Hvordan lage kjernemelk (+ helsefordeler, sunne erstatninger og mer)

Kjernemelk er et fermentert meieriprodukt som er like deler syrlig, syrlig, allsidig og næringsrik. I tillegg til å tilføre en god mengde protein, kalsium og fosfor i hver porsjon, er noen typer også rike på probiotika og lite laktose. I tillegg har det også vist seg å øke hjertehelsen, styrke beinene og til og med beskytte mot tannkjøttsykdommer.

Så hva er forskjellen mellom melk og kjernemelk? Og hvordan kan dette vanlige meieriproduktet påvirke helsen din? Her er det du trenger å vite.

Hva er kjernemelk?

Tradisjonell kjernemelk er et produkt laget av væsken som blir igjen etter å ha kjernet smør fra fermentert krem. Selv om denne formen fortsatt er vanlig i områder som Pakistan og India, er den langt annerledes i de fleste vestlige land. Faktisk er kjernemelken du kan se i hyllene i ditt lokale supermarked laget ved å pasteurisere og homogenisere vanlig melk, og deretter tilsette en bakteriekultur som Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus .

Dyrket kjernemelk har en tendens til å ha en syrlig, syrlig smak, som produseres når bakteriestammene fermenterer melkesukkeret, gjør melken tykkere og forårsaker en reduksjon i pH.

Det er ofte brukt i næringsmiddelindustrien og i produksjon av bakevarer, pannekaker, iskrem og mer. Den kan også brukes til å mørne kjøtt, tykne supper og tilføre luftighet til oppskrifter som kjernemelkkjeks, kjernemelkpai og kjernemelk-pundkake.

Lurer du på hvor du kan kjøpe kjernemelk, hvordan du lager den hjemme og hvordan du kan begynne å bruke den på ditt eget kjøkken? La oss se nærmere.

Hvordan lage det

Hjemmelaget kjernemelk er næringsrik, deilig og enkel å tilberede.

Hvordan lager du kjernemelk av vanlig melk?

Å lage kjernemelk er enkelt og krever bare noen få ingredienser. Det er mange oppskriftsalternativer for kjernemelk tilgjengelig for hvordan du lager kjernemelk av melk, men det innebærer vanligvis å kombinere melk med en syre, for eksempel eddik eller sitronsaft. For hver kopp melk bør du bruke omtrent en spiseskje syre.

Når syren og melken er kombinert, la den stivne i ca. 10 minutter eller så. Syren får melken til å stivne, slik at den tykner litt og får en tekstur som er ideell for baking.

Det er mange andre metoder for å lage meierifrie versjoner også, som involverer bruk av plantebasert nøttemelk som cashewmelk, mandelmelk eller kokosmelk. Disse bruker vanligvis det samme forholdet mellom melk og syre, som er omtrent en kopp melk til en spiseskje sitronsaft eller eddik.

Bruk og helsefordeler

1. Svært næringsrik

Kjernemelk er en god kilde til flere viktige næringsstoffer, noe som gjør den til et verdig tillegg til ethvert sunt kosthold.

Faktisk inneholder en kopp (ca. 245 gram) av den dyrkede versjonen med redusert fett omtrent:

• 137 kalorier
• 53 karbohydrater
• 10 gram protein
• 5 gram fett
• 350 ​​milligram kalsium (35 prosent DV)
• 0,5 milligram riboflavin (30 prosent DV)
• 201 milligram fosfor (20 prosent DV)
• 0,9 mikrogram vitamin B12 (15 prosent DV)
• 441 milligram kalium (13 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (8 prosent DV)
• 5,6 mikrogram selen (8 prosent DV)
• 3,7 milligram vitamin C (6 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 14,7 mikrogram folat (4 prosent DV)
• 0,6 milligram sink (4 prosent DV)
• 142 internasjonale enheter vitamin A (3 prosent DV)

Spesielt er det høy i protein sammen med mikronæringsstoffer som kalsium, riboflavin, vitamin B12, fosfor og kalium. Enkelte kjernemelkmerker som har blitt beriket kan også inneholde vitamin D, et næringsstoff som mange av oss mangler. Vitamin D spiller en sentral rolle i den generelle helsen.

2. Hjelper med å forhindre tannkjøttsykdom

Lovende forskning viser at kjernemelk kan bidra til å forbedre munnhelsen og beskytte mot tannkjøttsykdom. Faktisk viser studier at fermenterte meieriprodukter har kraftige anti-inflammatoriske egenskaper og kan redusere nivåene av visse inflammatoriske markører knyttet til tannkjøttsykdom. En studie publisert i Journal of Periodontology fant også at å spise mer meieriprodukter var knyttet til en lavere risiko for tannkjøttsykdom. Ifølge studien var forekomsten av tannkjøttsykdom 41 prosent lavere hos de som konsumerte høyest mengde meieri sammenlignet med de som konsumerte lavest.

3. Støtter hjertehelse

Noen studier har funnet ut at å legge til kjernemelk i ditt daglige kosthold kan øke hjertehelsen og kan til og med bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. En studie fra Quebec fra 2013 fant faktisk at å drikke 45 gram - som er omtrent 1/5 kopp - hver dag reduserte nivåene av dårlig LDL-kolesterol og triglyserider, som begge er store risikofaktorer for hjertesykdom. En annen studie i tidsskriftet Nutrition viste at korttidsforbruk var i stand til å redusere systolisk blodtrykk, en annen viktig risikofaktor for hjertesykdom.

4. Styrker bein

Lastet med kalsium, fosfor og vitamin D, bør det ikke komme som noen overraskelse at kjernemelk er et flott tillegg til et beinbyggende kosthold. Omtrent 99 prosent av kroppens kalsium finnes i bein og tenner, hvor det spiller en sentral rolle i beinvekst og utvikling. I mellomtiden er vitamin D involvert i å maksimere kalsiumabsorpsjon, støtte skjelettintegritet og opprettholde tilstrekkelige kalsiumlagre i kroppen. Fosfor er derimot viktig for benmineralisering, en prosess der mineraler inkorporeres i beinmatrisen.

5. Lite laktose

Laktoseintoleranse er en vanlig tilstand som svekker kroppens evne til å fordøye laktose, den viktigste typen sukker som finnes i melk. Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer vanligvis fordøyelsesproblemer som magekramper, oppblåsthet, gass og diaré.

Sammenlignet med andre meieriprodukter som melk eller ost, er kjernemelk vanligvis lavere i laktose. Dette betyr at den lettere kan fordøyes av de med laktoseintoleranse. Noen kan imidlertid fortsatt være følsomme for det. Derfor er det best å starte med en liten mengde og se hvordan kroppen din reagerer for å vurdere toleransen din.

6. Kan inneholde probiotika

Noen typer kjernemelk kan inneholde probiotika, som er en type gunstige bakterier som finnes i tarmen. Forskning viser at probiotika kan være gunstig for immunfunksjon, hjertehelse, kreftforebygging og fordøyelse, sammen med en rekke andre helsemessige forhold også. Imidlertid inneholder ikke nødvendigvis alle typer probiotika. Sørg for å søke i dagligvarebutikken din etter dyrket kjernemelk som inneholder levende aktive kulturer for å dra nytte av de tarmforsterkende fordelene.

7. Utrolig allsidig

I tillegg til de mange helsemessige fordelene forbundet med kjernemelkpulver, er det også allsidig og enkelt å inkludere i en rekke oppskrifter. Så hva brukes kjernemelk til? Det er ubegrensede mulige bruksområder for kjernemelk, og den kan nytes i en rekke forskjellige retter, fra kjernemelkpannekaker til kjernemelkvafler og mer. Noen ganger brukes den også til å lage en røre til mat som kjernemelkstekt kylling eller brukes som base for supper, sauser og salatdressinger.

I tillegg er det også ofte lagt til bakevarer og kan finnes i kjernemelkbrød, kjeks, kaker og mer. Hva gjør kjernemelk i baking? Syren hjelper ingrediensene med å holde på fuktigheten, fungerer som et hevemiddel og tilfører et pift av smak til bakevarer som paier og bakverk. Den tykke teksturen gir også maten en kremet, fløyelsmyk tekstur som skiller den fra andre meieriprodukter.

Kernemelkerstatninger og oppskrifter

Vi har alle vært der:Du begynner å lese en oppskrift når du skanner listen og innser at du er helt tom for en av ingrediensene. Heldigvis er det nok av ingredienser som fungerer som en rask og enkel kjernemelkerstatning når du er i klemme.

Du kan enkelt blande melk med en syre som eddik, sitronsaft eller krem ​​av tartar for en rask og enkel erstatning av kjernemelk. I de fleste tilfeller innebærer dette ganske enkelt å blande en kopp melk med en spiseskje syre og la den stå i rundt 10 minutter for å tykne opp.

Hvis du ikke har ingrediensene for hånden for hvordan du lager ekte kjernemelk, prøv å bruke kefir eller pulverisert kjernemelk som et enkelt kjernemelkalternativ i stedet. Du kan også bruke rømme eller yoghurt blandet med litt vann for å etterligne teksturen til vanlig kjernemelk.

Hva er en ikke-meieri-erstatning for kjernemelk?

Enten du kutter ut meieri av helsemessige eller etiske årsaker, er det flere veganske kjernemelkerstatninger tilgjengelig også. Prøv å blande en spiseskje sitronsaft eller eddik med en kopp favorittnøttemelk, for eksempel kokosmelk, mandel- eller cashewmelk. Pass på å velge usøtede varianter uten tilsatt sukker for å nyte best mulig erstatning for kjernemelk.

Når du først har fått tak i noen, er det mange forskjellige måter du kan bruke det på i favorittoppskriftene dine. Trenger du litt inspirasjon? Her er noen deilige kjernemelkoppskrifter som du kan bruke for å begynne å nyte de mange fordelene:

• Hjemmelaget kjernemelk-oppskrift
• Sunn kjernemelkpaioppskrift
• Ovnsbakt kjernemelk sprø møre
• Vaffel med havregryn, kjernemelk

Risikoer og bivirkninger

Med måte kan denne ingrediensen nytes som en del av et sunt, godt avrundet kosthold. Det er imidlertid viktig å huske på at det også er høyt i natrium og ofte inneholder histaminer, hormoner og antibiotika. I USA er bruk av hormoner og antibiotika i husdyr forbudt av det amerikanske landbruksdepartementet. I andre land må du kanskje se etter merker som er merket som hormon- og antibiotikafrie.

I tillegg, mens mange med laktoseintoleranse kan tolerere det fint, kan andre ha problemer. Ideelt sett er det best å starte med en liten mengde og jobbe deg oppover for å sikre at du er i stand til å tolerere det. De med allergi eller intoleranse mot melk, meieriprodukter eller histaminer bør unngå det helt.

Til slutt, husk at ikke alle oppskrifter med kjernemelk er bra for helsen din. For eksempel er stekt mat som kjernemelkkylling eller løkringer høy i kalorier og usunt fett som opphever noen av fordelene forbundet med det. Å velge sunnere versjoner av disse oppskriftene som er ovnsbakt eller luftstekt kan være et bedre alternativ.

Siste tanker

• Hvordan lages kjernemelk? Selv om det er allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker, er det også enkelt å lage hjemme ved ganske enkelt å kombinere melk med en syre, for eksempel sitronsaft eller eddik.
• Den er høy i flere viktige næringsstoffer og kan bidra til å forbedre hjertehelsen, forhindre tannkjøttsykdom og styrke beinene. Den er også lav i laktose, og noen typer kan også inneholde probiotika.
• Det er mange ingredienser du kan bruke som en enkel erstatning for kjernemelk, inkludert kefir, yoghurt, rømme eller plantebasert melk.
• Husk at den er høy i natrium og histaminer og kan også inneholde hormoner og antibiotika i noen tilfeller. Hvis du har en allergi eller intoleranse mot meieriprodukter eller histaminer, kan det være lurt å vurdere å bruke et av de andre alternativene i stedet.

Les neste: Amasai:Probiotisk drikke som øker immunitet og tarmhelse