Hvordan velge det beste fibertilskuddet for IBS, vekttap og mer

Spiser du nok fiberrik mat? Hvis ikke, kan det være lurt å vurdere et daglig fibertilskudd. Mange bruker fibertilskudd for forstoppelse. Det er også håp om at hvis du tar fibertilskudd, kan det føre til vekttap. Hjelper fiber deg å miste magefett? Ja, fiber, spesielt løselig fiber, kan bidra til å redusere magefett.

Så hvor mye fiber per dag skal du egentlig spise? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er den anbefalte daglige mengden fiber omtrent 14 gram for hver 1000 kalorier - eller omtrent 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. I USA er det gjennomsnittlige kostfiberinntaket 17 gram per dag, og bare 5 prosent av befolkningen møter tilstrekkelige inntaksnivåer. Det betyr at 95 prosent av amerikanerne ikke får nok fiber.

Selvfølgelig er den beste måten å skaffe fiber på å konsumere det gjennom et sunt kosthold, spesielt rikt på grønnsaker, frukt, bønner og nøtter. Imidlertid sliter mange med å nå de daglige fibermålene. Dette er når et naturlig fibertilskudd kan være et sunt tillegg til din daglige rutine. Som Mayo Clinic klokt påpeker:

Det er best å få fiber fra mat, fordi kosttilskudd ikke gir vitaminene, mineralene og andre næringsstoffene som fiberrik mat gjør. Men fibertilskudd kan bidra til det anbefalte daglige inntaket.

Hva er det beste fibertilskuddet? Det svaret varierer avhengig av hvem du spør, men det er definitivt noen alternativer som er bedre enn andre - og et naturlig fibertilskudd uten skadelige ingredienser er definitivt et smartere valg.

Typer fibertilskudd

Fibertilskudd kommer i mange former og størrelser. Du kan velge et uløselig fibertilskudd eller løselig fibertilskudd. Hva er forskjellen? Uløselig fiber øker avføringsvolumet, samtidig som det hjelper til med å balansere pH-nivåer i tarmen. Denne variasjonen av fiber fremmer regelmessig avføring og hjelper til med å avverge forstoppelse. Uløselig fiber løses ikke opp i vann og gjærer ikke med bakterier i tykktarmen. Løselig fiber, på den annen side, løses opp i vann, og den danner et gel-lignende materiale som kan bidra til å senke blodkolesterol og glukosenivåer.

Du lurer kanskje på noen vanlige eller konvensjonelle fibertilskudd. Er for eksempel Benefiber eller Metamucil bedre? Metamucil-fibertilskuddet inneholder psylliumskall (en naturlig fiberkilde), men det inneholder også tvilsomme ingredienser, som kunstig appelsinsmak, gul 6 og aspartam. Yellow 6 er et matfargestoff som inneholder benzidin, et kreftfremkallende stoff for mennesker og dyr som er tillatt i lave, antagelig sikre nivåer i matfargestoffer. Hovedingrediensen i Benefiber® er hvetedekstrin, en naturlig løselig fiber. I tillegg til hvetedekstrin, inneholder Benefiber appelsin også sitronsyre, naturlig appelsinsmak, kaliumsitrat, aspartam, akasiegummi, acesulfamkalium, maltodekstrin, laktose (melk), triglyserider, sukroseacetat isobutyrat (tilfører en liten mengde sukker), modifisert mengde maisstivelse, gul 6 og rød 40.

Så er Benefiber eller Metamucil et glutenfritt fibertilskudd?

I følge selskapets nettsteder:

Alle Benefiber®-pulverprodukter inneholder mindre enn 20 ppm gluten og anses som glutenfrie, basert på FDA-definisjonen på mindre enn 20 ppm. Imidlertid bør personer som opplever glutenintoleranse ikke konsumere produkter, inkludert Benefiber®, som inneholder noe glutennivå med mindre annet er instruert av legen deres.

Alle Metamucil-pulvere og -kapsler er glutenfrie (mindre enn 20 ppm). Meta Fiber Thins inneholder imidlertid gluten (Apple Crisp 0,7 gram/porsjon; Cinnamon Spice 0,5 gram/porsjon) fordi de har hvetemel som ingrediens.

Du kan velge et fiberpulvertilskudd, som tas med en væske som vann. Denne pulveriserte varianten kan også legges til ting som havregryn, yoghurt, eplemos eller hjemmelagde muffins. Fibertilskuddspiller eller tyggetabletter er andre alternativer som kan være praktiske, spesielt hvis du ønsker å ta dem på farten eller på reise,

Fibertilskudd inneholder vanligvis "funksjonell fiber." Funksjonell fiber kan enten være naturlig hentet, eller den kan lages i et laboratorium. Naturlige fiberkilder som brukes inkluderer lignin (en forbindelse som finnes i planteceller), cellulose (et sukker som finnes i planteceller), pektin (et sukker som finnes i frukt og bær) og psylliumskall (den eneste tilleggsfiberen som er vist å bidra til å senke LDL) "dårlig" kolesterol). Eksempler på produserte fibre inkluderer polydekstrose, polyoler (også kalt sukkeralkoholer) og maltodekstriner.

Helsefordeler

Fordelene med en fiberrik diett inkluderer:

• Sunn avføring og redusert sannsynlighet for forstoppelse eller diaré.
• Redusert risiko for hemoroider, små lommer i tykktarmen (divertikkelsykdom) og tykktarmskreft.
• Lavere kolesterolnivåer, spesielt fra løselig fiber.
• Potensielt redusert blodtrykk og betennelse.
• Blodsukkerkontroll ved å bremse opptaket av sukker. Uløselig fiber kan også redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.
• Hjelper sunne vektmål siden fiber får deg til å føle deg mer mett, noe som gjør det mer sannsynlig at du spiser mindre og holder deg fornøyd lenger.
• Generelt vist å forlenge levetiden ved å redusere risikoen for død på grunn av hjertesykdom og alle kreftformer.

Hvordan velge det beste fibertilskuddet for deg

Hva er det beste fibertilskuddet å ta?

Det beste fibertilskuddet avhenger av dine spesielle helsemål og helseproblemer.

Hva er det beste fibertilskuddet for vekttap?

Glucomannan, også kjent som konjacfiber, kan være det beste valget for vekttap, ifølge noen undersøkelser, men studier hittil har vært blandet.

Hva er det beste fibertilskuddet for forstoppelse?

Både løselige og uløselige fibertilskudd kan forbedre forstoppelse. Psyllium husk pulver er en løselig fiber og prebiotisk, så det er ett alternativ. Et annet alternativ er en uløselig fiber som malte linfrø.

Hva er det beste fibertilskuddet for diaré?

Hvis du sliter med et tilfelle av diaré, er tilskudd av løselig fiber vanligvis mest nyttig siden de absorberer vann og øker avføringsmassen.

Hva er det beste fibertilskuddet for IBS?

Velg et fibertilskudd med uløselig fiber. I følge en vitenskapelig artikkel publisert i 2017 i International Journal of Molecular Medicine , "Fibertilskudd, spesielt psyllium, er både trygt og effektivt for å forbedre IBS-symptomer globalt."

Hva er det beste fibertilskuddet for divertikulose?

Psyllium anbefales igjen ofte for pasienter med divertikulose.

Hva er det beste ketofibertilskuddet?

Selvfølgelig må det beste fibertilskuddet for keto-slankere være et sukkerfritt, lavkarbo-fibertilskudd. Noen alternativer inkluderer akasiefiber, malt linfrø eller et psylliumfibertilskudd.

Doseringsanbefalinger

Les produktetikettene nøye, og ikke overskrid anbefalte daglige doser av et kostfibertilskudd med mindre annet er instruert av helsepersonell. Daglige fiberdoser er vanligvis basert på alder. Hvis du er usikker på din ideelle daglige fiberdosering, snakk med legen din for mer informasjon eller hvis du har spørsmål.

Når du starter et fibertilskudd, start sakte med å legge til mellom to og tre gram mer fiber hver dag for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg. Ta kosttilskudd med et stort glass vann, og sørg for at du holder deg hydrert hele dagen.

Når bør du ta et fibertilskudd?

Fibertilskudd kan redusere absorpsjonen av andre medisiner, så det anbefales vanligvis at du tar fibertilskudd med minst to timers mellomrom fra når du tar andre medisiner. Hvis du tar fiber for vekttap, anbefales det vanligvis å ta det før måltider.

Sikkerhet, risikoer og bivirkninger

Er for mye fiber dårlig?

Det er mulig å få i seg for mye fiber via kostholdet ditt og/eller kosttilskudd. Bivirkninger av fibertilskudd (også tegn på for mye fiber generelt) kan omfatte oppblåsthet, gass, forstoppelse, kramper og/eller diaré. Det er også mulig å oppleve nedsatt appetitt eller tidlig metthetsfølelse. Symptomer som oppblåsthet og gass kan oppstå ved innføring av en fiberøkning og deretter bli bedre med tiden.

Andre negative effekter av overflødig fiberinntak, spesielt over 70 gram per dag, kan inkludere redusert absorpsjon av nøkkelmikronæringsstoffer som kalsium, magnesium, sink og jern. Det er også sjelden, men likevel mulig å oppleve en intestinal blokkering hvis for mye fiber konsumeres med ikke nok væske.

Hvis du har diabetes, er det viktig å vite at fibertilskudd kan redusere blodsukkernivået, noe som kan kreve en justering av insulinet eller andre medisiner.

Sjekk med barnelegen din før du bruker fibertilskudd for barn. Sjekk også med helsepersonell før du bruker fibertilskudd hvis du er gravid, ammer, har en medisinsk tilstand (spesielt tarmproblemer, for eksempel en historie med tarmblokkering eller Crohns sykdom) og/eller tar medisiner.

Les neste: 6 fordeler med inulinfiber, bruk og overraskende fakta