6 fordeler med BCAA (branched-chain amino acids), inkludert muskler og ytelse

Forgrenede aminosyrer (BCAA) har fått mye hype i det siste som et superstjernesportstilskudd som kan øke muskelbyggingen og fremme raskere restitusjon mellom treningsøktene. De potensielle fordelene med BCAA strekker seg imidlertid langt utover treningsstudioet, med nye studier som viser at tilskudd med disse essensielle aminosyrene også kan forbedre leverfunksjonen og holde deg trim. Dette er heller ikke de eneste BCAA-fordelene.

Klar til å lære mer om hvordan økt inntak kan bidra til å forbedre helsen din? La oss se nærmere på noen av BCAA-fordelene og risikoene, pluss hvordan du kan få flere av disse essensielle aminosyrene i kostholdet ditt.

Hva er BCAA?

Forgrenede aminosyrer er et vanlig supplement som ofte markedsføres som en rask måte å forbedre atletisk ytelse. Så hva er BCAA-tilskudd, og hva gjør BCAA?

Den offisielle BCAA-definisjonen inkluderer alle typer aminosyrer som har en kjede som forgrener seg til den ene siden. Dette inkluderer tre aminosyrer:leucin, isoleucin og valin. Alle tre regnes som essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen din ikke klarer å produsere dem på egen hånd, og de må hentes fra matkilder i stedet.

I motsetning til de fleste andre aminosyrer, brytes BCAA ned i muskelen i stedet for i leveren og spiller en nøkkelrolle i produksjonen av energi under trening. De er også helt avgjørende for mange andre helseaspekter, inkludert å opprettholde normale blodsukkernivåer og bygge muskler.

BCAA har blitt forsket mye på de siste årene, og en rekke nye studier har avdekket en lang liste over fordeler med BCAA-tilskudd. Studier viser at å legge til BCAA-pulver i ditt daglige kosthold kan bidra til å øke muskelveksten, lette restitusjonen etter trening, forbedre leverhelsen, forhindre muskeltap, forbedre atletisk ytelse og til og med øke vekttap.

BCAA vs. EAA

Forgrenede aminosyrer og essensielle aminosyrer (EAA) er noen av de største buzzwords i ernæring i dag, med en jevn strøm av nye studier som stadig dukker opp som viser hvor viktige disse næringsstoffene er for helsen. Men hva er aminosyrer, og hva er forskjellen mellom forgrenede aminosyrer og essensielle aminosyrer?

Det er 20 forskjellige aminosyrer som kreves av kroppen for å vokse, utvikle seg og fungere riktig, inkludert glycin, tyrosin, cystein og mer. Elleve av disse aminosyrene faller inn under den ikke-essensielle aminosyredefinisjonen, noe som betyr at de faktisk kan produseres av kroppen din. Essensielle aminosyrer, derimot, kan ikke syntetiseres av kroppen din og er pålagt å få fra matkilder.

Forgrenede aminosyrer er typer aminosyrer med en spesifikk kjemisk struktur som er adskilt fra andre aminosyrer av sidekjeden. Alle de tre BCAA-ene, inkludert leucin, isoleucin og valin, regnes som essensielle aminosyrer, noe som betyr at det er viktig å få dem fra mat eller kosttilskudd for å sikre at du får i deg det du trenger.

Helsefordeler

1. Forbedrer muskelvekst

En av de mest imponerende fordelene med BCAA for både kvinner og menn er dens evne til å øke muskelveksten. Faktisk, sjekk ut noen av BCAA-anmeldelsene på nettet, og du er nesten sikker på å lese om de gunstige effektene på å få muskler for kroppsbyggere, idrettsutøvere og til og med uformelle treningsgjengere.

For eksempel en studie publisert i Frontiers Physiology fant at personer som konsumerte et BCAA-tilskudd etter styrketrening, opplevde 22 prosent mer muskelproteinsyntese enn en kontrollgruppe. Men husk at å få en god blanding av alle de ni essensielle aminosyrene i kostholdet ditt i stedet for bare forgrenede aminosyrer er nøkkelen til å maksimere muskelvekst.

2. Fremskynder gjenopprettingstiden

Hvis du oppdager at du konstant føler deg sår etter å ha gått på treningsstudioet, kan BCAA-er være i stand til å hjelpe. Studier viser at BCAA kan redusere nedbrytningen av protein under trening og redusere muskelskader for å unngå sårhet og fremskynde muskelgjenoppretting. I tillegg fant en studie fra Japan at å ta et BCAA-tilskudd før trening førte til redusert sårhet og muskeltretthet. Av denne grunn bør det ikke komme som noen overraskelse at en gjennomgang av åtte studier publisert i Nutrition konkluderte med at BCAA-tilskudd er en mer effektiv strategi for å fremskynde restitusjon enn hvile etter perioder med intens trening.

3. Fremmer leverhelsen

Noen undersøkelser tyder på at forgrenede aminosyrer kan være fordelaktige for personer med visse leversykdommer, som skrumplever, leverencefalopati og leverkreft. For eksempel fant en gjennomgang av 11 studier at å ta BCAA var i stand til å forbedre leverfunksjonen hos pasienter som gjennomgår leveroperasjoner, redusere risikoen for komplikasjoner, varigheten av sykehusopphold og den potensielle økonomiske byrden på pasienten. Annen forskning har også funnet ut at inntak av forgrenede aminosyrer kan gi beskyttelse mot leverkreft og kan være til fordel for leverencefalopati.

4. Forhindrer muskeltap

Å miste muskelmasse er en normal del av aldringsprosessen og oppstår ofte når vi begynner å bli eldre, en tilstand kjent som sarkopeni. Muskeltap oppleves også ofte som en bivirkning av kroniske tilstander som kreft. Heldigvis er det å få rikelig med BCAA i kostholdet ditt en enkel og effektiv måte å begynne å redusere muskelsvinn på og optimalisere kroppssammensetningen på.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Clinical Science , var infusjonen av forgrenede aminosyrer effektiv til å redusere nedbrytningen av muskler i kroppen hos mennesker. Andre dyrestudier har bekreftet disse resultatene, og rapporterer at BCAA kan blokkere nedbrytningen av skjelettmuskulatur hos rotter.

5. Forbedrer atletisk ytelse

Tilskudd med BCAA kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse på banen eller i treningsstudioet. Ikke bare kan det øke muskelveksten og redusere sårhet, men det kan også forbedre styrke og ytelse også. For eksempel viste en studie utført av Leeds Metropolitan University i Storbritannia at tilskudd med leucin daglig i 12 uker under et motstandstreningsprogram resulterte i betydelige forbedringer i styrkeytelsen.

6. Øker vekttap

Mer og mer ny forskning har funnet en konkret sammenheng mellom tilskudd med BCAA og vekttap. I en studie ble det funnet å ta et forgrenet aminosyretilskudd å øke mager kroppsmasse og redusere kroppsfett mer effektivt enn myseprotein når kombinert med motstandstrening hos 36 menn. På samme måte viste en dyrestudie at langsiktig tilskudd med leucin bidro til å redusere kroppsfett uten å påvirke proteinstatus hos rotter.

Typer kosttilskudd

Så hva er det beste alternativet for BCAA-pulver hvis du ønsker å øke muskelbyggingen og ta treningen til neste nivå? Det er mange BCAA-kapsler, pulver og piller tilgjengelig på markedet for en rask og praktisk dose ekstra protein. Men å velge et proteinpulver i stedet kan være et bedre alternativ, siden det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger og inkluderer alle de tre forgrenede aminosyrene også.

Noen av de beste aminosyretilskuddene inkluderer myseprotein og proteinpulver laget av beinbuljong, som begge inneholder et bredere spekter av de viktige aminosyrene du trenger i tillegg til BCAA. Brunrisproteinpulver er et annet alternativ og er faktisk en vegansk BCAA-kilde som kan skryte av et komplett sett med alle 20 aminosyrene. Bruk et av disse alternativene for å lage en velsmakende BCAA-drink eller smoothie sammen med favorittfruktene, grønnsakene og supermatblandingene dine.

Du kan også få reparasjonen av BCAA gjennom matkilder. Kjøtt, fjærfe og fisk gir den høyeste mengden BCAA, etterfulgt av annen proteinmat som belgfrukter, meieriprodukter, tempeh og egg.

BCAA-tilskudd for kvinner og menn

BCAA er tilgjengelig i mange forskjellige former, inkludert BCAA-piller, pulver, tabletter og kapsler. Du kan også bli mett av BCAA gjennom andre proteinpulver, inkludert proteinpulver laget av beinbuljong, myseprotein eller brunrisprotein.

Forskning viser at forgrenede aminosyrer kan være fordelaktige for menn og kvinner, og kan bidra til å øke muskelveksten, øke hastigheten på vekttap og forbedre atletisk ytelse. Derfor kan den beste BCAA for kvinner og menn variere basert på personlige preferanser snarere enn kjønn.

Uansett hvilken form du velger å ta, bør den beste BCAA for både menn og kvinner alltid kjøpes fra en anerkjent forhandler, som kan sikre at du får mest mulig igjen for pengene. De beste BCAA-tilskuddsproduktene bør også være fri for fyllstoffer og tilsetningsstoffer, inkludert kunstige søtningsmidler, fortykningsmidler, melketørrstoffer og dekstriner.

Doseringsanbefalinger

Du lurer kanskje på:Tar jeg BCAA før eller etter en treningsøkt? Eller, hvis du ikke trener daglig, når er den beste tiden å ta BCAA?

Når det gjelder å finne ut når du skal ta BCAA-tilskudd, anbefaler de fleste å bruke dem før og etter treningsøkter for å optimalisere treningsrutinen din. Et annet alternativ er å ta dem rett før sengetid, som antas å hjelpe til med å støtte muskelgjenoppretting og redusere sårhet mens du sover. For best resultat bør BCAA tas over en lengre periode, noe som betyr at det er viktig å ta det på dager du trener så vel som dager du ikke gjør det.

BCAA-dosen kan variere, men det anbefales vanligvis å sikte på omtrent 91 milligram per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, må du ta omtrent 13 650 milligram - eller 13,7 gram - BCAA daglig. Ideelt sett bør denne dosen deles opp i noen få mindre doser i løpet av dagen, for eksempel før og etter trening.

BCAA-oppskrifter

Ved å velge et BCAA-pulver fremfor kapsler eller tabletter, kan du enkelt legge det til favorittoppskriftene dine for en velsmakende godbit eller blande den inn i en BCAA-drink før du går på treningsstudio. Her er noen deilige og næringsrike oppskrifter rike på forgrenede aminosyrer som du kan prøve å legge til den ukentlige rotasjonen:

• Sitronkrus-kake
• Protein Peanut Butter Fudge
• BCAA-gelatin
• Sitronproteinbarer
• BCAA Popsicles

Risikoer og bivirkninger

BCAA anses generelt som trygge og kan konsumeres med minimal risiko for BCAA-bivirkninger når de brukes i doser på opptil 35 gram per dag. Imidlertid er det noen BCAA-negativer å vurdere også, og tilskudd er kanskje ikke riktig for alle.

For eksempel anbefales de med amyotrofisk lateral sklerose (ALS) ikke å supplere med BCAA, da det kan påvirke celler i nervesystemet. I tillegg er personer med en tilstand kjent som lønnesirup urinsykdom (MSUD) ikke i stand til å bryte ned forgrenede aminosyrer på riktig måte og bør begrense forbruket for å unngå potensielle BCAA-bivirkninger. Vekttap, tretthet, diaré, oppkast, anfall, koma og til og med død er alle potensielle symptomer som kan oppstå som et resultat av denne genetiske tilstanden.

Historikk/fakta

Historien om forgrenede aminosyrer kan spores tilbake til 1800-tallet, og startet med oppdagelsen av leucin av kjemiker Joseph L. Proust i 1818. Valine ble oppdaget nesten et århundre senere i 1901, og isoleucin ble oppdaget bare noen få år senere i 1903.

I 2002 etablerte U.S. Institute of Medicine de første offisielle anbefalte daglige dosene for alle tre forgrenede aminosyrer for å bestemme den omtrentlige mengden som kroppen trenger. Like etter begynte en rekke studier å befeste koblingen mellom BCAA og atletisk ytelse.

I dag brukes BCAA ofte til å behandle en rekke medisinske tilstander, inkludert brannskader, traumer og sepsis, som er en komplikasjon som kan oppstå som følge av infeksjon. Ny forskning tyder også på at BCAA-tilskudd kan være gunstig for andre forhold også, som diabetes og leversykdom.

Siste tanker

• Hva er BCAA? Forgrenede aminosyrer (BCAA) er en type essensielle aminosyrer, inkludert valin, leucin og isoleucin, som inneholder en gren på sidekjedene.
• Kroppen er ikke i stand til å produsere disse aminosyrene på egen hånd, og det er derfor det er viktig å få dem fra matkilder eller kosttilskudd i stedet.
• Hva gjør BCAA-tilskudd? Forskning har avdekket en rekke potensielle fordeler med BCAA-tilskudd, inkludert økt muskelvekst, raskere restitusjonstid, bedre leverhelse, redusert muskeltap, forbedret atletisk ytelse og økt vekttap.
• BCAA finnes i mange forskjellige proteinmatvarer, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter og egg.
• De er også tilgjengelige i BCAA-tilskudd eller proteinpulver som beinbuljong, myseprotein, brun risprotein og mer.
• Prøv å ta BCAA før og etter trening for en enkel og effektiv måte å øke treningsrutinen og få raskere resultater.

Les neste: Glycin:Den muskelbyggende, hjerneforsterkende aminosyren som er til fordel for hele kroppen