topp 25 matvarer med uløselig fiber

Nedenfor er noen av de beste matvarene med uløselig fiber:

1. Hvetekli og hvetekim
2. Havrekli
3. Bønner, linser og belgfrukter av alle slag (nyre, svart, garbanzo, edamame, delte erter, lima, marineblå, hvit, etc.)
4. Bær, inkludert bjørnebær, blåbær, bringebær, jordbær osv.
5. Fullkorn, spesielt bygg, quinoa, sorghum, hirse, amarant, havregryn og rug
6. neper
7. Grønne erter
8. Okra
9. Spinat
10. Rediser
11. Rutabaga
12. Kokosnøtt (revet flak eller mel)
13. Kakao
14. epler med hud
15. Pærer med hud
16. Linfrø
17. Avocado (avokado fra Florida har mer enn avokado fra California)
18. Solsikkefrø
19. Poteter og søtpoteter
20. Tørkede aprikoser, svisker, rosiner, dadler og fiken
21. Mandel
22. Valnøtter
23. 100 % fullkornspasta og brød
24. Pasjonsfrukt
25. Popcorn

Tilleggsalternativer og dosering

Hvor mye uløselig fiber bør du få i deg hver dag? Det er for øyeblikket ikke et anbefalt daglig inntak av strengt uløselig fiber, men totalt fiber. Det anbefalte inntaket for totalt fiber (løselig og uløselig kombinert) for voksne 50 år og yngre er 38 gram per dag for menn og 25 gram per dag for kvinner.

Voksne over 50 kan slite med fordøyelsesbesvær hvis de bruker for mye fiber, så rundt 30 gram for menn og 20 til 25 gram for kvinner per dag anbefales, selv om å spise mer ikke er en dårlig ting hvis det forårsaker ingen problemer.

Matetiketter viser vanligvis det totale antallet gram fiber per porsjon, ikke bare gram uløselig fiber. Dette kan gjøre det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye av hver type fiber du spiser – men det virkelige målet bør være å spise en rekke fiberrike matvarer, i stedet for å fokusere for mye på tallene.

Selv om det er ideelt å få fiber fra hel mat, er fibertilskudd et alternativ for folk som kan dra nytte av å få enda mer uløselig fiber, for eksempel for å forhindre forstoppelse. I tilleggsform utvinnes fiber fra naturlige kilder, som psylliumskall, for å danne en konsentrert dose. Hvert fiberprodukt har forskjellig styrke, så følg alltid instruksjonene nøye, start med en lavere dose og øk om nødvendig, samtidig som du drikker mye vann.

Hvis du opplever diaré, husk at du har det bedre med et løselig fibertilskudd enn et som inneholder uløselig fiber.

Risiko og bivirkninger

Er uløselig fiber noen gang dårlig for deg? Hvis du er utsatt for diaré eller løs avføring, kanskje fordi du lider av inflammatorisk tarmsykdom eller IBS, kan det å spise mye uløselig fiber potensielt føre til ubehag og forverre symptomene. Vær forsiktig når du øker inntaket av uløselig fiber hvis du har cøliaki eller er glutenintolerant.

Hvis du endrer kostholdet ditt til å inkludere flere matvarer med mye uløselig fiber, og deretter legger merke til løs avføring eller andre GI-problemer, er det en god idé å kutte ned på mengden fiber du spiser og også nevne dette til legen din for å få råd fra dem. Det kan også være lurt å følge en eliminasjonsdiett for å finne ut hvilke typer fiberrike eller FODMAP-matvarer som er problematiske for deg.

Du vil også være sikker på å drikke mye vann når du spiser en fiberrik diett, siden vann hjelper fiber til å gjøre jobben sin ordentlig.

Les neste: De beste ketofibermatene og hvorfor du trenger dem