Garcinia Cambogia:Trygg for vekttap?

De fleste er tiltrukket av ideen om å bruke garcinia cambogia (eller GC) på grunn av potensialet for at det kan gi nesten uanstrengt, raskt vekttap uten å måtte endre noens generelle diett eller livsstil veldig mye. Men virker garcinia-piller virkelig?

Akkurat som de fleste andre vekttapstilskudd, piller og produkter, har studier angående GCs effekter og sikkerhet blitt blandet. Selv om det er noen bevis på at en forbindelse i garcinia cambogia kalt hydroksitsitronsyre kan være i stand til å hjelpe til med vekttap, selv når noen ikke trener ofte eller endrer kostholdet veldig mye, er det også bekymringer angående garcinia-bivirkninger som kan oppstå – inkludert leverskade eller svikt, angst, tretthet, svimmelhet og fordøyelsesproblemer.

Det er verdt å vurdere det faktum at vi gang på gang ser ulike kjepphestdietter og produkter publisert for å bidra til å øke vekttap – men det som virkelig fungerer til slutt er å leve en sunn livsstil på lang sikt.

Hva er Garcinia Cambogia?

Garcinia cambogia (GC) kommer fra en liten, gresskarformet frukt (også kalt garcinia gummi-gutta)  som vokser i Sørøst-Asia og India. Garcinia er en stor slekt i Clusiaceae-plantefamilien som inkluderer over 300 arter av trær og busker. Den viktigste aktive ingrediensen som finnes i skallet til garcinia cambogia-frukten er hydroksitsitronsyre (HCA), som noen undersøkelser tyder på kan hjelpe enkelte mennesker å gå ned i vekt. Tallrike andre kjemikalier har også blitt isolert fra G. cambogia frukt.

Hydroksysitronsyre er et derivat av sitronsyre, som også finnes i visse andre sitrusfrukter og tropiske frukter. Løftet om at HCA jobber for fetttap er hovedsakelig basert på dyrestudier som viser at den har flere handlingssteder, først og fremst i leveren og hjernen. Hydroksysitronsyre er en hemmer av citrat-spaltningsenzymer (ATP-citratlyase). Noen studier har med andre ord vist at HCA kan redusere omdannelsen av karbohydrater til lagret fett ved å hemme visse enzymprosesser. Andre antyder at HCA undertrykker appetitten.

GC i seg selv er ikke et nytt produkt; faktisk har det blitt konsumert i deler av Asia i mange år, men ikke for å gå ned i vekt. Siden GC (tradisjonelt også kjent som Malabar-tamarind) begynte å bli populær i USA for flere år siden – etter å ha vist seg ofte i media og på populære helserelaterte TV-programmer – har salget økt dramatisk. Flere og flere mennesker kjøper dette såkalte "vekttap-mirakelstoffet" i håp om å miste sta kropps- og magefett de har slitt med i årevis.

Så er garcinia cambogia til syvende og sist verdt å prøve? Hva er sannheten med dette påståtte vekttapstilskuddet? Det er viktig å huske på at bare fordi GC er avledet fra en naturlig frukt, betyr det ikke at det alltid er helt trygt. Nedenfor skal vi ta en titt på hvordan HCA fungerer, i hvilke situasjoner GC kan være nyttig, og hvilke bivirkninger som er mulige når du bruker alle typer vekttapsmedisiner.

Er det trygt for vekttap?

Er Garcinia trygt å ta? Hva er bivirkningene av garcinia som potensielt kan oppstå? I følge National Center for Complimentary and Integrative Medicine, "å ta garcinia cambogia i korte perioder (12 uker eller mindre) virker trygt for de fleste."

Mens noen hevder at de ikke opplever noen bivirkninger i det hele tatt ved bruk av GC, har andre hatt svært forskjellige erfaringer. Her er en urovekkende beretning angående bruken av garcinia cambogia-ekstrakt som du kanskje ikke har hørt om:Det har bidratt til at minst flere pasienter havner på sykehuset med leversvikt og trenger akutte levertransplantasjoner.

Når det gjelder garcinia cambogia, kan den lett bli overbrukt og er ikke særlig godt regulert. Noen produsenter anbefaler å ta høye doser flere ganger per dag, for eksempel 30 til 60 minutter før hvert måltid, i åtte til 12 uker i strekk, noe som kan ende med å forårsake toksisitet. En artikkel fra 2016 publisert av Transplantation Center ved Mayo Clinic rapporterer at millioner av amerikanere regelmessig bruker urtetilskudd, ofte i pilleform, men ikke er klar over deres fulle effekt. Mange vekttapsmedisiner utgjør potensielle skjulte farer og er "assosiert med levertoksisitet og akutt leverskade."

Potensialet for alvorlige leverproblemer blant noen mennesker som tar høye doser garcinia er fortsatt den største bekymringen med dette produktet, men det er uklart om garcinia er den faktiske årsaken til leverproblemer, eller om leverskade kan skyldes andre livsstilsvalg også. I tillegg peker bevis på det faktum at GF kan forverre leverskade hos personer som allerede har leverproblemer.

Bortsett fra leverskade, inkluderer andre garcinia cambogia bivirkninger som potensielt kan oppstå:

• blir uklar eller svak
• tretthet og hjernetåke
• hudutslett
• en økning i forkjølelse/nedsatt immunforsvar
• tørr munn og dårlig ånde
• hodepine
• fordøyelsesproblemer som kvalme, problemer med å spise eller diaré

Noe annet å vurdere om GC er den lange listen over potensielle medisinske/medikamentelle interaksjoner. Mange mennesker bør unngå garcinia cambogia på grunn av hvordan det kan påvirke andre medisiner, graviditet, næringsnivåer, blodsukker og mer. Garcinia cambogia kan potensielt samhandle dårlig med:

• graviditet og amming
• eksisterende tilfeller av lever- eller nyreskade
• medisiner som tas for å kontrollere astma og allergier
• diabetesmedisiner og insulin
• jerntilskudd (vanligvis tatt av personer med anemi)
• smertemedisiner
• medisiner som brukes til å kontrollere psykiske lidelser som angst og depresjon
• statinlegemidler som senker kolesterolet
• blodfortynnende legemidler (som warfarin)

Potensielle helsefordeler

Hva er fordelene med å ta Garcinia cambogia? Garcinia cambogia anmeldelser, forskningsresultater og vekttap attester har vært blandet for å si det mildt. Den desidert mest kjente fordelen med å bruke garcinia cambogia er dens evne til å øke vekttap, hovedsakelig på grunn av hvordan hydroksitsitronsyre som finnes i GC fungerer.

I følge et sammendrag fra 2016 publisert i Nutraceuticals , Garcinia har også vist antiinflammatoriske, antiulcerogene, antioksidanter, hepatobeskyttelse, cytotoksiske og antidiabetiske effekter i eksperimentelle studier. Studier av ulike deler av GC-planten har avslørt tilstedeværelsen av gunstige forbindelser som xantoner, benzofenoner, organiske syrer og aminosyrer.

Påstander som ofte fremsettes om fordelene med garcinia cambogia inkluderer:

• tap av matlyst eller mindre lyst til å spise enn vanlig
• redusert sug etter usunn mat, som sukkeravhengighet
• et mer positivt humør (inkludert å føle seg gladere, mer energisk og mindre sliten)
• økt energi og konsentrasjon
• stabiliserte blodsukkernivåer
• forbedret avføring
• reduserte leddsmerter
• forbedret kolesterolnivå
• sterkere ønske om å være fysisk aktiv
• behandling av forstoppelse, hemoroider og tarmparasitter

De fleste av påstandene om vekttap ovenfor om hydroksitsitronsyre som finnes i GC har ikke blitt støttet av vitenskapelige studier som involverer mennesker, men noen har det. La oss gå gjennom garcinia cambogia-fordelene som faktisk har noen fordeler og ser ut til å være effektive på en eller annen måte.

1. Vekttap

Noen studier har funnet at garcinia cambogia faktisk kan hjelpe med lave mengder fetttap, pluss noen av de andre helseproblemene nevnt ovenfor, selv om effektiviteten sjelden er sterk eller konsekvent. For eksempel tyder forskning på at HCA virker ved å blokkere et bestemt enzym kalt adenosintrifosfat-sitrat-lyase , som bidrar til dannelsen av fettceller. Men studier som sammenligner GCs effekter med kontroller har funnet ut at det bare kan øke vekttapet med bare ett til to pund i gjennomsnitt.

Disse funnene er nøyaktig hva forskerne publiserte i Journal of Obesity i 2011. Når de sammenlignet personer som tok garcinia cambogia-ekstrakt med de som ikke gjorde det, var vektforskjellen svært liten (i gjennomsnitt bare omtrent to pund). Dessuten var det ikke engang mulig å konkludere med at GC var direkte ansvarlig for de ekstra kiloene som gikk tapt.

Metaanalysen gjennomgikk resultater fra 12 forskjellige studier som involverte GC og avslørte en liten, statistisk signifikant forskjell i vekttap, noe som favoriserte bruk av garcinia cambogia-produkter som inneholder HCA litt fremfor bruk av placebo. Analysen fant imidlertid også at noen studier viste at fordøyelsesbivirkninger ("gastrointestinale bivirkninger") var dobbelt så vanlig i HCA-grupper sammenlignet med placebo.

Resultater fra ulike vekttapstudier som involverer GC har vært svært blandede. En studie i metaanalysen rapporterte en signifikant reduksjon i fettmasse i HCA-gruppen sammenlignet med placebo, to studier rapporterte en signifikant reduksjon i visceralt fett/subkutant fett/totalt fettområder i HCA-gruppen sammenlignet med placebo, men to andre studier fant ingen signifikant forskjell i det hele tatt mellom HCA og placebo.

En studie som ble publisert i Journal of the American Medical Association fant at GC brukt i 12 uker (1500 milligram dosering) "ikke klarte å gi betydelig vekttap og fettmassetap utover det som ble observert med placebo."

Konklusjonen av metaanalysen angående garcinia cambogia? Forskere oppsummerte funnene sine ved å si at «omfanget av effektene er små, og den kliniske relevansen er usikker. Fremtidige forsøk bør være strengere og bedre rapportert." Poenget er at hvis du sliter med å gå ned i vekt, vil GC sannsynligvis ikke være svaret, ifølge utprøving og kontrollerte studier.

2. Senke appetitten

Studier har også antydet at det er mulig at HCA funnet i garcinia cambogia kan bidra til å redusere appetitten ved å øke produksjonen av nevrotransmitteren serotonin, som er assosiert med rolige og glade følelser – og derfor noen ganger appetittundertrykkelse, mindre lyst og redusert lyst på trøstmat. Dyrestudier viser at det også kan bidra til å øke energiforbruket.

Husk imidlertid at dette ikke er tilfelle med alle mennesker, og det finnes andre, potensielt mindre risikable måter å bedre styre appetitten og øke serotoninproduksjonen på (som å spise balanserte måltider med proteinmat og sunne karbohydrater til faste tider hele dagen).

3. Lavere kolesterol

Det er noe støtte for at garcinia cambogia kan forbedre kolesterolnivået og senke høye triglyserider. Det kan også være i stand til å øke det "gode" HDL-kolesterolet. Det er imidlertid ikke trygt for noen som allerede tar medisiner som påvirker kolesterolet, og effektene ser ikke ut til å være veldig pålitelige eller sterke.

En studie fra 2009 publisert i tidsskriftet Phytotherapy Research fant at GC har "ingen signifikant effekt på antropometriske parametere, REE, triglyserider eller glukosenivåer", men kan ha en liten effekt på å senke kolesterol. Det finnes imidlertid også mange andre naturlige måter å forbedre kolesterolnivået på, inkludert å trene og spise mer kostfiber fra fiberrike matvarer som grønnsaker, nøtter, frø og bønner.

4. Stabilisert blodsukker

Til slutt, hva med CGs effekter på blodsukkernivået? Noen bevis eksisterer som viser at garcinia cambogia kan bidra til å kontrollere blodsukkeret ved å forbedre hvordan cellene tar opp glukose (sukker) som skal brukes til energi. En måte det kan forbedre vekttapet på er gjennom hemming av alfa-amylaseenzymer fra bukspyttkjertelen, endringer i tarm-alfa-glukosidase og endringer i fettsyresyntesen. Dette kan kanskje endre hvordan karbohydrater metaboliseres.

Dette kan muligens hjelpe kroppen din til å reagere bedre på insulin, selv om det kan øke risikoen for lavt blodsukker hos noen mennesker også. Hvis du har en historie med blodsukkersvingninger, du er prediabetiker, diabetiker eller tar medisiner som endrer insulineffekten, kan GC få blodsukkeret ditt til å falle farlig lavt. Selv om dette ikke ser ut til å skje hos alle som tar GC, er det noe annet å vurdere og noe å diskutere med legen din.

Produkter og doseringshensyn

Flere forskjellige garcinia cambogia-produkter er nå tilgjengelig:

• Garcinia cambogia-ekstrakt
• Garcinia cambogia te
• Garcinia cambogia kapsler/tabletter
• Garcinia cambogia aktuelle lotioner

Fordi kosttilskudd som GC ikke er regulert av FDA, kan det være vanskelig å vite nøyaktig hva du kjøper og tar. For å feile på den sikre siden, unngå å kjøpe garcinia cambogia "formler" eller "tilskuddsblandinger", som kanskje ikke rapporterer alle de andre ingrediensene som er inkludert eller nøyaktige nivåer av HCA. Mange proprietære formler er laget av produsenter som bare bruker en brøkdel av den aktive ingrediensen eller standarddosen for å holde kostnadene nede.

For eksempel testet ConsumerLab.com i 2013 kvaliteten og sikkerheten til 13 av de mest populære garcinia cambogia-tilskuddene og fant ut at syv av disse kosttilskuddene inneholdt langt mindre hydroksisitronsyre enn det som var oppført på flasken. Les alltid etiketter og se etter ordene "ren garcinia cambogia-ekstrakt" og "hydroksitsitronsyre (eller HCA)-ekstrakt" (dette bør være rundt 50 prosent til 60 prosent av produktet). Hvis du kjøper en blanding og ser en ingrediens oppført uten et beløp, kan det være et rødt flagg som du ikke vet nøyaktig hva du får.

Hvis du bestemmer deg for at du fortsatt vil prøve å ta GC for vekttap eller andre fordeler, her er det du trenger å vite om doseringsanbefalinger for produkter som inneholder HCA:

• Studier som bruker GC har brukt et bredt spekter av doser, alt fra ett gram til 2,8 gram daglig. Typiske doser er vanligvis mellom 250–1000 milligram per dag. Opptil 2800 mg garcinia cambogia per dag ser ut til å være trygt for de fleste voksne.
• Undersøkelsens varighet har også variert mye, alt fra bruk av GC mellom to til 12 uker om gangen.
• Den optimale dosen av HCA er foreløpig ukjent. Det er ikke klart om en høyere HCA-dose til og med betyr en høyere biotilgjengelighet av HCA etter inntak.
• Det ser ut til å være en signifikant sammenheng mellom doseringen av HCA og kroppsvektstap, noe som betyr at høyere doser har litt mer effekt.
• Garcinia cambogia fortsetter å være det mest brukte kosttilskuddet i studier for å gi HCA, men bortsett fra GC, kan HCA også finnes i kosttilskudd laget av planten Hibiscus subdariffa.
• Fordi de fleste studier har undersøkt effekten av GC tatt i omtrent åtte uker, mener forskere at dette til syvende og sist er "for kort tid til å vurdere effekten av HCA på kroppsvekt."

Garcinia Cambogia og eplecidereddik

En mulig måte å øke effektiviteten til GC på er å kombinere den med eplecidereddik av høy kvalitet, som kan bidra til å øke metthetsfølelsen og dempe appetitten, samtidig som den gir andre fordøyelsesfordeler. ACV inneholder den aktive ingrediensen kalt eddiksyre, som noen studier tyder på kan bidra til å senke blodsukkerresponsen etter et måltid som inneholder karbohydrater/sukker, og også øke metthetsfølelsen, noe som fører til redusert kaloriinntak.

Selv om det virker lovende å bruke disse to produktene sammen, og ACV anses generelt som veldig trygt å konsumere, har det praktisk talt ikke vært gjort noen formell forskning som har fokusert på å bruke disse produktene samtidig. Eplecidereddik ser ut til å være trygg når den tas i mengder på omtrent 1–2 ss per dag, fortynnet med vann. Men å ta høyere mengder kan føre til bivirkninger som fordøyelsesbesvær, magesmerter/brenning, halsirritasjon og erosjon av tannemaljen.

11 vekttapsmetoder som virkelig fungerer

I omtrent alle studier som involverer garcinia cambogia, bemerker forskere at det er vanskelig å si om noen påviste fordeler (vekttap, redusert kolesterol, etc.) virkelig skyldes GC eller faktisk påvirkes av andre faktorer som forsøkspersonene som spiser lavkaloridietter eller trener. Det er alltid mulig for ethvert supplement å forårsake en "placeboeffekt", der forsøkspersoner ender opp med å endre syn og vaner rett og slett fordi de tror produktet hjelper dem (selv om det faktisk ikke gjør noe).

Et annet interessant faktum at Journal of Obesity Metaanalyserapporter er at de fleste av de inkluderte studiene «ikke klarte å indikere hvorvidt utfallsbedømmere var blindet eller ikke, og syv studier spesifiserte ikke engang hvem som finansierte garcinia cambogia-studiene». Selv om det er mulig at garcinia cambogia kan hjelpe deg å gå ned ytterligere ett til to pund hvis du tar det regelmessig, tror de fleste eksperter ikke at det er verdt pengene eller risikoen – spesielt med tanke på at effektene er så små og inkonsekvente.

Til syvende og sist vil du ikke lære deg mye om å spise et generelt sunt kosthold, finne måter å nyte trening på eller praktisere "intuitiv spising" og håndtere cravings. Så hva  kan du gjøre å bevege seg i riktig retning for å miste vekt trygt? Vekttap skal alltid være realistisk, trygt og bærekraftig. Husk at det virkelige målet er å nå en sunn vekt og bli der hele livet. Det er derfor raske løsninger og kjepphestdietter har vist seg i studier å mislykkes i det lange løp over 95 prosent av tiden.

Her er noen av mine favoritttips for å gå ned i vekt ved å bruke pålitelige metoder som virkelig fungerer:

1. Få god søvn! Mangel på søvn (mindre enn syv til ni timer om natten for de fleste) kan bety mangel på vekttap.
2. Spis mer fiber:Voksne må sikte på minst 25–30 gram daglig fra ting som grønnsaker, frukt, eldgamle korn, spirede belgfrukter og frø.
3. Bruk sunt fett:Kokosolje har naturlige fettforbrennende effekter akkurat som GC gjør, pluss mange flere fordeler som å forbedre tarmhelsen også. Andre sunne fettstoffer som kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten inkluderer ekte olivenolje, avokado, fett fra gressmatet biff, nøtter og frø.
4. Bruk adaptogen urter:Adaptogen urter som maca, ginseng og rhodiola kan bidra til å kontrollere helsetilstander som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt (som høye mengder stress, problemer med skjoldbruskkjertelen, lekk tarm, binyretretthet, cellulær toksisitet og candida).
5. Ikke spar på protein: Proteinmat er mettende og avgjørende for å bygge muskler. Inkluder regelmessig proteiner som burfrie egg og villfanget fisk i måltidene dine.
6. Spiser probiotika: Probiotiske matvarer og kosttilskudd hjelper ikke bare til å balansere og forbedre fordøyelseshelsen, men de balanserer også hormoner, øker immuniteten, kontrollerer appetitten og spiller en rolle i vektkontroll.
7. Bytt opp treningsrutinen din:Prøv burst-treningsøvelser og andre former for intervalltrening med høy intensitet (HIIT) for å fortsette å utfordre musklene dine, jobb sammen med en gruppe, legg til vekttrening og slapp av med yoga mellom treningsøktene.
8. Stå opp mer i løpet av dagen: Å sitte over lengre perioder er assosiert med overvekt og høyere risiko for fedme.
9. Snik mer kondisjon inn i dagen din:Ta trappene, gjør kroppsvektøvelser hjemme. eller prøv å bruke en treningsmåler for motivasjon – prøv noen av disse treningshackene.
10. Planlegg treningsøktene dine på forhånd:Dette gjør det mye mer sannsynlig at du vil følge opp.
11. Bruk eteriske oljer for vekttap:Naturlige oljer, inkludert grapefrukt, kanel og ingefærolje, kan bidra til å kontrollere appetitten, hormonene og fordøyelsessymptomene.

Les neste: Basal stoffskiftehastighet – hva «den største taperen» kan lære oss