Hvordan få de beste vitamin B12-tilskuddsfordelene

Det er en grunn til at vitamin B12-tilskudd er noen av de mest populære kosttilskuddene på markedet. Vitamin B12-fordelene inkluderer å øke energinivået, forbedre humøret, beskytte hukommelsen og mer. Selv om det absolutt er mulig å få i seg alt vitamin B12 du trenger naturlig fra B12-mat som gressmatet kjøtt, egg og villfanget fisk, kan enkelte personer ha nytte av å ta et vitamin B12-tilskudd også. Dette gjelder spesielt hvis noen allerede har blitt diagnostisert med vitamin B12-mangel, som mest sannsynlig vil påvirke vegetarianere/veganere, eldre voksne og personer med malabsorpsjonsproblemer på grunn av underliggende helsemessige forhold.

Hvilket er det beste vitamin B12-tilskuddet for deg?

Dette avhenger av faktorer som kostholdet ditt, nivået av mangel, generell helsestatus og om du har noen symptomer eller ikke. Med en rekke forskjellige B12-tilskuddsalternativer tilgjengelig, la oss se på hvilken type som kan være best for deg, i tillegg til doseringsanbefalinger og advarsler.

Hvem trenger et vitamin B12-tilskudd?

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som kroppen trenger i små mengder, helst daglig, for å fungere ordentlig.

Den beste grunnen til å ta et vitamin B12-tilskudd er å forhindre vitamin B12-mangel - noe som kan føre til en rekke symptomer og til og med langsiktige helseproblemer, som kronisk tretthet, humørsykdommer, nevrodegenerative lidelser, hjerteproblemer, anemi og nevrale problemer. rørdefekter hos spedbarn.

Hva er symptomene på B12-mangel å se etter?

Disse inkluderer pågående tretthet/slapphet; Hjerneteppe; muskelsmerter og svakhet; leddsmerter; manglende evne til å konsentrere seg godt; nummenhet og prikking; fordøyelsesproblemer som kvalme, diaré eller kramper; og mange andre.

I følge National Institutes of Health (NIH):

De fleste i USA får nok vitamin B12 fra maten de spiser. Men noen mennesker har problemer med å absorbere vitamin B12 fra mat. Som et resultat påvirker vitamin B12-mangel mellom 1,5 % og 15 % av befolkningen.

Folk som kan ha mest nytte av å ta et vitamin B12-tilskudd inkluderer de som:

• Er over 50 år, siden aldring kan resultere i en nedgang i saltsyreproduksjonen i magen, som er nødvendig for å absorbere vitamin B12 som finnes i matvarer.
• Har hatt gastrointestinale operasjoner, for eksempel vekttapoperasjoner.
• Har fordøyelsessykdommer, som cøliaki eller Crohns sykdom, som kan føre til malabsorpsjon.
• Unngå å spise animalske produkter, som er de rikeste kildene til B12.
• Har pernisiøs anemi, som betyr at de ikke lager egenfaktor som er nødvendig for å absorbere vitamin B12.
• Har en historie med alkoholisme eller tung røyking, noe som kan hindre absorpsjon.
• Har en historie med langvarig bruk av antibiotika, noe som kan redusere magens evne til å absorbere og bruke vitamin B12.
• Bruk magesyrekontrollerende medisiner regelmessig.
• Ta kaliumtilskudd regelmessig.
• Er gravid eller ammer.
• Har tarm- eller bukspyttkjertelkreft.

Det er ideelt å få vitamin B12 fra matkilder, uansett om du velger å også supplere. Noen av de beste B12-vitaminmatene inkluderer bifflever, sardiner, atlantisk makrell, lam, villfanget laks, næringsgjær, ost, biff og egg.

Bør du ta B12-vitaminer hvis du er vegetarianer/veganer?

De fleste helsemyndigheter vil svare ja. Det er fordi plantemat ikke har vitamin B12. I tillegg til å supplere med B12, spise næringsgjær (en deaktivert gjærstamme av Saccharomyces cerevisiae ) er en annen fin måte å øke vitamin B12-nivået når du ikke spiser kjøtt.

Helsefordeler

B12 er et viktig vitamin for binyrehelsen, kognitiv funksjon, flere metabolske funksjoner, enzymproduksjon, DNA-syntese, hormonell balanse og mer. I tilleggsform kan noen vitamin B12-fordeler inkludere:

• Støtte et sunt stoffskifte og tilrettelegge for absorpsjon/omdannelser av næringsstoffer.
• Bekjempe tretthet, treghet og andre symptomer relatert til lav energi.
• Hjelper med å forbedre konsentrasjon/fokus.
• Behandling av pernisiøs anemi (vitamin B12-sprøyter eller høye orale doser av vitamin B12 brukes vanligvis i dette tilfellet).
• Under svangerskapet, å sørge for at både mor og ufødte baby får nok vitamin B12, som er viktig for hjernens utvikling og andre funksjoner.
• Hjelper med å redusere forhøyede homocysteinnivåer, ansett som en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
• Bedre hudhelsen ved å redusere rødhet, tørrhet, betennelse og kviser.
• Senker risikoen for kognitive problemer knyttet til mangel, for eksempel problemer med fokusering, dårlig hukommelse og økt risiko for oppmerksomhetsforstyrrelser.
• Forebygging av humørforstyrrelser.
• Forebygging av nerveskade og muskelsvakhet forårsaket av mangel.
• Behandling av hodepine, kvalme og svimmelhet.

Hva du bør se etter i et vitamin B12-tilskudd

Hvis du regelmessig tar et multivitamin, får du sannsynligvis allerede vitamin B12 du trenger. I tillegg til multivitaminer finnes B12 i kosttilskudd som inneholder vitamin B12 alene i høye doser eller vitamin B12 kombinert med næringsstoffer som andre B-vitaminer (dette kalles et B-kompleks vitamin) eller folsyre.

Det finnes flere forskjellige typer vitamin B12-tilskudd tilgjengelig i dag:

• Kapsler/piller som tas gjennom munnen
• Sublinguale former for B12, som er oppløst under tungen
• Nasal gelform, som vanligvis er en resept som tas gjennom nesen for å behandle mangel
• B12-injeksjoner, som vanligvis gis på resept, men noen ganger er reseptfrie
• B12-salver og -kremer, brukt til å behandle hudsykdommer som sår, dermatitt, eksem eller psoriasis

Hvilket vitamin B12-tilskuddsmerke som er best for deg, avhenger av dosen du trenger, hvor godt du kan absorbere B12 og hvordan du foretrekker å ta kosttilskudd. For noen mennesker kan sublinguale og oppløselige B12-tilskudd forårsake gass, oppblåsthet og diaré på grunn av sukker de inneholder. Noen mennesker foretrekker kanskje å unngå injeksjoner, mens andre trenger injeksjoner for å nå eller opprettholde høye nok B12-nivåer.

Hva er det beste vitamin B12-tilskuddet for veganere?

Vitamin B12-tilskudd og beriket mat inneholder B12 avledet fra mikroorganismer, som gjær og bakterier. Mens spirulina, tørket nori, bygggress og de fleste andre tang inneholder noe B12 (smuss inneholder til og med noe), har det ikke vist seg at inntak av disse matvarene gir nok B12 til veganere. Derfor anbefales det fortsatt å supplere.

Doseringsanbefalinger

Forbindelser med vitamin B12 kalles samlet kobalaminer. Det finnes forskjellige former for B12 tilgjengelig i tilleggsform - inkludert cyanokobalamin, metylkobalamin og hydroksokobalamin - som for det meste antas å være like effektive.

Hvor mye B12 bør du ta?

De fleste voksne trenger mellom 2,4 og 2,8 mikrogram per dag. Vitamin B12 doseringsanbefalinger og behov avhenger av din alder og kjønn. NIH opplyser at følgende er de «gjennomsnittlige daglige anbefalte mengder» av B12 for forskjellige aldersgrupper:

• Spedbarn 0–6 måneder:0,4 mikrogram
• Spedbarn 7–12 måneder:0,5 mikrogram
• Småbarn 1–3 år:0,9 mikrogram
• Barn 4–8 år:1,2 mikrogram
• Barn 9–13 år:1,8 mikrogram
• Voksne menn og kvinner over 14 år:2,4 mikrogram
• Kvinner som er gravide:2,6 mikrogram
• Kvinner som ammer:2,8 mikrogram

Her er noen tips for hvordan du velger vitamin B12-dosen som passer for deg:

• Hvis du vet at du har B12-mangel, kan det hende du må ta en høy dose til å begynne med, opptil 10 000 mikrogram per dag i noen tilfeller, for å få opp nivåene dine. I følge WebMD, for å behandle B12-mangel:
• Injeksjon av 0,2 mcg/kg vitamin B12 i muskelen eller under huden en gang daglig i 2 dager, etterfulgt av en 1000 mcg injeksjon daglig i 2-7 dager og ytterligere 100 mcg injeksjon ukentlig i 4 uker etterpå. Ytterligere injeksjoner på 100 mcg månedlig kan være nødvendig avhengig av grad av symptomforbedring og årsak til vitamin B12-mangel.
• Mange helsemyndigheter anbefaler at voksne over 50 år tar et daglig vitamin B12-tilskudd, vanligvis i området 25–100 mikrogram per dag, og/eller spiser mat beriket med vitamin B12.
• Hvis du er under 50 år og generelt sunn, og du spiser et balansert/variert kosthold, trenger du sannsynligvis ikke å supplere. Men hvis du har en tilstand som setter deg i fare for mangel, anbefales det å supplere med minst 2,5 mikrogram daglig. I noen tilfeller kan du trenge en høyere dose, for eksempel 25 til 50 mikrogram daglig, men dette bør avgjøres av legen din hvis du supplerer for å behandle symptomer.
• Det anbefales at gravide kvinner supplerer med minst 2,6 mikrogram vitamin B12 per dag for å forhindre fødselsskader. Ammende kvinner anbefales å supplere med 2,8 mikrogram per dag.
• Hvis du er vegetarianer/veganer, bør tilskudd med tre til seks mikrogram per dag være nok til å dekke behovene dine. Vegan Society-nettstedet sier:
• For å få fullt utbytte av et vegansk kosthold, bør veganere gjøre ett av følgende:spis beriket mat to eller tre ganger om dagen for å få i seg minst tre mikrogram (mcg eller µg) B12 om dagen, ELLER ta en B12 daglig tilskudd som gir minst 10 mikrogram, ELLER ta et ukentlig B12-tilskudd som gir minst 2000 mikrogram.
• Hvis du har problemer med absorpsjon, for eksempel på grunn av Crohns sykdom eller andre gastrointestinale problemer, kan B12-injeksjoner være mest effektive. Du bør snakke med legen din om doseringen som er riktig for deg i dette tilfellet.

Husk at du også naturlig kan øke vitamin B12-nivåene dine ved å innta flere matkilder til vitamin B12, inkludert bifflever, økologisk kjøtt og villfanget laks. Du kan også øke absorpsjonen av B12 ved å ta en probiotika daglig og jobbe med helsen til tarmen din ved å eliminere bearbeidet, inflammatorisk mat.

For å absorbere mest mulig B12, del dosen i løpet av dagen. Ta B12-tilskudd separat fra et B12-holdig måltid hvis mulig.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Hva skjer når du har for mye vitamin B12 i kroppen?

Vitamin B12 overdose er svært usannsynlig fordi vitamin B12 er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen har evnen til å skylle ut overflødig urin som den ikke trenger.

Mens vitamin B12-tilskudd anses som trygge og ikke-giftige, kan det fortsatt være problematisk å ta store doser på rundt 1000 milligram. I følge Consumer Lab, "Selv om det ikke er etablert et 'øvre tolerabelt inntaksnivå', er det risiko forbundet med å få for mye B-12 fra kosttilskudd."

Hva er bivirkningene av B12?

Selv om vitamin B12-bivirkninger er sjeldne, kan noen mennesker oppleve hodepine, hevelse, angst og kløe når de har inntatt for mye vitamin B12 eller har en reaksjon på et kosttilskudd.

Noen mennesker har problemer med å absorbere vitamin B12 riktig på grunn av GI/fordøyelsesproblemer og underliggende helsemessige forhold. For eksempel kan personer som har pernisiøs anemi, en tilstand der de ikke kan lage egenfaktor – som er nødvendig for B12-absorpsjon – ikke bruke vitamin B12 fra mat eller kosttilskudd. Disse personene bør konsultere en lege først før de tar et vitamin B12-tilskudd.

Vitamin B12-tilskudd kan også samhandle med visse medisiner, og noen medikamenter kan endre hvordan kroppen absorberer vitamin B12. Disse stoffene inkluderer:

• Kloramfenikol (kloromycetin ®), et antibiotikum som brukes til å behandle visse infeksjoner.
• Protonpumpehemmere, som omeprazol (Prilosec ®) og lansoprazol (Prevacid ®), som brukes til å behandle sure oppstøt og magesår.
• Histamin H2-reseptorantagonister, for eksempel cimetidin (Tagamet ®), famotidin (Pepcid ®), og ranitidin (Zantac ®), som brukes til å behandle magesår.
• Metformin, et legemiddel som brukes til å behandle diabetes/insulinresistens og noen ganger PCOS.

Les neste: Topp 20 vitamin C-matvarer som kan øke immuniteten og bekjempe sykdommer