Kaliumfordeler for hjerte, hjerne, muskler og mer

Med kaliumfordeler som spenner fra redusert blodtrykk til forbedret beinhelse, er dette nøkkelmineralet helt avgjørende for omtrent alle aspekter av helse. Ikke bare det, men en mangel på kalium kan forårsake en rekke alvorlige bivirkninger, inkludert hjerteproblemer, oppblåsthet, kramper og mer.

Så hva gjør kalium i kroppen din? Hva skjer hvis du har lavt kaliumnivå? Og hvilke matvarer inneholder mye kalium? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om potensielle kaliumfordeler og hvorfor du kanskje vil legge til flere matvarer med høyt kalium i kostholdet ditt.

Hva er kalium?

Hva er kalium og hvorfor trenger vi det? Kalium er et essensielt næringsstoff som brukes for å opprettholde væske- og elektrolyttbalansen i kroppen. Kalium er også det tredje mest tallrike mineralet i kroppen og et nødvendig mineral for funksjonen til flere organer, inkludert hjerte, nyrer, hjerne og muskelvev. Det spiller også en viktig rolle i å holde kroppen hydrert og arbeider med natrium for å støtte cellulær funksjon med kroppens natrium-kalium-pumpe, blant andre kaliumfordeler.

Symptomer på lavt kalium - aka hypokalemi - kan være utrolig farlige og kan inkludere alvorlig hodepine, dehydrering, hjertebank og hevelse av kjertler og vev. Kalium fra naturlige matkilder, som listen over kaliumrike matvarer nedenfor, anses som veldig trygt og sunt med minimal risiko for bivirkninger.

7 kaliumfordeler

1. Øker hjertehelsen

Kalium er helt avgjørende for hjertehelsen og spiller en sentral rolle i å regulere hjerterytmen for å sikre at hjertet ditt fungerer effektivt. Faktisk, hvis du har problemer med hjerterytmen, kan en kaliummangel lett spille en rolle.

Studier viser at selv små endringer i kaliumnivåer kan være assosiert med en høyere risiko for å ha en langsom eller rask hjertefrekvens, noe som kan øke risikoen for enda mer alvorlige hjerteproblemer.

2. Forebygger kramper

En av hovedfordelene med å spise mat med høyt kalium er redusert muskelkramper og forbedret muskelstyrke. Muskelsvakhet, muskelsmerter og muskelkramper er vanlige bivirkninger av lave kaliumnivåer.

Dette er spesielt vanlig når idrettsutøvere blir dehydrerte og ikke spiser nok kaliumrik mat før og etter trening. Ikke bare det, men kalium kan også være spesielt gunstig for behandling av PMS-kramper også.

3. Reduserer risikoen for hjerneslag

En av de viktigste kaliumfordelene er dens evne til å fremme hjertehelsen og redusere risikoen for hjerneslag. Flere observasjonsstudier har faktisk funnet at de med høye kaliumnivåer opplever lavere risiko for hjerneslag. Risikoen for iskemisk hjerneslag, spesielt, er lavere hos forbrukere med høyt kalium.

Interessant nok, en studie publisert i Journal of the American Heart Association viste til og med at inntak av minst 3500 milligram kalium hver dag var knyttet til en lavere risiko for hjerneslag.

4. Senker blodtrykket

I følge en nylig oppdatert publikasjon fra Harvard Medical School, "gir det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet for mye natrium og for lite kalium," som er svært kontraproduktivt når det gjelder å motvirke høyt blodtrykk. Dette er fordi kalium, i kombinasjon med andre mineraler som kalsium og magnesium, hindrer væske i å bygge seg opp i cellene. En opphopning av væske i cellene er det som øker blodtrykket og kan resultere i hjertebank, innsnevrede arterier, arrdannelse og dårlig sirkulasjon.

Studier viser at en diett med mye kalium, spesielt kalium fra frukt og grønnsaker, kan bidra til å senke blodtrykket. Dette gjelder spesielt hvis økningen i kaliummat ikke er ledsaget av en økning i mat med høyt natriuminnhold.

5. Forbedrer cellulitt-utseendet

Væskeretensjon er en av de viktigste potensielle årsakene til cellulitter. Dessverre bruker de fleste altfor mye natrium og ikke på langt nær nok kalium. Natrium bringer næringsstoffer inn i cellene dine, mens kalium hjelper til med å skylle overflødig avfall ut av cellene dine.

Av denne grunn, hvis du reduserer natriuminntaket og begynner å konsumere kaliumrik mat, kan du potensielt bidra til å redusere forekomsten av cellulitter.

6. Beskytter mot osteoporose

Forskning har funnet en direkte sammenheng mellom bentetthet og økt inntak av kalium i kosten. Kaliumsitrat og -bikarbonat, spesielt, er to kaliumsalter som finnes naturlig i matvarer med mye kalium, og en fersk studie viser at disse kaliumsaltene faktisk kan forbedre beinhelsen og avverge osteoporose.

En studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Osteoporosis International fant at et høyt forbruk av kaliumsalter reduserer urinutskillelsen av både syre og kalsium betydelig. Hvorfor er dette viktig? Fordi kaliumsaltene faktisk hjelper beinene til ikke å reabsorbere syre og også opprettholde viktig mineralinnhold.

Dette betyr at inntak av mer mat med mye kalium potensielt kan bidra til å bevare beinene dine og forhindre alvorlige beinrelaterte helseproblemer som osteoporose.

7. Støtter sunn vekst og utvikling

Kroppen din trenger faktisk kalium for å behandle og utnytte karbohydratene du spiser. Som barn eller voksen trenger du også kalium for å bygge protein og muskler. Hvis du er yngre og kroppen din fortsatt vokser, hjelper kalium med å sikre at veksten fortsetter med en normal, sunn hastighet.

Beste matkilder

Her er 10 av de beste kaliumrike matvarene:

• Hvite bønner — 1 kopp kokt:1004 milligram
• Lima bønner — 1 kopp tilberedt:955 milligram
• Avocado — 1 hel:690 milligram
• Brokkoli — 1 kopp kokt:458 milligram
• Søtpotet — 1 medium:438 milligram
• Bananer — 1 medium:422 milligram
• Laks — 3 unser:416 milligram
• Erter — 1 kopp kokt:384 milligram
• Sardiner — 1 boks/3,75 gram:365 milligram
• Grapefrukt — 1 hel:354 milligram

Supplement og doseringsanbefalinger

Så bør du bruke et kaliumtilskudd for å dra nytte av de mange potensielle kaliumfordelene der ute?

Kaliumpiller anbefales vanligvis ikke for normale, friske voksne. De kan gis under visse forhold til personer som har lidelser som hindrer dem i å absorbere kalium effektivt, men ellers anbefales det først og fremst å få dette nøkkelmineralet fra mat med mye kalium.

I noen tilfeller er det noe som "for mye av det gode", og høye kaliumnivåer kan forårsake komplikasjoner akkurat som lavt kalium kan. Fordi kaliumbalansen er avhengig av sunn nyrefunksjon, men mange mennesker lider av noe nedsatt nyrefunksjon når de blir eldre, anses kaliumtilskudd noen ganger som farlige.

For å være forsiktig, begrenser Food and Drug Administration (FDA) reseptfrie kaliumtilskudd (inkludert multivitamin/mineralpiller) til mindre enn 100 milligram, som er betydelig mindre enn den anbefalte daglige verdien for de fleste aldersgrupper. Hvis du bestemmer deg for å ta et kaliumtilskudd, er det best å samarbeide med legen din for å finne den riktige dosen for deg basert på dine personlige behov og helsehistorie.

Fra og med 2019 etablerte en ekspertkomité med National Academies of Sciences, Engineering and Medicine oppdaterte anbefalinger for kaliumforbruk, som kan variere basert på alder og kjønn.

Her er de siste anbefalingene for kalium:

• 0–6 måneder:400 milligram/dag
• 7–12 måneder:860 milligram/dag
• 1–3 år:2000 milligram/dag
• 4–8 år:2300 milligram/dag
• 9–13 år:2500 milligram/dag for menn og 2300 milligram/dag for kvinner
• 14–18  år:3000 milligram/dag for menn og 2300 milligram/dag for kvinner
• Over 19 år:3400 milligram/dag for menn og 2600 milligram/dag for kvinner
• Kvinner som er gravide eller ammer:2800–2900 milligram/dag

Idrettsutøvere som trener mer enn en time de fleste dager kan trenge enda mer kalium, og inntaket varierer basert på muskelmasse, aktivitetsnivå osv.

Risikoer og bivirkninger

Til tross for de mange potensielle kaliumfordelene, er mer ikke alltid bedre når det kommer til dette essensielle næringsstoffet. Selv om det er usannsynlig at inntak av rikelig med mat som er rik på kalium vil ha noen negative effekter på helsen for de fleste voksne, kan bruk av kosttilskudd øke risikoen for bivirkninger.

Spesielt de med nyreproblemer rådes ofte til å følge en lavkaliumdiett for å unngå komplikasjoner. I noen tilfeller kan legen din råde deg til å redusere kaliumforbruket så vel som andre næringsstoffer som fosfor og natrium, da en svekkelse i nyrefunksjonen kan føre til at disse næringsstoffene bygges opp i kroppen. Eldre voksne og de med diabetes, kronisk nyresvikt, alvorlig hjertesvikt eller binyrebarksvikt har også høyere risiko for å ha høyt kalium.

Hva skjer hvis kalium er høyt? Høyt kalium, også kjent som hyperkalemi, kan forårsake svakhet, tretthet, uregelmessig hjerterytme, brystsmerter og pusteproblemer. Det kan også forårsake mer alvorlige bivirkninger, inkludert lammelser eller til og med hjertesvikt.

Hvis du tar noen medisiner eller har noen underliggende helsetilstander, snakk med legen din før du starter tilskudd eller gjør noen store endringer i kostholdet ditt.

Fare ved lavt kalium

Kroppen din utfører kontinuerlig en balansehandling mellom to elektrolytter:kalium og natrium. Når natriumnivået går opp, går kaliumnivået ned, og når natriumnivået går ned, går kaliumnivået opp. Det er viktig å ikke overdrive med natrium i kosten, mens det også er avgjørende for å opprettholde normale kaliumnivåer.

En mangel på kalium kan føre til:

• Tretthet
• Forstoppelse
• Irritabilitet
• Muskelkramper
• Vektøkning
• Blodtrykksproblemer
• Hjertebank
• Oppbygging av cellulitt
• Kvalme
• Artritt
• Mavekramper
• Oppblåsthet
• Unormal psykologisk atferd, inkludert depresjon, forvirring eller hallusinasjoner

De viktigste synderne som kan forårsake hypokalemi er utholdenhetstrening uten riktig hydrering, oppkast, diaré og en diett med lite frukt og grønnsaker. Andre årsaker til lave kaliumnivåer inkluderer endringer i nyrefunksjon eller hormonnivåer. Medisiner som diuretika og avføringsmidler kan også gjøre kaliumnivået for lavt.

Med mindre du er i dialyse, får kreftbehandling eller har en annen spesiell tilstand, er overdosering av kalium fra naturlige kilder sjelden – men det er mulig å innta for mye kalium via kaliumsalter, som kaliumklorid, som kan føre til kvalme og oppkast.

Oppskrifter

Med så mange sunne, men smakfulle kaliumkilder å velge mellom, er oppskriftsalternativene praktisk talt uendelige. Ikke bare kan disse hjelpe deg med å øke kaliuminntaket, men du vil garantert oppdage at disse oppskriftene gjør det virkelig hyggelig å få det daglige inntaket av dette essensielle mineralet.

Her er noen oppskriftsideer som gjør minst én kaliummatkilde til stjernen i showet:

• oppskrift på søtpotethash
• oppskrift på avokadosalat wrap
• gresk spinatoppskrift
• Oppskrift på stekt eikenøtt squash
• Opskrift på jordbærbanansmoothie

Siste tanker

• Det er ingen tvil om at kalium er en helt nødvendig del av et sunt kosthold. Ikke bare er det et viktig mineral, men det er også en elektrolytt. Med denne doble identiteten kommer en mengde kaliumfordeler når du inntar nok med jevne mellomrom.
• Det motsatte er også sant – hvis du ikke får i deg nok kalium i kosten regelmessig, åpner du deg for mange uønskede symptomer på kaliummangel, inkludert nyreproblemer og mer.
• Fordelene med kalium inkluderer å støtte hjertehelsen, forebygge kramper, redusere risikoen for hjerneslag og mer.

Les neste:Symptomer på elektrolyttubalanse, pluss hvordan du løser det