Topp 5 fordeler og bruk av alanin (+ bivirkninger, interaksjoner og doseringsinformasjon)

Alanin, også kalt L-alanin eller alfa-alanin (α-alanin), er blant de 11 "ikke-essensielle" aminosyrene som kroppen din er i stand til å syntetisere på egen hånd.

Hva er L-alanin bra for?

Det hjelper i mange metabolske prosesser og gir energi til musklene, hjernen og sentralnervesystemet. Noen av tilstandene denne aminosyren kan hjelpe til med å behandle inkluderer tretthet, lavt blodsukker (hypoglykemi), leversykdom, høyt kolesterol, forstørret prostata (godartet prostatahypertrofi) og mange andre.

Hva er Alanine?

Alanin er en ikke-essensiell aminosyre som kroppen kan produsere fra andre aminosyrer, uten å måtte hente den fra matkilder. Det finnes vanligvis i høye nivåer i blodet hos de fleste og er en av de mest konsentrerte aminosyrene i proteinmat.

Blant alle aminosyrer er det en av de mest brukte for proteinkonstruksjon. Den regnes som en glukogen aminosyre og syntetiseres fra pyruvat og forgrenede aminosyrer (BCAA), inkludert valin, leucin og isoleucin.

Hva gjør alanin for kroppen din? Hva er alaninfunksjonen? Noen av de viktigste funksjonene inkluderer:

• Spiller en rolle i å omdanne sukker (glukose) til energi – det er involvert i glukose-alanin-syklusen, som finner sted mellom vev og leveren
• Behandler B-vitaminer
• Nedbryting av tryptofan og vitamin B6
• Hjelper med syremetabolismen
• Økende immunitet
• Tilrettelegge metabolismen av tryptofan
• Danner karnosin, anserin og pantotensyre (vitamin B5)
• Forsyne hjernen og sentralnervesystemet med energi
• Hjelper med å bygge og reparere muskelvev
• Hjelper leveren med å avgifte blodet
• Beskyttelse av celler mot oksidativ skade
• Hjelper å opprettholde normale kolesterolnivåer

L-Alanine vs. Beta-Alanine

L-alanin er noe annerledes enn beta-alanin (β-alanin). Beta-alanin er en modifisert versjon av aminosyren og et substrat av karnosin, som har vist seg å bidra til å forhindre tretthet under høyintensiv trening.

Studier viser at karnosin fungerer som en buffer for å forhindre at muskelcellene blir sure, og dermed reduserer muskeltrettheten under trening. Dette er grunnen til at β-alanin raskt blir et populært hjelpemiddel i sportsprestasjon. En typisk daglig dose av beta-alanin er mellom fire til seks gram daglig, tatt i delte doser to til tre ganger daglig i en periode på omtrent to uker. En ting å være klar over er at det kan forårsake en prikkende følelse i huden eller kløende lepper, som vanligvis er ufarlig og midlertidig.

Helsefordeler

1. Kan hjelpe kroppen med å bruke glukose (sukker)

Alanin brukes noen ganger til å kontrollere blodsukkernivået hos personer med diabetes, siden det spiller en rolle i å hjelpe kroppen med å bruke glukose og forhindre lavt blodsukker (også kalt hypoglykemi). Leveren absorberer det og omdanner det til pyruvat. Denne prosessen er viktig for å regulere bruken av glukose og blodsukkerbehandling.

2. Bidrar til å opprettholde sunne kolesterolnivåer

Det er bevis på at denne aminosyren kan ha en naturlig kolesterolsenkende effekt, spesielt når den brukes i kombinasjon med andre aminosyrer som arginin og glycin. Disse tre er vanligvis inkludert i aminosyresammensatte tabletter. I noen studier har daglig inntak av alanin mellom 200 milligram og 600 milligram daglig vist seg å være effektive for kolesterolkontroll.

3. Gir energi i perioder med faste

Som en glukogen aminosyre kan alanin omdannes i leveren ved den katalytiske virkningen av glutamat-pyruvat transaminase (GPT) (også kjent som alanin transaminase). Alanin spiller en rolle i omdannelsen av glukose i leveren slik at det kan tas opp av musklene og brukes til energi, inkludert i perioder med faste/kalorirestriksjoner når muskelproteiner kan brytes ned. Dette betyr at inntak av nok nivåer av denne aminosyren kan bidra til å stoppe muskelsvinn.

4. Kan bidra til å forbedre fysisk ytelse og bygge muskler

Denne ikke-essensielle aminosyren tjener som en viktig energikilde for muskler og sentralnervesystemet. Leveren kan omdanne L-alanin til glukose etter behov for muskeldrivstoff, inkludert under trening.

Fordi det brukes til å konstruere proteiner og bygge muskelmasse, kan det støtte fysisk ytelse og restitusjon. Idrettsutøvere som trener med høy intensitet supplerer noen ganger med denne aminosyren for å gi musklene drivstoff og støtte proteinbiosyntesen. Det kan også være nyttig for å forhindre tretthet og støtte høyere utholdenhet/utholdenhet. En annen fordel når det gjelder å holde seg aktiv, er at det kan bidra til å støtte fysisk form blant de som er mottakelige for hjerte- og karsykdommer.

5. Støtter prostatahelse

En del av kroppen som har høye konsentrasjoner av denne spesielle aminosyren er prostatavæske. Alanin kan bidra til å beskytte prostatakjertelen mot forstørrelse og redusere smerter forbundet med prostataproblemer, som smerte under vannlating, smerter på grunn av hevelse og symptomer forårsaket av prostatakreft. Noen studier har også funnet at det gir beskyttelse mot pro-inflammatorisk cytokinindusert apoptose og forbedrer antioksidantgenerering i cellene.

Mangelsymptomer og årsaker

Fordi det er ikke-essensielt, er alaninmangel ekstremt sjelden, siden de fleste menneskers kropper vil syntetisere nok. Men folk som er veldig aktive, syke og/eller stresset; som spiser lavproteindietter; eller som er underernærte kan ha nytte av å supplere med denne aminosyren for å forhindre symptomer på mangel. Voksne med leversykdom eller diabetes kan også være utsatt for lave nivåer, i så fall kan tilskudd av denne aminosyren være nyttig.

Noen tegn og symptomer på lave alaninnivåer kan omfatte:

• Tretthet
• Dårlig utholdenhet og styrke
• Svakhet og muskelatrofi (krymping)
• Svimmelhet og besvimelse på grunn av svingende blodsukkernivåer
• Humørskap
• Endringer i appetitten

Mat og kosttilskudd

Selv om kroppen din kan lage alaninen den trenger, er det fortsatt fordelaktig å få flere ikke-essensielle aminosyrer fra matkilder.

Hvilke matvarer inneholder alanin?

Det finnes i et bredt utvalg av proteinmat. Toppmaten med disse ikke-essensielle aminosyrene inkluderer:

• Fjærkre som kylling og kalkun
• Grasmatet storfekjøtt og kjøtt
• Proteinpulver
• Fisk og sjømat
• Egg
• Soyaprodukter (som tempeh, organisk edamame osv.)
• Sopp
• Belgfrukter og bønner
• Fullkorn som hvetekim, quinoa, ris, bokhvete, havre osv.

Alanintilskudd

I tilskuddsform selges det vanligvis som en fri-form, pulverisert aminosyre. Alaninbruk i tilleggsform inkluderer behandling av tilstander som prostatasmerter, tretthet, lavt blodsukker og høyt kolesterol. I noen tilfeller bruker leger intravenøs alanin for å behandle visse helsetilstander.

Aminosyrer som denne er tilgjengelige som enkeltaminosyrer eller i kombinasjoner. Noen multivitaminer og kosttilskudd inneholder alle de 20 essensielle og ikke-essensielle aminosyrene. Proteinpulvertilskudd som myseprotein, kollagenprotein, hampprotein, erteprotein eller brunrisprotein tilbyr de fleste eller alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger.

Hvordan du tar og doserer

I pulverform er den anbefalte bruken av alanin mellom 1,1 til 2,3 gram (ca. 1/4 til 1/2 teskje) daglig, tatt mellom måltider eller som anbefalt av helsepersonell.

Doser mellom 20 og 40 gram per dag brukes trygt for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået hos personer med diabetes, for eksempel ved å forhindre svært lavt blodsukker på grunn av for mye insulin. Hvis du behandler andre tilstander, for eksempel høyt kolesterol, er det best å samarbeide med en helsepersonell for å bestemme den beste dosen.

Oppskrifter

Nedenfor er sunne oppskrifter som inneholder en god mengde protein og derfor alanin og andre aminosyrer:

• Protein Shake Oppskrifter
• Søte og salte kjøttboller
• Slow Cooker Beef Stew Oppskrift
• Svartlaksoppskrift med kremaktig avokadodressing
• Cajun Blackened Chicken Oppskrift
• Gurkemeieegg

Risikoer og bivirkninger

L-alanin-tilskudd har potensial til å øke blodsukkernivået, noe som kan være problematisk for personer med diabetes hvis blodsukkernivået allerede er normalt eller for høyt. Alle med diabetes bør samarbeide med legen for å overvåke blodsukkernivået før de tar alanintilskudd.

Les alltid doseringsanvisningene nøye når du starter et nytt kosttilskudd, inkludert aminosyrer. Å ta høye doser aminosyrer kan muligens forårsake fordøyelsesproblemer, hudkløe og prikking, og være vanskelig for nyrene og leveren å behandle.

Siste tanker

• Alanin er en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din er i stand til å produsere alaninen du trenger fra andre aminosyrer. Selv om det ikke er nødvendig å spise visse matvarer for å få i seg den mengden du trenger, kan høyere inntak gi noen fordeler.
• Alaninfunksjoner inkluderer å konvertere sukker (glukose) til energi, bygge og reparere muskelvev, hjelpe leveren med å avgifte blodet, beskytte cellene mot oksidativ skade, bidra til å opprettholde normale kolesterolnivåer, danne proteiner og enzymer og mer.
• Fordeler med å konsumere mer alanin kan omfatte å hjelpe kroppen med å bruke glukose, hjelpe til med å senke kolesterol, støtte vedlikehold av muskelmasse, forbedre fysisk ytelse, forsyne kroppen med energi i perioder med faste og støtte prostatahelsen.
• Å spise et godt balansert, sunt kosthold som inneholder nok proteinmat som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter, hvetekim, hele korn og gjær vil gi deg alanin.