Topp 15 kaliumrike matvarer å begynne å spise i dag

Det er så mange grunner til at du må sørge for å innta en tilstrekkelig mengde kaliumrik mat daglig. En viktig elektrolytt, kalium er også det tredje mest tallrike mineralet i kroppen. Den samhandler med natrium for å utføre en rekke viktige funksjoner hver eneste dag, som å balansere væsker og mineralnivåer i kroppen.

Det er derfor det kan være så farlig å ha lave kaliumnivåer. Symptomer på lavt kalium — aka hypokalemi — er farlige og kan omfatte alvorlig hodepine, dehydrering og hjertebank.

Heldigvis er kalium fra naturlige matkilder, som listen over kaliumrike matvarer nedenfor, ikke bare trygt og sunt, men heller ikke vanskelig å få tak i.

Fra og med 2019 etablerte en ekspertkomité med National Academies of Sciences, Engineering and Medicine oppdaterte anbefalinger for kaliumforbruk, som kan variere basert på alder og kjønn.

Her er de siste anbefalingene for kalium:

• 0–6 måneder:400 milligram/dag
• 7–12 måneder:860 milligram/dag
• 1–3 år:2000 milligram/dag
• 4–8 år:2300 milligram/dag
• 9–13 år:2500 milligram/dag for menn og 2300 milligram/dag for kvinner
• 14–18  år:3000 milligram/dag for menn og 2300 milligram/dag for kvinner
• Over 19 år:3400 milligram/dag for menn og 2600 milligram/dag for kvinner
• Kvinner som er gravide eller ammer:2800–2900 milligram/dag

I tillegg kan idrettsutøvere som trener mer enn en time de fleste dager trenge enda mer kalium, og inntaket varierer basert på muskelmasse, aktivitetsnivå osv.

Topp 15 matvarer med mye kalium

Hvilke matvarer er rike på kalium? Det er mange kaliumrike matvarer å velge mellom for å dekke ditt daglige behov. Denne listen inkluderer noen av de mest kaliumrike matvarene som finnes.

Nedenfor er en liste over matvarer med høyt kalium:

1. Avokado

1 hel:1067 milligram

Avocado er definitivt en av de beste kaliumrike matvarene. En studie fra 2013 publisert i Nutrition Journal avslørte epidemiologiske data fra 2001 til 2008 som beskriver effekten og fordelene ved avokadoforbruk på risikofaktorer for metabolske sykdommer. Samlet sett fant forskere at folk som spiste avokado hadde en tendens til å ha sunnere kosthold generelt, samt økt næringsinntak og redusert sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom.

2. Lima bønner

1 kopp:955 milligram

En enkelt porsjon limabønner kan slå ut over en fjerdedel av ditt daglige kaliumbehov samtidig som det tilfører en jevn strøm av andre næringsstoffer, inkludert protein, fiber, jern og magnesium. Lima bønner er også allsidige og enkle å tilberede, noe som gjør dem til en lett kaliumrik siderett som kan ledsage ethvert måltid.

3. Chard

1 kopp, kokt:961 milligram

Som en av de beste matvarene med høyt kalium, er mangold utrolig allsidig og deilig. Ikke bare kan den blandes inn i salater sammen med et utvalg andre grønnsaker, men den kan også sauteres eller legges til pastaretter, gryteretter, supper eller gryteretter for å nyte de mange mulige kaliumfordelene.

4. Acorn Squash

1 kopp:896 milligram

Acorn squash ernæring er en vegetabilsk kilde til kalium som også fungerer som en god kilde til antioksidanter. Mest imponerende er karotenoidene som finnes i bare én porsjon eikenøttsquash. Denne typen antioksidanter er kjent for å bidra til å forebygge og bekjempe ulike typer kreft, inkludert hud-, bryst-, lunge- og prostatakreft.

5. Spinat

1 kopp kokt:839 milligram

Det er en grunn til at spinat var tegneseriefiguren Popeyes foretrukne kraftmat. Ikke bare er spinat en kaliumrik mat, men vitenskapelig forskning viser også at spinat inneholder plantekloroplastglykoglyserolipider, som antas å fungere som kreftbekjempende midler.

6. Søtpotet

1 stor:855 milligram

Søtpoteter er en av de beste matvarene med mye kalium som inneholder en høyere tetthet av næringsstoffer enn hvite poteter. Søtpoteter inneholder også mye betakaroten, vitamin C og vitamin B6. I tillegg viser dyremodeller at søtpoteter har anti-ulcus-aktivitet og kan være nyttige i vellykket behandling av magesår.

7. Villfanget laks

½ filet:772 milligram

I tillegg til kalium samt andre vitaminer, mineraler og proteiner er villfanget laks full av helsefremmende omega-3-fettsyrer. Fordelene med disse essensielle fettsyrene kan inkludere forbedret hjertehelse og reduserte symptomer på depresjon, høyt blodtrykk, hyperaktivitetsforstyrrelse, leddsmerter og kroniske hudplager som eksem.

8. Tørkede aprikoser

½ kopp:756 milligram

Tørkede aprikoser gir en rask og enkel måte å tilsette kalium i kostholdet ditt. Epidemiologiske studier har faktisk vist at personer som spiser tørket aprikos og annen tørket frukt, har en tendens til å ha sunnere kosthold generelt med flere næringsstoffer samt lavere kroppsvekt. Med måte kan tørket frukt være et sunt og kaliumrikt mellommåltid.

9. Granateple

1 hel:667 milligram

Granatepler er fantastiske fruktkilder til kalium. De er også lastet med fiber, vitamin C og vitamin K, blant andre næringsstoffer. I tillegg lander granateplet også en plass på listen over topp afrodisiakum på grunn av dets evne til å redusere kortisolnivået i kroppen. I tillegg, ifølge en studie fra California, ble granateplejuice sammenlignet med flere andre fruktjuicer og ble funnet å inneholde den høyeste konsentrasjonen av polyfenoler.

10. Kokosvann

1 kopp:600 milligram

Ser du etter flere matvarer med mye kalium som også kommer i flytende form? Når du velger en sunn variant uten tilsatt sukker, har du et godt drikkealternativ som inneholder mye elektrolytter som kalium, men ikke for høyt i sukker eller kalorier. Ikke bare er det svært næringsrikt, men kokosnøttvann har til og med blitt brukt i nødssituasjoner som en IV-hydreringsvæske.

11. Hvite bønner

½ kopp:502 milligram

Ikke bare inneholder hvite bønner en betydelig dose kalium per porsjon, men de er også høye i fiber. Å spise fiberrik mat som hvite bønner bidrar til å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom samtidig som det fremmer vektkontroll også.

12. Banan

1 stor:487 milligram

I tillegg til å være en god kilde til kalium, kan bananer hjelpe til med å reparere muskler og balansere vannretensjon som et sunt mellommåltid etter trening. Trening er en av de viktigste måtene at kaliumnivåene dine kan tappes, og det er derfor det er avgjørende å innta kaliumrik mat som bananer etter en intens treningsøkt. Forskning viser også at bananer er rike på dopamin, et viktig humørforbedrende hormon.

13. Sardiner

1 boks:365 milligram

Fullpakket med vitamin B12, selen og vitamin D, sardiner er et næringsrikt og deilig tillegg til enhver diett. I tillegg til å være en av de beste matvarene med kalium, er sardiner også fulle av omega-3-fettsyrer, en type essensielle fettsyrer som kan bidra til å lindre betennelser, fremme hjernens helse og øke det generelle humøret.

14. Erter

1 kopp:354 milligram

Lavt i kalorier, men likevel høye i næringsstoffer, er erter en utmerket kilde til kalium og flere andre mikronæringsstoffer som kroppen din trenger. Erter inneholder også en konsentrert mengde antioksidanter og polyfenoler, som antas å være ansvarlige for deres kreftbekjempende, kolesterolsenkende egenskaper.

15. Rødbeter

1/2 kopp:259 milligram

Å legge til en porsjon rødbeter i kostholdet ditt er en enkel måte å dra nytte av mengden av potensielle kaliumfordeler. Rødbeter er også høye i diettnitrater, som fungerer som en vasodilator for å redusere blodtrykket og støtte den generelle hjertehelsen.

Siste tanker

• Forhåpentligvis vil denne kaliumrike matlisten hjelpe deg å se at bananer ikke er det eneste alternativet når det gjelder å få den daglige dosen av kalium.
• Det er faktisk mange frukter og grønnsaker, og til og med fisk, som rangeres enda høyere enn bananer når det gjelder innholdet av dette viktige mineralet.
• Det er så mange deilige kaliumrike matvarer som kan spises alene eller i sunne oppskrifter, noe som gjør det lett å ikke komme til kort i kaliumavdelingen.

Les neste: Symptomer på elektrolyttubalanse, pluss hvordan du løser det