Hvor mye fiber bør du konsumere per dag?

Fiber, også referert til som kostfiber eller "grovfôr", er et plantenæringsstoff som er avgjørende for god helse. Bør du spise fiber hver dag? Helt sikkert! Får folk flest nok fiberrik mat i kostholdet daglig? Nei! Faktisk bruker anslagsvis 95 prosent av amerikanske voksne og barn ikke de anbefalte mengdene fiber. Så hvor mye fiber per dag trenger du?

Kostfiber regnes for tiden som et "næringsstoff for folkehelse" fordi lavt inntak er assosiert med så betydelig helserisiko. Optimalt fiberinntak varierer med en rekke faktorer, inkludert alder og helsemål (som vekttap). Vet du hvor mye fiber du bør innta per dag og om du faktisk får i deg nok? Finn ut hva du trenger å vite.

Hvor mye fiber per dag? (Daglig anbefalt fiberinntak)

Så hvor mye fiber bør du ha per dag? Hvis du lurer på hvor mye fiber som trengs per dag, er dette noen generelle anbefalinger som kan være nyttige.

Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler følgende for hvor mye fiber du skal spise per dag:

• 25 gram per dag for voksne kvinner 50 år eller yngre
• 38 gram per dag for voksne menn 50 år eller yngre
• 28 gram per dag for gravide eller ammende kvinner
• 21 gram per dag for voksne kvinner over 50 år
• 30 gram per dag for voksne menn over 50 år

Som du kan se, er hvor mye fiber per dag for en mann en litt høyere anbefaling sammenlignet med hvor mye fiber per dag for en kvinne. Fiberanbefalingene reduseres også etter fylte 50 år. Disse mengdene er ikke vanskelige å få tak i i et sunt kosthold hvis du spiser fiberrik mat (mer om det snart).

Lurer du på hvor mye fiber per dag som trengs for å gå ned i vekt? Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du absolutt sørge for at du oppfyller minimumskravet ditt. Å gå over dette minimumet kan også være nyttig, men du vil vanligvis ikke overstige 70 gram på en dag, ellers kan det oppstå uønskede bivirkninger.

Hvorfor trenger du fiber

Det morsomme med fiber er at kroppen din faktisk ikke fordøyer det. Hva i all verden betyr det? Vel, i stedet for å brytes ned og absorberes, forblir fiber intakt når den beveger seg gjennom og ut av kroppen din. Kostfiber kalles også noen ganger "bulk" fordi dette plantebaserte næringsstoffet hjelper til med å samle opp avføringen, noe som er nøkkelen til fordøyelseshelsen.

Fiber er kjent for å gi mange helsemessige fordeler. I tillegg til å fremme optimal fordøyelseshelse ved å redusere sannsynligheten for forstoppelse og diaré, kan det også bidra til å avverge alvorlige fordøyelsesproblemer som tykktarmskreft. I tillegg bidrar fiber til å oppmuntre til en sunn vekt, balansert blodsukkernivå og til og med redusere dårlig "LDL"-kolesterol.

Fiberkilder og -typer

Nå som du vet hvor mye fiber som anbefales per dag, la oss se nærmere på hvilke matvarer som hjelper deg med å nå disse fibermålene.

Det er to hovedtyper kostfiber - løselig fiber og uløselig fiber - og de fleste plantemat har noe av hver. Hva er forskjellen mellom de to typene? Løselig fiber løses opp i vann for å danne en tykk gel-lignende substans inne i kroppen mens uløselig fiber ikke løses opp i vann. Løselig fiber er kjent for å bidra til å senke kolesterol- og blodsukkernivået. Uløselig fiber løses ikke opp i vann, men den tilfører bulk til avføringen når den passerer gjennom fordøyelseskanalen. Dette gjør det svært nyttig for forstoppelse.

Eksempler på matvarer som inneholder løselig fiber inkluderer:

• grønnsaker
• frukt
• bønner og belgfrukter
• havre
• nøtter
• frø

Uløselig fiber finnes i:

• grønnsaker
• frukt
• bønner og belgfrukter
• nøtter
• frø
• hvetekli og hvetekim
• annet fullkorn som brun ris

Både løselig og uløselig fiber hjelper deg å føle deg mett etter et måltid. Dette kan hjelpe deg å holde deg fornøyd lenger mellom måltidene og ikke overspise under måltidene. Hvor mye løselig og uløselig fiber anbefales per dag? Omtrent seks til åtte gram av det totale fiberinntaket ditt bør komme fra løselig fiber.

Måltidsplan for å øke fiberinntaket

Hvilke matvarer inneholder høyest fiber?

Fiberrike matvarer inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner, belgfrukter og fullkorn.

Hvor mye fiber i havregryn? Hvor mye fiber er det i et eple?

Du kan finne et utskrivbart fiberdiagram på nettet som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange gram fiber du bruker per dag. Du kan også bruke en fiberkalkulator for å hjelpe deg med å nå dine daglige fiberinntaksmål.

Leter du etter en måltidsplan eller en måte å spise på som kan hjelpe deg med å øke fiberinntaket? Det er noen få alternativer, inkludert:

• Fiberrikt kosthold:Det mest åpenbare alternativet er en diett som fokuserer på å spise mat med mye fiber.
• Middelhavsdietten:Med stor vekt på fiberrike grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn, kan middelhavsmaten definitivt hjelpe deg med å nå fibermålene.
• Keto-Alkaline®-diett:Denne vrien på keto-dietten oppmuntrer til inntak av nærings- og fiberrike grønne bladgrønnsaker og rent vann. Dette kan ikke bare hjelpe deg til å bli mer alkalisk, men kan også hjelpe deg å unngå forstoppelse.

Hvis du er nysgjerrig på hvor mange gram fiber per dag du kan passe inn i ditt daglige matforbruk, sjekk ut dette eksemplet på en fiberrik måltidsplan for en dag:

• Frokost: Eplekanelbakt havregryn (ca. 8 gram fiber)
• Snack:Geitemelkyoghurt med en halv kopp friske bringebær (ca. 4 gram fiber)
• Lunsj: Harvest Mason Jar Salat (ca. 8 gram fiber)
• Snack:En kopp gulrotskiver med 2 ss hummus (ca. 5 gram fiber)
• Middag:Biff- og grønnsaksstuing (ca. 5 gram fiber)

Nå ser du hvor enkelt det kan være å få i seg rundt 30 gram fiber i kosten på en enkelt dag. Hvis du bestemmer deg for å ta et fibertilskudd også, husk å følge nøye med på fiberen du spiser slik at du ikke ender opp med å overdrive.

Hvor mye fiber per dag er for mye?

Det er også viktig å vite hvor mye fiber som er for mye per dag fordi du ikke vil overdrive det heller. Fiber er helt klart en sentral del av et sunt kosthold, men hvor mye er for mye fiber på en dag? Omtrent 70 gram sies ofte å være et maks poeng for fiberinntak. Mer enn det, og du vil sannsynligvis oppleve uønskede symptomer, noe som skjer med noen mennesker etter 40–45 gram. Imidlertid får de fleste mennesker ikke for mye fiber gjennom kosten. Som nevnt tidligere kommer de fleste til kort med mye. Det er mer sannsynlig at du overdriver fiberinntaket ditt med fibertilskudd.

Hva skjer når du spiser for mye fiber?

Du kan oppleve mindre gastrointestinale bivirkninger, som oppblåsthet eller gass. Disse symptomene er ofte en reaksjon på en plutselig økning i fiberinntaket og går over over tid. Andre symptomer på overflødig fiberforbruk kan inkludere forstoppelse, diaré, magesmerter, mineralunderskudd, dehydrering, sure oppstøt og (i sjeldne tilfeller) tarmblokkering.

Gå sakte med å øke fiberinntaket for å forhindre uønskede bivirkninger, og sørg alltid for å innta mye vann når du spiser fiberrik mat. Å spise en fiberrik diett kan forstyrre absorpsjonen og effektiviteten til visse medisiner, så snakk med legen din om hvilke medisiner du bør ta med forsiktighet og når du skal ta dem.

Les neste: Fiberpakket pektin hjelper til med å behandle høyt kolesterol og diabetes