Topp 6 helsefordeler Havrekli ernæring (+ hvordan du bruker det)

Det er havrekli, havregryn, havregryn, rullet havre – ja, det kan bli litt forvirrende å forstå forskjellen mellom disse mange begrepene. Men det vanligste spørsmålet er kanskje hvilken type havre som er sunnest? Påvirker måten et havregryn deles, dampes eller rulles på dens helsemessige fordeler?

Forskning viser at inntak av havre, havregryn og havrekli gir en rekke fordeler, inkludert deres evne til å redusere kolesterolnivået, betennelse i arteriene og forekomsten av koronar hjertesykdom.

Den kanskje største egenskapen til havrekli er innholdet av løselig fiber. Dette gir mulighet for dens evne til å være til fordel for fordøyelsen, hjertehelsen, vektkontroll og kolesterolnivået. I tillegg er det ytre laget av havrefrø også en god kilde til plantebasert protein og mikronæringsstoffer.

Det er trygt å si at havrekli kan betraktes som en sunn mat som kan hjelpe helsen din.

Hva er havrekli?

Havrekli er det ytre laget av havregrynet, eller frøet. For å lage havrekli, fjernes det ytre skallet av hele havregrynet og separeres fra endospermen i prosessfasen. Lagene til havregrynet skilles ofte for å gjøre kornet lettere å tilberede.

Havre kommer fra Avena sativa plante, som dyrkes for frøene sine. Havregryn, rullet havre og de fleste andre matvarer laget av havre inneholder kli, men du kan også kjøpe havrekli separat og legge det til måltider for å øke fiber-, protein- og mikronæringsinnholdet.

Er havrekli glutenfri? Teknisk sett er havre glutenfri og inneholder ikke naturlig glutenprotein, i motsetning til hvete, bygg og rug. Men hvis du har glutenintoleranse, velg et havrekliprodukt som er merket som økologisk og glutenfritt for å være sikker på at det ikke har blitt forurenset med gluten under produksjonsprosessen.

Ernæringsfakta

Havrekli er høy i antioksidanter, inkludert polyfenoler som arbeider for å bekjempe skadelige frie radikaler og forhindre skade på cellene våre, og dermed redusere risikoen for kronisk sykdom. Den er rik på fiber og protein, pluss den inneholder viktige mikronæringsstoffer, inkludert fosfor, selen, tiamin og magnesium.

Havrekli inneholder også betaglukan, som er en type løselig fiber som finnes i havre og bygg. Betaglukaner brukes til å forbedre en rekke helsetilstander, inkludert diabetes, høyt kolesterol, hudsykdommer og svak immunforsvar.

En hovedårsak til at havrekli er sunt å spise, er på grunn av innholdet av betaglukan. Faktisk forskning publisert i Journal of Nutrition and Metabolism fant at betaglukan er assosiert med redusert risiko for metabolsk syndrom på grunn av måten det samhandler med mage-tarmkanalen.

En kopp (omtrent 219 gram) kokt havrekli inneholder ca:

• 88 kalorier
• 25 gram karbohydrater
• 2 gram fett
• 7 gram protein
• 5,7 gram fiber
• 2 milligram mangan (106 prosent DV)
• 261 milligram fosfor (26 prosent DV)
• 16,9 mikrogram selen (24 prosent DV)
• 0,4 milligram tiamin (23 prosent DV)
• 87,6 milligram magnesium (22 prosent DV)
• 1,9 milligram jern (11 prosent DV)
• 1,2 milligram sink (8 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (7 prosent DV)
• 201 milligram kalium (6 prosent DV)
• 0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (4 prosent DV)

Havrekli vs. havrevalse

Havrekli er bare det ytre skallet på havren, mens valset havre er hele kornet. Havregryn er havregryn som har blitt dampet for å gjøre dem myke og deretter presset mellom valser. Valset havre velges vanligvis fremfor stålkuttet havre (som er når grynet ganske enkelt deles i biter) fordi de absorberer vann lettere og koker raskere.

Sammenlignet med rullet havre inneholder havrekli mer fiber per porsjon. Hvis du ønsker å øke fiberforbruket og forbedre fordøyelsen, så legg havrekli til probiotisk yoghurt eller sunne bakevarer.

Hvetekli vs. Hvetekli

Havre og hvetekli er begge de ytre lagene av grynet, eller kjernen. De tjener begge som gode kilder til mikronæringsstoffer, inkludert B-vitaminer, magnesium og jern. Og mens de begge er høye i fiber, gir hvetekli mer uløselig fiber, som ikke kan fordøyes av kroppen og derfor bidrar til å fremme regelmessighet.

Havrekli vs. havregryn

Akkurat som rullet havre, er havregryn dampet, myknet og presset havregryn som er lett tilberedt og konsumert. Med havrekli får du i deg mer fiber, protein og mikronæringsstoffer per porsjon. Når det er sagt, bidrar havregrynnæring også til å redusere kolesterol, forbedre fordøyelsen og øke energinivået.

Helsefordeler

1. Hjelper å senke kolesterolet

Havrekli har kolesterolsenkende egenskaper på grunn av det høye fiberinnholdet. En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant at når voksne la til 102 gram havrekli per dag til diettene sine i en periode på to uker, sank det totale kolesterolnivået med 14 prosent sammenlignet med 4 prosent blant kontrollgruppen. Avføringsvolumet var også større blant de som spiste havrekli, og energiutskillelsen ble økt med 37 prosent.

Forskning viser at inntak av havre er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Da forskere utførte en systematisk litteraturgjennomgang inkludert 64 studier, fant de at inntak av havre eller havrekli var i stand til å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol.

2. Gir plantebasert protein

En kopp kokt havrekli inneholder omtrent syv gram plantebasert protein. Vi trenger proteinmat for å holde kroppen i gang. De brukes til å utvikle, vokse og vedlikeholde omtrent alle deler av menneskekroppen, og fordi de hele tiden brytes ned, må de skiftes ut i løpet av dagen.

For personer på vegetarisk eller vegansk diett er det viktig å spise en rekke proteinmat for å sikre at du får i deg de essensielle aminosyrene, som spiller en viktig rolle i kroppens funksjoner.

3. Hjelper fordøyelsen

Det er nesten seks gram kostfiber i en kopp kokt havrekli. Dette lar den støtte fordøyelsen og lindre problemer som forstoppelse. Havrekli er en kilde til både uløselig og løselig fiber. Det betyr at den absorberer vann i fordøyelseskanalen, mykgjør avføringen og lar den lett passere gjennom mage-tarmkanalen.

Når eldre på et sykehjem fikk havrekli i 12 uker blandet med deres daglige vanlige kosthold, fant forskerne at avføringsmidler ble avsluttet med hell av 59 prosent av de i gruppen. Inntak av havrekli økte også eldres trivsel på sykehjemmet.

4. Støtter hjertehelse

En metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier publisert i Journal of Hypertension antyder at høyere forbruk av betaglukan, fiberen som finnes i havrekli, er assosiert med lavere systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk.

Forskere konkluderte med at gjennomgangsresultatene stemmer overens med anbefalingen om å øke forbruket av fiberrike matvarer, spesielt mat med høyt innhold av betaglukaner.

5. Hjelper vekttap

Å spise en fiberrik diett har vist seg å øke mettheten og hjelpe vekttap eller vektvedlikehold. Løselig fiber, som finnes i havre, bremser prosessen med å tømme maten fra magen, og får deg dermed til å føle deg mett over lengre tid.

Forskning viser at betaglukanet i havrekli har en positiv effekt på metthetsfølelsen. Fordi beta-glukan er en viskøs løselig fiber, danner den en gel-lignende substans i mage-tarmkanalen og bremser fordøyelsen. Dette gjør at du kan føle deg fornøyd over lengre tid, så det er mindre sannsynlig at du strekker deg etter ekstra snacks mellom måltidene.

6. Hjelper med å regulere blodsukkeret

Fordi havrekli inneholder mye løselig fiber, kan det bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Den gjør dette ved å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater som påvirker blodsukkernivået.

Studier viser at inntak av havrekli er gunstig for personer med type 2-diabetes fordi det virker for å redusere blodsukkernivået og blodsukkeret etter å ha spist karbotunge måltider. En pilotstudie publisert i Nutrients fant at for hvert gram havreglukan (den typen fiber som finnes i havrekli), ble blodsukkeret redusert med 4,35 prosent. Deltakerne spiste havrekli blandet i vann før måltider som inneholdt hvitt brød for å måle deres glykemiske respons.

Hvordan bruke (pluss oppskrifter)

Havrekli er tilgjengelig i mange helsekostbutikker og på nett. Det kommer vanligvis malt, og det kan tilberedes på komfyren, i mikrobølgeovnen eller i en saktekoker.

For å lage havrekli kornblanding på komfyrtopp, lar du vanligvis ca. to kopper kokende vann og en klype salt koke, og tilsett deretter ca. to tredjedeler en kopp havrekli og redusere varmen slik at det småkoker i tre minutter eller så. . Dette vil gi deg en jevn og kremet konsistens, som ligner på havregryn. Å tilsette pålegg som honning, kanel eller lønnesirup kan gjøre smaken enda mer tilfredsstillende.

Du kan også tilberede havrekli-kjeks, muffins, pannekaker, brød og andre bakevarer ved å kombinere det med hel hvete eller glutenfritt mel. Og du kan legge den til smoothies og yoghurtboller.

Her er noen sunne oppskrifter som inkluderer havrekli:

• Kli linmuffins
• Berry Peachy Hemp Smoothie (som også er laget med hampproteinpulver)
• Chocolate Chip Havremel Cookie Oppskrift (bruk like deler kli i stedet for rullet havre)

Risikoer og bivirkninger

Å konsumere havrekli anses som trygt for de fleste, inkludert kvinner som er gravide eller ammer. For personer med glutenfølsomhet, sørg for å kjøpe økologiske produkter som indikerer at det er glutenfritt.

Hvis kroppen din ikke er vant til å konsumere mye fiber, begynn sakte å innlemme havrekli i kostholdet ditt. Hvis du øker inntaket av løselig fiber for raskt, kan det forårsake gassighet, diaré, oppblåsthet og magesmerter. Det er også nyttig å spise havrekli sammen med et glass vann.

Siste tanker

• Havrekli er det ytre laget av havregrynet, som fjernes i prosessfasen og selges separat som fiberholdig matvare.
• Helsefordelene med havrekli kommer fra innholdet av løselig fiber. Det hjelper naturlig å redusere kolesterolnivået, hjelpe vekttap, redusere blodsukkernivået og øke hjertehelsen.
• Når du kjøper havrekli, velg et økologisk og glutenfritt produkt av høy kvalitet for å sikre at det ikke er forurenset med gluten under produksjonsprosessen. Du finner denne fiberholdige maten i helsekostbutikker og på nettet.
• Det er enkelt å legge til kli i kostholdet ditt ved å spise det alene som varm frokostblanding eller bruke det i sunne bakevarer. Du kan også legge den til smoothies eller yoghurtboller.

Les neste: Havremel:Det glutenfrie melet som fremmer et sunt hjerte