Avokadofordeler:den mest næringsrike maten på planeten?

Avokado har fått en plass som en av verdens sunneste supermat – og det med god grunn. I tillegg til å være deilig og lett å nyte, inneholder avokado også en solid dose viktige næringsstoffer, som fiber, sunt fett, kalium og vitamin K. Det er også flere fordeler med avokado, med forskning som tyder på at avokado kan bidra til å forbedre hjertehelsen, øke vekttap og holde fordøyelseskanalen i gang.

Så er avokado sunt for deg? Og hvordan kan du begynne å legge denne smakfulle maten til kostholdet ditt? Fortsett å lese for mer morsomme avokadofakta og avokadofordeler, sammen med noen enkle oppskriftsideer som hjelper deg med å komme i gang.

Hva er avokado?

Avokado er næringsrik frukt som har sin opprinnelse i Mexico, men som nå dyrkes over hele verden. Avokadotreet, også kjent som Persea americana , er medlem av laurbærfamilien og kan bli mellom 30–40 fot høy. Den har grønngule blomster og produserer et enkeltfrø bær kjent som avokadoen.

Det finnes flere forskjellige typer avokado, som hver er faktisk en annen kultivar av avokadoplanten. Hass-avokadoen er den mest populære varianten, men det er flere andre mindre vanlige typer tilgjengelig også, inkludert Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte og Gwen avokado.

Er avokado en frukt eller en grønnsak?

Selv om det brukes som grønnsak i den kulinariske verden, er avokado faktisk en frukt. De er gode i både salte og søte retter.

Selve frukten er typisk preget av et mørkt ytre skall med glatt grønt kjøtt inni og en stor grop i midten. Den har en mild smak og kremet tekstur som fungerer godt i mange forskjellige retter og oppskrifter, alt fra kyllingavocadosalat til avokadosjokoladepudding og mer.

I tillegg til å være svært allsidig, er næringsverdien til avokado også utenfor listene. Ikke bare topper den listen over matvarer med høyt kalium, men det er også en god kilde til fiber, sunt fett og beinforsterkende vitamin K. Ikke rart det er så mange fordeler med avokado.

Ernæringsfakta

Avokado er proppfull av næringsstoffer. Selv om hver porsjon inneholder en god mengde avokadokalorier, er den også rik på fiber, vitamin K, folat, vitamin C og kalium, sammen med en god del hjertesunt fett og minimalt med avokadokarbohydrater.

Så hvor mange kalorier er det i en avokado?

En rå, California avokado uten skinn og frø (ca. 136 gram) inneholder omtrent:

• 227 kalorier
• 11,8 gram karbohydrater
• 2,7 gram protein
• 21 gram fett
• 9,2 gram fiber
• 28,6 mikrogram vitamin K (36 prosent DV)
• 121 mikrogram folat (30 prosent DV)
• 12 milligram vitamin C (20 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (20 prosent DV)
• 2 milligram pantotensyre (20 prosent DV)
• 689 milligram kalium (20 prosent DV)
• 2,7 milligram vitamin E (13 prosent DV)
• 2,6 milligram niacin (13 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (12 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (11 prosent DV)
• 39,4 milligram magnesium (10 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (10 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (7 prosent DV)
• 73,4 milligram fosfor (7 prosent DV)
• 0,9 milligram sink (6 prosent DV)
• 0,8 milligram jern (5 prosent DV)
• 200 internasjonale enheter vitamin A (4 prosent DV)

I tillegg inneholder denne frukten også noen omega-3-fettsyrer, omega-6-fettsyrer, kolin, betain, kalsium og selen.

Avocado-fordeler

Hva er fordelene med å spise avokado? Her er de ni beste helsefordelene med avokado.

1. Forbedrer hjertehelsen

Avokado (og spesielt avokadoolje) fremmer hjertehelsen ved å balansere blodlipider. Når det gjelder dens kjemiske sammensetning, er avokadofettinnholdet omtrent 71 prosent enumettede fettsyrer, 13 prosent flerumettede fettsyrer og 16 prosent mettede fettsyrer. Dietter som er moderat høye i sunt fett - spesielt enumettet fett eller MUFA - er kjent for å blokkere plakkoppbygging i arteriene mer effektivt enn dietter med høyt innhold av insulinspirkende karbohydrater. I tillegg til fettinnholdet, kan fiber i avokado og tilstedeværelsen av beta-sitosterolforbindelser, magnesium og kalium også bidra til å redusere kolesterolnivået og blodtrykket.

Det er et økende antall kliniske studier som undersøker hvorfor sunne fettkilder er så viktige for å opprettholde hjertehelsen. For eksempel administrerte forskere fra Mexico et avokado-anriket kosthold til både friske voksne og personer med høyt kolesterol og undersøkte resultatene. Etter bare en uke ble det oppdaget at når friske mennesker med normale lipidnivåer spiste avokado, falt deres totale kolesterolnivå med 16 prosent. Resultatene som ble observert i gruppen med høyt kolesterol var enda mer dyptgripende. Ikke bare falt det totale kolesterolet med 17 prosent, men det falt også LDL (22 prosent) og triglyserider (22 prosent), mens nivåene av det gode HDL-kolesterolet faktisk økte med 11 prosent.

2. Reduserer risikoen for metabolsk syndrom

Noen undersøkelser tyder på at å spise avokado kan være assosiert med lavere risiko for metabolsk syndrom hos voksne i USA. Metabolsk syndrom er en betegnelse på en klynge av tilstander som øker risikoen for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag og diabetes. Noen andre helsefordeler for avokado inkluderer hjelp med høyt blodsukker, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, fedme og overflødig magefett.

En studie publisert i Nutrition Journal evaluerte spisevanene til 17 567 amerikanske voksne over en syvårsperiode. Forskere fant at folk som spiste avokado regelmessig hadde en tendens til å ha et mer balansert kosthold av bedre kvalitet enn ikke-avokadoforbrukere, pluss et høyere inntak av frukt, grønnsaker, sunt fett, fett og fiber. Inntak av avokado var også knyttet til lavere kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets, samt høyere nivåer av godt HDL-kolesterol. Forskere fant også at de som spiste avokado hadde 50 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom enn ikke-forbrukere.

3. Støtter øye-, hud- og hårhelse

Hvorfor er avokado bra for huden din? Rik på fettløselige vitaminer og enumettet fett, inkluderer avokadofordelene også glødende hud, lyse øyne og skinnende hår både når det spises eller brukes lokalt. Når sant skal sies, inkluderer avokadofordelene for huden å være naturens beste fuktighetskrem, spesielt med tanke på prislappen og at de er helt fri for tilsatte syntetiske kjemikalier.

Avokado er mat med høye antioksidanter som inneholder lutein, en type karotenoid som beskytter øyehelsen og bevarer sunn hud og hår med et ungdommelig utseende. Karotenoider er en gruppe antioksidantfytokjemikalier som finnes i grønnsaker som gulrøtter, squash og søtpoteter som er kjent for å blokkere effekten av miljøgifter som forurensning og UV-lysskader. Forskning viser at karotenoider i kostholdet gir helsemessige fordeler knyttet til sykdomsforebygging, spesielt visse kreftformer i huden og aldersrelaterte øyesykdommer som makuladegenerasjon. Lutein ser ut til å være gunstig for øyehelsen fordi det absorberer den typen skadelige blå lysstråler som kommer inn i øynene og huden, endrer DNA og forårsaker skader fra frie radikaler. Forskning viser også at å tilsette avokado til et måltid kan bidra til å øke karotenoidabsorpsjonen.

For å fremme en sunn, skinnende hudfarge, gni ganske enkelt innsiden av en avokadopeeling på huden din og bruk avokadoolje som din primære fuktighetskrem. Bland inn noen terapeutiske essensielle oljer, og du kan enkelt lage en kostnadseffektiv lotion i stedet for å helle ut penger for butikkkjøpte ting fylt med irriterende kjemikalier. Du kan også bruke denne frukten til hårmasker for å fylle på, fukte og gi glans.

4. Bekjemper kreftcellevekst

Flere studier har nylig dukket opp som omtaler avokado som kreftbekjempende mat. Journal of Nutrition and Cancer publiserte resultatene av en in vitro-studie, for eksempel, og hevdet at fytokjemikaliene i avokado er så kraftige at de kan bidra til å drepe orale kreftceller. Forskere fra Ohio State University har tatt denne teorien ett skritt videre for å forsøke å finne ut nøyaktig hvordan dette fenomenet skjer. En foreløpig studie publisert i 2011 antyder at den spesifikke kombinasjonen av fytonæringsstoffer som finnes i hver avokado kan være nøkkelen til dens antikrefteffekter. Forskning viser at fytokjemikalier utvunnet fra avokado bidrar til å indusere cellesyklusstans, hemme vekst og fremme apoptose i precancerøse cellelinjer og kreftcellelinjer. Studier indikerer at avokadofytokjemikalier ekstrahert med 50 prosent metanol hjelper til med spredning av humane lymfocyttceller og reduserer kromosomale endringer.

En annen grunn til at avokado blir knyttet til redusert risiko for både kreft og diabetes, er innholdet av enumettede fettsyrer. Disse har vist seg å gi bedre beskyttelse mot kronisk sykdom sammenlignet med andre typer fettsyrer på grunn av deres evne til å redusere betennelse. Beta-sitosterol, en annen forbindelse som finnes i avokado, er også svært beskyttende for prostata og er knyttet til bedre immunforsvar og lavere risiko for prostatakreft.

5. Fremmer vekttap

Får avokado deg til å gå opp i vekt, eller forbrenner avokado magefett? I motsetning til hva folk flest tror, ​​er dietter med lavere karbohydrater og mer sunt fett kjent for å akselerere vekttap - så hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, er avokado din venn. Fett er supermettende og øker metthetshormoner som hjelper deg å spise mindre totalt sett. De lar deg også gå lenger mellom måltidene uten å bli sulten for å forhindre overspising, snacking og sukkeravhengighet. Det er en grunn til at økende MUFA-er i kostholdet er relatert til bedre vektkontroll og sunnere BMI-status.

Har du noen gang spist en stor salat uten mye dressing, nøtter eller avokado og følt deg sulten i løpet av et par timer? Det er fordi dietter med lite fett har en tendens til å gjøre deg utilfreds og utgjøre andre risikoer som næringsmalabsorpsjon, insulintopper, reproduksjonsproblemer og humørrelaterte problemer. Forskere med ansvar for en studie fra 2005 forsøkte å avlive myten om at avokado er fetende og derfor bør unngås i energibegrensede dietter. De undersøkte effekten av avokado, en rik kilde til kalorier som kommer fra enumettede fettsyrer, som en del av et energibegrenset kosthold.

De fant ut at inntak av 30 gram fett fra avokado i et energibegrenset kosthold ikke kompromitterte vekttapet i det hele tatt når det ble erstattet med 30 gram daglig med blandet fett. Kostholdet med mye avokado resulterte i betydelig vekttap i tillegg til andre helseforbedringer. Målinger inkludert kroppsmasse, kroppsmasseindeks og prosentandel av kroppsfett falt betydelig i begge gruppene i løpet av studien, men bare avokadogruppen opplevde positive endringer i fettsyrenivået i blodserum, noe som viser at det er tydelige fordeler med avokado for vekttap.

6. Forbedrer fordøyelseshelsen

Som du nå vet, er avokado en av de beste fruktkildene til fiber. Avhengig av størrelsen på avokadoen, inneholder en hel frukt mellom 11–17 gram fiber, som er mer enn nesten noen annen frukt og de fleste porsjoner med grønnsaker, korn og bønner også. Fiberrik mat er viktig for alle med problemer med fordøyelseskanalen fordi fiber bidrar til å endre balansen mellom bakterier i tarmen, øker sunne bakterier samtidig som de reduserer de usunne bakteriene som kan være årsaken til enkelte fordøyelsessykdommer. Fiber bidrar også til å gi bulk til avføring, støtter regelmessighet og hjelper til med å trekke avfall og giftstoffer gjennom tarmene og tykktarmen.

Fett er også avgjørende for fordøyelsen og næringsopptaket fordi det gir næring til slimhinnen i tarmen. En diett med lavt fettinnhold kan føre til forstoppelse eller symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en lidelse i mage-tarmkanalen preget av magesmerter og endringer i avføringsvaner.

7. Beskytter mot insulinresistens og diabetes

Ifølge flere studier kan det å følge en MUFA-rik diett forbedre fastende insulinnivåer hos insulinresistente personer. Å spise rikelig med MUFA-tett mat kan også bidra til å redusere blodsukkernivået og insulinkonsentrasjonene i timevis sammenlignet med karbohydratrike måltider. Inntak av diett-MUFA fremmer sunne blodlipidprofiler, medierer blodtrykk, forbedrer insulinfølsomheten og regulerer glukosenivåer, alt samtidig som det forhindrer overvekt og oksidativ skade på cellene.

8. Øker humøret

Fettsyrer spiller en viktig rolle i å regulere sentralnervesystemets funksjoner og kognitive prosesser fordi de påvirker nivåene av nevrotransmitter og hjelper til med å balansere hormoner naturlig. Som en konsekvens kan humøret ditt også bli bedre når du spiser nok sunt fett. Det betyr at du kan legge til mental helsehjelp til listen over avokadofordeler.

Mens studier tyder på at inntak av transfett kan være forbundet med en høyere risiko for depresjon, er det motsatte tilfellet med naturlige MUFAer. Med andre ord kan dietter med høyere fettinnhold redusere risikoen for depresjon, angst og andre psykiske lidelser fordi de letter riktig tankeprosess, hormonproduksjon og stressreduksjonsmekanismer i hjernen.

9. Reduserer leddgiktssymptomer

Leddgikt er en vanlig tilstand preget av leddsmerter og hevelse. I følge Arthritis Foundation påvirker leddgikt opptil 50 millioner voksne og 300 000 barn over hele verden. Noen studier tyder på at avokado fordeler visse symptomer på leddgikt. Faktisk viser flere studier at spesifikke forbindelser ekstrahert fra avokadoolje kan bidra til å redusere symptomer på slitasjegikt, som regnes som den vanligste formen for leddgikt.

Hvordan velge og lagre avokado

Allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker i produktseksjonen, har det blitt ganske enkelt å finne avokado. Det som derimot er litt mer utfordrende, er å velge en god en fra ditt lokale supermarked.

Når du velger en fersk avokado, sørg først for at den er moden. Det finnes mange forskjellige metoder for å finne ut om en avokado er moden, men den beste måten er å ganske enkelt presse den, noe som skal gi et fast, men skånsomt trykk. Moden avokado kan oppbevares i kjøleskapet i flere dager til den skal brukes. Hvis den ikke er helt moden, er det flere alternativer for hvordan du kan modne en avokado også. Den enkleste måten er å sette den på benken for å la den modnes i romtemperatur over en periode på flere dager.

Hvis avokadoen er kuttet, prøv å strø det eksponerte kjøttet med sitronsaft eller en annen syre for å holde det friskere lenger. Sørg for å dekke eller pakke godt inn med plastfolie og oppbevares i kjøleskapet i rundt en dag eller to.

Forberedelse

Lurer du på hvordan du kan kutte en avokado før du bruker den i favorittoppskriftene dine? Start med å bruke en kniv til å skjære avokadoen i to. På grunn av den store avokadogropen i midten av frukten, fungerer det vanligvis best å rotere frukten mens du skjærer for å sikre at du skjærer hele veien rundt. Vri deretter de to halvdelene, noe som skal hjelpe deg enkelt å skille de to.

Du kan fjerne avokadofrøet ved å banke forsiktig på gropen med kniven og feste den godt inn i frøet. Deretter er det bare å vri frukten, noe som skal hjelpe gropen å bryte jevnt.

Du kan kutte avokadokjøttet mens det fortsatt er i skinnet og deretter bruke en skje til å øse ut skivene. Alternativt kan du også øse kjøttet ut med en skje og deretter kutte i skiver eller skiver på et skjærebrett i stedet.

Oppskrifter og bruksområder

Det er mange avokadooppskrifter der ute, med nye og kreative måter å inkorporere denne supermaten i ditt daglige kosthold. Her er noen ideer for hvordan du kan spise avokado for å dra nytte av de mange avokadofordelene:

• Bruk den som en fetterstatning i baking for å gi avokadobrownies en smakfull vri
• Skjær den i terninger som en fin topping til avokadosuppe eller beinbuljong
• Legg den i foodprosessoren for å lage en avokadosmoothie, avokadosaus, sjokoladeavocadopudding eller utallige andre oppskrifter
• Mos eller pisk den til den er helt jevn for en babys første mat i stedet for bearbeidet mat i en Gerber-krukke
• Bland den med andre grønnsaker for å lage en smakfull avokadosalat
• Bruk den til å lage hjemmelaget guacamole eller avokadosalsa
• Sett på favorittrettene dine – tenk på avokadopasta, avokadosandwich eller avokadokyllingsalat
• Plasser den på huden din som en naturlig fuktighetskrem eller bruk den til å lage en beroligende hårmaske for avokado

Trenger du noen ideer for å hjelpe deg i gang? Her er noen enkle avokadooppskrifter som du kan prøve ut for å få avokadofordeler i kostholdet ditt:

• Søt avokadois
• Kremet Cilantro Lime Avokado Salatdressing
• Vegansk avokadotoastoppskrift
• Asparges og avokado egg Benedict
• Avocado-sjokolademousse

Risikoer og bivirkninger

Når den konsumeres med måte, kan avokado være et næringsrikt og deilig tillegg til et balansert kosthold. Imidlertid er det noen mennesker som kanskje må begrense forbruket av denne superstjernefrukten.

For eksempel rådes de med nyreproblemer ofte til å følge en diett med lavt kaliuminnhold. Det er fordi å spise store mengder kan føre til at kaliumnivået øker i kroppen når nyrene ikke fungerer som de skal. På grunn av den høye mengden avokadokalium som er pakket inn i hver porsjon, kan det være best å holde inntaket på et minimum og velge andre matvarer med lite kalium i stedet.

Selv om det er uvanlig, kan noen mennesker også ha en avokadoallergi, som kan forårsake matallergisymptomer som elveblest, kløe og hevelse. De med lateksallergi bør også være oppmerksomme på å spise avokado, siden kryssreaktiviteten i noen tilfeller kan utløse en allergisk reaksjon.

Til slutt, husk at til tross for de mange avokadofordelene, er mer ikke alltid bedre. Faktisk er det en høy mengde kalorier i avokado, så å gå over bord kan potensielt føre til vektøkning, spesielt hvis du ikke gjør andre justeringer i kostholdet ditt for å ta høyde for disse ekstra kaloriene.

Avokado er også høy i fiber, noe som kan være gunstig i moderate mengder. Å øke fiberinntaket for raskt kan imidlertid føre til fordøyelsesproblemer som forstoppelse, gass og oppblåsthet. Start sakte og hold deg til en til to porsjoner per dag. Sørg i tillegg for å drikke mye vann, noe som kan bidra til å dempe bivirkninger av økt fiberinntak og fremme regelmessighet.

Siste tanker

• Avocado er en deilig og næringsrik frukt som dyrkes over hele verden.
• De er svært næringsrike, og hver porsjon inneholder en god mengde avokadofiber, pluss sunt fett, kalium, vitamin K, folat og vitamin C. Disse står for de mange avokadofordelene.
• Er avokado bra for deg? Potensielle fordeler med avokado inkluderer forbedret hjertehelse, økt vekttap, forbedret fordøyelseshelse og bedre blodsukkernivåer. Avokadofordeler kan også inkludere evnen til å bidra til å forbedre humøret; støtte øye-, hud- og hårhelsen; bekjempe kreftcellevekst; og redusere risikoen for leddgikt og metabolsk syndrom.
• Avocadoer er også enkle å bruke og kan innlemmes i en rekke oppskrifter. Prøv å lage en avokadodressing, avokadodip eller avokado tunfisksalat.
• Nyt noen få porsjoner per uke som en del av et godt avrundet kosthold for å høste fruktene av denne utrolige ingrediensen.