CLA (konjugert linolsyre) øker fetttapet og immunsystemet

Mens mange hører «smør og biff» og umiddelbart tenker på hjerteinfarkt og vektøkning, er sannheten at alle typer naturlig fett er sunne og til og med fordelaktige når du spiser høykvalitetsversjoner av dem og har dem med måte. Konjugert linolsyre (eller CLA) er navnet på en gruppe kjemikalier som finnes i fettsyren som kalles linolsyre.

Noen av de viktigste kildene til CLA i kostholdet inkluderer fullfete meieriprodukter, biff og gressmatet smør. Selv om de fleste tenker på disse matvarene som "usunne" kilder til mettet fett, gir de også essensielt CLA, som er en type flerumettet fett som vi må få fra kostholdet vårt.

Kroppen trenger alle tre typer fett for optimal helse fordi de alle har ulike funksjoner, fra graviditet til fordøyelse til hjernefunksjon. Ikke bare er det sant at å spise fett ikke gjør deg feit, men visse typer sunt fett er faktisk noen av de beste fettforbrennende matvarene som er tilgjengelige. Men kvalitet er veldig viktig for fett, spesielt de som kommer fra animalske produkter.

Hva gjør CLA med kroppen din? CLA er kjent for å bekjempe kreft, blokkere vektøkning og bidra til å bygge muskler, og det finnes nesten utelukkende i høykvalitets biff og smør fra sunt, gressmat kyr eller andre dyr.

Hva er CLA (konjugert linolsyre)?

Konjugert linolsyre, eller CLA, er en type flerumettet fett, nærmere bestemt en omega-6-fettsyre. Det er en form for linolsyre, som er den vanligste omega-6-fettsyren som finnes i matvarer. Det er faktisk 28 forskjellige former for CLA, inkludert 16 naturlig forekommende CLA-isomerer som er identifisert, men to ser ut til å være de viktigste. Disse kalles "c9, t11" og "t10, c12."

Ifølge forskning kan fordelene med konjugert linolsyre inkludere:

• hjelpe med vekttap
• muskelbygging og styrkeforbedringer
• antikrefteffekter
• beinbyggende fordeler
• vekst og utviklingsstøtte
• reversering av aterosklerose (herding av arteriene)
• forbedring av fordøyelsen
• redusere matallergier og følsomheter
• hjelper med å normalisere blodsukkernivået

Det er ikke en etablert daglig anbefalt dose av CLA, men studier viser at gjennomsnittlig daglig inntak er omtrent 152–212 milligram for ikke-vegetariske kvinner og menn. Fordi CLA finnes i animalske produkter, har veganere og vegetarianere vanligvis lavere nivåer.

Men er ikke omega-6 fett "betennende"?

CLA finnes i meieriprodukter, kjøtt fra drøvtyggere, og også i industrielt hydrogenerte vegetabilske oljer og andre syntetiske produkter. Det antas at visse mikrober som lever i mage-tarmkanalen til drøvtyggere, inkludert kuer, sauer og geiter, konverterer linolsyre til forskjellige former for CLA gjennom en biohydrogeneringsprosess. Denne prosessen endrer posisjonen og konfigurasjonen av fettets dobbeltbindinger, noe som resulterer i en enkeltbinding mellom en eller begge av de to dobbeltbindingene.

Alle typer fett (lipider) - enten fra animalske produkter, egg, meieri, oljer, nøtter, frø eller kokosnøtter - består av fettsyrer. Noen fettstoffer anses som essensielle fordi kroppen ikke kan produsere dem på egen hånd, mens andre er ikke-essensielle fordi kroppen kan syntetisere dem fra andre næringsstoffer. De essensielle fettene vi trenger for å få fra kostholdet vårt inkluderer flerumettede omega-3-fettsyrer (finnes i fisk, sjømat, egg og noen nøtter eller frø) og flerumettet omega-6-fett (for det meste funnet i vegetabilske oljer, nøtter og frø).

Omega-3 er kjent for å være betennelsesdempende, mens omega-6 sies å være inflammatorisk. Sannheten er at vi trenger begge typer essensielle fettstoffer for å balansere immun-, hormon-, fordøyelses- og nervesystemfunksjonene våre, og det er grunnen til at det eksisterer så mange lavfettdiettrisikoer når noen hopper over å spise nok sunt fett.

Omega-6-oljer blir vanligvis konsumert for mye av de som spiser et standard vestlig kosthold og derfor farlige, hovedsakelig fordi de finnes i vegetabilske oljer som brukes til å lage bearbeidet søppelmat. Ideelt sett vil dietten være lik når det gjelder omega-3 og omega-6 fettsyreinntak, men standard amerikansk diett er mye høyere i omega-6, og det er derfor det er kjent for å være så "inflammatorisk". Dessverre er betennelse roten til de fleste kroniske sykdommer – inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes, depresjon, autoimmune lidelser og demens.

Begge typer essensielle fettstoffer trenger ikke bare å fås fra maten vi spiser, men det er også veldig viktig at vi spiser dem i riktige mengder. Konjugert linolsyre er en type omega-6-fett vi har råd til å spise mer av fordi det har en tendens til å fungere som en omega-3-mat i kroppen, og bidrar til å redusere betennelse og fremme andre aspekter av helsen. Det hjelper også med å slå av sult (ved å kontrollere sulthormonet vårt kalt ghrelin) og kan forbedre din evne til å absorbere næringsstoffer.

Helsefordeler

1. Hjelper med vekttap og fettforbrenning

Du kan finne det vanskelig å tro, men det viser seg at smør kan være en fettforbrennende matvare! CLA har vist seg å hjelpe til med fetttap i mange dyre- og menneskestudier, og derfor er det i sin konsentrerte form et av de mest populære vekttapstilskuddene i verden. En rekke studier har funnet bevis for at CLA ikke bare reduserer kroppsvekt og kroppsfettmasse, men kan også bidra til å øke mager masse hos forskjellige arter.

Hvordan hjelper CLA deg å gå ned i vekt? I følge en rapport fra 2009 publisert i The Journal of Nutritional Biochemistry , antas det at CLA reduserer fettet (fett) på grunn av dets innvirkning på 1) energimetabolisme, 2) adipogenese, 3) betennelse, 4) lipidmetabolisme og 5) apoptose. I visse dyrestudier har CLA (spesifikt type 10 og 12) også vist seg å føre til økt energiforbruk, økt fettoksidasjon og brunfarging av subkutant hvitt fettvev (aka hvitt fett).

Tilskudd med en CLA-blanding (like konsentrasjoner av 10,12- og 9,11-isomerene) eller 10,12-isomeren alene reduserer kroppsfettmassen, ifølge resultater fra en rekke dyrestudier. Av de to hovedisomerene ser det ut til at 10,12 spesifikt er ansvarlige for anti-fedmeeffektene av CLA.

I menneskelige studier har resultatene for CLA på vekttap vært noe blandede, selv om de fortsatt er lovende. En studie fant at tilskudd av en CLA-blanding hos overvektige og overvektige personer (tre til fire gram om dagen i 24 uker) reduserte kroppsfettmassen og økte mager kroppsmasse. Andre studier har vist lignende resultater og at CLA heller ikke har noen negative effekter på de totale blodlipider, betennelsesnivåer og insulinrespons hos friske, overvektige og overvektige voksne.

Det antas at noen mennesker opplever bedre resultater enn andre på grunn av faktorer som: CLA-isomerkombinasjon versus individuelle isomerer, CLA-dose og behandlingsvarighet, kjønn, vekt, alder og metabolsk status til forsøkspersonene. En av de mulige mekanismene som gjør at CLA reduserer kroppsfettmassen, kan være at det reduserer energiinntaket eller øker energiforbruket. En studie viste at mus supplert med en CLA-blanding i fire uker reduserte matinntaket og opplevde forbedringer i leverfunksjonen, selv om studier ikke har vist den samme effekten hos mennesker ennå.

Reduserer CLA magefett? Det er ikke noen enkelt type mat eller kosttilskudd som spesifikt vil målrette mot magefett eller fett andre steder på kroppen. Når det er sagt, fordi CLA kan hjelpe med vekttap generelt og blodsukkerbalanse, er det mulig at du kan miste litt magefett hvis du spiser mer CLA.

2. Regulerer blodsukkeret og bidrar til å forbedre insulinfunksjonen

Det er sterke bevis på at det eksisterer en omvendt sammenheng mellom CLA-inntak i en persons kosthold og risikoen for å utvikle diabetes. Hypotesen er at CLA kan være involvert i insulinregulering. Vi vet også at de beste matkildene til CLA, inkludert sunt fett som smør eller gressmatet storfekjøtt, kan stabilisere blodsukkeret og hjelpe noen til å holde seg til en diett med lite sukker og lavkarbo som er gunstig for å kontrollere diabetes.

3. Forbedrer immunfunksjonen og kan bidra til å bekjempe kreft

Konjugert lienosyre har vist immunforsterkende effekter og anti-kreftfremkallende aktiviteter i flere dyrestudier. CLA-en som finnes i mat med mettet fett kan oppveie de negative effektene av innholdet av mettet fett og dra nytte av alt fra blodsukkerkontroll, til hormonregulering, til naturlig kreftforebygging.

Forskning viser gjentatte ganger at kvaliteten på fettsyrer i en persons kosthold er svært viktig for å redusere den totale kreftrisikoen, og konjugerte linolsyrer (spesielt vomsyre) har vist seg å være helsefremmende på flere måter, spesielt ved å redusere betennelse. Lavere betennelse er et tegn på mindre skade fra frie radikaler (eller oksidativt stress) som er knyttet til lavere kreftrisiko.

CLA ser ut til å modulere immun- og inflammatoriske responser i tillegg til å forbedre beinmassen. Forskning på effekten av konjugert linolsyre for å forebygge brystkreft er noe motstridende, men noen tidlig forskning tyder på at høyere inntak av CLA fra naturlig mat er knyttet til en lavere risiko for å utvikle brystkreft. Andre studieresultater tyder på at det kan være gunstig for å bekjempe kreft i fordøyelsesorganene og kan forbedre avgiftning via sunnere leverfunksjon også.

4. Reduserer allergier og astmasymptomer

Å spise mat med mye CLA eller ta CLA-tilskudd i 12 uker ser ut til å forbedre symptomene og det generelle velværet hos personer med sesongmessige allergisymptomer. På samme måte viser noen undersøkelser at for personer med astma kan CLA være en naturlig behandlingsmetode for astma-relaterte symptomer, på grunn av dens evne til å kontrollere betennelse. Tolv uker med tilskudd ser ut til å forbedre luftveisfølsomheten og evnen til å trene.

5. Forbedrer Revmatoid Artritt-symptomer

Tidlig forskning tyder på at CLA er gunstig for å redusere betennelse og dermed autoimmune sykdommer som revmatoid artritt. Å ta konjugert linolsyre alene eller sammen med andre kosttilskudd som vitamin E er til fordel for de med leddgikt ved å redusere symptomer, inkludert smerte og morgenstivhet.

Smerte- og betennelsesmarkører, inkludert hevelse, har blitt forbedret for voksne med leddgikt som tar CLA sammenlignet med symptomene deres før behandling eller personer som ikke tar CLA, noe som betyr at CLA naturlig kan behandle leddgikt.

6. Kan forbedre muskelstyrken

Selv om funnene også har vært noe motstridende, viser noen undersøkelser at å ta konjugert linolsyre alene eller sammen med kosttilskudd som kreatin og myseprotein kan bidra til å øke styrken og forbedre mager vevsmasse. Dette er grunnen til at CLA ofte legges til noen kroppsbyggingstilskudd, proteinpulver og vekttapsformler.

Beste matkilder

Ifølge en rapport publisert i The Journal of Food Composition and Analysis , de beste matkildene til CLA inkluderer:

• Smør fra kuer med gress (ideelt økologisk)
• Helfete, fortrinnsvis rå, meieriprodukter som fløte, melk, yoghurt eller ost
• Grasmatet storfekjøtt (ideelt økologisk)
• Finnes også i meieriprodukter fra sauer eller geiter, som geitemelk, i tillegg til kyr
• Funnet i mindre mengder i gressmatet lam, kalv, kalkun og sjømat

Hva et dyr spiser og forholdene de er oppdrettet under, har stor innvirkning på hvor mye CLA (og andre fettstoffer eller næringsstoffer) kjøttet eller melken vil tilføre.

Andelen CLA varierer fra 0,34–1,07 prosent av det totale fettet som finnes i meieriprodukter (som gjør det til den høyeste kilden) etterfulgt av omtrent 0,12–0,68 prosent av det totale fettet i rått eller bearbeidet biffprodukter (den nest beste kilden). Men når det kommer til animalske produkter, påvirker rasen og spesielt kvaliteten på dyrets kosthold og livsstil virkelig fettet du får når du spiser dyret. Med andre ord, ikke alt biff eller meieri er skapt like når det gjelder å forsyne oss med sunt fett som CLA.

Selv årstiden, kvaliteten på jorda på gårdene og dyrets alder påvirker CLA-innholdet. En studie fant for eksempel at CLA-innholdet i storfekjøtt og meieriprodukter fra gressfôrede kyr er 300–500 prosent høyere sammenlignet med kornfôrede kyr!

Gressfôret storfekjøtt inneholder høyere nivåer av CLA (og enda mer omega-3-fett og vitaminer også) enn storfekjøtt fra fabrikkoppdrettede dyr. Det samme gjelder meieriprodukter vi får fra kyr, inkludert fløte eller smør. En av de beste måtene å finne høykvalitets gressmatet storfekjøtt på er å kjøpe det direkte fra små gårder, enten du besøker bondens markeder, blir med i en fellesskapssponset landbruksgruppe eller til og med ser på nettet. Hvis du ikke finner det perfekte produktet, for eksempel 100 prosent økologisk og gressmatet storfekjøtt, gjør så godt du kan samtidig som du fokuserer på å begrense industrielt og menneskeskapt fett fra kostholdet ditt.

Hvis alle disse rådene om å få tak i ulike fettstoffer virker overveldende for deg, husk at du gjør kroppen din best når du spiser alle forskjellige typer naturlig fett, i deres naturlige former. Smør, biff og fløte er ingenting å være redd for, så lenge du spiser den høyeste kvaliteten du kan, akkurat som tradisjonelle befolkninger har gjort i tusenvis av år.

Bør du ta CLA-tilskudd?

Det er også mulig å få CLA fra kosttilskudd, men akkurat som med de fleste næringsstoffer, vil CLA i kosttilskuddsform ikke nødvendigvis ha de samme helseeffektene som CLA fra naturlig, ekte mat.

Det er mulig at typene CLA som finnes i kosttilskudd ikke er de mest effektive typene; hele matvarer er laget av c9, t11 CLA, mens mange kosttilskudd er høye i t10, c12 CLA.

Selv om CLA-tilskudd har vist noen positive effekter for å håndtere risiko og symptomer for enkelte sykdommer, kan de fleste mangle høye nivåer av vomsyre, som er den dominerende formen for CLA som finnes i naturlig forekommende matvarer. Dette omfatter omtrent 90 prosent av CLA som finnes i kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere og de mest biologisk aktive formene (9,11 og 10,12 isomerer).

På den annen side er CLA som finnes i kosttilskudd i mange tilfeller laget ved å kjemisk endre linolsyre fra usunne vegetabilske oljer.

Slik tar du CLA:

• For visse fordeler som å redusere kroppsfett hos overvektige pasienter, har en dose på 1,8 til 7 gram CLA per dag blitt brukt. Men mengder på den mindre siden av dette området kan være nok, siden noen undersøkelser viser at mer enn 3,4 gram per dag ikke alltid ser ut til å gi noen ekstra fordeler. Annen forskning tyder på at en minimums CLA-dose på 3 gram daglig kan være nødvendig for å se effekter. Det anbefales at daglige doser deles i 2–3 oppdelte doser.
• De fleste studier har brukt CLA-doser mellom 3 og 6,5 gram per dag. Å ta 6 gram daglig anses å være generelt trygt for de fleste voksne.
• De fleste studier har testet effekten av å ta CLA i varigheter mellom 8 uker og ca. 7 måneder.
• CLA ser ut til å fungere best når den konsumeres før eller under et måltid.
• Hvor raskt virker CLA-tilskudd? Det kan ta så lang tid som 6 til 12 uker å se resultater når det gjelder endringer i kroppssammensetning. Andre effekter som redusert sult kan merkes tidligere, innen flere uker etter inntak av CLA.

Risikoer og bivirkninger

Før du begynner å ta CLS, er det viktig å vurdere hva vi vet om både CLA-fordeler og farer. CLA har fått status som "Generally Recognized As Safe" i USA for bruk som kosttilskudd. Imidlertid viser ikke all forskning at det er trygt å ta høye tilleggsdoser.

Hva er bivirkningene av å ta CLA? CLA anses som trygt når det spises som en del av hel, naturlig mat eller tas gjennom munnen i moderate mengder som fortsatt er større enn de som finnes i matvarer. For noen mennesker er det mulig at å ta CLA-tilskudd kan forårsake midlertidige bivirkninger som urolig mage, diaré, kvalme og tretthet.

Det er også noen bevis på at høye doser CLA kan bidra til mer alvorlige helseproblemer, spesielt de som påvirker leveren. I noen dyre- og menneskestudier har konjugert linolsyre vist seg å øke akkumulering av fett i leveren (også kalt hepatisk steatose) og fremme betennelse. Dette kan potensielt øke risikoen for problemer som insulinresistens, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og lavere "gode" HDL-kolesterol. Men totalt sett har det vært motstridende funn om hvorvidt CLA for det meste er inflammatorisk eller ikke.

Leveren kan bli mest påvirket av høyt inntak av konjugert linolsyre fordi den spiller en viktig rolle i energihomeostase og omdannelse av overdreven kostholdsglukose (fra karbohydrater og sukker) til fettsyrer. Forskning tyder på at CLAs effekter på leverhelsen avhenger av faktorer som nivået av CLA i kostholdet og den nøyaktige typen CLA, varigheten av å ta høye doser og noens generelle helse/fysiologiske tilstand.

Når det gjelder konjugert linolsyre for barn, er det best å unngå å gi barna CLA-tilskudd siden det på dette tidspunktet ikke er nok bevis for å vite om langtidsbruk er trygt. Imidlertid er matkilder som smør og storfekjøtt definitivt trygge og oppmuntret, siden disse gir ikke bare CLA, men viktige næringsstoffer for vekst og utvikling, inkludert ulike fettløselige vitaminer, mineraler og proteiner.

Hvis du skal opereres eller har en historie med dårlig leverfunksjon eller blødningsforstyrrelser, husk at det kanskje ikke er trygt å supplere med CLA. Konjugert linolsyre kan redusere blodpropp og øke risikoen for blåmerker og blødninger, men igjen bør det ikke utgjøre noen risiko å spise mat med CLA.

Siste tanker

• Konjugert linolsyre (CLA) er en type flerumettet fett, nærmere bestemt en omega-6-fettsyre.
• Konjugert linolsyre finnes naturlig i matvarer som fullfete meieriprodukter og kjøtt fra kyr, sauer og geiter. CLA er også tilgjengelig i tilleggsform.
• Studier tyder på at fordelene med konjugert linolsyre potensielt kan omfatte:redusere kroppsfett, støtte vekst av muskelmasse, normalisere blodsukkeret, forbedre fordøyelsen og immunfunksjonen, redusere allergier og beskytte mot visse risikofaktorer for hjertesykdom.
• CLA-bivirkninger kan omfatte urolig mage, diaré, kvalme og tretthet. Mer alvorlige bivirkninger kan oppstå hvis du tar høye doser, som opphopning av fett i leveren og økt betennelse.

Les neste: Keto-diett for nybegynnere gjort enkelt:Den ultimate guiden til «Keto»