Hvordan vitamin D- og kalsiumforholdet fungerer for beinhelse og mer

Vitamin D og kalsium er to essensielle næringsstoffer som kan ha stor innvirkning på helsen. Selv om begge er kjent for sine respektive helsemessige fordeler, visste du at de faktisk fungerer sammen i kroppen? Det er sant - å få nok av hvert er like viktig når det kommer til beinhelse, vektkontroll, kreftforebygging og mer. I mellomtiden kan kalsium- eller vitamin D-mangel ha langvarige effekter på den generelle helsen.

Så hvordan påvirker vitamin D kalsiumnivået? Hvor mye kalsium og vitamin D trenger jeg? Og kan jeg ta vitamin D uten kalsium? Her er det du trenger å vite.

Hvordan virker vitamin D og kalsium sammen?

Kalsium og vitamin D er to viktige mikronæringsstoffer som jobber sammen i kroppen for å støtte den generelle helsen. Det komplekse forholdet mellom vitamin D og kalsium er spesielt avgjørende når det kommer til benmetabolisme, siden begge er integrert for å opprettholde skjelettets styrke.

Kalsium fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i beinene, og anslagsvis 99 prosent av kroppens kalsium er lagret i beinene alene. Mangel på kalsium kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert bentap og osteopeni, en tilstand som er preget av en svekkelse av beinene i kroppen.

Men å få nok kalsium gjennom kosthold eller kosttilskudd er ikke alltid nok til å beskytte mot bentap. Faktisk kan det å ha lavt vitamin D og høye kalsiumnivåer fortsatt føre til osteopeni og osteoporose. Dette er fordi vitamin D bidrar til å lette absorpsjonen av kalsium, slik at kroppen kan bruke det mer effektivt.

Å inkludere en rekke matvarer med mye kalsium og vitamin D i kostholdet ditt og velge et kosttilskudd av høy kvalitet kan optimalisere vitamin D og kalsiumabsorpsjon. I tillegg kan det å ta de to sammen maksimere de potensielle helsefordelene til disse kraftfulle mikronæringsstoffene.

Helsefordeler med vitamin D og kalsium

1. Styrk bein

Forbedret beinhelse er en av de største fordelene med kalsium og vitamin D. Faktisk er bentap et av de mest bemerkelsesverdige symptomene på vitamin D og kalsiummangel, som potensielt kan føre til problemer som osteoporose, en tilstand som øker risikoen for brudd ved å få bein til å bli svake og sprø. I følge en studie fra Irland er kalsium nødvendig for å støtte helsen og strukturen til beinene, mens vitamin D bidrar til å øke kalsiumabsorpsjonen, fremmer kalsiumbalansen i kroppen og opprettholder skjelettintegriteten.

2. Støtt sunn graviditet

Både vitamin D og kalsium er helt avgjørende for å sikre en sunn graviditet og fremme fosterets vekst og utvikling. En stor studie fra South Carolina fant at å ta 4000 internasjonale enheter vitamin D per dag var trygt og effektivt for gravide kvinner, og la merke til at en mangel kunne forårsake alvorlige problemer som neonatale anfall og uønskede effekter på graviditet. På samme måte rapporterte en annen anmeldelse at kalsiumtilskudd under graviditet kan redusere risikoen for svangerskapsforgiftning med 52 prosent og kan også være knyttet til en lavere risiko for for tidlig fødsel, pluss en høyere fødselsvekt.

3. Fremme vekttap

Hvis du har problemer med å kvitte deg med gjenstridig kroppsfett, kan det være lurt å vurdere å legge til vitamin D og kalsiumtilskudd til rutinen din, spesielt hvis du tror at du kan ha mangel på et av disse nøkkelmikronæringsstoffene. Interessant nok viser studier at å spise mindre kalsium eller ha lavere blodnivåer av vitamin D kan være knyttet til høyere kroppsvekt. En studie publisert i Nutrition Journal fant til og med ut at inntak av kalsium og vitamin D sammen i 12 uker førte til betydelig reduksjon i kroppsfett sammenlignet med placebo.

4. Kan bidra til å beskytte mot kreft

Lovende forskning viser at både kalsium og vitamin D kan ha stor innvirkning på kreftutvikling. For eksempel en stor anmeldelse i American Journal of Public Health fant at å få tilstrekkelige mengder vitamin D kan være assosiert med lavere risiko for tykktarms-, bryst-, prostata- og eggstokkreft. Andre studier viser at inntak av mer kalsium også kan være knyttet til lavere risiko for tykktarms- og brystkreft. Mer forskning er nødvendig for å finne ut om kalsium og vitamin D er ansvarlige for disse effektene eller om andre faktorer også kan være involvert.

5. Forbedre hjertehelsen

Noen studier tyder på at å ta vitamin D og kalsiumtilskudd kan være en rask og praktisk måte å holde hjertet sunt og sterkt. Faktisk har lave nivåer av vitamin D vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk og hjertesvikt. Dessuten har kalsium vist seg å redusere diastolisk blodtrykk, som er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.

Slik får du riktig mengde

Å finne ut riktig kalsium med vitamin D3-dosering kan bli ganske vanskelig, spesielt siden retningslinjene kan variere basert på en rekke forskjellige faktorer. Kalsium- og vitamin D-anbefalingene for osteoporose, for eksempel, kan avvike fra anbefalingene for graviditet eller vekttap, og dine spesifikke behov kan variere basert på din alder og helsestatus.

Vanligvis trenger de fleste voksne mellom 1000–1200 milligram kalsium per dag. Dette kan komme fra kalsiummat, kalsiumtilskudd eller en kombinasjon av begge. I mellomtiden trenger voksne vanligvis omtrent 600 IE vitamin D per dag, som øker til 800 IE per dag etter fylte 70. Mange anbefaler imidlertid å ta en høyere dose kalsium og vitamin D-tilskudd, spesielt hvis du har en høyere risiko for mangel. I noen tilfeller kan vitamin D-doser variere opptil 5000 IE per dag. Pass på at du kun bruker kosttilskudd som anvist, og snakk med legen din hvis du mistenker at du kan ha en mangel for å finne riktig dosering for deg.

I tillegg til å bestemme dosen din, kan det også være vanskelig å finne det beste kalsium- og vitamin D-tilskuddet som passer dine behov. Velg vitamin D3 fremfor vitamin D2 når det er mulig, og sørg for å ta kosttilskudd med mat for å maksimere absorpsjonen. I tillegg kan du velge kalsiumsitrat i stedet for kalsiumkarbonat, som kan minimere potensielle bivirkninger og sikre at du får mest mulig ut av kalsiumtablettene dine.

Ideelt sett bør du også innta et godt utvalg kalsium- og vitamin D-matvarer for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov for disse to viktige næringsstoffene. Noen av de beste matvarene rike på kalsium og vitamin D inkluderer ost, beriket melk og visse typer fisk. I tillegg til å spise mat med kalsium og vitamin D, kan regelmessig soleksponering noen ganger i uken også hjelpe deg med å dekke vitamin D-behovet ditt.

Risikoer og bivirkninger

Vitamin D og kalsium er utrolig viktig. Symptomer på lavt kalsium og vitamin D kan variere fra bentap til muskelsmerter til kramper og svakhet. Hvis du tror at du kan ha en mangel, kan legen din teste blodnivåene dine for å finne det beste behandlingsforløpet for deg.

Husk at det er flere kalsium- og vitamin D-bivirkninger du bør være oppmerksom på hvis du bestemmer deg for å starte tilskudd. Noen av de vanligste symptomene inkluderer kvalme, oppkast, forstoppelse og tretthet. I noen studier har kalsiumtilskudd også vært knyttet til en høyere risiko for nyrestein, prostatakreft og til og med hjertesykdom, selv om forskning har vist motstridende funn. Flere studier er nødvendig for å forstå om andre faktorer også kan være involvert.

Inntak av høye mengder av begge mikronæringsstoffene kan også ha skadelige bivirkninger på helsen. Derfor er det viktig å kun bruke kosttilskudd som anvist, og sørg for å snakke med en pålitelig helsepersonell før du starter tilskudd, spesielt hvis du har noen underliggende helseproblemer eller tar andre medisiner.

Les neste: Kan du ta for mye vitamin D?