Ernæring av hvetekli:Legg til det eller unngå det?

Du har sikkert hørt om hvetekli før – det er en ingrediens i frokostblandinger, muffins, havre og mer. Men hva er hvetekli, og er det bra for deg?

Sjansen er stor for at hvetekli-kornene og muffinsene du finner i hyllene i matbutikken din er laget av ikke-så-sunne ingredienser, inkludert mye sukker. Når du bruker hvetekli på riktig måte, er det faktisk ganske næringsrikt.

Som hvetekim er den fullpakket med fiber og hjelper til med å støtte fordøyelseshelsen din. Faktisk har hvetekli tre ganger så mye fiber, og det er lavere i kalorier. I tillegg inneholder hvetekli essensielle næringsstoffer som mangan og B-vitaminer — slik at det kan øke energinivået ditt, forbedre immunforsvaret og støtte nervesystemet ditt.

Så hvis du lurer på hva hvetekli er bra for, vil du gjerne finne ut at det regnes som en sunn mat av mange grunner. Bare det å legge til noen få spiseskjeer til frokosten eller den daglige smoothien kan ha innvirkning.

Hva er hvetekli?

Hvetekli, også kjent som møllerkli, er det ytre laget av hvetekjernen. En hvetekjerne har faktisk tre deler:kimen, kli og endospermen. Hvetekli, som er det harde ytre av kjernen, separeres fra endospermen og kimen under maleprosessen.

Den nøtteaktige og søte smaken av hvetekli bidrar bare til appellen. Det er også en kilde til plantebaserte næringsstoffer og fungerer som en utmerket kilde til fiber. Det ser ut som små flak som kan drysses på morgenyoghurten eller legges til den daglige smoothien.

Hvetekli vs. hvetekim

Hvetekim er embryoet til hvetekjernen, mens hvetekli er det ytre skallet som fjernes under bearbeiding i produksjonen av hvetemel. Hvetekim gir en konsentrert dose vitaminer og mineraler, inkludert mangan, tiamin, selen, fosfor og sink.

Den inneholder også 3,7 gram kostfiber per hver en unse porsjon. Selv om dette er en god mengde fiber som kan bidra til å støtte fordøyelsen og regelmessigheten, er det omtrent tre ganger mindre fiber enn det som finnes i hvetekli. Når man sammenligner hvetekli vs hvetekim ernæringsmessig, er de begge veldig like, men kli er den klare vinneren når det kommer til fiberinnholdet. Så hvis du ønsker å øke fordøyelsen, velg hvetekli.

Hvilken spire som ofte finnes i pulverform, og som hvetekli, kan den drysses på varme eller kalde frokostblandinger, yoghurt og salater, eller legges til din daglige smoothie.

Hvetekli vs. havrekli

Havrekli er det ytre laget av havregrynet. Det er høyere i kalorier enn hvetekli, men det er også høyere i protein. Hvetekli inneholder uløselig fiber som ikke kan fordøyes av kroppen og bidrar til å fremme regelmessighet. Havrekli, derimot, inneholder løselig fiber, som danner et geleaktig, klebrig stoff som binder seg til kolesterol i fordøyelseskanalen og presser det ut av kroppen gjennom avføring.

Når det kommer til mikronæringsstoffer, gir både hvete- og havrekli en rekke B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin og vitamin B6. B-vitaminer bidrar til å øke energinivået, fokus og generell styrke. Begge er også gode kilder til magnesium, fosfor, sink og jern.

Så hvis du lurer på hvilken kli som er best, er det ikke noe klart svar her. Begge typer kli er næringsrike og gir en rekke helsemessige fordeler. Hvis du ønsker å forbedre fordøyelsen og "holde ting i bevegelse", så velg hvetekli. Hvis du er mer fokusert på avgiftning og potensielt redusere kolesterol, gå for havrekli. Bortsett fra det, velg den typen som er mer tilfredsstillende for deg.

Ernæringsfakta om hvetekli

I tillegg til å være en utmerket kilde til kostfiber, er hvetekli også rik på mangan, magnesium, selen og fosfor. Den er også lav i kalorier og fett, samtidig som den tilfører en god mengde protein per porsjon.

En unse (omtrent 28 gram) hvetekli inneholder omtrent:

• 60,5 kalorier
• 18,1 gram karbohydrater
• 4,4 gram protein
• 1,2 gram fett
• 12 gram kostfiber
• 3,2 milligram mangan (161 prosent DV)
• 171 milligram magnesium (43 prosent DV)
• 21,7 mikrogram selen (31 prosent DV)
• 284 milligram fosfor (28 prosent DV)
• 3,8 milligram niacin (19 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (18 prosent DV)
• 3 milligram jern (16 prosent DV)
• 2 milligram sink (14 prosent DV)
• 0,3 milligram kobber (14 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (10 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (10 prosent DV)
• 331 milligram kalium (9 prosent DV)
• 22 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)

Helsefordeler

1. Stor kilde til fiber

Visste du at fiberinntak for amerikanske barn og voksne generelt er mindre enn halvparten av de anbefalte nivåene? Vel, bare en kvart kopp hvetehjerne inneholder seks gram kostfiber. Det er så viktig å spise et fiberrikt kosthold fordi mat som er rik på fiber passerer gjennom fordøyelsessystemet, uabsorbert av fordøyelsesenzymer, tar med seg fett og kolesterolpartikler, avfall og giftstoffer.

På grunn av fiberinnholdet bidrar hvetekli til å forbedre helsen til tarmen din, fremmer avgiftning og normal fordøyelse, og øker hjertehelsen. En metaanalyse publisert i Nutrients , for eksempel fant at det er en omvendt sammenheng mellom kostfiberinntak og risiko for metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom er en klynge av symptomer som øker risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2 og kardiovaskulær sykdom.

2. Fungerer som et prebiotikum

Hvetekli støtter tarmhelsen din ved å fungere som et prebiotikum. Prebiotika passerer gjennom mage-tarmkanalen og forblir ufordøyd fordi menneskekroppen ikke er i stand til å bryte dem ned. De ender opp med å nå tykktarmen, hvor de fermenteres av tarmens mikroflora. Å spise prebiotisk mat, som hvetekli, bidrar til å skape positive endringer i fordøyelseskanalen og kroppens organer. De gjør dette ved å bli næringskilder, eller drivstoff, for de gunstige bakteriene i tarmen.

Utover å være til fordel for fordøyelseshelsen din, er forskning publisert i Current Developments in Nutrition  viser at inntak av prebiotisk mat også forbedrer immunforsvaret, reduserer allergirisiko og øker kalsiumabsorpsjonen.

3. Hjelper fordøyelsen

Det er mye forskning som indikerer at å spise mat med mye fiber er til fordel for en rekke gastrointestinale lidelser, inkludert forstoppelse, hemoroider og divertikulitt. Å tilsette hvetekli til måltidene dine kan også bidra til å redusere problemer som oppblåst mage og ubehag, siden det fremmer regelmessighet og øker de sunne bakteriene i tarmen.

4. Støtter vekttap eller vedlikehold

Å spise hvetekli og andre matvarer med mye fiber, gjør at du føler deg mett og fornøyd. Dette bidrar til å opprettholde en sunn vekt. Hvis du legger til hvetekli til morgensmoothien, varm frokostblanding eller yoghurt kan du føle deg mett og energisk i flere timer.

En gjennomgang utført ved University of Minnesotas avdeling for matvitenskap og ernæring indikerer at "økt forbruk av kostfiber gjennom livssyklusen er et kritisk skritt for å stoppe epidemien av fedme som finnes i utviklede land." Forskere konkluderte også med at tilsetning av funksjonell fiber i vekttapdietter bør betraktes som et verktøy for å forbedre suksess.

5. Rik på mangan (og andre viktige næringsstoffer)

En halv kopp hvetekli inneholder godt over 100 prosent av din daglige anbefalte verdi for mangan, et essensielt næringsstoff som spiller en rolle i mange av kroppens kjemiske prosesser. Vi må konsumere mat som er rik på mangan regelmessig for riktig næringsopptak, beinutvikling, fordøyelse og forsvar av immunsystemet.

I følge forskning publisert i Frontiers in Bioscience , spiller mangan en kritisk viktig rolle i utvikling, reproduksjon, antioksidantforsvar, energiproduksjon og regulering av nevronale aktiviteter.

Risikoer og bivirkninger

Hvis du følger et glutenfritt kosthold, så vil du unngå hvetekli, da det kommer direkte fra hvetekjernen. Hvis du er glutenfri fordi du har problemer med å tolerere denne typen protein, kan du oppleve uheldige bivirkninger hvis du spiser hvetekli. Personer med cøliaki kan for eksempel oppleve fordøyelsessymptomer, som diaré og magesmerter, etter å ha inntatt mat som inneholder gluten.

For noen mennesker kan det å spise visse kornsorter, inkludert hvetekli og andre matvarer laget av hvete, forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, magesmerter, gassiness og raping. Dette skyldes fruktanene, en type karbohydrater, som finnes i visse kornsorter.

En annen stor hvetekli bivirkning er forårsaket av innholdet av fytinsyre. Fytinsyre er kjent som en mineralblokker eller enzymhemmer. Det binder seg til mineraler, så når vi spiser hvetemat, er vitaminene som er tilstede bundet i fytinsyre og kan ikke fordøyes ordentlig. Det er nettopp derfor spiret kornbrød er så nyttig – det dreper fytinsyren. Når det er sagt, hvis du holder deg til mindre porsjoner hvetekli regelmessig, som en til to spiseskjeer tilsatt måltider for ekstra fiberinnhold, bør ikke fytinsyren forstyrre næringsinntaket ditt.

Hvordan bruke og spise det

Hvetekli kan legges til en rekke varer og oppskrifter, inkludert bakevarer, varme og kalde frokostblandinger, smoothies, salater og gryteretter. Du vil oppdage at det gir en søt, nøtteaktig smak til oppskriftene dine. Her er noen måter å inkludere denne fibrøse maten i kostholdet ditt:

• Bruk 1–2 ss som topping i denne kokosyoghurt-chiafrø-smoothiebollen.
• Legg det til bakevareoppskrifter, som muffins, brød og rundstykker.
• Legg til ca. 2 ss til enhver smoothie, som denne oppskriften på Gut-Healing Smoothie.
• Bland den inn i en hvilken som helst gryte, som denne kylling- og risgryteoppskriften.
• Bland det inn i disse sjokoladekakene med havregryn eller en hvilken som helst kakeoppskrift.

Å legge til hvetekli til barnets frokost er også en fin måte å øke hans eller hennes daglige fiberinntak og øke tarmhelsen. For barn, legg til omtrent en spiseskje i havregrynsbollene, yoghurtparfaiten eller smoothien.

Lurer du på hvor du kan kjøpe hvetekli? Du finner det enkelt i din lokale dagligvarebutikk eller helsekostbutikk. Hvis du har problemer med å finne et merke du stoler på, er det også tilgjengelig på nettet.

Oppskrifter

Det er ingen mangel på hvetekli oppskrifter der ute, men du vil gjøre litt research og gå for en oppskrift som inneholder de sunneste ingrediensene som mulig. Hopp over oppskriftene med raffinert sukker og mel hvis du ønsker å dra nytte av denne fiberrike matens helsefordeler. Her er noen forslag for å komme deg i gang:

• Hvetekli-muffins
• Bobs fiberrike klimuffins
• Havre-, lønn- og nøttegranola

Siste tanker

• Hvilken kli er det ytre laget av hvetekjernen, som har et hardt ytre som er separert fra endospermen og kimen under maleprosessen.
• Hvetekli ernæring er ganske imponerende. Den er stappfull av fiber og mikronæringsstoffer som mangan, magnesium, selen og fosfor.
• Hvilken kli er best? Mellom havrekli og hvetekli, er det en kasting. Begge kliene er næringsrike og gir gunstig fiber, men sistnevnte er bedre for å forbedre regulariteten, mens havrekli hjelper til med å fjerne kolesterol fra kroppen.
• Hvordan spiser du hvetekli? Du kan finne det som små flak eller i pulverform. Den beste måten å spise kli på er å legge den til hverdagsoppskriftene dine, som yoghurtparfait, varm eller kald frokostblanding, salater, supper, gryteretter og smoothies.
• Noen potensielle bivirkninger av hvetekli kommer fra innholdet av gluten og fytinsyre. Hvis du ikke er følsom for gluten og spiser kli i passende mengder, omtrent en til to spiseskjeer om dagen, bør du legge merke til fordelene med det høye fiberinnholdet.

Les neste: Bulgur Wheat:The Better Wheat for Your Belly &More