Er mais sunt? Overraskende fakta om dens ernæring, fordeler og bivirkninger

Folk som spiser det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet i dag, bruker ubevisst mer mais hver dag på en eller annen måte enn de sannsynligvis noen gang ville trodd. Forvirret om næringsverdien til mais og om det er dårlig for deg eller ikke? Da er du ikke alene.

Er mais bra for helsen din?

Når den kombineres med annen plantemat som bønner, grønnsaker og avokado, har næringsverdien til mais bidratt til å støtte voksende befolkninger, spesielt som bor i fattige områder, i mange år. Som en «stiftavling» gir den en høy mengde viktige vitaminer, mineraler, fiber, karbohydrater og viktige kalorier til millioner av mennesker hvert år.

Selv om ubehandlet, organisk, ikke-GMO mais i seg selv ikke nødvendigvis er dårlig for deg - med tanke på at det har blitt spist i tusenvis av år og faktisk har noen helsemessige fordeler - er den typen som konsumeres mye i dag en annen historie. Maistypene som så ofte inngår i både barns og voksnes dietter i dag, er de altfor modifiserte typene – som finnes i stekte mais-tortillachips, smøraktig popcorn, maissirup med høy fruktose, maisolje, maismel og andre pakkede matprodukter.

Hva er mais?

Mais (vitenskapelig navn Zea mays) , kalt mais på spansk, har vært en hovedingrediens i Sør-, Sentral- og Nord-Amerika i tusenvis av år. Først domestisert for over 8000 år siden, har det vært en tradisjonell mat for indianere og er nå inkludert i kostholdet til mennesker som bor rundt om i verden - inkludert mange befolkninger i India, Mexico, Italia og nesten alle nasjoner i Mellom-Amerika.

Ekte, tradisjonell mais dyrkes gjennom de varme sommermånedene på stilker av "ører" som kommer i langt flere farger enn standard lyse gule. Den finnes i forskjellige varianter, inkludert rød, rosa, svart, lilla, flerfarget og blå.

Selv om den er mest populær som hovedingrediensen som brukes til å lage tortillas, tacos eller burritos, brukes den også over hele verden til å lage polenta, mel, fritter, supper og sauser.

Ernæringsfakta

Ett stort øre (ca. 118 gram) kokt søt gul mais inneholder omtrent:

• 127 kalorier
• 29,6 gram karbohydrater
• 3,9 gram protein
• 1,5 gram fett
• 3,3 gram fiber
• 0,3 milligram tiamin (17 prosent DV)
• 54,3 mikrogram folat (14 prosent DV)
• 7,3 milligram vitamin C (12 prosent DV)
• 1,9 milligram niacin (10 prosent DV)
• 1 milligram pantotensyre (10 prosent DV)
• 88,5 milligram fosfor (9 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (9 prosent DV)
• 30,7 milligram magnesium (8 prosent DV)
• 250 milligram kalium (7 prosent DV)
• 310 internasjonale enheter vitamin A (6 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (5 prosent DV)
• 0,7 milligram sink (5 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 0,5 milligram jern (3 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)

I tillegg inneholder ett stort øre også noe vitamin E, vitamin K, kolin, kalsium, selen, omega-3 og omega-6.

Er mais en grønnsak?

De fleste eksperter anser det for å være en grønnsak, selv om det behandles mer som et fullkorn. Når de spises på en ubearbeidet måte og riktig tilberedt, har ikke-GMO hele maiskjerner faktisk noen imponerende næringsstoffer å tilby. Økologisk mais er for eksempel en vitamin C-mat, magnesiumrik mat, og inneholder visse B-vitaminer og kalium. Den gir også en god dose av to antioksidanter knyttet til øye- og hudhelse:zeaxanthin og lutein. Å spise fersk maiskolber gir deg også en god mengde av den daglige kostfiberen du trenger, sammen med noen komplekse karbohydrater som er en god energikilde.

Dessverre produseres GMO-matvarer av selskaper som Monsanto for å kunne vokse i utarmet jord som inneholder mindre næringsstoffer. Derfor vil du definitivt gå økologisk og se etter GMO-merking når du kjøper mais eller andre produkter som inneholder det. Bortsett fra å ha andre problemer, inneholder ikke GMO-versjonen det samme nivået av nyttige vitaminer, mineraler og antioksidanter som den organiske varianten har.

I USA og de fleste andre vestlige, utviklede nasjoner er det å spise fersk, økologisk maiskolber ikke problemet de fleste står overfor. Snarere overforbruker høyt bearbeidet mat som har flere kjemisk konstruerte ingredienser avledet fra denne avlingen. Problemet er at nesten all mais som er tilgjengelig i vanlige amerikanske supermarkeder i dag er genmodifisert – pluss at den som regel også er ugjenkjennelig med tanke på hvor mye behandling den har gått gjennom.

Helsefordeler

1. God kilde til antioksidanter

Mais er overraskende nok en mat med høyt antioksidantinnhold. De forskjellige fargevariantene til kjernene betyr forskjellige typer fytonæringskombinasjoner og næringsverdier av mais. Den mest populære typen, gul mais, er spesielt en god kilde til karotenoidantioksidanter, spesielt lutein og zeaxanthin (finnes også i squash, gulrøtter og andre dypt fargede frukter eller grønnsaker). Andre typer leverer antioksidanter som antocyaniner, protokatekusyre og hydroksybenzosyre, betakaroten, koffeinsyre og ferulsyre.

Karotenoidantioksidanter, den typen som finnes mest i maiskjernen, er kjent for å støtte immunforsvaret og forsvare øynene og huden mot oksidativt stress. Selv om mange antioksidanter er varmefølsomme og kan reduseres under matlaging, viser noen undersøkelser at tørking av mais sakte ved lave temperaturer – omtrent som tradisjonelle populasjoner gjorde for å bevare kjernene i kaldere måneder – bevarer en høy prosentandel av næringsverdien til mais, spesielt de gunstige antioksidantene.

2. Høy i fiber

Får deg til av mais?

Som all grønnsak og hel plantemat er det en mat som gir en fin dose mettende fiber. Den har et høyt forhold mellom uløselig og løselig fiber. Dette betyr at det har ulike gunstige effekter på fordøyelsessystemet. Uløselig fiber er typen som beveger seg gjennom fordøyelsessystemet uabsorbert og metabolisert. Det er slik det hjelper oss å gå på do. Visse typer fiber, spesielt løselig fiber, når nedre del av tykktarmen vår, hvor de metaboliseres av tarmbakterier og omdannes til kortkjedede fettsyrer (SCFA). Dette er gunstig for å støtte de "gode bakteriene" i tarmen og skape et sunt mikrobiom.

SCFA fra fiberrike matvarer leverer også energi til cellene som kler tykktarmene våre og holder fordøyelseskanalen i god form. De hjelper oss med å produsere regelmessige avføringer og skylle kroppen for avfall og giftstoffer. Det er derfor SCFA er knyttet til bedre tarmcellefunksjon og kan derfor være fordelaktig for å forebygge kreft i fordøyelsesorganene, inkludert tykktarmskreft.

3. Sakte fordøyd kilde til karbohydrater

Mais er høy i stivelse, som er en type komplekse karbohydrater som støtter stabile energinivåer. I motsetning til raffinerte karbohydrater, som sparer oss for energi og ikke metter lenge, er mat med mye stivelse og fiber gunstig for å kontrollere blodsukkernivået fordi fiberet bremser hastigheten som glukose (sukker) frigjøres med i blodet. Bortsett fra å levere fiber, har den også en anstendig mengde protein for en grønnsak. Fiber og protein bidrar til sammen å fylle oss bedre enn karbohydrater alene fordi de stabiliserer passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen og bidrar til å forhindre drastiske blodsukkersvingninger. I tillegg har proteinmat sin egen liste over fordeler. I tillegg inneholder mais peptider som har vist seg å ha antihypertensive, hepatobeskyttende, anti-fedme, antimikrobielle, antioksidative og mineralbindende effekter, ifølge en studie fra 2019.

Får mais deg opp i vekt?

Basert på det vi ser fra populasjoner som spiser mye ubearbeidet mais, burde det ikke. Relativt sett er den lav i kalorier samtidig som den gir næringsstoffer. Et stort øre har bare omtrent 127 kalorier, noe som gjør det til et rimelig tillegg til et sunt måltid. Faktisk er dette mindre enn de fleste kornsorter og tilsvarer omtrent å spise en næringsrik banan, bortsett fra at maisen faktisk har mye mindre sukker og mer protein og fiber. Det er vanligvis ikke noe galt med ellers friske mennesker som har organisk, ikke-GMO mais når de vil, spesielt sammenlignet med raffinerte karbohydrater som pasta eller brød, søte bakevarer og glutenholdige korn.

4. Naturlig glutenfri

Selv om denne grønnsaken vanligvis er gruppert sammen med andre korn og brukt på lignende måter, er den faktisk ikke et "korn" og inneholder ikke gluten. Hva er greia med gluten? Å spise gluten er knyttet til mange forskjellige negative symptomer, inkludert fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, kramper, diaré, forstoppelse, tretthet og hudproblemer. Siden gluten er problematisk for mange mennesker – selv de som ikke har cøliaki eller bekreftet glutenallergi – er mais- og maismel gode stand-ins for hvete eller andre glutenholdige matvarer.

5. En del av tradisjonelle dietter knyttet til lang levetid og generell helse

I dag er nivåene av fedme, hypertensjon og insulinresistens høye blant urbefolkningssamfunn som bor i Nord-Amerika som har gått bort fra sine tradisjonelle dietter og begynt å ta i bruk en standard «vestlig diett». I følge en rapport fra 2007 publisert i Journal of Medicinal Food , endringer i kostholdsmønstre for disse populasjonene mot å innta mer kaloririk mat, sukker, raffinert kornmel og søte drikker har resultert i langt mer helserisiko enn deres tidligere kosthold basert hovedsakelig på mais, belgfrukter, ris og grønnsaker.

Forskere tror at en tilbakevending til tradisjonelle kostholdsmønstre kan bidra til å redusere disse sykdomsproblemene på grunn av bedre balanse mellom kalorier og nyttige næringsstoffer. De bemerker at basisvekster som mais og belgfrukter har antidiabetisk, antioksidant- og antihypertensjonspotensial. Disse matvarene gir også visse beskyttende fenoliske fytokjemikalier som er gunstige for hjertehelsen, reversering av hypertensjon som et naturlig middel for høyt blodtrykk og kontrollerer blodsukkernivået.

Risikoer, bivirkninger og bekymringer

1. Når den er genetisk modifisert

Rapporter viser at omtrent 80 prosent av maten i det standard amerikanske kostholdet har en slags GMO-mais-avledet ingrediens, og omtrent 88 prosent av all mais dyrket i USA hvert år er genmodifisert.

Hvis du ikke er kjent med fakta om GMO-er, er de nøyaktig hva navnet tilsier:organismer som er genetisk endret. Når det gjelder GMO-mais, blir selve maisfrøene modifisert i et laboratorium før de plantes, med den hensikt å gjøre dem motstandsdyktige mot rovdyr som ugress, insekter og gnagere. Hensikten med GMO er i hovedsak å lage avlinger som har innebygde forsvarsmekanismer mot ting som normalt truer dem.

Helseproblemer med GMO-mat inkluderer:

• Endringer i tarmmiljøet
• Økt risiko for antibiotikaresistens
• Problemer med hormonell (endokrine system) funksjon
• Forstyrrelser i reproduksjonssystemet
• Økning i aldringssymptomer

En analyse fra 2009 publisert i International Journal of Biological Sciences  avslørte at når mus ble matet med tre forskjellige stammer av GMO-mais, opplevde de negative reaksjoner i nyrene, leverene og avgiftende organer. GMO-forbruket hadde også merkbare effekter på deres hjertefunksjon, binyrer, milter og hematopoietiske systemer, som alle ble ansett som et direkte resultat av metabolske endringer på grunn av GMO-frøinntaket og tegn på "hepatorenal toksisitet," ifølge forskerne.

Denne vanlige avlingen brukes også ofte til å lage en genmodifisert olje som er en sterk inflammatorisk og høy sannsynlighet for å bli harsk (eller «giftig») når den brukes i matlaging. Faktisk, fordi maisolje inneholder delikate fettsyrer som er svært mottakelige for varme og lys, er det en god sjanse for at mesteparten av maisoljen på flaske som står i dagligvarebutikkens hyller allerede har blitt dårlig.

2. Når den brukes til å lage maissirup med høy fruktose

Til tross for hva produsentene kan få det til å virke som, er maissirup med høy fruktose (HFCS) ikke naturlig og er det som ligger lengst unna sunt. HFCS er et fruktose-glukose flytende søtningsmiddel alternativ til sukrose (vanlig bordsukker). Det er fullstendig menneskeskapt, høyt bearbeidet, og ble først introdusert for mat- og drikkevareindustrien på 1970-tallet som en billig måte å søte bearbeidet mat på.

Selv om kalori-for-kalori, HFCS kanskje ikke gir mer enn vanlig, organisk sukker gjør, har det mer av den typen sukker som kalles fruktose - og dette betyr forskjellige effekter på kroppen og måter å endre metabolske funksjoner på. Hvorvidt det er en sammenheng mellom fruktose, HFCS eller sukrose og økt risiko for hjertesykdom, metabolsk syndrom eller fettinfiltrasjon i leveren eller muskelen er fortsatt uenighet. Vi vet at alle slags dietter med høyt sukker øker risikoen for dårlig helse, fedme og ulike sykdommer, men forskjellige studier har kommet frem til ulike konklusjoner om hvorvidt HFCS forårsaker mer vektøkning enn vanlig hvitt sukker. Studier viser nå også at HFCS kan akselerere svulstvekst og -størrelse, noe som fører til bekymringer om kreftrisiko.

Tro det eller ei, det anslås at i dag kommer omtrent 25 prosent av gjennomsnittsamerikanerens kaloriinntak fra sukker, og den største delen er i form av fruktose, vanligvis funnet i pakkede søte produkter og søte drikker. Mye bedre alternativer er ubehandlede naturlige søtningsmidler som rå honning, blackstrap-melasse eller ren lønnesirup. Men selv disse naturlige søtningsmidlene bør brukes med måte og bør ikke gi en betydelig mengde kalorier til kostholdet ditt hver dag.

3. Når det finnes i andre former for bearbeidet mat

GMO mais brukes til å lage dusinvis av forskjellige ingredienser lagt til pakket, bearbeidet mat. Før du kjøper et matprodukt, må du alltid lese hele matvareetiketten for å sikre at produktet er trygt og generelt fritt for alt du ikke kan uttale. Husk også at matprodusenter endrer ingredienser i pakket mat hele tiden, samt tilberedningsmetoder, så selv ting du ikke mistenker har GMO-ingredienser i seg, kan det fortsatt.

I følge Live Corn Free-nettstedet inkluderer noen av disse å se etter på ingrediensetikettene sitronsyre, konditorsukker, maismel, karamellsmak, maisfruktose, maismel, maisolje, maissirup, dekstrin og dekstrose, fruktose, melkesyre, malt, malodekstrin, mono- og diglyserider, mononatriumglutamat og sorbitol. Dette er bare enda en grunn til å hoppe over "midtgangene" i dagligvarebutikken der varene i eske er funnet, og å "handle i omkretsen" i stedet der den ekte, helmaten er.

4. Hvis du har et sensitivt fordøyelsessystem

Hva er bivirkningene av mais?

Selv om det er glutenfritt og teknisk sett ikke et korn, er det mulig at denne grønnsaken fortsatt forverrer fordøyelsessystemet og forårsaker magesmerter, spesielt hvis du lider av andre vanlige matallergier, følsomhet overfor FODMAP-mat, IBS eller lekkasjetarmsyndrom.

Hvorfor gjør mais vondt i magen?

En grunn til at dette kan være tilfelle er på grunn av fiberinnholdet og evnen til å fermentere i tarmen. Denne fiberrike maten kan være bra for deg, men den inneholder også cellulose, som er en type fiber som mennesker ikke lett kan bryte ned. Dette skjer fordi vi mangler et nødvendig enzym for å fordøye det fullt ut. Derfor opplever noen mennesker gass og annet ubehag når de spiser visse fiberholdige matvarer. Et mulig middel kan være å blande, purere eller tygge denne grønnsaken lenger, noe som hjelper den å passere gjennom fordøyelseskanalen lettere.

Maisallergier er faktisk ganske sjeldne, men hvis du lider av problemer når du spiser det (oppblåsthet, endringer i avføring, diaré eller gass, for eksempel), så er det eneste reelle behandlingsalternativet å unngå det og alle dets derivater så mye som mulig . For å kutte ut maisprodukter fra kostholdet ditt, kan du prøve å erstatte moset frukt eller ren fruktjuice, rå honning, kokospalmsukker, ren lønnesirup, potetstivelse, risstivelse, kokosmel, mandelmel eller tapioka.

Hvordan velge og lagre

Når du handler, husk at det er en forskjell i næringsverdien til mais mellom «sukkermais» og «åkermais». Sukkermais er den typen de fleste spiser hel, mens åkermais vanligvis er genmodifisert, laget til husdyrfôr og brukt til å lage en mengde bearbeidede kjemiske ingredienser.

Mens nesten all åkermais dyrket i USA er GMO, er det meste av søtmais ikke. Noen rapporter viser at bare 3 prosent til 4 prosent av sukkermaisen som dyrkes i USA hvert år er GMO. Så hvis du leter etter den beste typen for å øke næringsverdien til mais, er søtt det beste alternativet.

Her er noen anbefalinger for kjøp av god kvalitet mais uten GMO og oppbevaring:

• Se etter skall som er grønne, tette og ikke tørket ut. Ørene skal føles solide og runde og kjernene faste og fylte ut.
• Oppbevar ørene godt pakket inn i en plastpose i kjøleskapet, og prøv å konsumere den innen omtrent tre dager eller frys den ned. Lurer du på hvordan du fryser maiskolber? Blancher først ørene ved å slippe dem i kokende vann i to og et halvt minutt, og tøm dem deretter og sjokk dem i en bolle med iskaldt vann. Du kan enten fryse hele ørene eller kutte kjernene av kolben og legge dem i fryseposer.
• Se etter og kjøp matvarer som er merket GMO-frie og ideelt sett økologiske. Økologisk mat kan ifølge loven ikke inneholde mer enn 5 prosent GMO-avledede ingredienser.
• Sjekk ingrediensene nøye når du kjøper innpakket mat, slik at du vet nøyaktig hva som skal inn i maten.
• Unngå all mat med maisolje (eller andre raffinerte vegetabilske oljer som raps og saflor som sannsynligvis også er GMO).
• Unngå mat laget med HFCS.
• Kjøp på ditt lokale bondemarked, og spør om kvaliteten på mais.
• Vurderer å dyrke dine egne (bruk ikke-GMO-frø!) slik at du vet at du spiser den ferskeste og høyeste kvaliteten du kan.

Hvordan lage mat og bruke

Denne grønnsaken kan tilberedes på mange måter, inkludert mikrobølgeovn, grilling, steking og koking av maiskolber.

Er mais trygt å spise rå, eller kan rå mais gjøre deg syk?

Rå mais anses som trygt å spise, men kan være vanskelig for mange å fordøye. Å tilberede maiskolber bidrar også til å øke kroppens absorpsjon av den sunne forbindelsen i den kalt ferulsyre, og det er derfor matlaging oppmuntres.

Før du tilbereder den, skrell den ved å trekke av de silkeaktige trådene og skjære ut eventuelle flekker med en kniv. Skjær også av toppen av grønnsaken, fjern omtrent en halv tomme.

Hvor lenge skal du koke maiskolber:

Bruk en stor kjele og fyll den omtrent tre fjerdedeler med vann. Kok opp og legg i kornaks, dekk deretter til kjelen, skru av varmen og la dem koke i ca 10 minutter før du tømmer vannet. Noen liker også å tilsette salt eller sitronsaft i det kokende vannet. Etter at ørene er ferdig kokt kan du tilsette smør, havsalt, krydder osv.

Hvordan mikrobølger maiskolber:

Plasser ørene i en mikrobølgeovnsikker tallerken og mikrobølger i tre til fire minutter før avkjøling.

Slik griller du maiskolber:

Plasser avskallede ører på grillen, lukk lokket og grill i 15 til 20 minutter, snu hvert femte minutt. Hvis du foretrekker det, kan du fjerne skallene etter grilling, eller du kan pakke inn avskallede ører før grilling.

Oppskrifter

Nå som du vet hvordan du velger de sunneste versjonene av denne avlingen når du handler og hvordan du tilbereder den, la oss snakke om hvordan du bruker den i oppskrifter. Noen av de mange måtene du kan bruke denne vanlige grønnsaken på inkluderer å lage oppskrifter som kylling- og maisgryte, maiskolber dekket med krydder/urter, maissuppe med poteter eller fisk, søt eller salt maispudding, maissalat med bønner og tomater, hjemmelagde maischips, maisbrød eller muffins, og hjemmelaget popcorn/kjelemais. Hvis du har en favorittoppskrift som bruker kassavamel, et annet mel som er rikt på stivelse, kan du sannsynligvis bruke organisk maismel i stedet.

Sannsynligvis den mest populære maisoppskriften over hele verden er maistortillas. Husk at tradisjonelle maistortillas krever masa harina, en spesiell type maismel.

Hvis du vil prøve noe litt søtere, kan du prøve å lage denne glutenfrie brødoppskriften med maismel i stedet for kassavamel. Du kan også sjekke ut denne oppskriften på hvetefri svampekake, med kun mel, egg og et søtningsmiddel (som stevia eller kokossukker). Når du ser gjennom oppskrifter, husk at maismuffins eller maisbrød kan lages med økologisk mais, rå melk og smør i stedet for pasteuriserte typer.

Siste tanker

• Selv om det er en av de mest konsumerte avlingene i verden, vet mange svært lite om fordeler og bivirkninger av mais.
• Økologisk mais uten GMO kan være en del av et ellers balansert og sunt kosthold, men det samme kan ikke sies om GMO og bearbeidede derivater.
• Potensielle fordeler kan inkludere det faktum at det gir antioksidanter, fiber, lite frigjørende stivelse og til og med litt protein. Det er også glutenfritt og vil neppe forårsake allergiske reaksjoner sammenlignet med korn.
• Noen mennesker, spesielt de med problemer som SIBO eller IBS, kan ha problemer med uløselige fibre som de som finnes i denne grønnsaken, fordi de kanskje ikke kommer helt til tykktarmen der de er ment å fermentere.
• Hvordan kan du være sikker på at du ikke bruker GMO-versjonen? Uten riktig merking kan det være svært vanskelig å unngå ingredienser laget med GMO-ingredienser, så nøkkelen er å spise ekte helmat og unngå de som kommer i pakkene så mye som mulig.

Les neste: Ernæringsfakta for peanøttsmør:Er det dårlig for deg?